Der schwierigste Teil über das Gehen auf eine Diät sagt Nr. zu den Nahrungsmitteln, die Sie wirklich lieben zu essen. Selbst diejenigen, die daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren und sich für die Umwelt begeistern, ringen mit dem Gedanken, vegetarisch oder vegan zu werden, weil sie sich nicht vorstellen können, auf Fleisch zu verzichten. Es stellt sich heraus, dass es tatsächlich eine Diät für Menschen wie diese gibt – und Sie haben vielleicht nicht einmal gewusst, dass es sie bis jetzt gab. Wollen Sie abnehmen und gesünder leben, obwohl Sie sich weigern, auf die herzhaften Lebensmittel zu verzichten, die in Ihren Augen essenswert sind – wie Speck? Sie können die flexitarian Diät einen Versuch geben wünschen.
Im Gegensatz zu einer einfachen, traditionelleren vegetarischen Ernährung erlaubt Ihnen die Flexitarian Diät, gelegentlich Fleisch zu essen. Allerdings ist es immer noch als eine wirksame Gewichtsabnahme sterben. Auf ihm essen Sie meistens Betriebe gegründete Nahrungsmittel (abhängig von, ob Sie fortfahren, Molkerei zu essen oder Fisch als Teil Ihrer Diät zu halten). Dieses ist eine große Wahl für die, die interessiert sind, an, Gewicht zu verlieren, aber einfach nicht Huhnbrote, Speck oder den gelegentlichen doppelten Cheeseburger oben geben möchten.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was die Flexitarian Diät mit sich bringt, welche gesundheitlichen Vorteile sie bietet und was von denen verlangt wird, die hoffen, diese Diät auszuprobieren. Sehen Sie sich auch ein schnelles Beispielmenü und Erfolgstipps an, die Sie mit Leichtigkeit durch die Umstellung auf eine flexitäre Ernährung führen.
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was ist die flexitäre Diät?
Die Flexitarian Diät ist eine Kreuzung zwischen der flexiblen Diät und einer vegetarischen Standarddiät. Die flexible Diät bezieht mit ein, zu essen, was immer Sie wünschen, wann immer Sie wünschen, solange es in ein personifiziertes macronutrient („Makro“) Verhältnis passt. Dieses, kombiniert mit Vegetarismus, zielt darauf ab, alle Vorteile einer meist pflanzlichen Diät zu bieten, während der Diätetiker das gelegentliche tierische Protein essen kann, wann immer er es für richtig hält.
Die Diät ist immer noch überwiegend pflanzlich, erfordert aber nicht, dass Sie das Fleisch vollständig aufgeben. Wenn Burger also ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind – und Sie genießen es, sie zu essen – können Sie trotzdem einen Diätplan befolgen, der Ihnen helfen könnte, Gewicht zu verlieren, ohne sich von Ihren Eiweißquellen (z.B. Rindfleisch) verabschieden zu müssen.
Die flexitarian Diät ist nicht viel anders als die Diät, die Vegetarier folgen. Sie erhalten den Großteil Ihrer Kalorien aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse, Obst, Getreide, Eiern und Milchprodukten. Wenn immer möglich, sollten Sie sich für gesunde Fleischalternativen entscheiden. Sie dürfen jedoch gelegentlich Schweinefleisch, Steak oder Rindfleisch essen, solange Sie innerhalb Ihrer Kaloriengrenze bleiben.
5 gesundheitliche Vorteile des Flexitarian Essen Pläne
Eine Diät mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Fleisch, vor allem rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, neigt zu einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und Ihr Risiko, an Herzerkrankungen und anderen Herzerkrankungen zu erkranken, deutlich erhöhen können. Pflanzen sind frei von diesen Fetten und enthalten oft sogar gesunde Fette, die Ihr „gutes“ Cholesterin erhöhen können. Molkerei hat etwas gesättigtes Fett, aber nicht annähernd so viel wie ein Schweinekotelett oder Hamburger. Eine deutliche Reduzierung des Fleischkonsums ist auch für die Umwelt vorteilhaft, wenn das ein Motivator ist, der Sie davon überzeugen könnte, fast völlig fleischlos zu sein.
Verabschiedung von verarbeiteten Lebensmitteln – schmerzlos
Wenn Sie große Mengen an nahrhaften Lebensmitteln essen, bleibt nicht immer Platz für leere Kalorien. Sie konnten mit intensivem Zucker und Natrium cravings jetzt kämpfen, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass diese nachlassen, sobald Sie Ihren Fokus verschieben und mehr füllende Nahrungsmittel essen. Bei der Flexitarian Diät geht es nicht darum, Lebensmittel herauszuschneiden, sondern mehr gutes Essen zu essen. Seien Sie dennoch nicht überrascht, wenn diese Diät Sie ohne große Vorankündigung von Ihrer verarbeiteten Nahrungssucht heilt.
Extrem nahrhaft – und kalorienarm
Pflanzliche Lebensmittel sind voll von Vitaminen und Mineralien, die für eine gesunde Ernährung und die Vorbeugung von Krankheiten unerlässlich sind. Sie liefern alle Nährstoffe, die Sie brauchen – solange Sie eine Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln essen, anstatt jeden Tag die gleichen exakten Dinge für jede Mahlzeit zu essen. Dies geht über Obst und Gemüse hinaus, einschließlich Lebensmittel wie Bohnen und Vollkorn. Obst und Gemüse sind jedoch viel Nahrung in jede Portion mit sehr wenig Kalorien. Sie werden nicht viel Mühe haben, unter Ihrer Kaloriengrenze zu bleiben, solange Sie weiterhin Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Proteinen essen.
Du kannst dort anfangen, wo du bist.
Auf der Flexitarian Diät können Sie als Anfänger beginnen, als Experte eintauchen oder sich als Fortgeschrittener in die Mitte begeben. Anfänger fangen an, nur wenige fleischlose Mahlzeiten während der Woche zu essen, während Experten das Fleisch streng „gelegentlich“ halten. Selbst wenn Sie derzeit mehrmals täglich Fleisch essen, können Sie langsam in immer weniger essen – bis das Fleisch ein Nachkömmling wird, anstatt das erste, was Sie bei der Planung einer Mahlzeit berücksichtigen.
Folgen Sie den Rezepten – oder wagen Sie sich auf eigene Faust hinaus.
Für diejenigen, die sich in der Küche weniger wohl fühlen (viele neue Diätetiker sind es – keine Schande!), bietet die Flexitarian Diät tatsächlich eine Reihe von Rezepten, denen man folgen kann, wenn man sie braucht. Dieses bildet die Diät viel einfacher zu folgen, wenn Sie nicht sicher sind, was, für im Speicher zu kaufen oder gerade nicht die Zeit haben, Ihre eigenen Mahlzeiten jede einzelne Woche heraus zu planen. Sie haben aber auch die Freiheit, Ihren eigenen „Speiseplan“ zu erstellen, wenn Sie mehr Kontrolle darüber haben wollen, was Sie wann essen.
Richtlinie:
Obwohl eine traditionellere flexible Diät Ihnen erlaubt, zu essen, was und wie viel Sie wollen (innerhalb bestimmter Parameter), hat die flexitarian Diät einige Regeln. Aber keine Sorge – sie sind nicht zu schwer zu folgen. Viele von ihnen werden Ihnen bekannt vorkommen, vor allem, wenn Sie sich schon einmal mit einer traditionelleren vegetarischen oder veganen Ernährung beschäftigt haben. Solange Sie der Grundprämisse folgen – meist pflanzliche Lebensmittel, mit gelegentlichen Fleischquellen hier und da – wird es Ihnen gut gehen.
Kalorien
Die durchschnittliche flexitarian Diät liefert herum 1.500 Kalorien pro Tag, 500 weniger als eine typische 2.000-Kalorie-Diät. Dieses stimmt mit allgemeinen Empfehlungen überein, um Ihre normale Kalorienzufuhr um 500 zu verringern, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren. Ihre spezifische Kalorienmenge variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad. Wenn Sie einen viel aktiveren Lebensstil führen – oder Sie planen, als Teil Ihrer neuen Ernährung damit zu beginnen – werden Sie wahrscheinlich mehr (gesunde!) Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Defizit auszugleichen.
Obst und Gemüse
Eine Diät, die nicht die kompletten Proteine aus tierischen Quellen wie Huhn oder Rindfleisch enthält, sollte aus einer Vielzahl von Früchten und Gemüse bestehen. Sie sollten diese Lebensmittel, wenn möglich, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mit einbeziehen. Während Trockenfrüchte nicht immer die besten Optionen sind (sie neigen dazu, einen hohen Zuckergehalt zu haben, wenn man sie vorverpackt kauft), kann man mit frischen Produkten nichts falsch machen. Obst und Gemüse sind voll von Ballaststoffen, die ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme sind.
„Neues“ Fleisch
Fleischalternativen sind ein wichtiger Teil Ihres Erfolges bei einer flexiblen Ernährung. Ohne etwas, das das Protein zu ersetzen, das Sie nicht vom Fleisch erhalten werden, fühlen Sie sich hungrig und auf Energie fast ständig niedrig. Obst und Gemüse sind aus dem gleichen Grund ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, aber es ist wichtig, eine Vielzahl von Proteinalternativen zu haben, um die Dinge auszugleichen. Eier, Tofu und andere Produkte auf Sojabohnenbasis sowie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Nüsse) können Fleisch als Teil Ihrer Ernährung ersetzen. Mischen Sie sie mit Lebensmitteln, die Sie normalerweise mit Fleisch kombinieren würden, um den Übergang zu erleichtern, wenn Sie normalerweise häufig Fleisch essen (z.B. jeden Tag).
Molkerei
Milchprodukte, die wie Fleisch von Tieren stammen, enthalten noch geringe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Milchprodukte können jedoch immer noch Teil einer gesunden Ernährung sein und werden zum Abendessen als Teil einer flexiblen Grundnahrung empfohlen. Sie müssen nicht alles, was Sie essen, mit Käse übergießen (ja, tun Sie das nicht), aber Sie können etwas über Ihre Vollkornnudeln streuen oder es als Teil Ihres vegetarischen Burgers hinzufügen. Lebensmittel wie Joghurt sind auch gesunde Eiweißquellen, solange Sie es geschmacklos kaufen und ihm Ihre eigenen gesunden Aromen hinzufügen.
Zucker – und Gewürze
Ein großer Vorteil einer meist pflanzlichen Ernährung ist, dass sie viel weniger Natrium enthält als Diäten mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und rotem Fleisch. Dieses Konzept schaltet viele Menschen aus. Wir sind so an Lebensmittel mit chemisch und künstlich verstärkten Aromen gewöhnt, dass natriumarme Lebensmittel zu fade schmecken. Deshalb fördert die Flexitarian Diät die Verwendung von Kräutern und natürlichen Süßstoffen – sowie einer Vielzahl von Gewürzen – um den Geschmack Ihrer Lebensmittel auf natürliche Weise zu verbessern, ohne zu viele Kalorien und überschüssige Nährstoffe hinzuzufügen.
Ganze Körner
Unabhängig davon, welche Diät Sie befolgen, sollten Sie, wann immer möglich, ganze Körner zu sich nehmen. Im Gegensatz zu raffinierten Körnern (Weißbrot, weißer Reis, weiße Nudeln) liefern Vollkorngetreide mehr Nahrung pro Portion, was wichtig ist, wenn man Fleisch aus der Gleichung herauslässt. Wählen Sie Vollkornbrote, Vollkornreis, Vollkornnudeln und andere Körner wie Quinoa und Teff, um Ihr Verlangen nach Stärke zu stillen.
Ballaststoffe als Teil einer pflanzlichen Ernährung
Sie finden Ballaststoffe in einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse. Ballaststoffe sind langsam verdauliche Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie länger im Magen bleiben. Es löst auch Sättigungsgefühle aus, die nicht innerhalb einer Stunde nach dem Essen nachlassen. Faser hilft Ihnen auch, Ihre Nahrung besser zu verdauen und kann viele allgemeine verdauungsfördernde Ausgaben wie Diarrhöe, Verstopfung und mehr erleichtern.
PROBE MENÜ
Nach seinem Namen zu urteilen, kann man davon ausgehen, dass die flexitäre Ernährung viel Flexibilität zulässt – und Sie haben Recht. Dieses Beispielmenü soll als Beispiel dafür dienen, wie ein fleischloser Tag aussehen könnte. Es enthält sogar viele Lebensmittel, mit denen Sie bereits vertraut sind.
Frühstück
- Vollkornbrot
- Mandelbutter
- Apfel- oder Cantaloupe-Scheiben
Morgensnack
Karotten mit Hummusdip
Mittagessen
- Zucchini-Nudeln mit Garnelen, Tomatenscheiben, Knoblauch und Basilikum
- Griechischer Joghurt mit Beeren
Nachmittagssnack
Handvoll gemischte Nüsse
Abendessen
- Gegrillter Kichererbsenburger mit Salat, Tomate, Zwiebel und Avocado
- Gegrillte Süßkartoffel
- Vollkornbrötchen mit Olivenöl
- Grüne Bohnen
Abendsnack
Heiße Schokolade mit Zimt
Tipps für den Erfolg der flexitären Ernährung
- Bohnen sind ein ausgezeichneter Fleischersatz, besonders in Tacos. Lassen Sie die Füllung nicht aus – Salat und Brot allein lassen Sie sich einfach unzufrieden und unersättlich fühlen. Bohnen liefern sowohl das Protein als auch die Ballaststoffe, die notwendig sind, damit Sie sich satt fühlen. Plus, ihr Geschmack und Textur verbessert den Geschmack von allem, was Sie mit ihnen verbinden.
- Sojabohnenprodukte wie Tofu und Tempeh sind nicht der Feind. Sie nehmen die Aromen an, die sie umgeben. Dies macht sie zu einer einfachen und lohnenden Ergänzung zu jedem Gericht, um Ihre pflanzliche Proteinzufuhr zu steigern. Da Sie hauptsächlich Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte essen werden, benötigen Sie alle Proteine, die Sie erhalten können.
- Geben Sie sich nicht mit Salat zufrieden, der Sie überhaupt nicht füllt. Sie wünschen in anderen Grüns in den Salaten und in den Sandwiches, besonders die mischen, die mit Protein verpackt werden. Grünkohl und Spinat liefern viel Eiweiß in sehr kleinen Portionen. Diese Gemüse sind kalorienarm und extrem nahrhaft. So können Sie technisch mehr von ihnen essen, ohne Ihre Kaloriengrenze für die Gewichtsabnahme zu überschreiten.
- Wenn und wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere Quellen des tierischen Proteins wie Huhn, Schweinefleisch und mageres Hackfleisch. Weniger magere Fleischsorten liefern mehr gesättigte Fette pro Portion. Dies kann zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen beitragen, wenn es zu viel gegessen wird. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fleischersatzstoffe wie hausgemachte schwarze Bohnenburger, wenn Sie sich nach einem saftigen Hamburger sehnen.
Die flexitarian Diät ist eine Diät, die für jeden geeignet ist, der sich gesund ernähren und abnehmen möchte. Obwohl es einige Beschränkungen gibt, erlaubt diese Diät viel mehr Freiheit als viele andere populäre Diätpläne heraus dort. Fühlen Sie sich frei, die vorgeschlagenen Rezepte des Plans zu befolgen, oder werden Sie kreativ und werfen Sie Ihre eigenen zusammen. Solange die Diät für Sie funktioniert, lohnt es sich auf jeden Fall, sich langfristig daran zu halten.
