Die meisten von uns stehen mehrmals am Tag vor der gleichen Entscheidung: was sie essen sollen. Neben dem Preis, der Zugänglichkeit und der Vorliebe für ein bestimmtes Lebensmittel wird oft auch dessen Gesundheitswert als Entscheidungshilfe herangezogen.
Aber wenn wir unsere Ernährung insgesamt unter die Lupe nehmen, woher wissen wir dann, dass wir die Nährstoffe bekommen, die wir brauchen?
Forscher sind sich einig, dass wir uns abwechslungsreich ernähren müssen, und dass eine Möglichkeit, dies zu erreichen, darin besteht, alle Farben des Regenbogens zu essen. Aber sind Farben der beste Wegweiser, um alle Nährstoffe zu bekommen, die wir brauchen?
Der Beweis dafür könnte in der mediterranen Ernährung liegen, die viel Obst, Gemüse und gesunde Fette wie natives Olivenöl extra enthält und von Wissenschaftlern häufig als die gesündeste Ernährung eingestuft wird.
Es ist kein Zufall, dass die Ernährung viele verschiedene Farben enthält, sagt Francesco Sofi, außerordentlicher Professor für klinische Ernährung an der Universität von Florenz.
„Eine traditionelle mediterrane Ernährung bedeutet, dass man verschiedene Nährstoffe und Phytonährstoffe zu sich nimmt“, sagt er. Phytonährstoffe sind kleine, von Pflanzen produzierte chemische Verbindungen, die uns bei der Verdauung größerer Nährstoffe helfen und auch eine Rolle bei der Beseitigung von Giftstoffen aus unserem Körper spielen.
„Die Diät enthält jedoch nicht immer alle Farben – sie hängt von der Jahreszeit ab, da die Anhänger der Diät sich saisonal und lokal ernähren und ihr eigenes Obst und Gemüse anbauen.
In Wirklichkeit, so fügt er hinzu, unterscheiden sich die Farben nicht von anderen pflanzlichen Ernährungsformen, wie z. B. der vegetarischen Ernährung. Es gibt noch weitere Gründe, warum die mediterrane Ernährung zu den gesündesten zählt. Die Menschen im Mittelmeerraum kochen ihr Gemüse traditionell, anstatt es zu braten, wodurch die Nährstoffe erhalten bleiben, sagt Sofi.
Der hohe Anteil an Obst und Gemüse in der Ernährung ist jedoch nicht zu vernachlässigen. Die gesundheitlichen Vorteile einer obst- und gemüsereichen Ernährung für unser Gehirn und unser Herz gehören zu den beständigsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft, sagt Deanna Minich, funktionelle Ernährungsberaterin und Lehrbeauftragte an der University of Western States in Portland, Oregon.
Der Verzehr vieler Farben kann das Risiko verringern, dass Sie nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe zu sich nehmen.
„Wenn uns eine Farbe des Regenbogens fehlt, fehlt uns vielleicht auch eine Funktion dieses Lebensmittels“, sagt Minich.
Das liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel Tausende von natürlichen Verbindungen, so genannte Phytonährstoffe, enthalten, darunter Carotinoide und Flavonoide, die entzündungshemmend wirken. Und verschiedenfarbige Pflanzen bringen unterschiedliche Vorteile mit sich.
Blaue und violette Lebensmittel, einschließlich Blaubeeren, haben einen hohen Gehalt an dem Pflanzenpigment Anthocyan, das mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Flavone, die Lebensmitteln eine gelbe Farbe verleihen, können das Risiko von Herzkrankheiten verringern.
„Bestimmte Pflanzenpigmente wandern zu bestimmten Teilen des Körpers und nehmen dort ihren Wohnsitz“, sagt Minich. „Lutein zum Beispiel ist in vielen gelben und grünen Lebensmitteln enthalten und wandert zur Makula im hinteren Teil des Auges, wo es dazu beitragen kann, das Risiko einer Makuladegeneration zu verringern.
„Wenn uns eine Farbe des Regenbogens fehlt, fehlt uns vielleicht auch eine Funktion dieses Lebensmittels“ – Deanna Minich
Einige Studien zeigen, dass Flavonoide die Gesundheit des Gehirns verbessern können, indem sie die Neurotoxizität im Gehirn blockieren, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht wird.
Nachdem Tian-shin Yeh, Forschungsstipendiat für Epidemiologie an der Harvard TH Chan School of Public Health, die Ernährung von 50.000 Menschen über 20 Jahre lang verfolgt hatte, stellte er fest, dass diejenigen, die mehr flavonoidreiche Lebensmittel wie Orangen, Paprika, Sellerie und Grapefruit essen, seltener an kognitivem Verfall und Demenz leiden.
Obwohl es derzeit keine Heilung für Demenz und kognitive Beeinträchtigungen im Alter gibt, kann laut Yeh der Verzehr flavonoidreicher Lebensmittel dazu beitragen, das Risiko zu senken. Am meisten profitierten jedoch diejenigen Teilnehmer, die sich seit 20 Jahren konsequent flavonoidreich ernährten.
Es ist nie zu spät, diese Lebensmittel in Ihre Ernährung einzubauen und von den Flavonoiden zu profitieren, sagt Yeh.
Eine farbenfrohe Ernährung, so Yeh, kann auch dazu beitragen, mögliche negative Auswirkungen eines zu hohen Verzehrs eines bestimmten Lebensmittels zu vermeiden.
„Lebensmittel sind sehr komplex. Die Forschung hat zum Beispiel herausgefunden, dass Orangensaft mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall verbunden ist, aber ein zu hoher Verzehr wird mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht“, sagt sie. Das liegt allerdings an seinem Zuckergehalt und nicht an den Flavonoiden.
Aber eine Regenbogen-Diät kann auch kompliziert sein, sagt Victoria Taylor, eine leitende Ernährungsberaterin bei der British Heart Foundation.
„Es könnte wirklich schwierig sein, jeden Tag jede Farbe zu bekommen – man könnte sich selbst in die Quere kommen“, sagt sie.
Wir müssen auch von anderen Lebensmittelgruppen essen, um alle benötigten Makronährstoffe, wie z. B. Eiweiß, zu erhalten, sagt sie.
Minich argumentiert jedoch, dass die Regenbogendiät nicht auf Obst und Gemüse beschränkt ist, sondern auch andere natürliche Lebensmittel wie Kräuter, Gewürze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und sogar Tee umfasst. Sie betrachtet auch weiße Lebensmittel als Teil der Regenbogendiät, einschließlich Tofu, der zahlreiche verschiedene Isoflavone enthält, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten sowie für kognitiven Abbau in Verbindung gebracht werden.
Der Verzehr einer Vielzahl von Farben könnte dazu führen, dass wir insgesamt mehr Obst und Gemüse essen. Eine Studie ergab, dass der Verzehr gesunder Lebensmittel zunahm, wenn man die Menschen aufforderte, eine bunte Mahlzeit zu essen.
„Wenn man immer das gleiche Obst isst, wird man satt, aber wenn man einen Teller mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten hat, die sich farblich unterscheiden, wird man wahrscheinlich länger essen wollen“, sagt Rochelle Embling, Doktorandin an der Universität Swansea, die nicht an der Studie beteiligt war.
„Dieser Effekt ist spezifisch für das verzehrte Lebensmittel, so dass nach einer Mahlzeit das Dessert begehrenswert bleibt, weil es andere sensorische Eigenschaften hat“, sagt Embling.
Eine buntere Ernährung kann aber auch das Risiko erhöhen, zu viel ungesundes Essen zu sich zu nehmen. Embling hat herausgefunden, dass wir eher dazu neigen, mehr Pizza zu essen, wenn sie viele verschiedenfarbige Beläge hat. Sie rät, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen, aber eine kleinere Farbpalette für genussvollere Lebensmittel zu wählen. Es ist auch erwähnenswert, dass künstliche Farbstoffe in Lebensmitteln wie Kuchen und Süßigkeiten leider nicht zu einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung zählen.
Laut Forschern gibt es neben der Farbe noch andere Möglichkeiten, eine Reihe von Nährstoffen und Phytonährstoffen aus der Nahrung zu erhalten, z. B. indem man auf den Geschmack achtet. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 12 Wochen lang bitteres und stark schmeckendes Gemüse aßen, am Ende einen niedrigeren Blutdruck und Blutzucker hatten, was auf ihren Ballaststoffgehalt und die darin enthaltenen Phytonährstoffe zurückzuführen ist.
In der Studie heißt es: „Wurzelgemüse und Kohl sind reiche Quellen für Antioxidantien wie Flavonoide, Carotinoide und andere bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe; deren kombinierte Aufnahme in Vollwertkost kann eine synergetische Wirkung ermöglichen und so die gesundheitsfördernde Wirkung verstärken.“
Mit anderen Worten: Sie können gesünder sein als die Summe ihrer Teile.
„Die Farben von Lebensmitteln sind sehr wichtig für unsere Ernährung, aber auch die Aromen, vor allem die von bitteren Lebensmitteln wie Rucola, Grünkohl, Sellerie und grünem Tee“, sagt Minich, der nicht an der Studie beteiligt war, aber den Ergebnissen zustimmt und die Vorteile dieser Verbindungen hervorhebt, die miteinander reagieren, um unsere Gesundheit zu fördern.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, sich zu überlegen, welche Teile der Pflanze man isst, sagt Yeh.
„Rüben und Kohlrüben haben ähnlichere Nährwerte, weil sie beide aus der Wurzel bestehen, während die Nährwerte von Kohl und Kohlrüben nicht so ähnlich sind, weil das eine das Blatt und das andere der Wurzelteil der Pflanze ist“.
Allerdings räumt Yeh ein: „Die Berücksichtigung der Farben ist vielleicht der einfachste Weg, die Verbraucher zu leiten.“
