Was ist DHA?
Docosahexaensäure, oder DHA, ist eine Art Omega-3-Fett.
Wie die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) ist DHA reich an öligen Fischen wie Lachs und Sardellen.
Ihr Körper kann nur eine kleine Menge an DHA aus anderen Fettsäuren herstellen, so dass Sie es direkt aus der Nahrung oder einem Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen müssen.
Die 12 wichtigsten Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt
Zusammen können DHA und EPA dazu beitragen, Entzündungen und Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten zu reduzieren. Allein schon DHA unterstützt die Gehirnfunktion und die Gesundheit der Augen.
Hier sind 12 wissenschaftlich unterstützte gesundheitliche Vorteile von DHA.
- Reduziert das Risiko von Herzerkrankungen
Omega-3-Fette werden häufig für die Herzgesundheit empfohlen.
Die Mehrheit der Studien prüft DHA und EPA nicht einzeln, sondern kombiniert.
Die wenigen Studien, die DHA allein testen, deuten darauf hin, dass es effektiver sein kann als EPA zur Verbesserung mehrerer Marker für die Herzgesundheit.
In einer Studie bei 154 fettleibigen Erwachsenen erhöhten tägliche Dosen von 2.700 mg DHA über einen Zeitraum von 10 Wochen den Omega-3-Index – ein Blutmarker für Omega-3-Spiegel, der mit einem reduzierten Risiko für einen plötzlichen Herztod verbunden ist – um 5,6%.
Bei gleicher Tagesdosis EPA stieg der Omega-3-Index der gleichen Teilnehmer nur um 3,3%.
DHA verringerte auch die Bluttriglyceride mehr als EPA – 13,3% gegenüber 11,9% – und erhöhte den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel um 7,6% im Vergleich zu einem leichten Rückgang bei EPA.
Insbesondere neigt DHA dazu, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen, vor allem aber die Anzahl der großen, flauschigen LDL-Partikel, die – im Gegensatz zu kleinen, dichten LDL-Partikeln – nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.
Zusammenfassung Obwohl sowohl DHA als auch EPA die Herzgesundheit unterstützen, kann DHA effektiver sein, um Ihren Omega-3-Index zu erhöhen, Triglyceride zu reduzieren und Ihr Cholesterinprofil zu verbessern.
- Kann ADHS verbessern
Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) – gekennzeichnet durch impulsives Verhalten und Konzentrationsschwierigkeiten – beginnt in der Regel im Kindesalter, setzt sich aber oft bis ins Erwachsenenalter fort.
Als das wichtigste Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn hilft DHA, die Durchblutung bei mentalen Aufgaben zu erhöhen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit ADHS in der Regel einen niedrigeren Blutzuckerspiegel an DHA haben.
In einem kürzlich erschienenen Bericht zeigten sieben von neun Studien, die die Wirkung von DHA-Ergänzungen bei Kindern mit ADHS getestet haben, eine gewisse Verbesserung – zum Beispiel in Bezug auf Aufmerksamkeit oder Verhalten.
Z.B. in einer großen 16-wöchigen Studie an 362 Kindern, hatten die, die 600 mg DHA täglich einnehmen, eine 8%ige Abnahme des impulsiven Verhaltens, wie es von ihren Eltern bewertet wurde – was doppelt so viel war wie in der Placebogruppe.
In einer weiteren 16-wöchigen Studie an 40 Jungen mit ADHS führten jeweils 650 mg DHA und EPA täglich neben den üblichen ADHS-Medikamenten der Kinder zu einem Rückgang der Aufmerksamkeitsprobleme um 15%, verglichen mit einem Anstieg um 15% in der Placebogruppe.
Zusammenfassung Kinder und Erwachsene mit ADHS haben häufig niedrigere Blutwerte von DHA, was eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion spielt. Die Mehrheit der Studien, die die Effekte von DHA-Ergänzungen bei Kindern mit ADHS testen, haben Vorteile für das Verhalten oder die Aufmerksamkeit gezeigt.
- Reduziert das Risiko von Frühgeburten.
Die Geburt eines Babys vor 34 Schwangerschaftswochen gilt als frühzeitige Frühgeburt und erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme.
Eine Analyse von zwei großen Studien ergab, dass Frauen, die während der Schwangerschaft täglich 600-800 mg DHA konsumieren, ihr Risiko einer frühen Frühgeburt in den USA um mehr als 40% und in Australien um 64% senken, verglichen mit denen, die ein Placebo einnehmen.
Daher ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft ausreichende Mengen an DHA erhalten – entweder durch Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel oder beides.
Um diese Werte zu erreichen, wird schwangeren Frauen empfohlen, wöchentlich 8 Unzen (226 Gramm) quecksilberarmen, omega-3-reichen Fisch zu essen. Während viele Frauen pränatale Vitamine einnehmen, denken Sie daran, dass einigen Produkten DHA fehlt, also lesen Sie das Etikett sorgfältig durch.
Zusammenfassung Die Einnahme von 600-800 mg DHA täglich während der Schwangerschaft könnte Ihr Risiko einer frühen Frühgeburt deutlich reduzieren. Beachten Sie, dass einige pränatale Vitamine kein DHA enthalten.
- Bekämpft Entzündungen
Omega-3-Fette wie DHA haben eine entzündungshemmende Wirkung.
Die Erhöhung der DHA-Aufnahme kann helfen, den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fetten auszugleichen, der typisch für westliche Diäten ist, die reich an Soja- und Maisöl sind.
Die entzündungshemmenden Eigenschaften von DHA können Ihr Risiko für chronische Krankheiten, die mit dem Alter häufig auftreten, wie Herz- und Zahnfleischerkrankungen, verringern und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die Gelenkschmerzen verursacht, verbessern.
Zum Beispiel, in einer 10-wöchigen Studie an 38 Menschen mit rheumatoider Arthritis, 2.100 mg DHA täglich verringerten die Anzahl der geschwollenen Gelenke um 28%, im Vergleich zu einem Placebo.
Obwohl frühere Studien gezeigt hatten, dass Ergänzungen, die DHA und EPA kombinierten, dazu beitrugen, die Symptome der rheumatoiden Arthritis zu verbessern, war diese Studie die erste, die darauf hinwies, dass DHA allein die Entzündung reduzieren und die Symptome lindern konnte.
Zusammenfassung Die Erhöhung der DHA-Aufnahme kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Überschuss an entzündlichen Omega-6-Fetten, die für westliche Diäten typisch sind, auszugleichen. Daher kann DHA helfen, den Symptomen von Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis und Herzerkrankungen entgegenzuwirken.
- Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training
Anstrengende Bewegung kann Muskelentzündungen und Schmerzen auslösen. DHA – allein oder in Kombination mit EPA – kann helfen, Muskelkater und Bewegungseinschränkungen nach dem Training zu reduzieren, teilweise aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung.
In einer Studie hatten 27 Frauen, die 3.000 mg DHA täglich für eine Woche einnahmen, 23% weniger Muskelkater, nachdem sie Bizepscurls durchgeführt hatten als die Placebogruppe.
Ähnlich als 24 Männer, die mit 260 mg DHA und 600 mg EPA täglich für acht Wochen ergänzt wurden, hatten sie keine Abnahme in ihrer Strecke der Bewegung nach einer Ellbogenverstärkungübung, während Männer in der Placebogruppe eine 18% Abnahme sahen.
Zusammenfassung DHA – allein oder in Kombination mit EPA – kann helfen, Muskelkater und Einschränkungen in der Beweglichkeit nach dem Training zu reduzieren, teilweise aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung.
- Hilft bei einigen Augenerkrankungen
Es ist ungewiss, ob DHA und andere Omega-3-Fette, wie einst angenommen, die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) unterstützen, aber sie können trockene Augen und diabetische Augenerkrankungen (Retinopathie) verbessern.
Darüber hinaus deuten zwei aktuelle Studien darauf hin, dass DHA das Unbehagen an Kontaktlinsen und das Glaukomrisiko verringern kann.
In einer 12-wöchigen Studie bei Kontaktlinsenträgern verbesserten 600 mg DHA und 900 mg EPA täglich das Augenleiden um 42% – ähnlich wie bei Kortikosteroid-Augentropfen.
Zusätzlich verringerten 500 mg DHA und 1.000 mg EPA täglich für drei Monate den Augendruck bei gesunden Menschen um 8%. Erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für das Glaukom, eine Krankheit, die das Sehvermögen allmählich erodiert.
Zusammenfassung DHA kann bestimmte Augenerkrankungen verbessern, einschließlich trockener Augen und diabetischer Retinopathie. Es kann auch das Unbehagen der Kontaktlinsen verringern und den Augendruck reduzieren, ein Risikofaktor für das Glaukom.
- Kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für Krebs. Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wie DHA ist mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden, darunter Darm-, Bauchspeicheldrüsen-, Brust- und Prostatakrebs.
DHA kann durch seine entzündungshemmende Wirkung dazu beitragen, das Krebsrisiko zu reduzieren. Zellstudien zeigen auch, dass es das Wachstum von Krebszellen hemmen kann.
Darüber hinaus deuten eine kleine Anzahl von Studien darauf hin, dass DHA die Vorteile der Chemotherapie verbessern kann. Diese Tests sind jedoch experimentell, und Wissenschaftler arbeiten daran zu verstehen, wie DHA helfen kann.
Studien deuten darauf hin, dass DHA die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten verbessern und Krebszellen bekämpfen kann, aber weitere Forschung ist notwendig.
Zusammenfassung Höhere Aufnahme von Fischölen wie DHA wurde mit einem geringeren Risiko für mehrere Krebsarten, einschließlich Darm-, Brust- und Prostatakrebs, verbunden. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass DHA die Vorteile der Chemotherapie verbessern kann, aber es ist mehr Forschung erforderlich.
- Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen.
DHA ist das wichtigste Omega-3-Fett in Ihrem Gehirn und unerlässlich für ein funktionierendes Nervensystem, zu dem auch Ihr Gehirn gehört.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit einen niedrigeren DHA-Spiegel im Gehirn haben als ältere Erwachsene mit guter Gehirnfunktion.
Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung von 20 Beobachtungsstudien in allen bis auf drei Studien eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit einem reduzierten Risiko einer Abnahme der geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht, die für verschiedene Arten von Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, charakteristisch ist.
In 13 Studien, in denen die Wirkung von Omega-3-Ergänzungen bei Menschen mit Demenz getestet wurde, zeigten jedoch acht einen Nutzen für die geistige Leistungsfähigkeit, während fünf dies nicht taten.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass DHA und andere Omega-3-Ergänzungen am vorteilhaftesten sein können, bevor die Gehirnfunktion signifikant abnimmt und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt.
Zusammenfassung DHA ist wichtig für die Gehirnfunktion, und eine höhere Omega-3-Aufnahme kann Ihr Risiko für Arten von Demenz wie Alzheimer verringern. Es ist unklar, ob DHA das Fortschreiten von Alzheimer verlangsamen kann, aber der Erfolg kann wahrscheinlicher sein, wenn Sie frühzeitig mit der Nahrungsergänzung beginnen.
- Senkt den Blutdruck und unterstützt die Durchblutung.
DHA unterstützt einen guten Blutfluss oder Kreislauf und kann die Endothelfunktion verbessern – die Fähigkeit der Blutgefäße, sich zu erweitern.
Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass DHA und EPA auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen können, obwohl jedes einzelne Fett verschiedene Aspekte beeinflussen kann.
DHA senkte den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 3,1 mmHg, während EPA den systolischen Blutdruck (die obere Zahl einer Messung) um durchschnittlich 3,8 mmHg senkte.
Obwohl ein erhöhter systolischer Blutdruck ein größerer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist als ein diastolischer Druck bei Menschen über 50 Jahren, erhöht ein erhöhter diastolischer Blutdruck auch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.
Zusammenfassung DHA kann das reibungslose Funktionieren Ihrer Arterien unterstützen, den Blutfluss verbessern und den Blutdruck senken. Dies kann dazu beitragen, Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko zu reduzieren.
- Hilft bei der normalen Gehirn- und Augenentwicklung bei Säuglingen.
DHA ist für die Gehirn- und Augenentwicklung bei Säuglingen unerlässlich. Diese Organe wachsen schnell während des letzten Trimesters der Schwangerschaft und der ersten Lebensjahre einer Frau.
Deshalb ist es für Frauen wichtig, während der Schwangerschaft und während des Stillens genügend DHA zu bekommen.
In einer Studie an 82 Babys machten die DHA-Werte der Mütter vor der Geburt 33% des Unterschieds in der Problemlösungsfähigkeit des Kindes im ersten Lebensjahr aus, was auf einen Zusammenhang zwischen höheren DHA-Werten bei Müttern und einer besseren Problemlösung bei ihren Kindern hindeutet.
Insbesondere Frühgeborene haben einen höheren DHA-Bedarf, da die Mehrheit dieses Fetts im dritten Trimester erreicht wird.
In einer Studie an 31 Frühgeborenen verhinderten tägliche Dosen von 55 mg pro Pfund (120 mg pro kg) DHA für einen Monat nach der Geburt den Rückgang von DHA, der typischerweise nach der Frühgeburt zu beobachten war, im Vergleich zu einem Placebo.
Zusammenfassung DHA ist wichtig für das Gehirn und die visuelle Entwicklung eines Babys. Das DHA einer Mutter wird während der Schwangerschaft – besonders im dritten Trimester – sowie durch Muttermilch an ihr Kind weitergegeben. Frühgeborene Babys können von einer zusätzlichen DHA profitieren.
- Unterstützt die reproduktive Gesundheit der Männer
Fast 50% der Unfruchtbarkeitsfälle sind auf Faktoren der reproduktiven Gesundheit bei Männern zurückzuführen, und die Aufnahme von Nahrungsfett hat sich nachweislich auf die Gesundheit der Spermien ausgewirkt.
Tatsächlich ist der niedrige DHA-Status die häufigste Ursache für minderwertige Spermien und häufig bei Männern mit Problemen mit Subfertilität oder Unfruchtbarkeit zu finden.
Das Erhalten eines ausreichenden DHA unterstützt sowohl die Vitalität (Prozentsatz der lebenden, gesunden Spermien im Sperma) als auch die Beweglichkeit der Spermien, was die Fruchtbarkeit beeinträchtigt.
Zusammenfassung Ohne genügend DHA sind die Gesundheit und Beweglichkeit der Spermien beeinträchtigt, was die Fruchtbarkeit eines Mannes beeinträchtigen kann.
- Kann helfen, die psychische Gesundheit zu schützen.
Bis zu 20% der Amerikaner leben mit leichter Depression, während 2-7% eine schwere Depression haben.
Das Erhalten ausreichender Mengen an DHA und EPA ist mit einem reduzierten Risiko einer Depression verbunden.
In einer Studie an etwa 22.000 Erwachsenen in Norwegen waren diejenigen, die über die tägliche Einnahme von Lebertran berichteten – die jeweils 300-600 mg DHA und EPA erhielten – 30% weniger wahrscheinlich, Symptome einer Depression zu haben als diejenigen, die es nicht taten.
Während diese Studie nicht Ursache und Wirkung belegt, schlagen andere Untersuchungen vor, wie DHA und EPA das Depressionsrisiko reduzieren können.
DHA und EPA unterstützen Serotonin, einen Nervenbotenstoff, der helfen kann, die Stimmung auszugleichen. Die entzündungshemmende Wirkung dieser Omega-3-Fette auf die Nervenzellen kann auch das Depressionsrisiko reduzieren.
Zusammenfassung Angemessene DHA- und EPA-Werte sind mit einem reduzierten Risiko von Depressionen verbunden. Diese Fette unterstützen Serotonin – einen Nervenbotenstoff, der hilft, die Stimmung auszugleichen. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende Wirkung auf Nervenzellen, was auch das Depressionsrisiko reduzieren kann.
Welche Dosis von DHA benötigen Sie?
Experten haben keine Referenz-Tagesdosis (RDI) für DHA festgelegt, aber 200-500 mg DHA plus EPA pro Tag werden im Allgemeinen für eine gute Gesundheit empfohlen. Dies kann von Fischen, Nahrungsergänzungsmitteln oder einer Kombination aus beidem kommen.
Es gibt keine Obergrenze dafür, wie viel DHA Sie einnehmen können, aber die FDA hat empfohlen, die Gesamtzufuhr von DHA und EPA aus allen Quellen auf 3.000 mg täglich zu begrenzen, wobei nur 2.000 mg dieser Menge aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
Dennoch sind die in einigen Studien verwendeten Dosen höher, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit behauptet, dass bis zu 5.000 mg EPA plus DHA täglich in Nahrungsergänzungsmitteln sicher erscheinen.
Es ist am besten, Omega-3-Ergänzungsdosen mit Ihrem Arzt für spezifische Gesundheitsprobleme zu besprechen oder wenn Sie planen, hohe Dosen zu nehmen.
Zusammenfassung Für eine allgemein gute Gesundheit, zielen Sie auf 250-500 mg DHA plus EPA täglich von Fischen, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem. Bei besonderen gesundheitlichen Problemen können höhere Dosen unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden.
Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen von DHA
Wenn Sie an einem Gesundheitszustand leiden oder Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie DHA-Präparate einnehmen.
Große Dosen von DHA und EPA können Ihr Blut verdünnen, wenn Sie also ein blutverdünnendes Medikament einnehmen oder eine Operation geplant haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Fischölergänzungen zu vermeiden oder Sie genauer überwachen zu müssen.
Wenn Sie eine Fischallergie haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Fischölergänzungen zu vermeiden, obwohl sehr reine Fischöle kein Problem darstellen können. Algen sind eine Nicht-Fischquelle für DHA, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.
Andere mögliche Nebenwirkungen von DHA sind ein fischiger Geschmack im Mund und ein Aufstoßen. Die Wahl hochreiner Nahrungsergänzungsmittel und das Einfrieren der Kapseln kann helfen, diese Nebenwirkungen zu minimieren.
Zusammenfassung Nehmen Sie DHA und andere Fischölergänzungen unter ärztlicher Aufsicht ein, wenn Sie einen Gesundheitszustand haben, bestimmte Medikamente einnehmen oder Fischallergien haben. Das Einfrieren von Fischölkapseln kann den Fischgeschmack und das Rülpsen reduzieren.
Die Quintessenz
DHA ist ein Omega-3-Fett, das Sie aus Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem konsumieren sollten, da Ihr Körper nicht viel davon produziert.
Es kann helfen, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Alzheimer, Depressionen und Entzündungen wie rheumatoide Arthritis zu verhindern oder zu verbessern.
DHA ist auch für die Gesundheit der Spermien und eine gesunde Schwangerschaft unerlässlich, einschließlich eines reduzierten Risikos für Frühgeburten und die richtige Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys. Bei Kindern kann es die Symptome von ADHS verbessern.
Für eine allgemein gute Gesundheit, zielen Sie auf 200-500 mg DHA plus EPA täglich aus Lebensmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln oder beidem.
