Mehrere erfolgreiche Diäten schränken den Verzehr von Kohlenhydraten ein und einige schließen sie sogar ganz aus (1, 2, 3).
Während kein Makronährstoff kategorisch schlecht ist, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten etwas, das auf das Individuum zugeschnitten sein sollte (4).
Um die Kohlenhydrataufnahme zu optimieren, „radeln“ manche Menschen nun ihre Kohlenhydrate.
Dies ist als Vergaserzyklus bekannt.
Dieser Artikel bietet eine detaillierte Aufschlüsselung der Wissenschaft und Anwendung des Vergaserzyklus.
Was ist Kohlenhydrat-Radfahren?
Carb Cycling ist ein diätetischer Ansatz, bei dem die Kohlenhydrataufnahme täglich, wöchentlich oder monatlich abwechselt.
Es wird häufig verwendet, um Fett zu verlieren, die körperliche Leistungsfähigkeit während einer Diät aufrechtzuerhalten oder ein Gewichtsabnahmeplateau zu überwinden.
Einige Menschen passen ihre Kohlenhydratzufuhr täglich an, während andere möglicherweise längere Zeiträume mit kohlenhydratarmer, moderater und kohlenhydratreicher Ernährung einhalten.
Kurz gesagt zielt das Kohlenhydrat-Radfahren darauf ab, die Kohlenhydrataufnahme auf den Zeitpunkt zu begrenzen, zu dem sie den maximalen Nutzen bringt, und Kohlenhydrate auszuschließen, wenn sie nicht benötigt werden (5, 6).
Sie können Ihre Kohlenhydrataufnahme auf der Grundlage einer Vielzahl von Faktoren programmieren, darunter
- Ziele der Körperzusammensetzung: Einige reduzieren Kohlenhydrate während einer Diät und fügen sie dann während einer „Muskelaufbauphase“ oder Leistungsphase wieder hinzu.
- Trainings- und Ruhetage: Ein beliebter Ansatz ist eine höhere Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen und eine geringere Kohlenhydratzufuhr an Ruhetagen.
- Geplante Zufuhr: Eine andere beliebte Methode ist die ein- oder mehrtägige Zufuhr von sehr viel Kohlenhydraten als „Nachfütterung“ während einer längeren Diät.
- Besondere Veranstaltungen oder Wettbewerbe: Athleten werden oft vor einem Wettkampf „Kohlenhydrat-Last“ zu sich nehmen, und viele körperliche Wettkämpfer werden vor einer Bodybuilding-Show oder einem Fotoshooting dasselbe tun.
- Art des Trainings: Je länger oder intensiver das Training ist, desto mehr Kohlenhydrate werden sie verbrauchen und umgekehrt.
- Körperfettwerte: Viele Personen werden ihre Kohlenhydrate auf der Grundlage ihres Körperfettanteils zyklisch einnehmen. Je magerer sie werden, desto mehr kohlenhydratreiche Tage oder Blockaden enthalten sie.
Eine typische wöchentliche kohlenhydratreiche Ernährung kann zwei kohlenhydratreiche Tage, zwei Tage mit mäßigem Kohlenhydratgehalt und drei kohlenhydratarme Tage umfassen.
Die Eiweißzufuhr ist zwischen den Tagen in der Regel ähnlich, während die Fettzufuhr in Abhängigkeit von der Aufnahme von Kohlenhydraten variiert.
Ein kohlenhydratreicher Tag bedeutet normalerweise fettarm, während die kohlenhydratarmen Tage fettreich sind.
Kohlenhydrat-Radfahren ist eine fortschrittliche Diätstrategie, die mehr Manipulation und Programmierung erfordert als eine typische Diät.
Die Wissenschaft hinter dem Kohlenhydrat-Radfahren
Kohlenhydrat-Radfahren ist ein relativ neuer diätetischer Ansatz.
Die Wissenschaft basiert in erster Linie auf den biologischen Mechanismen, die hinter der Manipulation von Kohlenhydraten stehen.
Es gibt nicht viele kontrollierte Studien, in denen eine kohlenhydratreiche Ernährung direkt untersucht wird (7, 8).
Beim Kohlenhydratradsport wird versucht, den Bedarf des Körpers an Kalorien oder Glukose zu decken. Beispielsweise liefert es Kohlenhydrate rund um das Training oder an intensiven Trainingstagen.
Die kohlenhydratreichen Tage dienen auch dazu, Muskelglykogen aufzutanken, was die Leistung verbessern und den Muskelabbau verringern kann (9, 10).
Strategische kohlenhydratreiche Perioden können auch die Funktion der gewichts- und appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin verbessern (11, 12).
Es wird berichtet, dass die kohlenhydratarmen Tage den Körper auf ein vorwiegend fettbasiertes Energiesystem umstellen, was langfristig die metabolische Flexibilität und die Fähigkeit des Körpers, Fett als Brennstoff zu verbrennen, verbessern kann (8, 13).
Eine weitere große Komponente des Vergaserzyklus ist die Manipulation von Insulin (14).
Die kohlenhydratarmen Tage und die gezielte Gabe von Kohlenhydraten rund um das Training können die Insulinsensitivität, ein wichtiger Gesundheitsmarker, verbessern (15).
Theoretisch wird dieser Ansatz die Vorteile von Kohlenhydraten maximieren.
Obwohl die Mechanismen, die dem Vergaserzyklus zugrunde liegen, seine Verwendung unterstützen, sollte er aufgrund des Mangels an direkter Forschung über den Ansatz mit Vorsicht interpretiert werden.
Kann Carb Cycling Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Die Mechanismen, die dem Carb Cycling zugrunde liegen, legen nahe, dass es vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sein kann.
Theoretisch kann Ihnen das Kohlenhydrat-Radfahren helfen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig einige der gleichen Vorteile wie eine kohlenhydratarme Ernährung zu bieten.
Wie bei jeder Diät ist der Hauptmechanismus für die Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit, da man über einen längeren Zeitraum weniger isst, als der Körper verbrennt (16).
Wenn neben einem Kaloriendefizit auch eine Kohlenhydrat-Raddiät durchgeführt wird, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren.
Seine komplexere Natur kann jedoch bei Anfängern zu Haftungsproblemen und Verwirrung führen.
Im Gegensatz dazu mögen viele Menschen die Flexibilität des Carb-Radfahrens genießen. Dies könnte wahrscheinlich bei einigen Menschen die Adhärenz und den langfristigen Erfolg verbessern.
Kohlenhydrat-Radsport für Muskelwachstum und sportliche Leistung
Viele Menschen glauben, dass Kohlenhydrat-Radfahren vorteilhaft für den Muskelaufbau und die körperliche Leistungsfähigkeit sein kann.
Die regelmäßige kohlenhydratreiche Periode und die gezielte Einnahme von Kohlenhydraten kann zur Leistungssteigerung beitragen (17).
Kohlenhydrate rund um das Training können auch bei der Erholung, Nährstoffzufuhr und Glykogenauffüllung helfen (9, 10).
Dies kann auch das Muskelwachstum fördern. Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Kohlenhydrate für den Muskelaufbau nicht erforderlich sind, wenn die Proteinzufuhr ausreichend ist (18).
Während diese Mechanismen in der Theorie sinnvoll sind, ist für eine evidenzbasierte Antwort direkte Forschung erforderlich, die den Kohlenhydratkreislauf mit anderen Diäten vergleicht.
Hat Kohlenhydrat-Radfahren noch andere Vorteile?
Wie bereits erwähnt, hat das Kohlenhydrat-Radfahren das Potenzial, einige Vorteile zu bieten, die andere Diäten nicht bieten können.
Wenn Sie Zeiten mit niedrigem und hohem Kohlenhydratgehalt haben, können Sie viele der Vorteile beider Diäten nutzen, ohne einige der negativen Folgen.
Zu den Vorteilen einer kohlenhydratarmen Periode können eine bessere Insulinsensitivität, eine gesteigerte Fettverbrennung, ein verbesserter Cholesterinspiegel und eine verbesserte metabolische Gesundheit gehören (8, 13, 15, 19, 20).
Eine kohlenhydratreiche Rückfütterung kann auch positive Auswirkungen auf die Hormone während einer Diät haben, darunter Schilddrüsenhormone, Testosteron und Leptin (12, 21).
Diese Faktoren können eine wichtige Rolle für den langfristigen Diäterfolg spielen, da Hormone eine Schlüsselrolle bei Hunger, Stoffwechsel und körperlicher Leistungsfähigkeit spielen (22).
Wie man Carb Cycling betreibt
Es gibt viele Variationen des Kohlenhydratzyklus, einschließlich täglicher Änderungen oder längerer Perioden mit kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Zyklen.
Hier ist eine Beispielwoche, in der Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf täglicher Basis regulieren:
Mehr noch als bei einer normalen Ernährung kann das Fahrradfahren mit Kohlenhydraten eine Menge Feinabstimmung und Anpassung auf dem Weg dahin erfordern.
Experimentieren Sie mit der Anzahl der kohlenhydratreichen Tage pro Woche sowie mit der Menge an Kohlenhydraten pro Tag. Finden Sie den besten Ansatz für Ihren Lebensstil, Ihre Bewegungsroutine und Ihre Ziele.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, können Sie gelegentlich Kohlenhydrat-Radfahren in Form einer Nachfütterung hinzufügen. Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratarme Pläne mit gelegentlichen kohlenhydratreichen Blöcken:
Wie aus der Tabelle hervorgeht, können Sie entweder alle paar Wochen nachfüttern oder lange Zeiträume, wie z.B. eine 4-wöchige Low-Carb-Phase, mit einer 1-wöchigen Nachfütterung durchführen.
Sie werden auch feststellen, dass die Menge der Kohlenhydrate pro Tag drastisch variieren kann – dies hängt vom Aktivitätsniveau, der Muskelmasse und der Kohlenhydrattoleranz ab.
Ein Athlet, der 3 Stunden pro Tag trainiert, oder ein Bodybuilder von 250 lb kann die Obergrenze (oder sogar mehr) benötigen, während ein normaler Mensch möglicherweise nur 150-200g nachzufüttern braucht.
Schließlich sind diese Beispiele nur Vorschläge. Es gibt keine bewährte Formel oder ein bewährtes Verhältnis für das Vergaserradfahren, und Sie sollten es selbst anpassen und damit experimentieren
Beispiel für das Menü Kohlenradsport
Hier sind drei Beispielmahlzeitenpläne für kohlenhydratarme, -moderne und -reiche Tage.
High-Carb-Tag
- Frühstück: 3 gekochte Eier, 3 Scheiben Ezekiel-Brot (oder 7 Samen-/Kornscheiben), Tomaten, Pilze und eine Beilagenschale mit gemischtem Obst (60 g Kohlenhydrate).
- Mittagessen: 6 Unzen Süßkartoffeln, 6 Unzen mageres Fleisch oder Fisch, gemischtes Gemüse (45 g Kohlenhydrate).
- Vor-Workout: 1 Portion Haferflocken, Mandelmilch, 1 Tasse Beeren, 1 Messlöffel Molkenprotein (50 g Kohlenhydrate).
- Abendessen: 1 Portion Vollkornreis, 6 oz mageres Hühnerfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (70 g Kohlenhydrate).
Moderate-Carb-Tag
- Das Frühstück: Grasgefütterter Joghurt mit hohem Proteingehalt, 1 Tasse gemischte Beeren, Stevia, 1 Löffel Samenmischung (25 g Kohlenhydrate).
- Mittagessen: 6 Unzen Hühnersalat mit 4 Unzen gewürfelten Kartoffeln (25 g Kohlenhydrate).
- Vor-Workout: 1 Banane mit Molkenprotein-Shake (30 g Kohlenhydrate).
- Abendessen: 1 Portion Pommes frites aus Süßkartoffeln, 6 oz mageres Rindfleisch, hausgemachte Tomatensauce, 1 Portion Kidneybohnen, gemischtes Gemüse (40 g Kohlenhydrate).
Low-Carb-Tag
- Frühstück: 3 Eier mit 3 Scheiben Speck und gemischtes Gemüse (10 g Kohlenhydrate).
- Mittagessen: 6 Unzen Lachssalat mit 1 Löffel Olivenöl (10 g Kohlenhydrate).
- Snack: 1 Unze gemischte Nüsse mit 1 Portion Putenscheiben (10 g Kohlenhydrate).
- Abendessen: 6 Unzen Steak, halbe Avocado, gemischtes Gemüse (16 g Kohlenhydrate).
Empfohlene Kohlenhydrat-Lebensmittelquellen
Einige Kohlenhydrate sollten vermieden werden, außer zu besonderen Anlässen oder für die gelegentliche Behandlung.
Im Gegensatz dazu gibt es viele gesunde Kohlenhydratquellen, die schmackhaft und vollgepackt mit nützlichen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind.
Wenn Sie Ihre kohlenhydratreichen Tage planen, benutzen Sie sie nicht als Entschuldigung für ein ausuferndes Pop-Tart-Gelage. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf diese gesünderen Kohlenhydrate.
Empfohlene „gute“ Kohlenhydrate:
- Ganze Körner: Unveränderte Körner sind vollkommen gesund und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Quellen sind unter anderem: brauner Reis, Hafer und Quinoa.
- Gemüse: Jedes Gemüse hat einen anderen Vitamin- und Mineralstoffgehalt, essen Sie eine Vielzahl von Farben, um ein gutes Gleichgewicht zu erhalten.
- Unverarbeitete Früchte: Wie beim Gemüse ist jede Frucht einzigartig, insbesondere Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien und ihrer niedrigen glykämischen Belastung.
- Hülsenfrüchte: Eine große Auswahl an langsam verdaulichen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind. Achten Sie nur darauf, dass Sie sie richtig zubereiten.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, etc.
Kohlenhydratreiche Tage sind keine Entschuldigung für ein Saufgelage auf Junk Food. Essen Sie stattdessen überwiegend gesunde Vollwertkost, die Kohlenhydrate enthält.
Kohlenhydrat-Radfahren kann ein nützliches Instrument für diejenigen sein, die versuchen, ihre Ernährung, körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu optimieren.
Die einzelnen Mechanismen hinter dem Vergaserzyklus werden durch Forschung unterstützt. Allerdings hat keine direkte Forschung eine langfristige Kohlenhydratzyklus-Diät untersucht.
Statt einer chronisch kohlenhydratarmen oder kohlenhydratreichen Ernährung kann ein Gleichgewicht zwischen beiden sowohl aus physiologischer als auch aus psychologischer Sicht vorteilhaft sein.
Wenn Sie den Kohlenhydratkreislauf zum Fettabbau verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Eiweißzufuhr ausreichend ist und Sie ein Kaloriendefizit beibehalten.
Experimentieren Sie immer mit dem Protokoll und den Kohlenhydratmengen, um die für Sie am besten geeignete Lösung zu finden.
