Vitamin D ist allgemein bekannt als das „Sonnenschein-Vitamin„.
Das liegt daran, dass Ihre Haut Vitamin D produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es hilft, starke und gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt das Immunsystem und kann zum Schutz vor vielen schädlichen Einflüssen beitragen.
Trotz seiner Bedeutung haben etwa 42% der Menschen in den USA einen Vitamin-D-Mangel. Diese Zahl steigt auf erstaunliche 82,1% der Schwarzen und 69,2% der Hispanoamerikaner.
Es gibt noch mehrere andere Gruppen von Menschen, die aufgrund ihres Alters, ihres Wohnortes und bestimmter medizinischer Bedingungen einen höheren Vitamin-D-Bedarf haben.
Dieser Artikel wird Ihnen helfen, herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie täglich benötigen.
Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?
Vitamin D gehört zur Familie der fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören. Diese Vitamine werden gut mit Fett aufgenommen und in der Leber und im Fettgewebe gespeichert.
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Wird in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen gefunden.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Wird in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb verwendet.
Sonnenlicht ist jedoch die beste natürliche Quelle für Vitamin D3. Die UV-Strahlen des Sonnenlichts wandeln das Cholesterin in der Haut in Vitamin D3 um.
Bevor Ihr Körper diätetisches Vitamin D verwenden kann, muss es durch eine Reihe von Schritten „aktiviert“ werden.
Zunächst wandelt die Leber diätetisches Vitamin D in die Speicherform von Vitamin D um. Dies ist die Form, die in Bluttests gemessen wird. Später wird die Speicherform von den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, das vom Körper verwendet wird.
Interessanterweise ist D3 doppelt so wirksam bei der Erhöhung des Blutspiegels von Vitamin D wie Vitamin D2.
Die Hauptaufgabe von Vitamin D im Körper ist es, den Blutspiegel von Kalzium und Phosphor zu kontrollieren. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen.
Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin D Ihr Immunsystem unterstützt und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann.
Ein niedriger Blutspiegel von Vitamin D ist mit einem erhöhten Risiko für Frakturen und Stürze, Herzkrankheiten, Multiple Sklerose, mehrere Krebsarten und sogar den Tod verbunden.
Inhaltsangabe: Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung: D2 und D3. D3 ist doppelt so wirksam bei der Erhöhung des Blutspiegels von Vitamin D, was mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Wie viel Vitamin D benötigen Sie für eine optimale Gesundheit?
Viele Experten halten die Richtlinien jedoch für viel zu niedrig.
Ihr Vitamin D-Bedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehören Ihr Alter, Ihre Hautfarbe, Ihr aktueller Blut-Vitamin-D-Spiegel, Ihr Standort, Ihre Sonneneinstrahlung und vieles mehr.
Um Blutwerte zu erreichen, die mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden sind, haben viele Studien gezeigt, dass Sie mehr Vitamin D konsumieren müssen, als in den Richtlinien empfohlen.
So untersuchte eine Analyse von fünf Studien den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Blutwerten und Darmkrebs.
Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit den höchsten Blutwerten von Vitamin D (über 33 ng/ml oder 82,4 nmol/l) ein 50% geringeres Darmkrebsrisiko hatten als Menschen mit den niedrigsten Werten von Vitamin D (weniger als 12 ng/ml oder 30 nmol/l).
Die Forschung zeigt auch, dass der tägliche Konsum von 1.000 IE (25 mcg) 50% der Menschen helfen würde, einen Vitamin-D-Blutspiegel von 33 ng/ml (82,4 nmol/l) zu erreichen. Der tägliche Verzehr von 2.000 IE (50 mcg) würde fast jedem helfen, einen Blutspiegel von 33 ng/ml (82,4 nmol/l) zu erreichen.
Eine weitere Analyse von siebzehn Studien mit über 300.000 Menschen untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Aufnahme und Herzerkrankungen. Wissenschaftler fanden heraus, dass die Einnahme von 1.000 IE (25 mcg) Vitamin D täglich das Risiko von Herzerkrankungen um 10% reduziert.
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen scheint es, dass der tägliche Verzehr von 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) Vitamin D für die meisten Menschen ideal sein sollte, um gesunde Vitamin D-Blutwerte zu erreichen.
Nehmen Sie jedoch nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D ohne die Erlaubnis Ihres Arztes zu sich. Sie überschreitet die sicheren Obergrenzen der Aufnahme und ist nicht mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Inhaltsangabe: Der Konsum von 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D sollte den Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von mehr als dieser Menge mit einem höheren gesundheitlichen Nutzen verbunden ist.
Woher wissen Sie, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben?
Ein Vitamin-D-Mangel kann nur durch Bluttests entdeckt werden, die den Gehalt an Speicher-Vitamin D, bekannt als 25(OH)D, messen.
Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) bestimmen die folgenden Werte Ihren Vitamin-D-Status:
- Mangelhaft: Werte unter 12 ng/ml (30 nmol/l).
- Zu wenig: Werte zwischen 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l).
- Ausreichend: Werte zwischen 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l).
- Hoch: Werte größer als 50 ng/ml (125 nmol/l).
Die IOM erklärt auch, dass ein Blutwert von über 20 ng/ml (50 nmol/l) den Vitamin-D-Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken sollte.
Mehrere Studien haben jedoch ergeben, dass ein Blutspiegel von 30 ng/ml (75 nmol/l) noch besser sein könnte, um Frakturen, Stürze und bestimmte Krebsarten zu verhindern.
Inhaltsangabe: Bluttests sind der einzige Weg zu wissen, ob Sie Vitamin D-Mangel haben. Gesunde Menschen sollten Blutwerte über 20 ng/ml (50 nmol/l) anstreben. Einige Studien zeigen, dass ein Blutzuckerspiegel von über 30 ng/ml besser ist, um Stürze, Frakturen und einige Krebsarten zu verhindern.
Nahrungsquellen für Vitamin D
Viel Sonnenlicht zu bekommen ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper aus dem Cholesterin in der Haut diätetisches Vitamin D3 macht, wenn es den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist.
Menschen, die nicht in sonnigen Ländern leben, müssen jedoch mehr Vitamin D durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Im Allgemeinen sind nur sehr wenige Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin D. Die folgenden Lebensmittel sind jedoch Ausnahmen:
- Lebertran: 1 Esslöffel enthält 1.360 IE (34 mcg) oder 227% der RDA.
- Schwertfisch, gekocht: 3 Unzen (85 Gramm) enthalten 566 IU (14,2 mcg) oder 94% der RDA.
- Lachs, gekocht: 3 Unzen enthalten 447 IE (11,2 mcg) oder 74,5% der RDA.
- Thunfischkonserven, abgetropft: 3 Unzen enthalten 154 IE (3,9 mcg) oder 26% der RDA.
- Rinderleber, gekocht: 3 Unzen enthalten 42 IE (1,1 mcg) oder 7% der RDA.
- Eigelb, groß: 1 Eigelb enthält 41 IE (1 mcg) oder 7% der RDA.
- Pilze, gekocht: 1 Tasse enthält 32,8 IE (0,8 mcg) oder 5,5% der RDA.
Wenn Sie sich für eine Vitamin-D-Ergänzung entscheiden, finden Sie eine, die D3 (Cholecalciferol) enthält. Es ist besser, den Blutzuckerspiegel von Vitamin D zu erhöhen.
Zusammenfassung: Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, aber viele Menschen können aus verschiedenen Gründen nicht genug bekommen. Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die reich an Vitamin D sind, können helfen und beinhalten Lebertran, fetten Fisch, Eigelb und Pilze.
Einige Menschen brauchen mehr Vitamin D.
Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die mehr diätetisches Vitamin D benötigen als andere.
Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben und Menschen mit bestimmten Erkrankungen.
Ältere Menschen
Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter mehr Vitamin D zu sich nehmen müssen.
Zum einen wird Ihre Haut mit zunehmendem Alter dünner. Dies macht es für Ihre Haut schwieriger, Vitamin D3 zu produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Auch ältere Menschen verbringen oft mehr Zeit in Innenräumen. Das bedeutet, dass sie weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, was der beste Weg ist, den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Außerdem werden Ihre Knochen mit zunehmendem Alter empfindlicher. Ein ausreichender Blutkonsum von Vitamin D kann dazu beitragen, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten und kann vor Frakturen schützen.
Ältere Menschen sollten einen Blutspiegel von 30 ng/ml anstreben, da die Forschung zeigt, dass es für die Erhaltung einer optimalen Knochengesundheit besser sein kann. Dies kann durch die tägliche Einnahme von 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) Vitamin D erreicht werden.
Menschen mit dunkler Haut
Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit dunkler Haut anfälliger für Vitamin D-Mangel sind.
Denn sie haben mehr Melanin in der Haut – ein Pigment, das hilft, die Hautfarbe zu bestimmen. Melanin hilft, die Haut vor den ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne zu schützen.
Es reduziert jedoch auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D3 aus der Haut zu gewinnen, was Sie anfällig für Mangel machen kann.
Menschen mit dunkler Haut können von der täglichen Einnahme von 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) Vitamin D profitieren, insbesondere in den Wintermonaten.
Diejenigen, die weiter weg vom Äquator leben.
Länder in der Nähe des Äquators erhalten das ganze Jahr über viel Sonnenlicht. Umgekehrt erhalten Länder, die weiter vom Äquator entfernt sind, das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht.
Dies kann zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut führen, besonders in den Wintermonaten, in denen es noch weniger Sonnenlicht gibt.
Eine Studie an Norwegern ergab zum Beispiel, dass sie in den Wintermonaten Oktober bis März nicht viel Vitamin D3 aus der Haut produzieren.
Wenn Sie weit weg vom Äquator leben, dann müssen Sie mehr Vitamin D aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Viele Experten glauben, dass die Menschen in diesen Ländern täglich mindestens 1.000 IE (25 mcg) konsumieren sollten.
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die die Fettaufnahme reduzieren.
Da Vitamin D fettlöslich ist, hängt es von der Fähigkeit des Darms ab, Fett aus der Nahrung aufzunehmen.
So sind Menschen, die an Krankheiten leiden, die die Fettaufnahme reduzieren, anfällig für Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören Reizdarmkrankheiten (IBD), Morbus Crohn, Lebererkrankungen und auch Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben.
Menschen mit den oben genannten Erkrankungen wird oft geraten, Vitamin D-Ergänzungen in einer von ihren Ärzten verschriebenen Menge einzunehmen.
Zusammenfassung: Diejenigen, die das meiste Vitamin D benötigen, sind ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben und Menschen, die kein Fett richtig aufnehmen können.
Können Sie zu viel Vitamin D einnehmen?
Es ist zwar möglich, zu viel Vitamin D einzunehmen, aber die Toxizität ist sehr selten.
Tatsächlich müssten Sie extrem hohe Dosen von 50.000 IU (1.250 mcg) oder mehr über einen langen Zeitraum einnehmen.
Es ist auch erwähnenswert, dass es unmöglich ist, Vitamin D durch Sonnenlicht zu überdosieren.
Obwohl 4.000 IE (250 mcg) als die maximale Menge an Vitamin D festgelegt ist, die Sie sicher einnehmen können, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme von bis zu 10.000 IE (250 mcg) täglich keine Nebenwirkungen verursacht.
Allerdings kann die Einnahme von mehr als 4.000 IE keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Ihre beste Wette ist es, 1.000 (25 mcg) bis 4.000 IU (100 mcg) täglich zu nehmen.
Zusammenfassung: Obwohl es möglich ist, zu viel Vitamin D einzunehmen, ist die Toxizität selten, selbst über der sicheren Obergrenze von 4.000 IE. Allerdings kann der Verbrauch von mehr als diesem Betrag keinen zusätzlichen Nutzen bringen.
Schlussfolgerung
Für eine optimale Gesundheit ist es notwendig, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht und Lebensmitteln zu gewinnen.
Es hilft, gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt das Immunsystem und kann das Risiko vieler schädlicher Krankheiten verringern. Doch trotz seiner Bedeutung bekommen viele Menschen nicht genug Vitamin D.
Darüber hinaus haben ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können, einen höheren Bedarf an Vitamin D.
Die aktuellen Empfehlungen empfehlen, 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D pro Tag zu konsumieren.
Menschen, die mehr Vitamin D benötigen, können jedoch täglich 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) sicher konsumieren. Ein höherer Verbrauch wird nicht empfohlen, da er nicht mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
