Wenn Sie abnehmen, schlägt Ihr Körper zurück.
Sie können zunächst ohne großen Aufwand eine Menge Gewicht verlieren. Allerdings kann die Gewichtsabnahme nach einer Weile verlangsamen oder ganz aufhören.
Dieser Artikel listet 20 häufige Gründe auf, warum Sie nicht abnehmen. Es enthält auch verwertbare Tipps, wie man das Plateau durchbricht und die Dinge wieder in Bewegung bringt.
Wie kann man so schnell wie möglich 20 Pfund verlieren? (10 praktischste Wege)
1. Vielleicht verlieren Sie Gewicht, ohne es zu erkennen
Wenn Sie denken, dass Sie ein Gewichtsverlust Plateau erleben, sollten Sie sich noch nicht ärgern.
Es ist unglaublich üblich, dass sich die Waage nicht für ein paar Tage (oder Wochen) auf einmal bewegt. Dies bedeutet nicht, dass Sie kein Fett verlieren.
Das Körpergewicht neigt dazu, um ein paar Pfund zu schwanken. Es hängt von den Nahrungsmitteln ab, die Sie essen, und Hormone können auch einen großen Einfluss darauf haben, wie viel Wasser Ihr Körper speichert (besonders bei Frauen).
Auch ist es möglich, Muskeln zu gewinnen, während Sie gleichzeitig Fett verlieren. Dies ist besonders häufig der Fall, wenn Sie vor kurzem mit dem Training begonnen haben.
Dieses ist eine gute Sache, da, was Sie wirklich verlieren möchten, Körperfett ist, nicht gerade Gewicht.
Es ist eine gute Idee, etwas anderes als die Skala zu verwenden, um Ihren Fortschritt zu messen. Messen Sie zum Beispiel einmal im Monat Ihren Taillenumfang und Ihren Körperfettanteil.
Auch wie gut Ihre Kleidung passt und wie Sie im Spiegel aussehen, kann sehr aufschlussreich sein.
Es sei denn, Ihr Gewicht wurde an der gleichen Stelle für mehr als 1-2 Wochen, die Sie wahrscheinlich nicht brauchen, um etwas zu kümmern.
Ein Gewichtsverlust Plateau kann durch Muskelaufbau, unverdaute Nahrung und Schwankungen im Körperwasser erklärt werden. Wenn sich die Waage nicht bewegt, könnten Sie immer noch Fett verlieren.
2. Du behältst nicht den Überblick über das, was du isst.
Bewusstsein ist unglaublich wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Viele Leute haben keine Ahnung, wie viel sie wirklich essen.
Studien zeigen, dass die Verfolgung Ihrer Ernährung bei der Gewichtsabnahme hilft. Menschen, die Essenstagebücher benutzen oder ihre Mahlzeiten fotografieren, verlieren konsequent mehr Gewicht als Menschen, die es nicht tun.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
3. Du isst nicht genug Protein.
Protein ist der wichtigste Nährstoff zum Abnehmen.
Essen Protein bei 25-30% der Kalorien kann den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag und machen Sie automatisch essen mehrere hundert weniger Kalorien pro Tag. Es kann auch das Verlangen nach Snacks drastisch reduzieren.
Dies wird teilweise durch die Wirkung von Proteinen auf appetitregulierende Hormone wie Ghrelin und andere vermittelt.
Wenn Sie frühstücken, achten Sie darauf, dass Sie Protein zu sich nehmen. Studien zeigen, dass diejenigen, die ein proteinreiches Frühstück essen, weniger hungrig sind und weniger Heißhunger haben.
Eine hohe Proteinzufuhr hilft auch, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, eine häufige Nebenwirkung des Abnehmens. Zusätzlich hilft es, eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Niedrige Proteinzufuhr kann Ihre Bemühungen um Gewichtsabnahme zum Stillstand bringen. Vergewissern Sie sich, dass Sie viel eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen.
4. Du isst zu viele Kalorien.
Eine große Zahl von Menschen, die Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, essen einfach zu viele Kalorien.
Sie können denken, dass dieses nicht auf Sie zutrifft, aber im Verstand halten, dass Studien durchweg zeigen, dass Leute neigen, ihren Kalorieeinlaß durch eine bedeutende Menge zu unterschätzen.
Wenn Sie nicht abnehmen, sollten Sie versuchen, Ihre Lebensmittel zu wiegen und Ihre Kalorien für eine Weile zu verfolgen.
Hier sind einige hilfreiche Ressourcen:
- Kalorienrechner – Verwenden Sie dieses Tool, um herauszufinden, wie viele Kalorien zu essen sind.
- Kalorienzähler – Dies ist eine Liste von fünf kostenlosen Websites und Anwendungen, die Ihnen helfen können, den Überblick über Ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr zu behalten.
Tracking ist auch wichtig, wenn Sie versuchen, ein bestimmtes Nährstoffziel zu erreichen, z.B. 30% Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen. Dies kann unmöglich sein, wenn Sie die Dinge nicht richtig verfolgen.
Es ist im Allgemeinen nicht notwendig, Kalorien zu zählen und alles für den Rest Ihres Lebens zu wiegen. Probieren Sie diese Techniken stattdessen alle paar Monate für ein paar Tage aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Sie essen.
Wenn Ihr Gewichtsverlust zum Stillstand gekommen zu sein scheint, ist es möglich, dass Sie zu viel essen. Menschen überschätzen häufig ihre Kalorienzufuhr.
5. Du isst nicht ganze Lebensmittel.
Lebensmittelqualität ist genauso wichtig wie Quantität.
Gesunde Ernährung kann Ihr Wohlbefinden verbessern und Ihren Appetit regulieren. Diese Lebensmittel sind in der Regel viel sättigender als ihre verarbeiteten Pendants.
Denken Sie daran, dass viele verarbeitete Lebensmittel, die als „gesunde Lebensmittel“ gekennzeichnet sind, nicht wirklich gesund sind. Halten Sie sich so weit wie möglich an ganze, zutatenreiche Lebensmittel.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung auf Vollwertkost basiert. Essen zu viel verarbeitete Nahrung konnte Ihren Gewichtverlusterfolg ruinieren.
6. Du bist nicht anhebende Gewichte
Eine der wichtigsten Sachen, die Sie tun können, wenn Sie Gewicht verlieren, ist, irgendeine Form des Widerstandstrainings, wie anhebende Gewichte zu tun.
Dieses kann Ihnen helfen, Muskelmasse beizubehalten, die häufig zusammen mit Körperfett gebrannt wird, wenn Sie nicht trainieren.
Das Anheben von Gewichten kann auch dazu beitragen, eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und sicherzustellen, dass Ihr Körper gestrafft und muskulös bleibt.
Krafttraining ist ein effektiver Weg, um Fett zu verlieren. Es verhindert den Verlust von Muskelmasse, der oft mit Gewichtsverlust verbunden ist, und hilft, den langfristigen Fettabbau aufrechtzuerhalten.
7. Du bist ein Fressattacke (Auch bei gesunder Ernährung)
Binge Essen ist eine häufige Nebenwirkung der Diät. Es geht darum, schnell große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, oft viel mehr, als der Körper braucht.
Dies ist für viele Diätetiker ein großes Problem. Einige von ihnen sind auf Junk-Food angewiesen, während andere auf relativ gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Nussbutter, dunkle Schokolade, Käse usw. angewiesen sind.
Auch wenn etwas gesund ist, zählen seine Kalorien. Abhängig vom Volumen kann ein einzelner Binge oft den Wert einer ganzen Woche Diät ruinieren.
Wenn Sie sich häufig mit Lebensmitteln beschäftigen, kann das erklären, warum sich Ihre Waage nicht zu bewegen scheint.
8. Du machst nicht Cardio
Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Cardio- oder Aerobic-Training, ist jede Art von Training, die Ihre Herzfrequenz erhöht. Es beinhaltet Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Schwimmen.
Es ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist auch sehr effektiv bei der Verbrennung von Bauchfett, dem schädlichen „viszeralen“ Fett, das sich um Ihre Organe aufbaut und Krankheiten verursacht.
Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig Cardio machen. Es hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, besonders in der Mitte. Bewegungsmangel könnte ein Grund für eine Gewichtsabnahme sein.
9. Du trinkst immer noch Zucker
Zuckerhaltige Getränke sind die stärksten Mastartikel in der Lebensmittelversorgung. Ihr Gehirn kompensiert nicht die Kalorien in ihnen, indem es Sie weniger von anderen Lebensmitteln essen lässt.
Das gilt nicht nur für zuckerhaltige Getränke wie Cola und Pepsi, sondern auch für „gesündere“ Getränke wie Vitaminwasser, die ebenfalls mit Zucker beladen sind.
Auch Fruchtsäfte sind problematisch und sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden. Ein einzelnes Glas kann eine ähnliche Menge an Zucker enthalten wie mehrere Stücke ganze Früchte.
Die Vermeidung aller zuckerhaltigen Getränke ist eine ausgezeichnete Strategie zur Gewichtsabnahme. Sie machen oft einen erheblichen Teil der Kalorienzufuhr aus.
10. Du schläfst nicht gut.
Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihr Gewicht.
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der größten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist. Erwachsene und Kinder mit schlechtem Schlaf haben ein um 55% bzw. 89% höheres Risiko, fettleibig zu werden.
Mangelnde Schlafqualität ist ein starker Risikofaktor für Fettleibigkeit. Es könnte auch Ihre Gewichtsabnahme behindern.
11. Sie schneiden nicht auf Kohlenhydrate zurück
Wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben und/oder metabolische Probleme wie Typ-2-Diabetes oder Prä-Diabetes, können Sie eine Low-Carb-Diät in Betracht ziehen.
In Kurzzeitstudien hat sich gezeigt, dass diese Art der Ernährung bis zu 2-3 mal so viel Gewichtsverlust verursacht wie die oft empfohlene „fettarme“ Standarddiät.
Low-Carb-Diäten können auch zu Verbesserungen bei vielen metabolischen Markern führen, wie Triglyceride, „gutes“ HDL-Cholesterin und Blutzucker, um nur einige zu nennen.
Wenn Sie nicht imstande sind, Gewicht zu verlieren, erwägen Sie, eine Low-Carb-Diät zu versuchen. Viele Studien zeigen, dass eine Low-Carb-Diät eine effektive Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann.
12. Du isst zu oft.
Es ist ein Mythos, dass jeder jeden Tag viele kleine Mahlzeiten essen sollte, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewicht zu verlieren.
Studien zeigen tatsächlich, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten wenig oder keinen Einfluss auf die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust hat.
Es ist auch lächerlich unpraktisch, den ganzen Tag Lebensmittel zuzubereiten und zu essen, da es die gesunde Ernährung viel komplizierter macht.
Auf der anderen Seite, eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme, die als intermittierendes Fasten bezeichnet wird, beinhaltet den bewussten Verzicht auf Nahrung für längere Zeiträume (15-24 Stunden oder mehr).
Zu häufiges Essen kann zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen und so die Anstrengungen zur Gewichtsabnahme einschränken.
13. Du trinkst kein Wasser.
Trinkwasser kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
In einer 12-wöchigen Gewichtsverluststudie verloren Menschen, die 30 Minuten vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht als diejenigen, die es nicht taten.
Es hat sich auch gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der verbrannten Kalorien über einen Zeitraum von 1,5 Stunden um 24-30% erhöht.
Um Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, trinken Sie vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Trinkwasser kann auch die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.
14. Du trinkst zu viel Alkohol.
Wenn Sie Alkohol mögen, aber abnehmen wollen, ist es vielleicht am besten, sich an Spirituosen (wie Wodka) zu halten, die mit einem kalorienfreien Getränk vermischt sind. Bier, Wein und zuckerhaltige alkoholische Getränke sind sehr kalorienreich.
Denken Sie auch daran, dass der Alkohol selbst hat etwa 7 Kalorien pro Gramm, die hoch ist.
Allerdings zeigen Studien zu Alkohol und Gewicht gemischte Ergebnisse. Mässiger Alkoholkonsum scheint in Ordnung zu sein, während starker Alkoholkonsum mit Gewichtszunahme verbunden ist.
Alkoholische Getränke sind in der Regel kalorienreich. Wenn Sie Alkohol trinken, sind Spirituosen mit kalorienfreien Getränken wahrscheinlich die beste Wahl, wenn Sie eine Diät machen.
15. Du isst nicht mit Bedacht.
Eine Technik, die als achtsames Essen bezeichnet wird, kann eines der mächtigsten Gewichtsverlustwerkzeuge der Welt sein.
Es beinhaltet Verlangsamung, Essen ohne Ablenkung, Genießen und Genießen jedes einzelnen Bisses, während Sie die natürlichen Signale hören, die Ihrem Gehirn sagen, wenn Ihr Körper genug hat.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen einen signifikanten Gewichtsverlust verursachen und die Häufigkeit von Binge-Essen reduzieren kann.
Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten:
- Essen Sie ohne Ablenkung, setzen Sie sich an einen Tisch mit nur Ihrem Essen.
- Langsam essen und gut kauen. Versuchen Sie, sich der Farben, Gerüche, Aromen und Texturen bewusst zu sein.
- Wenn du dich satt fühlst, trink etwas Wasser und hör auf zu essen.
Essen Sie immer aufmerksam, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gedankenloses Essen ist einer der Hauptgründe, warum Menschen kämpfen, um Gewicht zu verlieren.
16. Sie haben einen medizinischen Zustand, der die Dinge schwieriger macht.
Es gibt einige medizinische Bedingungen, die Gewichtszunahme und machen es viel schwieriger, Gewicht zu verlieren.
Dazu gehören Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) und Schlafapnoe.
Bestimmte Medikamente können auch die Gewichtsabnahme erschweren oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Wenn Sie der Meinung sind, dass eines davon auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
Medizinische Bedingungen wie Hypothyreose, Schlafapnoe und PCOS können Ihre Anstrengungen zur Gewichtsabnahme behindern.
17. Du bist süchtig nach Junk Food.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 erfüllen etwa 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für eine Nahrungsabhängigkeit.
Menschen, die dieses Problem haben, benutzen Junk Food auf ähnliche Weise wie Drogenabhängige.
Wenn Sie süchtig nach Junk Food sind, dann können Sie einfach weniger essen oder Ihre Ernährung ändern.
Wenn Sie ein starkes Verlangen nach Nahrung haben, kann die Gewichtsabnahme sehr schwierig sein. Erwägen Sie, professionelle Hilfe zu suchen.
18. Du verhungerst schon zu lange.
Es ist vielleicht keine gute Idee, sich zu lange zu „ernähren“.
Wenn Sie seit vielen Monaten abnehmen und ein Plateau erreicht haben, dann müssen Sie vielleicht nur eine Pause einlegen.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr um einige hundert Kalorien pro Tag, schlafen Sie mehr und heben Sie einige Gewichte mit dem Ziel, stärker zu werden und ein wenig Muskeln zu gewinnen.
Ziel ist es, den Körperfettgehalt für 1-2 Monate aufrechtzuerhalten, bevor Sie versuchen, wieder abzunehmen.
Wenn Sie ein Gewichtsverlust Plateau erreicht haben, haben Sie vielleicht einfach zu lange Diät gehalten. Vielleicht ist es Zeit für eine Pause.
19. Ihre Erwartungen sind unrealistisch
Gewichtsverlust ist in der Regel ein langsamer Prozess. Viele Menschen verlieren die Geduld, bevor sie ihr Ziel erreichen.
Obwohl es oft möglich ist, am Anfang schnell abzunehmen, können nur sehr wenige Menschen weiterhin mit einer Rate von mehr als 1-2 Pfund pro Woche abnehmen.
Ein weiteres großes Problem ist, dass viele Menschen unrealistische Erwartungen haben, was mit einer gesunden Ernährung und Bewegung erreichbar ist.
Die Wahrheit ist, nicht jeder kann wie ein Fitness-Modell oder Bodybuilder aussehen. Die Fotos, die Sie in Magazinen und anderen Orten sehen, werden oft verbessert.
Wenn Sie bereits etwas Gewicht verloren haben und sich gut fühlen, aber die Waage scheint sich nicht weiter bewegen zu wollen, dann sollten Sie vielleicht anfangen, Ihren Körper so zu akzeptieren, wie er ist.
Irgendwann wird Ihr Gewicht einen gesunden Sollwert erreichen, an dem sich Ihr Körper wohl fühlt. Der Versuch, darüber hinaus zu gehen, ist vielleicht nicht die Mühe wert und kann für Sie sogar unmöglich sein.
Die Erwartungen der Menschen sind manchmal unrealistisch, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Denken Sie daran, dass das Abnehmen Zeit braucht und nicht jeder wie ein Fitnessmodell aussehen kann.
20. Sie sind zu sehr auf Diäten fokussiert.
Diäten funktionieren auf Dauer fast nie. Wenn überhaupt, zeigen Studien tatsächlich, dass Menschen, die Diät gewinnen mehr Gewicht im Laufe der Zeit.
Anstatt, Gewichtverlust von einer nährenden Denkrichtung sich zu nähern, bilden Sie es Ihr Primärziel, eine glücklichere, gesündere und fittere Person zu werden.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben, und lassen Sie die Gewichtsabnahme als natürlichen Nebeneffekt folgen.
Eine Diät ist keine langfristige Lösung. Wenn Sie abnehmen und langfristig davon abhalten wollen, sollten Sie sich auf gesündere Lebensgewohnheiten konzentrieren.
Die Quintessenz
Der Gewichtsverlust ist nicht immer einfach und kann durch zahlreiche Faktoren zum Stillstand kommen.
Auf der grundlegendsten Ebene tritt ein Gewichtsverlust auf, wenn die Kalorienzufuhr gleich oder höher ist als der Kalorienverbrauch.
Versuchen Sie Strategien, die vom achtsamen Essen bis zum Führen eines Ernährungstagebuchs reichen, vom Essen von mehr Protein bis hin zu Kraftübungen.
Schließlich erfordert die Veränderung Ihres Gewichts und Ihres Lebensstils Hingabe, Selbstdisziplin, Ausdauer und Belastbarkeit.
