Es ist kein Geheimnis, dass eine gesunde Ernährung für ein langes, krankheitsfreies Leben unerlässlich ist. Je gesünder Sie essen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie krank werden. Je mehr Müll du in deinen Körper tust, desto kränker wirst du sein. Von hier kommen Diäten wie die entzündungshemmende Diät – die Idee, dass gesunde Ernährung eine hilfreiche Verteidigung gegen einige der tödlichsten chronischen Krankheiten der Welt ist. Es ist keine falsche Annahme, solange man die Wissenschaft nicht auf die Spitze treibt.
Manche Menschen kommen zu dem Schluss, dass chronische Entzündungen direkt zu Krankheiten führen. Das ist nicht ganz korrekt. Entzündungen sind häufiger ein Symptom vieler chronischer Erkrankungen wie Arthritis oder Reizdarmsyndrom und verschlimmern sie sogar. Es ist ein bisschen weit hergeholt zu sagen, dass eine Entzündung ganz und gar an einer Krankheit schuld ist. Es gibt viele Faktoren, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen, nicht nur die Immunantwort Ihres Körpers, die in einen Overdrive geht.
Jedoch kann das, was Sie essen, beeinflussen, ob Sie eine Erkrankung wie eine Herzkrankheit entwickeln oder nicht. Eine entzündungshemmende Diät kann daher immer noch helfen, Entzündungen vorzubeugen – sie reduziert nur das Risiko für viele Krankheiten, an denen Entzündungen beteiligt sind. Es ist eine extrem gesunde Ernährung, die Sie ermutigt, Lebensmittel zu essen, die jeder Ernährungsfachmann gutheißt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum es so gut für Sie ist.
Was ist MIND Diät und warum es Alzheimer verhindern könnte?
Was ist die DASH-Diät und warum sie funktioniert! (+5 gesundheitliche Vorteile!)
Was ist Mediterrane Diät und warum sie funktioniert ( +4 Vorteile!)
Was ist Paleo diät? Funktioniert die Paleo diät? Vor und nach der Erfahrung?
was ist die entzündungshemmende Diät?
Ursprünglich von dem in Harvard ausgebildeten Arzt Andrew Weil entwickelt, ist das Hauptziel der entzündungshemmenden Diät genau das, wonach sie klingt. Ziel ist es, das Risiko von altersbedingten Krankheiten und Zuständen durch die Behandlung chronischer Entzündungen mit einer Diät zu reduzieren. Die Vorbeugung von Krankheiten führt zu einem viel gesünderen – und hoffentlich viel längeren – Leben. Das Vermeiden von entzündungsverschlechternden Nahrungsmitteln und das Essen von mehr Nahrungsmitteln, von denen gesagt wird, dass sie Entzündungen im Körper bekämpfen, ist viel einfacher, als Sie denken.
Im Gegensatz zu vielen schwer zu befolgenden Diäten ist die entzündungshemmende Diät für den Langzeitgebrauch konzipiert. Es ist nachhaltig, vor allem, wenn man es leicht modifiziert, um alle Früchte und Gemüse, sowohl Bio- als auch Nicht-Bio-Produkte, einzubeziehen. (Die ursprüngliche Diät verbietet den Verzehr von Obst und Gemüse, das nicht biologisch ist, was nicht sehr erschwinglich ist. Sie können ohne diese Regel eine entzündungshemmende Diät einhalten und trotzdem davon profitieren.
Sie essen so viele Kalorien, wie Sie brauchen, schneiden potenziell schädliche Lebensmittel aus und lernen, gesunde Rezepte zuzubereiten, die Sie mit Familie und Freunden teilen können. Lassen Sie uns einen Blick auf einige seiner anderen Vorteile werfen, einschließlich einer möglichen Krankheitsvorbeugung.
3 gesundheitliche Auswirkungen der entzündungshemmenden Ernährung
Die entzündungshemmende Diät basiert auf der mediterranen Diät, so dass die beiden ähnliche Vorteile haben.
Herzgesundheit
Die entzündungshemmende Diät ist äußerst wohltuend für Ihr Herz und senkt möglicherweise Ihr Risiko für Herzerkrankungen und bekämpft gleichzeitig Entzündungen. Lebensmittel wie fette Fische, Nüsse, Avocados und Olivenöl enthalten alle Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, dass Ihr Herz und alle seine wesentlichen Bestandteile voll ausgelastet bleiben.
Gewichtsverlust
Es gibt einige wichtige Gründe, warum die entzündungshemmende Diät auch Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren und Ihr Adipositasrisiko zu reduzieren. Eine ballaststoffreiche, proteinreiche Ernährung lässt weniger Platz für natriumreiche, zuckerreiche und fetthaltige Lebensmittel, die alle zur Gewichtszunahme beitragen können. Die Diät ermutigt Sie auch, verarbeitete Junk-Foods zu eliminieren, die aus dem gleichen Grund zur Gewichtszunahme beitragen.
Blutzuckerkontrolle
Der Verzehr von zu viel verarbeitetem Zucker trägt wesentlich zur Entstehung von Typ-2-Diabetes bei. Zu viel Zucker in den Blutkreislauf zu pumpen, überlastet die Bauchspeicheldrüse, was zu einem schädlichen Zustand der Insulinresistenz führen kann. Die entzündungshemmende Diät kann Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern und ihre negativen, oft entzündlichen Auswirkungen auf Ihren Körper verhindern – manchmal sogar umkehren.
Richtlinien:
Kalorien
Die entzündungshemmende Diät regt Sie an, überall von 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag zu essen, gut innerhalb der allgemeinen diätetischen Empfehlungen. Die meisten dieser Kalorien sollten aus gesunden Kohlenhydraten stammen, aber auch Eiweiß und gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle für den Erfolg der Ernährung.
Aktive Diätetiker verbrauchen in der Regel mehr Kalorien, um den Energieverlust auszugleichen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie 500 Kalorien weniger als üblich verbrauchen, zusammen mit einer Vielzahl der körperlichen Tätigkeiten, zum des Muskels beim Brennen des Fettes zu errichten.
Vergaser
Verhältnis: Etwa 40 bis 50 Prozent der Tageskalorien
Um die Dinge einfach zu halten, gibt es zwei Arten von Kohlenhydraten, die Sie beachten sollten: gesund und raffiniert. Gesunde Vergaser schließen Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse und viele Körner ein. Raffinierte Kohlenhydrate bilden die meisten der verarbeiteten Junk-Foods, die Sie kennen und lieben, wie Frühstückscerealien und zuckerhaltige Getränke.
Sie sollten darauf abzielen, meistens gesunde Kohlenhydrate zu essen, die in der Regel niedriger im Zucker und höher in der Faser sind. Das Essen einer Vielzahl der Nahrungsmittel, angeregt in den meisten gesunden Diäten und in den Mahlzeitplänen, hilft Ihnen, gesündere Vergaser in jede Mahlzeit zu enthalten.
Eiweiß
Verhältnis: Etwa 20 bis 30 Prozent der Tageskalorien
Protein ist nicht nur etwas, das man nach einem Training verschlingt, um das Sechserpack zu bekommen, von dem man schon immer geträumt hat (obwohl es sicherlich hilft – irgendwie). Protein ist unerlässlich, wenn Sie wollen, dass alle Systeme Ihres Körpers richtig funktionieren. Die besten Quellen zu kennen, kann Ihnen helfen, viel Protein zu essen und gleichzeitig die vielen gesundheitlichen Vorteile anderer Lebensmittel zu nutzen.
Auf der entzündungshemmenden Diät, werden Sie vermeiden wollen, verarbeitetes rotes Fleisch, wie Hot Dogs und einige Arten von Speck und Würstchen. Sie können auch einen großen Prozentsatz Ihres Proteins aus pflanzlichen Quellen beziehen, um noch mehr Vorteile in jede Mahlzeit und jeden Snack zu packen.
Einige nützliche pflanzliche Proteinquellen sind:
- Linsen
- Schwarze Bohnen
- Wildreis
- Kichererbsen
- Chiasamen
- Spinat
- Kartoffeln
- Muttern und Nussbutter
Fett
Verhältnis: Ungefähr 30 Prozent der täglichen Kalorien
Die entzündungshemmende Diät fördert den Verzehr meist gesunder Fette und vermeidet Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren so weit wie möglich. Dieses ist ein Grund, warum Butter, verarbeitetes Fleisch und verarbeitete ungesunde Nahrungsmittel nicht gewöhnlich Teil dieser Diät sind. Viele Hersteller fügen den Produkten Zucker und gesättigte Fettsäuren hinzu, um Textur, Geschmack und Haltbarkeit zu verbessern.
Gesunde Fette sind gut für das Herz. Fette Fische, Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette.
Faser
Laut Mayo Clinic, Ballaststoffe füllen Sie nicht nur schneller, indem sie sich langsam durch Ihr Verdauungssystem bewegen. Es kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Herz zu schützen und Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Kein Wunder, dass die entzündungshemmende Diät langsam verdauende Kohlenhydrate fördert!
Sie sollten darauf abzielen, so nahe wie möglich 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu konsumieren. Ein paar Beispiele für Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind:
- Früchte mit intakter Schale, wie Äpfel und Birnen
- Früchte ohne Schalen wie Bananen und Orangen
- Glutenfreie Vollkorngetreide wie Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Teff und einige spezielle Hafermarken
- Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Kartoffeln
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern einen großen Prozentsatz der Faser, die Sie wahrscheinlich auf dieser Diät verbrauchen werden. Durch diese Nahrungsmittel sind in den Vergasern hoch, halten Sie im Verstand, der nicht bedeutet, dass sie ungesund sind. In der Tat, Gesundheitsexperten empfehlen Ihnen, Obst und Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren. Sie sollten mindestens sieben bis neun Portionen pro Tag zu sich nehmen, möglichst zwischen den Mahlzeiten und Snacks verteilt.
Ganze Körner
Die überwiegende Mehrheit der Körner, die Sie konsumieren, sollte aus ganzen Körnern bestehen – besonders bei der entzündungshemmenden Ernährung. Während Sie nicht vollständig Gluten-frei gehen müssen, beachtet die Diät, dass Gluten Entzündung in einigen Leuten verursachen kann. Es ist viel einfacher, ganze Körner zu konsumieren, wenn Sie viele verarbeitete Lebensmittel ausschneiden, die raffinierte Körner wie Weißbrot, weiße Nudeln und weißen Reis enthalten.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Kohlenhydrate, gesundes Fett und Protein. Samen sind großartig, um Dinge wie Joghurt mit Textur zu versehen, und Nüsse sind großartig für gesunde Snacks am Nachmittag – solange sie nicht mit zu viel Salz vorbelastet sind. Sie können Bohnen in eine Vielzahl von Rezepten einbauen, um Ihre Proteinzufuhr anzukurbeln, ohne sie bei tierischen Eiweißfuttermitteln zu übertreiben.
Gewürze
Viele Menschen kämpfen mit gesunder Ernährung, weil sie nicht gerne fade schmeckende Lebensmittel essen. Die Go-to-Lösung ist oft Natrium, was ein großes entzündungshemmendes Nein ist. Statt mit Salz zu würzen, werden Sie Ihre Mahlzeiten mit Kräutern und Gewürzen würzen. Haben Sie keine Angst, beim Kochen kreativ zu werden. Natriumarme Lebensmittel müssen nicht langweilig schmecken.
Grüner Tee und Zartbitterschokolade
Hier unterscheidet sich die entzündungshemmende Ernährung am meisten von der mediterranen. Grüner Tee und dunkle Schokolade sind prominente Quellen von Antioxidantien, die helfen, Schäden durch freie Radikale zu reduzieren (manche nennen sie Anti-Aging-Eigenschaften). Sie können sowohl grünen Tee als auch dunkle Schokolade jeden Tag konsumieren, solange Sie dies in Maßen tun.
Liste der entzündungshemmenden Lebensmittel
Jetzt, da wir die Vorteile und Regeln aufgeschlüsselt haben – was isst man mit einer entzündungshemmenden Diät? Harvard Health bietet eine einfache, leicht verständliche Liste von entzündungshemmenden Lebensmitteln, die jeder in seine Mahlzeiten und Snacks integrieren sollte. Dazu gehören:
- Tomaten
- Früchte, insbesondere Beeren, Kirschen und Orangen
- Fette Fische (z.B. Lachs)
- Grünes Blattgemüse (wie Spinat)
- Muttern
- Olivenöl
Diese Lebensmittel bekämpfen nicht nur Entzündungen. Sie sind auch gut für Ihr Herz, Ihr Verdauungssystem und Ihre allgemeine Gesundheit. Es gibt viele Lebensmittel – meist verarbeitete Lebensmittel -, von denen man glaubt, dass sie bei vielen Menschen übermäßige Entzündungen verursachen. Sie werden diese um jeden Preis vermeiden wollen, während Sie auch die oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie auf entzündungshemmende Ernährung
- Gluten. Besonders für Menschen mit Zöliakie – einer Autoimmunerkrankung – sind Weizen, Gerste und Roggenprodukte ein Tabu. Bei Zöliakiepatienten verursachen glutenhaltige Lebensmittel eine unerwünschte Immunantwort. Das Gehen Gluten-frei, obwohl nicht notwendig für die meisten Leute, ist wirklich eine große Weise, Sie anzuregen, wenige verarbeitete Nahrungsmittel zu essen, von denen viele Gluten enthalten. Wo wir gerade davon sprechen.
- Hoch verarbeitete Junk-Foods. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker sind nicht gut für Sie. Das wissen Sie wahrscheinlich schon. Aber Sie wissen wahrscheinlich nicht, welche Rolle sie bei Entzündungen spielen können, besonders in Ihrem Darm. Wenn Sie diese Diät befolgen, um Ihre Verdauung zu verbessern oder Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist dies ein Grund, warum sie sich für Sie als wirksam erweisen könnte.
- Verarbeitetes rotes Fleisch und frittiertes Essen. Wenn Sie ein Lebensmittel bei extrem hoher Temperatur kochen – wie beim Braten – können schädliche Nebenprodukte entstehen. Wenn Sie zu viel gebratenes oder verarbeitetes Fleisch essen, setzen Sie Ihren Körper mehr dieser Verbindungen aus, was Ihr Risiko für unerwünschte Entzündungen erhöht.
- Fettreiche Milchprodukte. Ein Hauptbestandteil der entzündungshemmenden Ernährung ist die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren. Sie sollten Vollfettkäse, Vollmilch und Butter vermeiden, während Sie die entzündungshemmende Diät befolgen. Sie können aber immer noch ihre fettarmen oder fettarmen Versionen genießen.
- Trans-Fett. Experten sind sich einig, dass es für den Menschen nicht sicher ist, künstliche Transfette in irgendeiner Menge zu konsumieren. Glücklicherweise verschwinden künstliche Transfette langsam aber sicher aus Ihren Lieblingsspeisen. Aber ruhen Sie sich noch nicht aus. Achten Sie auf diese fettfreien Lebensmittel.
Beispielmenü
Frühstück
Kaffee (ohne Sahne) oder grüner Tee
Eier (nach Ihren Wünschen zubereitet)
Geschnittene Avocado
Fettarmer Hüttenkäse
Banane oder Orange
Morgensnack
Geschnittener Apfel (mit Schale) und Mandelbutter
Mittagessen
Weißer Thunfisch mit Spinat
Hausgemachter Obstsalat
Nachmittagssnack
Handvoll ungesalzene gemischte Nüsse
Abendessen
Kleiner Spinat-Tomaten-Salat mit Olivenöl-Dressing
Gegrillter Lachs mit Kräuterkruste
Grüne Bohnen, gewürzt mit Olivenöl
Brauner Reis
Abendsnack
Einfacher griechischer Joghurt mit niedrigem Fettgehalt
Frische Erdbeeren
Zartbitterschokolade
Tipps für den Erfolg bei der entzündungshemmenden Ernährung
Einmal pro Woche einkaufen. Machen Sie eine Liste und sammeln Sie alle Materialien, die Sie brauchen, damit Sie nicht versucht sind, Junk Food zu kaufen, wenn Sie im Laden für eine Zutat anhalten. Sie können sogar Ihren gesamten Sonntagnachmittag der Vorbereitung der Mahlzeiten für die Woche widmen, wenn Sie möchten.
Seien Sie abenteuerlustig. Gesunde Ernährung macht mehr Spaß, wenn Sie es wagen, neue Rezepte und Essgewohnheiten zu erforschen. Bleiben Sie nicht einfach bei den alten Lebensmitteln, die Sie gewohnt sind. Verzweigt euch. Probieren Sie jede Woche etwas Neues aus, um Ihre Motivation in die Höhe zu treiben.
Vergessen Sie nicht, sich zu bewegen! Körperliche Aktivität trägt wesentlich dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern.
12 beste natürliche entzündungshemmende Kräuter und Gewürze
Welche Nahrungsmittel können Entzündungen verursachen? 17 gemeinsame Speiseliste
Also Kann die entzündungshemmende Diät helfen, Entzündungen zu reduzieren und Krankheiten zu vermeiden? Indirekt, ja. In seinem einfachsten Format (die Version, die wir Ihnen oben gegeben haben), ist diese Diät nichts anderes als ein gesunder Ernährungsplan. Es muss nicht teuer oder zeitraubend, langweilig oder kurzfristig sein. Essen Sie gut, reduzieren Sie Ihre Chancen, krank zu werden, und genießen Sie es. Es ist viel einfacher, als du denkst.
