Was ist tiefe Atmung?
Die Art und Weise, wie Sie atmen, kann sich auf Ihren ganzen Körper auswirken und hilft, wichtige Funktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck zu regulieren. Es kann auch die richtige Körpermechanik verstärken, die Ihren Körper weniger belastet, während Sie sich bewegen.
Die tiefe Atmung wird auch als Bauch- oder Bauchatmung bezeichnet. Dabei wird langsam und tief durch die Nase eingeatmet, so dass sich die Lunge beim Ausdehnen des Bauches mit Luft füllt.
Diese Art der Atmung ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, von der Stressreduzierung bis zur Senkung des Blutdrucks.
Während diese Vorteile allgemein bekannt sind, haben das hohe Tempo des Lebens und eine sitzende Arbeitsumgebung viele von uns dazu veranlasst, nur schnell und flach zu atmen. Mit der Zeit schwächt dies die Kraft unserer Atemmuskulatur. Es erzeugt auch Spannungen im Oberkörper, die unsere Haltung verändern und unsere Gesundheit untergraben können.
Wenn Sie ein flacher Atmer sind, können regelmäßige körperliche Aktivität und kurze Trainingseinheiten der Atemmuskulatur diese Symptome umkehren und helfen, Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Wie atmen wir?
Die Luft wird durch die Kontraktionen der Atemmuskulatur, die Ihre Lungen umgeben, ein- und ausgeatmet. Das Diaphragma ist der primäre Muskel, der bei der Inhalation verwendet wird. Es ist ein kuppelförmiger Muskel, der sich innerhalb der unteren Rippen an der Basis der Brust befindet. Während der Inhalation zieht sich Ihr Zwerchfell zusammen, um Platz in Ihrer Brusthöhle zu schaffen, damit sich Ihre Lunge ausdehnen kann.
Ihre Interkostalmuskulatur, die sich zwischen Ihren Rippen befindet, unterstützt Ihr Zwerchfell, indem sie Ihren Brustkorb anhebt, um mehr Luft in Ihre Lungen zu lassen. Andere Muskeln um den Hals und das Schlüsselbein herum unterstützen die Interkostale, wenn die Atmung beeinträchtigt wird. Zu diesen Muskeln gehören das Sternokleidomastoid, der Serratus anterior, der Pectoralis minor und die Skalen. All dies erhöht die Geschwindigkeit und den Umfang der Bewegung, zu der deine Rippen fähig sind.
Faktoren, die die Atemfrequenz beeinflussen
Die Atemfrequenz kann je nach Alter, Gewicht, Belastbarkeit und allgemeiner Gesundheit variieren. Für den durchschnittlichen Erwachsenen besteht eine normale Atemfrequenz aus 12 bis 18 Atemzügen pro Minute. Allerdings können mehrere Faktoren die Atmungsfunktion beeinträchtigen, was zu einem Muster der schnellen, flachen Atmung führt.
Plötzliche oder chronische Schmerzen können einen Teil des Nervensystems aktivieren, der viele Körpersysteme steuert, einschließlich der Atemfrequenz, der Wärmeentwicklung und der Körpertemperatur. Chronischer Stress und starke Emotionen wie Wut oder Angst verstärken Ihre Kampf-oder-Flug-Reaktion, die Ihre Atemfrequenz beeinträchtigen kann.
Eine schlechte Körperhaltung trägt auch zur Dysfunktion des Atemmusters bei. Dies wird häufig bei Menschen beobachtet, die jeden Tag lange Stunden im Sitzen verbringen. Abgerundete Schultern und eine vordere Kopfhaltung lassen die Muskeln um die Brust straffen. Diese Straffung schränkt die Expansionsfähigkeit des Brustkorbs ein und führt dazu, dass Menschen schneller und flacher atmen.
Wie Körperhaltung und Atmung die Bewegung beeinflussen
Die Atmung aus der Brust beruht auf sekundären Muskeln um den Hals und das Schlüsselbein herum anstelle des Zwerchfells. Wenn dieses Atemmuster von einer schlechten Körperhaltung begleitet wird, sind viele Muskeln in Ihrem Oberkörper nicht in der Lage, richtig zu funktionieren.
Je länger du tagsüber sitzt, desto weniger ist dein Körper in der Lage, die Schwerkraft zu bekämpfen und einen starken, stabilen Kern zu erhalten.
Enge Zusatzmuskeln um die Brust herum verursachen eine abgerundete Schulter- und Kopfhaltung. Dies schwächt den Rücken, indem es die Muskeln hemmt, die helfen, eine aufrechte Haltung aufrechtzuerhalten, einschließlich der:
- Latissimus dorsi
- mittleres Trapez
- Rhomben
- quadratus lumborum
Enge Nebenmuskeln können auch Schulterinstabilität und Impingement-Syndrome verursachen. Die Enge kann Muskeln und Sehnen hemmen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Schulterblätter frei zu bewegen. Diese Muskeln und Sehnen beinhalten die:
- Serratus anterior
- Bizepssehne
- hinterer Deltamuskel
- Supraspinatus
- infraspinatus
Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen mit anhaltenden leichten bis mittelschweren Nackenschmerzen oder schmerzenden, steifen Nackenmuskeln Probleme haben, die Lunge und die Atmungsorgane voll auszulasten.
Stärkung der richtigen Atemmuster
Ein langsames, gleichmäßiges Atemmuster erhöht die Kernstabilität, verbessert die Toleranz gegenüber hochintensiven Übungen und reduziert das Risiko von Muskelermüdung und Verletzungen. Ausgewogene, gleichmäßige Atemzüge sollten Ihr Ziel sein.
Eine gute Möglichkeit, eine ausgewogene Atmung zu praktizieren, besteht darin, eine tiefe Einatmung zu nehmen, bis vier zu zählen und dann eine tiefe Ausatmung mit der gleichen Anzahl freizugeben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein flacher Atmer sind, legen Sie Ihre Handfläche gegen Ihren Bauch unter Ihren Brustkorb und atmen Sie aus. Atme tief durch und folge der Bewegung deiner Hand. Wenn sich Ihre Hand bewegt, während sich Ihr Bauch ausdehnt, atmen Sie richtig.
Wenn sich Ihre Hand nur leicht bewegt, aber Ihre Schultern sich erhöhen, können Sie erwägen, Atemübungen zu praktizieren, um Ihre Muskeln zu stärken und die richtigen Atemmuster zu verstärken.
Die Durchführung von tiefen Atemübungen zusammen mit einem allgemeinen Fitnesstraining kann die Kraft der Atemmuskulatur erhöhen. Atemtechniken wie die Rollatmung können auch eingesetzt werden, um die volle Nutzung der Lunge zu entwickeln und gleichzeitig den Rhythmus der Atmung zu kontrollieren.
Wenn Sie eine neuromuskuläre Erkrankung, Lungenerkrankung oder Verletzungen durch ein Trauma haben, können Sie ein Atemübungsgerät kaufen, um das Lungenvolumen zu vergrößern und die tiefe Atmung zu fördern.
Es gibt viele Vorteile der tiefen Atmung. Es hilft, ein Gefühl der Ruhe zu fördern, Stress und Angst zu reduzieren und den Blutdruck zu senken. Tatsächlich ist die tiefe Atmung die Grundlage für alle meditativen und achtsamen Praktiken.
Das Üben gesunder Atemmuster ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Ausdauer für anstrengende Übungen aufzubauen.
