Was ist eine Low-FODMAP-Diät? Ist es gesund? (Erfahrung aus dem wirklichen Leben offenbart!)

Das erste Mal erwähnte ich FODMAPs gegenüber einem Patienten; er starrte mich leer an und sagte dann: „Äh, nein, ich stehe nicht wirklich auf ausgefallene Navigationssysteme. Das war auf traurige Weise lustig. Schließlich sind FODMAPs in der Gesundheits- und Wellness-Welt sehr trendy, aber Menschen, die am meisten vom Verständnis der FODMAP-Wissenschaft profitieren würden, haben noch nie davon gehört….

Sie sehen, FODMAPs haben absolut nichts mit irgendeinem Gerät zu tun. Das sind eigentlich Lebensmittel, die wir gewöhnlich essen. Warum sollte jemand eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren?

Gut lassen Sie uns sagen, Sie (oder jemand, den Sie kennen), leiden unter reizenden verdauungsfördernden oder IBS-Symptomen. Wenn es eine natürliche Strategie gäbe, die helfen könnte, diese lähmenden Symptome zu reduzieren, würden Sie nicht mehr darüber wissen wollen?

In diesem Artikel werde ich die Grundlagen der FODMAPs, die Kunst der Low-FODMAP-Diät und wie Sie die Wissenschaft zur Verbesserung Ihrer Verdauung (nach Rücksprache mit Ihrem Arzt).

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Was genau sind FODMAPs?

Kurz gesagt, FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die teilweise im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und dort schnell fermentiert werden. FODMAPs stehen für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“ – Saccharide bedeuten einfach Zucker.

Um die Low-FODMAP-Diät zu verstehen, müssen wir einige grundlegende Biochemie abdecken. Aber keine Sorge, ich werde es kurz und bündig halten (kein Wortspiel beabsichtigt).

Einfachzucker

Monosaccharide sind Moleküle mit nur einem Zucker. Das für die Verdauung interessante Monosaccharid ist Fruktose oder der in Früchten enthaltene Zucker.

Ein Lebensmittel gilt als ein hohes FODMAP-Nahrungsmittel, wenn es mehr als das enthält:

5 g Fruktose über Glukose pro 100 g Portion.
3g Fruktose pro Portion.
Andere Monosaccharide sind Glukose und Galaktose.

Disaccharide

Disaccharide haben zwei Zuckermoleküle. Das Disaccharid, das die meisten Verdauungsprobleme verursacht, ist Laktose oder der in Milch und Milchprodukten enthaltene Zucker. Laktose besteht aus einem Glukosemolekül, das an ein Galaktosemolekül gebunden ist.

Die anderen Disaccharide sind:

Saccharose oder Tafelzucker, der aus einem Glukosemolekül besteht, das an ein Fruktosemolekül gebunden ist.
Maltose, auch bekannt als „Malzzucker“, ist in der Stärke enthalten, die wir aus Knollen und Getreide gewinnen. Es besteht aus zwei miteinander verbundenen Glukosemolekülen.

Oligosaccharide und Polysaccharide

Oligosaccharide sind Kohlenhydrate, die drei bis zehn miteinander verbundene Zuckermoleküle enthalten, während Polysaccharide die langen Ketten von Kohlenhydraten mit 11 bis 15 miteinander verbundenen Zuckern sind.

Oligosaccharide werden in zwei Kategorien eingeteilt: die Präbiotika Fructane und Galactane, die als Nahrung für Bakterien dienen. Alle Lebensmittel, die mehr als 0,2 g Fructan pro Portion enthalten, gelten als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt.

Im FODMAP-Kontext können sich Fruktane sowohl auf Oligosaccharide als auch auf Polysaccharide beziehen. Kurzkettige Fruktane sind besser bekannt als Fructo-Oligosaccharide oder FOS, während Inulin ein langkettiges Fruktan (Polysaccharid) ist. Sowohl FOS als auch Inulin sind natürlich in Gemüse und Getreide enthalten.

Polyole

Das sind Zuckeralkohole wie:

Maltit
Mannit
Sorbit
Xylit

Im Allgemeinen nimmt der Mensch diese Zuckeralkohole schlecht auf – deshalb werden Produkte, die Polyole enthalten, oft mit einer Warnmeldung versehen, dass das Produkt Verdauungsstörungen oder Durchfall verursachen kann.

FODMAPS sind hoch fermentierbare Kohlenhydrate, die am ehesten zu Verdauungsstörungen führen. Dazu gehören:

Fruchtzucker (Monosaccharid)
Laktose (Disaccharid)
Fructane (darunter das Oligosaccharid FOS und das Polysaccharid Inulin)
Galaktane (Oligosaccharide)
Zuckeralkohole (Polyole)

Sollten Sie sich für FODMAPs interessieren?

Leiden Sie unter einer der folgenden Erkrankungen?

Reizdarmsyndrom (IBS)
Morbus Crohn
Zöliakie
Colitis ulcerosa
Wiederkehrende Verdauungsprobleme wie Blähungen, Unterleibsschmerzen, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen
Sodbrennen

Wenn Sie trotz des Verzehrs einer echten Lebensmittel-Diät (die frei von verarbeiteten Lebensmitteln und Industrieölen ist) auf eine der oben genannten Fragen mit Ja geantwortet haben, sollten Sie vielleicht für eine Weile eine Low-FODMAP-Diät ausprobieren.

Das gleiche gilt für Personen, die nie irgendwelche Verdauungsprobleme hatten, aber beim Übergang zu einer Paläo-Diät verstopft sind.

was macht fodmaps problematisch?

Während FODMAPs normalerweise von gesunden Personen gut vertragen werden, treten Probleme auf, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, diese Saccharide aufzunehmen. Diese Kohlenhydrate werden durch Bakterien im Darm übermäßig vergoren und können bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsstörungen führen.

Sie sehen, um FODMAPs zu absorbieren, muss der Körper Disaccharide und Polysaccharide in Monosaccharide zerlegen (verdauen). Wenn der Körper diese FODMAPs (aus den unten genannten Gründen) nicht verdauen kann, übernehmen die im Darm natürlich vorkommenden Bakterien gerne die Arbeit.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Bakterien FODMAPs leicht und schnell fermentieren, da es sich um kurzkettige Kohlenhydrate handelt. Und wenn diese Bakterien Zugang“ zu Disacchariden oder Oligosacchariden haben, produzieren sie Enzyme, die diese Moleküle in Monosaccharide zerlegen, so dass sie sich von ihnen ernähren können. Bei diesem Fermentationsprozess entsteht Gas.

Das ist noch nicht alles: Wenn Kohlenhydrate im Darm „sitzen“, saugen sie Wasser an – das nennt man einen osmotischen Effekt. Und dieser Effekt wird durch die geringe Größe der Kohlenhydrate verstärkt.

Das durch die Gärung entstehende überschüssige Gas und das durch den osmotischen Effekt induzierte überschüssige Wasser erweitern nun das Lumen des Darms. Diese Schwellung löst die Symptome von Blähungen, Aufstoßen, Blähungen, Verstopfung und/oder Durchfall, Übelkeit, Sodbrennen, Schmerzen oder Beschwerden sowie Müdigkeit aus.

wie wirkt sich die bakterielle Fermentation auf die Motilität aus?

Wenn Bakterien unsere Nahrung fressen, produzieren sie die folgenden Gase:

Methan, das durch Interaktion mit dem Nervensystem in der Darmwand Verstopfung verursacht.
Wasserstoff, der Durchfall fördert. Der genaue Mechanismus dahinter ist derzeit nicht bekannt.
Darüber hinaus produzieren Bakterien auch kurzkettige Fettsäuren während ihres „Festes“ – diese können auch die Beweglichkeit erhöhen.

FODMAPs können bei anfälligen Personen Probleme verursachen, da einige Bakterien unhöflich sind! Sie essen UNSERE Nahrung und furzen dann in unseren Eingeweiden…. Außerdem besitzen sie eine starke osmotische (Wasser anziehende) Wirkung.

warum sollte jemand auf Fodmaps reagieren?

Eine der Ursachen ist die Kohlenhydrat-Malabsorption. Diese Malabsorption tritt auf, wenn Kohlenhydrate die Verdauung im Dünndarm umgehen und im Lumen (dem Innenraum) des Dünndarms oder des Dickdarms verbleiben. Wie bereits erwähnt, führt dies zu einem Überschuss an Gas und Osmose.

Was verursacht Kohlenhydrat-Malabsorption?

Probleme mit der Kohlenhydrataufnahme können damit in Verbindung gebracht werden:

Ein Mangel an Enzymen

– Das ist bei den Fruktanen und Galaktanen der Fall: Im Gegensatz zu Bakterien produzieren wir keine Enzyme, um diese Oligosaccharide zu verdauen. Die Bakterien fressen diese Oligosaccharide und produzieren Gas.

Unzureichende Pinselrand-Enzymproduktion – Pinselrand-Enzyme beziehen sich auf Verdauungssubstanzen, die in die Mikrovilli eingebettet sind, fingerartige Fortsätze im Darm. Eine geschädigte Darmschleimhaut (wie bei Zöliakie oder bei bakterieller Dünndarmüberwucherung) oder Genetik (z.B. primäre Laktoseintoleranz) kann zu einer verminderten Produktion dieser Enzyme führen. Beispielsweise reagieren Personen, die nicht genügend des Enzyms Laktase produzieren, auf Produkte, die Laktose enthalten.

Probleme mit Transportern

Diese Transporter fungieren als „Türen“, die es Molekülen wie Fructose ermöglichen, die Darmschleimhaut zu durchqueren und in den Kreislauf zu gelangen (d.h. sie werden absorbiert). Bei einigen Personen arbeiten die Transporter nicht normal. Zum Beispiel können sie leicht gesättigt werden (die „Tür“ ist zu klein für die gesamte Fruktose). Oder manche Leute haben zu wenig Transporter. Jedes Problem mit den Transportern bedeutet, dass die Fruktose nicht richtig aufgenommen wird und im Lumen des Darms gestrandet bleibt, wo sich die Bakterien daran erfreuen.

Die Größe der Substanz

Polyole sind zu groß, um effektiv absorbiert zu werden, so dass sie im Darm bleiben, wo sie einen osmotischen Effekt verursachen, der zu Durchfall führt.

Sehr schnelle Durchfahrt

Wenn sich die Nahrung, die Sie essen, aus irgendeinem Grund sehr schnell durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, hat sie keine Chance, abgebaut zu werden. Wenn dies geschieht, wird die Nahrung schnell an den Dickdarm abgegeben, was die Bakterien dort sehr glücklich macht.

Anmerkung: Es ist erwähnenswert, dass Personen mit Dünndarm-Bakterienüberwucherung (SIBO), die auch eine Reduzierung der bürstenbegrenzenden Enzyme aufweisen, oft nicht in der Lage sind, alle Disaccharide und die meisten Polysaccharide zu verdauen. Dies ist jedoch nicht durch die Low-FODMAP-Diät abgedeckt. Also, wenn Sie vermuten, Sie haben SIBO, können Sie mit einem qualifizierten Gesundheitsexperten zu arbeiten, um mit einer Diät-Protokoll, das besser geeignet ist, um Ihren Zustand.

Alles, was dazu führt, dass Kohlenhydrate im Darmlumen bleiben, anstatt absorbiert zu werden, führt zu einer Kohlenhydrat-Malabsorption.

Wer wäre am stärksten von der Kohlenhydrat-Malabsorption betroffen?

Personen mit einer Art von funktionellen Magen-Darm-Beschwerden wie IBS oder die Symptome der IBS haben es oft schwer, Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese Menschen leiden im Vergleich zu gesunden Menschen eher an einer luminalen Dehnung (Schwellung des Lumens oder des Darminneren).

Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass Menschen mit diesen Magen-Darm-Erkrankungen oft unter einer viszeralen Überempfindlichkeit leiden, die NICHT unter bewusster Kontrolle ist. Das bedeutet, dass ihr Nervensystem und ihr Darm mehr auf diese Schwellung reagieren und körperliche Schmerzen verursachen, die ein gesunder Mensch nicht spüren würde.

Haben FODMAPs Auswirkungen auf alle?

Ja und nein. Sie sehen, jeder reagiert auf die Oligosaccharide (Fruktane und Galaktane) und Polyole. Sogar gesunde Menschen. Im Vergleich zu Personen mit funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen reagieren die Gesunden jedoch auf viel, viel höhere Dosen.

Ich bin sicher, Sie haben vermutlich Leute getroffen, die nicht normalerweise verdauungsfördernde Probleme haben, aber oben mit Diarrhöe oder losen Stühlen beenden, nachdem sie Lose Pflaumen verbraucht haben. Nun, das liegt daran, dass sie auf die Polyole in der Frucht reagieren.

Auf der anderen Seite reagieren nur bestimmte Personen auf Mono- und Disaccharide.

FODMAP-Prüfung

Ob Sie auf Fruktose, Laktose und Sorbit reagieren, können Sie mit einem Wasserstoff-Atemtest feststellen, der typischerweise bei Dünndarm-Bakterienüberwuchs empfohlen wird. Anstelle von Glukose oder Galaktose erhalten Sie jedoch eine Fruktose-, Laktose- oder Sorbitol-haltige Lösung zum Trinken.

Da der Mensch weder Wasserstoff noch Methan produziert, können hohe Mengen an Methan oder Wasserstoff oder beides nur darauf hinweisen, dass Bakterien die Fruktose, Laktose oder Sorbit vergoren haben. Der Test hilft Ihnen auch zu bestimmen, wie viel Fructose, Lactose oder Sorbitol Sie vertragen können.

Um festzustellen, ob Sie auf Fruktane, Galaktane und Mannitol reagieren, empfehle ich ein Eliminationsdiätprotokoll.

Nun, da Sie wissen, was FODMAPs sind und warum sie Ärger verursachen können, lassen Sie uns zur Low-FODMAP-Diät übergehen.

Low-FODMAP-Diät: Evidenzbasiert oder nur eine weitere Modeerscheinung?

Viele klinische Studien zeigen, dass die Low-FODMAP-Diät erfolgreich Verdauungsbeschwerden reduzieren kann, insbesondere bei Patienten mit IBS. In einer kleinen 3-wöchigen Studie wurden beispielsweise Personen mit oder ohne IBS nach dem Zufallsprinzip eine Low-FODMAP-Diät (die Forschungsgruppe) oder eine australische Standarddiät (die Kontrollgruppe) verabreicht. Die Low-FODMAP-Diät enthielt weniger als 0,5 g FODMAPs pro Mahlzeit. Die Teilnehmer wurden gebeten, ihre täglichen Symptome auf einer Skala von 0 – 100 zu bewerten. Am Ende der Studie lag die durchschnittliche Punktzahl der Forschungsgruppe bei 22,8 – IBS-Patienten, die eine regelmäßige Diät einnahmen, erreichten durchschnittlich 44,9. Das ist eine 50%ige Reduzierung der Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen nach nur 3 Wochen mit einer Low-FODMAP-Diät!

Was ist eine Low-FODMAP-Diät?

Wie der Name schon sagt, dreht sich die Low-FODMAP-Diät um die Reduzierung spezifischer Kohlenhydrate (hohe FODMAP-Lebensmittel und in einigen Fällen moderate FODMAP-Lebensmittel), die den Menschen Probleme bereiten. Es hat nichts mit Nahrungsproteinen und Fetten zu tun.

Die folgenden Listen sind nicht erschöpfend, also vergewissern Sie sich, dass Sie auf Ihren Körper hören“ und die Zutatenliste lesen, wenn es angebracht ist. Sie können auch die niedrige FODMAP-Smartphone-App der Monash University ausprobieren, die die zuverlässigste Informationsquelle über den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln ist. Es ist sowohl für iPhone- als auch für Android-Nutzer verfügbar.

HIGH FODMAP LEBENSMITTEL – VERMEIDEN SIE

Gemüse (FODMAP in hohen Mengen)
Artischocke (Fruchtzucker)
Spargel (4 Stangen, Fruchtzucker)
Avocado und Guacamole (mehr als 1/8 Scheibe einer ganzen Avocado, Polyol) *
Kohl (Fruktane)
Blumenkohl
Topinambur (Fruktane)
Lauch (Fruktane)
Okra (Fruktane)
Zwiebeln (Fruktane)
Schalotte (Fruktane)
Zuckererbsen (Fruktane und Polyole)
Zuckererbsen (Fructose)
Raddichio (Fruktane)
Tomatensoßen und Paste (Fructose und Fructane)

*1/8 einer ganzen Avocado ist FODMAP-arm und wird in der Regel gut vertragen.

Alle Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte (Fruktane und Galaktane)

Getreide

Roggen (Fruktane)
Weizenhaltige Brote (Fruktane)
Getreide auf Weizenbasis (Fruktane)
Weizennudeln (Fruktane)

Früchte (FODMAP in hohen Mengen)

Äpfel (Fruktose und Polyol)
Aprikosen (Polyole)
Brombeeren (Polyol)
Kirschen (Fruktose und Polyol)
Trockenfrüchte (Fructose)
Fruchtsäfte (Fructose)
Trauben (mehr als 15 pro Portion; Fruktose)
Mango (Fruchtzucker)
Nektarinen (Polyol)
Birnen (Fruktose und Polyol)
Persimone (Polyol)
Pflaume (Polyol)
Wassermelone (Fruktose und Polyol)

Nüsse (FODMAP in großen Mengen)

Mandeln (Fruktane)
Haselnüsse (Fruktane)
Pistazien (Fruktane)

Molkerei (FODMAP in hohen Mengen)

Weichkäse wie Mascarpone, Ricotta und Frischkäse (Laktose)
Milch (Laktose)
Joghurt (Laktose und, falls gesüßt, Fruktose oder Zuckeralkohole)

Süßstoffe (FODMAP in hohen Mengen)

Agavendicksaft (Fruktose)
Künstliche Süßstoffe (Polyol)
Fruktosereicher Maissirup (Fruktose)
Honig (Fruktose)
Zuckerfreie Lebensmittel (Polyole)

Getränke und alkoholische Getränke (FODMAP in hohen Mengen)

Bier (einige enthalten Mannitol; Gluten)
Kokosnusswasser (250ml Portion; Polyol und moderate Mengen an Fruktanen)
Fruchtsäfte
Portweine
Süßere Weine
Sodas
Bier (einige enthalten Mannitol; Gluten)
Kokosnusswasser (250ml Portion; Polyol und moderate Mengen an Fruktanen)
Fruchtsäfte
Portweine
Süßere Weine
Sodas

Warme Getränke

Chai-Tee, stark
Kamillentee
Fencheltee
Kräutertee, kräftig (besonders die fruchtbasierten mit Zichorienwurzel)
Oolong-Tee

Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente, Gewürze

Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker, bevor Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Johannisbrotpulver (2 gehäufte Teelöffel)
Zichorie (Fruktane)
Fructo-Oligosaccharide (Fructane) und Präbiotika (oft Fructane)
Inulin
Zwiebel- und Knoblauchpulver (Fruktane)
Zuckeralkohole (Sorbit, Mannit, Xylit, Isomalt)
Verdickungsmittel und Stabilisatoren wie Zahnfleisch und Carrageenan

gemäßigte fodmap Nahrungsmittel – mit Vorsicht essen

Wenn Sie sich für eines der folgenden Nahrungsmittel entscheiden, achten Sie darauf, wie viel Sie in einer Sitzung konsumieren und beobachten Sie Ihre Symptome genau.

Gemüse

Rote Beete (Fruktane)
Brokkoli (Fruktane)
Rosenkohl (Fruktane)
Butternusskürbis (Fruktane)
Sellerie (Polyol)
Fenchelknolle (Fruktane)
Grüne Erbsen (Fruktane)
Pilze (Polyol)
Sauerkraut (Fruktane)

Früchte

Banane, unreif
Trauben (10 bis 15 pro Portion; Fruktose)
Longan (Polyol)
Litschi (Polyol)
Rambutan (Polyol)

Molkerei

Gereifter Käse (Laktose)

Getränke

Schwarze Teeblätter (1 Beutel, stark)
Löwenzahn-Tee, kräftig

Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse und Nussbutter wie Cashewnüsse, Macadamia, Pekannüsse, Pinienkerne, Walnüsse, etc.
Die meisten Samen und Samenbutter wie Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne

Stärken

Süßkartoffeln und Süßkartoffeln (Polyol)
Anmerkung: 1/2 Tasse (37g) getrocknete (getrocknete, zerkleinerte) Kokosnuss enthält moderate Mengen an FODMAPs. Wenn Sie sich noch in der Ausscheidungsphase befinden, halten Sie sich an 1/4 Tasse (18g) pro Portion – dies gilt als wenig FODMAP.

SICHERE LEBENSMITTEL – LOW FODMAPS

Sie sind ein einzigartiges Individuum. Und du kennst dich selbst besser als jeder andere. Also, wenn Sie sicher sind, dass eines der folgenden Nahrungsmittel für Sie problematisch ist, vermeiden Sie es einfach. Auch wenn es auf der „sicheren“ Liste steht.

Zum Beispiel habe ich einige Patienten mit Darmdysbiose und Ekzemen (eine Autoimmunkrankheit), die einfach keine Tomaten vertragen, die Nachtschatten sind.

Gemüse (maximale Menge, die normalerweise gut vertragen wird)

Alfalfa
Bambussprossen
Bohnensprossen
Paprika
Bok-Choi
Karotten
Kirschtomaten
Schnittlauch
Gurke
Aubergine
Endivien
Ingwer
Grüne Bohnen
Grünkohl
Salat
Oliven
Pastinak
Pickles (ohne Zuckerzusatz)
Seetang
Spinat
Frühlingszwiebel (nur grüner Teil)
Zucchini

Früchte (maximale Menge, die normalerweise gut vertragen wird)

Avocado (eine 1/8 Scheibe einer ganzen Avocado)
Banane (1 mittel, reif)
Banane, getrocknet (10 Chips)
Heidelbeeren (20 Beeren)
Cantaloupe (1/2 Tasse)

Getränke (maximale Menge, die normalerweise gut vertragen wird)

Schwarze Teeblätter (250ml Portion, schwach)
Johannisbrotpulver (1 gehäufter Teelöffel)
Chai Tee (250ml Portion, schwach)
Kakaopulver (3 gehäufte Teelöffel)
Kokoswasser (100ml Portion)
Löwenzahn Tee (250ml Portion, schwach)
Espresso (einfach oder doppelt)
Pfefferminztee (250ml Portion, schwach) [kann den Säure-Reflux bei anfälligen Personen verstärken]
Weiße Teeblätter (250ml Portion)

Hinweis: Kaffee kann den Darm auch in moderaten Mengen reizen. Daher empfehle ich meinen Patienten dringend, während der Ausscheidungsphase auf Kaffee und koffeinhaltige Getränke zu verzichten.

Ist die Low-Fodmap-Diät eine lebenslange?

Nein, die Low-FODMAP-Diät ist keine lebenslange Haftstrafe – ist das nicht eine Erleichterung?

Die Monash University rät den Patienten, eine strenge Low-FODMAP-Diät für 2 bis 6 Wochen zu probieren. Jedoch von der Berufserfahrung, habe ich beachtet, dass 2 Wochen Methode zu kurz ist. Die Ernährung ist recht komplex und die Menschen brauchen in der Regel mehr als zwei Wochen, um den versehentlichen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt zu stoppen.

Normalerweise empfehle ich den Patienten, mindestens 6 bis 8 Wochen auf einer Low-FODMAP-Diät zu bleiben – die Dauer der Diät hängt davon ab, wie umfangreich die Symptome sind und wie sie auf der Diät abklingen.

In einigen Fällen kann ein Wasserstoff-Atemtest feststellen, welche spezifischen FODMAP für Sie problematisch sind. Möglicherweise müssen Sie dann die Low-FODMAP-Diät nur für 3 bis 4 Wochen einhalten.

Wie funktioniert die Low-Fodmap-Diät?

Kurz gesagt, die Ernährung lässt sich grob wie folgt kategorisieren:

Stufe 1: Dies ist die Eliminierungsphase, in der Sie alle hohen FODMAP- und moderaten FODMAP-Lebensmittel strikt von Ihrer Ernährung ausschließen.
Phase 2: Während der Wiedereinführungsphase werden Sie eine Woche lang jeweils ein High-FODMAP-Futter einnehmen, um zu sehen, was Ihre Symptome auslöst. Manche Menschen entscheiden sich für die Wiedereinführung eines bestimmten FODMAPs anstelle eines Nahrungsmittels auf einmal – zum Beispiel werden Nahrungsmittel, die Fruktose enthalten, wieder eingeführt, anstatt nur Trauben einzuführen. Aus beruflicher Erfahrung habe ich jedoch festgestellt, dass der Ansatz „ein Lebensmittel nach dem anderen“, wenn auch langweiliger, es leichter machen kann, problematische Lebensmittel zu identifizieren.
Stufe 3: Ich nenne dies gerne die Personalisierungsphase. Sobald Sie mit der Wiedereinführungsphase fertig sind, wissen Sie, welche Lebensmittel Sie essen können und welche Sie besser meiden sollten. Nun, zumindest bis die Ursache Ihrer Intoleranz ganzheitlich angegangen wurde.

Aber warum steht Saccharose nicht auf der FODMAP-Liste?

Saccharose (Tafelzucker) besteht aus einem Glukosemolekül, das an ein Fruktosemolekül gebunden ist. Man könnte also denken, dass jemand, der auf Fruktose reagiert, auch auf Saccharose reagiert. Aber das ist nicht der Fall. Sie sehen, der Körper hat Probleme mit der Aufnahme von Fruktose, wenn sie in höheren Mengen als Glukose vorhanden ist (z.B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) oder wenn Sie eine übermäßige Menge gegessen haben. Da der Glukose- und Fruktosegehalt von Saccharose ziemlich gleich ist, wird die Fruktose in Saccharose zu etwa 85% absorbiert. Die Fruktosesorten „hops a ride“ mit der Glukose, die sich an Transporter anhängt.

Tipps zur optimalen Nutzung der Low-FODMAP-Diät

1. glutenhaltige Produkte entfernen

Gluten ist ein Protein und daher kein FODMAP. In einer Studie berichteten IBS-Patienten, die nach der Eliminierungsphase wieder Gluten einführten, über deutlich schlechtere Symptome.

2. Wählen Sie Ihre Probiotika mit Bedacht.

Vermeiden Sie diejenigen, die FOS, GOS, Inulin und andere Inhaltsstoffe enthalten, die entweder auf der High-FODMAP- oder der Moderate-FODMAP-Liste stehen. Sie wollen auch solche vermeiden, die Zellulose enthalten (siehe unten).

3. denken Sie daran, dass nicht alle Faserergänzungen gleich sind.

Gummi (Guar, Johannisbrot, Xanthan), Pektin und Zellulose sind nicht mit FODMAPs verwandt. Aber auch diese Nicht-FODMAP-Inhaltsstoffe können in unserem Darm fermentiert werden, was bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Problemen führen kann.

4. beachten Sie, dass Fruktane wasserlöslich, aber nicht fettlöslich sind.

Viele meiner Patienten, die auf einer Low-FODMAP-Diät sind, fragen mich, ob es in Ordnung ist, gehackte Zwiebeln und Knoblauch zu Suppen und Eintöpfen hinzuzufügen, wenn sie diese Stücke vor dem Essen entfernen. Nun, da Zwiebeln und Knoblauch reich an Fruktanen sind und diese wasserlöslich sind, wird diese Strategie nicht funktionieren – die Fruktane werden im Wasser auslaufen. Eine bessere Strategie wäre, die Zwiebeln und den Knoblauch in Kokosnussöl zu sautieren und die Stücke zu entfernen, bevor die anderen Zutaten hinzugefügt werden, da Fruktane nicht fettlöslich sind und daher nicht im Öl auslaufen.

5. einige Low-Fodmap-Lebensmittel benötigen Portionskontrolle

Zucchini wird hoch FODMAP für Fruktane, wenn Sie 100g pro Portion konsumieren – halten Sie Ihre Portion niedrig-FODMAP, indem Sie auf 66g (1/2 Tasse) pro Portion kleben.
Blaubeeren: Ein 28g-Aufschlag ist ein niedriger FODMAP-Wert, während ein 60g-Aufschlag ein hoher FODMAP-Wert für Fruktane ist.
Bok choy: Ein 1-Tassen-Aufschlag ist niedrig FODMAP; ein 1 1/4-Tassen-Aufschlag ist hoch FODMAP für Sorbitol.
Tomatenkonserven: 1/2 Tasse (90g) ist niedrig FODMAP; 1 Tasse (180g) ist hoch FODMAP für Fructose. Um Tomatensoßen weiter zu machen, versuchen Sie, etwas Hühnerbrühe hinzuzufügen.
Chiasamen: 2 Esslöffel sind niedrige FODMAP; 4 Esslöffel sind hohe FODMAP.
Grüne Bohnen: 86g sind niedrige FODMAP; 120g sind hohe FODMAP.
Grüne Paprika ist in FODMAPs höher als die roten. Wenn Sie also mehr als 1/2 Tasse (52g) Paprika verwenden müssen, verwenden Sie rote statt grüne Paprika.

Jetzt möchte ich von Ihnen hören: Haben Sie schon einmal eine Low-FODMAP-Diät probiert? Gibt es irgendwelche Tipps, die Sie uns mitteilen möchten?

(Dieser Artikel ist Gast von Dr. Abaelard gepostet)