Die Vorteile des langsamen Essens sind eine bessere Verdauung, eine bessere Hydratation, eine leichtere Gewichtsabnahme oder -erhaltung und eine größere Zufriedenheit mit unseren Mahlzeiten. Unterdessen führt das Essen schnell zu schlechter Verdauung, erhöhter Gewichtszunahme und geringerer Zufriedenheit. Die Botschaft ist klar: Verlangsamen Sie Ihre Ernährung und genießen Sie mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
Wenn Sie langsam essen, verdauen Sie besser. Sie verlieren oder halten das Gewicht leichter. Aber auch Sie fühlen sich mit jeder Mahlzeit zufriedener.
Umgekehrt, wenn Sie Ihre Mahlzeiten überstürzen, leidet Ihre Verdauung. Mahlzeiten sind anstrengend. Und es mag den Anschein haben, dass jede Mahlzeit zu früh zu Ende ist, was oft dazu führt, dass man mehr essen möchte. Oder Sie „überschießen die Startbahn“, beenden das Essen, bevor Ihre natürlichen Sättigungssignale eintreten, und enden plötzlich – unbequem – überfüllt.
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Es ist ganz einfach: Verlangsamen Sie Ihre Ernährung und genießen Sie mehr Gesundheit und Wohlbefinden.
Wir sind eine überstürzte, abgelenkte und zu beschäftigte Gesellschaft. Die meisten Menschen in Nordamerika essen schnell. Wirklich schnell. Wir nehmen uns selten die Zeit, unser Essen zu genießen…. oder manchmal sogar richtig zu kauen.
Wir hetzen unser Essen, egal wer wir sind. Auch wenn Sie ein Ernährungscoach mit einem Master-Abschluss in Ernährung und vielen zusätzlichen Ernährungszertifizierungen sind.
Jahrelang wollte ich an Gewicht zulegen. Schnelles Essen hat mir dabei geholfen. Das Schaufeln hinunter die Nahrung bedeutete, dass ich in viele Extrakalorien schleichen könnte, bevor mein Magen verwirklichte, was los war.
Aber jetzt bin ich älter und versuche einfach, mein Gewicht zu halten. Ich muss lernen, wieder langsamer zu essen. Es ist nicht immer einfach.
Warum langsam essen, gut für unsere Gesundheit? 4 Gründe
Zufriedenheit spüren
Einer der wichtigsten Vorteile des langsamen Essens ist, dass es Ihrem Körper Zeit gibt zu erkennen, dass Sie voll sind.
Vom Beginn einer Mahlzeit an dauert es etwa zwanzig Minuten, bis das Gehirn Sättigungssignale aussendet. Die Mahlzeiten der meisten Menschen halten nicht einmal so lange!
Stellen Sie sich die zusätzlichen Kalorien vor, die Sie einnehmen könnten, nur weil Sie Ihrem Körper keine Zeit gelassen haben, zu registrieren, dass er keine Nahrung mehr benötigt. Jetzt stellen Sie sich die Wirkung dieser zusätzlichen Kalorien auf Ihr Gewicht vor.
Langsames Essen hilft uns auch, uns zufriedener zu fühlen – das ist etwas anderes als nur „voll“ zu sein.
Wenn Sie verlangsamen, eine Mahlzeit genießen, auf Geschmack und Texturen achten und jeden achtsamen Bissen schätzen, verlassen Sie den Tisch und fühlen sich wohl in Ihrer Seele…. auch wenn Sie nur ein Sandwich gegessen haben.
Verbesserte Verdauung
Langsames Essen hilft auch unserer Verdauung.
Stellen Sie sich die Verdauung als eine Kettenreaktion vor. Sobald wir Essen sehen, riechen oder darüber nachdenken (Schritt 1), beginnen wir mit dem Speicheln, um uns darauf vorzubereiten, das Essen in den Mund zu nehmen (Schritt 2). Speichel enthält Enzyme, die die Nahrung abbauen und den Mund befeuchten, um das Schlucken zu erleichtern.
In der Zwischenzeit müssen sich die Verdauungsschritte 3, 4, 5 usw. auf die Arbeit vorbereiten. Unsere Mägen fangen an, mehr Säure abzusondern. Unser Dünndarm beginnt sich auf eine Peristaltik vorzubereiten. Und so weiter.
Wenn wir diesen Prozess überstürzen, zwingen wir unseren GI-Trakt, sich mit den Dingen zu befassen, bevor er vollständig vorbereitet ist. Überraschungen sind an Geburtstagen großartig, während der Verdauung nicht so großartig.
An der Universität von Rhode Island untersuchten Forscher, wie sich die Essgeschwindigkeit auf die frühen Phasen der Verdauung auswirkt, indem sie 60 junge Erwachsene beim Essen beobachten.
- Langsame Esser verbrauchten 2 Unzen Nahrung pro Minute.
- Mittelschnellfresser verbrauchten 2,5 Unzen Nahrung pro Minute.
- Schnelle Esser verbrauchten 3,1 Unzen pro Minute. Sie nahmen auch größere Bisse und kauten weniger, bevor sie schluckten.
Dies bedeutet, dass nicht nur schnelle Esser mehr Essen in einer bestimmten Zeitspanne ablegen, sondern auch, dass das Essen nicht so gut verarbeitet ist. Das Essen landet im Wesentlichen in den Mägen der schnellen Esser in großen, alten Klumpen.
Die Verdauung beginnt im Mund, so dass große Bisse, die ungenügend gekaut werden, für Ihren Magen schwieriger werden, sich in Chymus zu verwandeln – die flüssige Mischung aus teilweise verdauter Nahrung, Salzsäure, Verdauungsenzymen und Wasser, das auf dem Weg zur Eliminierung durch die Pylorusklappe geht.
Nahrungsmittel, die nicht richtig in Chymus zerlegt sind, können zu Verdauungsstörungen und anderen möglichen GI-Problemen führen. Und wer will das schon?
Kleinere Portionen – ohne zu probieren
Die meisten Untersuchungen zu diesem Thema deuten darauf hin, dass das langsame Essen Ihnen hilft, weniger zu essen. Das ist besonders nützlich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu halten.
In einer weiteren Studie der University of Rhode Island servierten die Forscher zwei verschiedene Mittagessen für 30 normalgewichtige Frauen. Die Mahlzeit bestand in beiden Fällen aus einem riesigen Teller Pasta mit einer Tomaten-Gemüsesoße und etwas Parmesankäse, zusammen mit einem Glas Wasser.
Bei jedem Besuch weisen die Forscher die Frauen an, bis zu einer angenehmen Fülle zu essen. Aber bei einem Besuch wurde ihnen auch gesagt, sie sollten so schnell wie möglich essen, während bei dem anderen Besuch die Teilnehmer gebeten wurden, langsam zu essen und ihre Utensilien zwischen den Bissen abzulegen.
Als die Forscher den Unterschied in der Nahrungsaufnahme zwischen dem schnell gegessenen Mittagessen und dem langsam gegessenen Mittagessen verglichen, ist hier, was sie fanden:
- Beim schnellen Essen verbrauchten die Frauen 646 Kalorien in 9 Minuten.
- Beim langsamen Essen verbrauchten die Frauen 579 Kalorien in 29 Minuten.
Das sind 67 Kalorien weniger in 20 Minuten!
Wenn Sie das auf drei Mahlzeiten pro Tag hochrechnen, können Sie sehen, wie schnell sich diese zusätzlichen Kalorien summieren können.
Und noch eine interessante Wendung: Als die Frauen ihr Mittagessen schnell aßen, meldeten sie eine Stunde später mehr Hunger als nach ihrem langsam gegessenen Mittagessen.
So führte das Essen nicht nur schnell zu einem höheren Nahrungsmittelverbrauch, sondern befriedigte die Frauen auch weniger! Umgekehrt bedeutete langsames Essen natürlich weniger Essen, aber mehr dauerhafte Zufriedenheit.
Bessere Hydratation
Eine gute Hydratation hilft, das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten zu erhalten, regt die Muskeln an, hilft unseren Nieren und dem Darm, effizienter zu arbeiten und verbessert das Aussehen der Haut. Und ein Nebeneffekt des langsamen Essens ist, dass es den Wasserverbrauch während der Mahlzeiten zu erhöhen scheint.
Tatsächlich verglich diese gleiche Universität von Rhode-Island Studie die Menge des Wassers, die die Teilnehmer tranken. Als sie langsam aßen, tranken die Frauen 409 ml Wasser. Als sie schnell aßen, tranken sie nur 289 mL (9.7 oz) Wasser!
Solche Ergebnisse haben die Wissenschaftler manchmal dazu gebracht, sich zu fragen, ob das Trinken von mehr Wasser den Menschen hilft, sich länger zufrieden zu fühlen.
Also haben die Forscher der Universität von Rhode Island diese Theorie auf den Prüfstand gestellt. (Jetzt haben Sie vermutlich beachtet, dass URI wirklich in diese langsame Essenforschung ist.) In einer Variante ihrer Mittagsstudie kontrollierten sie die Wasseraufnahme, so dass die Teilnehmer bei jeder Sitzung die gleiche Menge Wasser tranken.
In dieser Version des Tests, ob sie langsam oder schnell aßen, nahmen die Frauen ungefähr die gleiche Menge an Nahrung zu sich. Und am Ende ihrer Mahlzeiten, gaben sie auch eine ähnliche Appetit-Bewertung.
Aber eine Stunde nach dem Essen berichteten diejenigen, die langsam gegessen hatten, von weniger Hunger und einem geringeren Verlangen zu essen, mit einem höheren Maß an Sättigung.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass mehr Wasser zu trinken der Schlüssel dazu sein könnte, uns zu helfen, während einer Mahlzeit weniger zu essen.
Aber das langsame Essen scheint den Hunger zu verringern und zu einer höheren Sättigung zwischen den Mahlzeiten zu führen.
Ist schnelles Essen wirklich so schlecht?
Langsames Essen ist vielleicht kein perfektes Allheilmittel zur Gewichtsabnahme, aber es wird Ihnen sicherlich bei der Portionskontrolle und größeren Sättigungsgefühlen helfen.
Inzwischen ist die Forschung über das schnelle Essen ziemlich einhellig: Schnelles Essen fördert die Gewichtszunahme und lässt Sie sich außer Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten fühlen.
- Gewichtszunahme
Sowohl groß angelegte Bevölkerungsstudien als auch Untersuchungen an kleineren Gruppen (z.B. Feuerwehrleute), die gewöhnlich schnell essen, stimmen überein: Schnelle Esser nehmen mit der Zeit mehr Gewicht zu als langsame Esser.
Wenn Gewichtsverlust oder Wartung Ihr Ziel ist, verlangsamen Sie.
- Ungeordnetes Essen und Essgeschwindigkeit
Wenn Sie schon einmal eine Binge-Episode erlebt haben, werden Sie das Gefühl kennen – ein starker Drang, das Essen so schnell wie möglich in den Raum zu bringen. Die Forschung zeigt, dass eines der Markenzeichen der Binge-Essen ist schnelles Essen Geschwindigkeit.
Menschen, die unter zwanghaftem Essen leiden, fühlen sich oft außer Kontrolle über ihr Essverhalten. Nach einem Saufgelage oder einer Episode des Überessens fühlen sie sich schuldig, beschämt und bedauernd.
Die gute Nachricht ist, dass man oft ein Saufgelage oder eine Überessen-Episode entgleisen kann – und sich selbst helfen kann, wieder auf den Fahrersitz zu kommen – indem man einfach langsamer wird.
Tatsächlich ist dies eine Technik, die wir in unserem Coaching-Programm anwenden: Wenn du im Griff eines Saufgelage oder einer übermäßigen Episode bist, die sich überwältigend anfühlt, versuche einfach zu verlangsamen, sobald du merkst, was passiert.
Sie fühlen sich vielleicht nicht in der Lage, sofort mit dem Essen aufzuhören, und das ist in Ordnung. Aber die meisten Menschen können sich selbst verlangsamen, selbst wenn die Binge-Dämonen heulen.
Es ist so, als ob jemand deinen Namen ruft, wenn du in Gedanken versunken bist und dich aus deinem Tagtraum reißt. Diese einfache „binge slowly“-Strategie kann oft Ihre Aufmerksamkeit verlagern, Sie neu fokussieren und Ihnen helfen, wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erlangen.
Schlussfolgerungen
Die meisten von uns führen ein hektisches, schnelles Leben, daher ist es verständlich, dass wir versuchen, unsere Mahlzeiten zu überstürzen. Aber schnelles Essen tut uns keinen Gefallen.
Wenn wir zu schnell essen, essen wir am Ende mehr, als wir brauchen, was zu schlechter Verdauung, Gewichtszunahme und geringerer Zufriedenheit beim Essen führt.
Langsames Essen dagegen sorgt für eine bessere Verdauung, leichtere Gewichtserhaltung – und eine viel größere Zufriedenheit mit unseren Mahlzeiten.
Einige hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährung:
- Setzen Sie sich, um in einer ruhigen Umgebung mit minimalen Ablenkungen zu essen. Essen Sie nicht während der Fahrt, während Sie fernsehen, SMS schreiben, etc. Achten Sie auf Ihr Essen.
- Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die mehr Zeit zum Kauen benötigen, wie frisches Obst und Gemüse.
- Legen Sie Ihre Utensilien zwischen den Bissen ab. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit. Atme. Wenn Sie mit anderen Menschen essen, genießen Sie es, ein paar Minuten lang geistreiche Gespräche zu führen.
- Versuchen Sie, eine minimale Anzahl von Kausnacks pro Biss einzustellen. Das wird sich zunächst seltsam anfühlen, aber probieren Sie es aus und sehen Sie, was Sie entdecken.
- Verwenden Sie kleinere Teller oder andere Utensilien (z.B. Stäbchen).
- Wenn du dich in Eile befindest, ist das OK. Legen Sie Ihre Utensilien ab und nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich neu zu konzentrieren. Wenn langsames Essen für Sie nicht üblich ist, braucht es Übung.
- Suchen Sie sich einen anderen langsamen Esser und gehen Sie auf sie zu. Wählerische kleine Kinder und gesprächige Dinnerbegleiter, die kaum lange genug aufhören zu reden, um einen Bissen zu nehmen, sind dafür oft ideal.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen – mindestens 20-30 Minuten für jede Mahlzeit, am besten noch länger beim Abendessen. Essen Sie nicht einfach „wann immer Sie wollen“ oder behandeln Sie es als Unannehmlichkeit. Sie tanken Ihren Körper und verbringen vielleicht viel Zeit mit Freunden und Familie. Das ist wichtig. Es verdient einen Termin.
