Fettfasten ist eine Diättechnik, die von Menschen verwendet wird, die einen schnellen Fettabbau erreichen wollen.
Es wirkt, indem es den Blutspiegel von Molekülen, die Ketone genannt werden, erhöht und den Körper in eine Ketose drückt, die die biologischen Auswirkungen des Fastens nachahmt.
Leute, die fettes Fasten verwenden, behaupten, dass es nützlich ist, um Plateaus zur Gewichtsabnahme zu brechen, nach einem Betrugstag wieder in die Ketose einzusteigen und schnell ein paar Pfund zu verlieren, ohne Hunger oder Verlangen.
Dennoch können Sie sich fragen, ob diese Technik gesund ist.
Dieser Artikel untersucht, was Fettfasten ist und ob es gut für Ihre Gesundheit ist.
Was ist Fett Fasten?
Ein Fettfasten ist eine fettreiche, kalorienarme Ernährung, die in der Regel 2-5 Tage dauert.
Während dieser Zeit wird empfohlen, 1.000-1.200 Kalorien pro Tag zu essen, von denen 80-90% aus Fett stammen sollten.
Obwohl technisch nicht schnell, imitiert dieser Ansatz die biologischen Auswirkungen des Verzichts auf Nahrung, indem er den Körper in den biologischen Zustand der Ketose versetzt (1).
In der Ketose verwendet Ihr Körper Fett und nicht Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Während dieses Prozesses spaltet Ihre Leber Fettsäuren in Moleküle, die als Ketone bezeichnet werden und mit denen Sie Ihren Körper versorgen können (2).
Ketose tritt in Zeiten auf, in denen Glukose, die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, nicht verfügbar ist, wie z.B. in Zeiten des Hungers oder wenn Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist (1, 3).
Die Zeit, die benötigt wird, um eine Ketose zu erreichen, kann stark variieren, aber wenn Sie eine ketogene Ernährung einhalten, können Sie typischerweise erwarten, dass Sie diesen Zustand zwischen Tag 2 und 6 erreichen (4).
Das fette Fasten ist entworfen, um Sie schnell in die Ketose zu bringen oder den Ketonspiegel zu erhöhen, wenn Sie bereits Ketose erreicht haben, indem Sie sowohl Ihre Kalorien- als auch Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken.
Es wird normalerweise von Menschen auf einer ketogenen Diät verwendet, die ein anhaltendes Gewichtsabnahme-Plateau durchbrechen wollen, oder von denen, die nach einem Cheat-Tag, an dem die Regeln einer kohlenhydratarmen Diät entspannt sind und Sie Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt essen, wieder in Ketose geraten wollen.
Andere implementieren ein Fett schnell, um schnell ein paar Pfund zu verlieren.
Fettfasten ist eine kurzfristige, kalorienarme Ernährung, die die Auswirkungen des Fastens nachahmt, indem sie den Körper in Ketose versetzt. Menschen mit einer Fettschnelligkeit essen täglich etwa 1.000-1.200 Kalorien, von denen 80-90% aus Fett stammen.
Wie hilft es Du verbrennst Fett?
Ein Fettfasten ist sehr kalorienarm und fettreich. Es wurde entwickelt, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das für die Gewichtsabnahme benötigt wird, während es gleichzeitig die Kohlenhydratspeicher des Körpers schnell erschöpft, so dass Sie in die Ketose einsteigen und mehr Fett verbrennen.
Wenn Sie sich also 2-5 Tage lang strikt an dieses Protokoll halten, können Sie Ketose eingeben und mit der Fettverbrennung als primäre Kraftstoffquelle beginnen, besonders wenn Sie bereits eine sehr kohlenhydratarme Ernährung haben.
Wenn Sie bereits eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung einhalten, können Sie auch feststellen, dass ein Fett schnell Ihren Ketonspiegel erhöht, da Ihr Körper mehr Fett verbrennt, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken.
In der Theorie könnte die Kombination aus Kaloriendefizit und Mangel an Nahrungskohlenhydraten während eines Fettfastens dazu führen, dass Sie mehr Fett verbrennen (1, 5).
Dennoch dauert ein Fettfasten nur wenige Tage, so dass große Veränderungen auf der Skala nicht allein durch den Fettabbau erklärt werden können.
Der Verlust der Kohlenhydratspeicher des Körpers führt auch zu einem Wasserverlust, der neben Glykogen, der gespeicherten Form der Glukose, gespeichert wird. Dies gibt die Illusion eines Fettabbaus (6, 7, 8, 9).
Tatsächlich, wenn Sie nicht bereits Keton angepasst sind oder Sie ein Fett schnell nach einem Cheat-Tag machen, ist ein Großteil des Gewichts, das während eines Fettes verloren geht, wahrscheinlich Wassergewicht.
Dieses Gewicht kehrt zurück, sobald Sie wieder Kohlenhydrate essen und die Glykogenspeicher Ihres Körpers ersetzen.
Fettfasten führt zu einem Kaloriendefizit und kann Ihnen helfen, Ketose schneller zu erreichen. Da dieser Ansatz jedoch sehr kurzfristig ist, ist ein Großteil der Gewichtsabnahme wahrscheinlich auf das Wassergewicht zurückzuführen.
Ist fettes Fasten gesund?
Fettfasten ist kalorienarm, enthält wenig Eiweiß und andere Mikronährstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Daher sollte es nicht als langfristiger Ernährungsplan empfohlen werden.
Hohe Fettaufnahmen auf Diäten wie der ketogenen Ernährung fördern nachweislich die Gewichtsabnahme und verbessern einige Gesundheitsmerkmale wie den Blutzucker (10, 11).
Allerdings ist das Fasten von Fett höher im Fett und niedriger in Kohlenhydraten und Proteinen als eine normale ketogene Ernährung, die typischerweise 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydrate enthält. Außerdem sind die Auswirkungen auf die Gesundheit nicht gut untersucht.
Viele Fragen zum Thema Fettfasten bleiben unbeantwortet, einschließlich der Frage, welche Risiken mit der Anwendung dieser Methode verbunden sind und welche Arten von Fett optimal sein können, wenn Sie auf diese Weise essen.
Wenn Sie sich entscheiden, Fett zu fasten, befolgen Sie diesen Plan nur für 2-5 Tage, da dieser Ernährung viele wichtige Nährstoffe fehlen, einschließlich Protein, Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Ein fettes Fasten fehlt an wichtigen Mikronährstoffen und Proteinen und kann daher gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, wenn man es langfristig befolgt. Es wird daher nicht empfohlen, diese Diät länger als 5 Tage zu halten.
Was kannst du essen? ein fettes Fasten?
Da ein Fettfasten erfordert, dass Sie die meisten Ihrer Kalorien aus Fett beziehen, müssen Sie Lebensmittel wählen, die einen sehr hohen Fettgehalt haben.
Das bedeutet, dass Lebensmittel mit einem höheren Proteingehalt und Kohlenhydrate eingeschränkt sind.
Lebensmittel zum Essen
Während einer Fettfastenzeit ist Ihre Ernährung sehr eingeschränkt. Zu den Lebensmitteln, die Sie essen können, gehören:
- Fettreiches Fleisch und Fisch: Speck, Sardinen und Lachs
- Eier: Volleier und Eigelb
- Öle und fettreiche Brotaufstriche: Kokosöl, Mayonnaise, Olivenöl und Avocadoöl.
- Kohlenhydratarmes Gemüse und fettreiches Obst: Avocados, Oliven und Nichtstärkegemüse wie Grünkohl, Spinat und Zucchini, die in Fett gekocht wurden.
- Fetthaltige Nüsse und Nussbutter: Macadamianüsse, Macadamianussbutter, etc.
- Fetthaltige Milchprodukte: Butter, Frischkäse, Schlagsahne und fettreicher Käse wie Brie.
- Fetthaltige, milchfreie Produkte: vollfette Kokosmilch und Kokoscreme
- Getränke: Wasser, Tee, Kaffee und Mineralwasser.
Fettreiche Lebensmittel sollten den größten Teil Ihrer Aufnahme ausmachen, so dass der Fettanteil in Ihrer Ernährung bei 80-90% bleibt.
Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Huhn und Fisch, die normalerweise in moderaten Mengen auf einer ketogenen Ernährung verzehrt werden, werden nicht oft während eines fetten Fastens aufgenommen, da sie die Proteinaufnahme zu stark erhöhen können.
Dennoch kann das Hinzufügen einer sehr kleinen Menge an Fleisch zu Ihrem Fett schnell hilfreich sein, aus der Sicht des Geschmacks, solange Sie es sparsam verwenden oder sich auf fettreiche Optionen konzentrieren.
Zu vermeidende Lebensmittel
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen sind und wenig Fett enthalten, sind während eines Fettfastens begrenzt, um sicherzustellen, dass Sie die Mehrheit Ihrer Kalorien aus Fett beziehen.
Zu den Lebensmitteln, die Sie vermeiden müssen, gehören:
- Getreide und Getreide: Brot, Nudeln, Cracker, Getreide, Hafer, Reis, etc.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Butterbohnen, etc.
- Die meisten Obst- und Gemüsearten: Vermeiden Sie alle außer den oben genannten.
- Fettarme Milchprodukte: Magermilch, fettarmer Käse, fettarmer Joghurt, etc.
- Fettarmes Fleisch und Fisch: Huhn, Rindfleisch, Lamm, Kabeljau, etc.
- Kuchen und Süßigkeiten: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Kuchen, Gebäck, etc.
- Süßgetränke: Saft, Energy-Drinks, gesüßter Kaffee, etc.
Ein Fat Fast beinhaltet nur Lebensmittel mit einem sehr hohen Fettgehalt, um sicherzustellen, dass Sie die meisten Ihrer Kalorien aus Fett beziehen. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen und fettarm sind, sind begrenzt.
Wer sollte ein Fett machen? schnell?
Da über die Sicherheit oder Wirksamkeit des Fettfastens nur sehr wenig bekannt ist, wird es in der evidenzbasierten Ernährungstherapie nicht oft eingesetzt.
In der Tat, ein Fett schnell ist in der Regel nur von Menschen, die bereits nach einer ketogenen Ernährung und die Erfahrung einer Gewichtsabnahme Plateau, das seit mehreren Wochen andauert.
Einige Leute verwenden auch Fett Fasten, um nach einem Cheat-Tag wieder in die Ketose zu kommen, obwohl dies unnötig ist. Wenn Sie einen Cheat-Tag haben, ist die beste Vorgehensweise, zu Ihrem normalen Ernährungsmuster zurückzukehren.
Im Allgemeinen ist die extreme Einschränkung eines Fettfastens für die meisten Menschen unnötig. Darüber hinaus kann es für einige Menschen, auch für Menschen mit Medikamenten oder gesundheitlichen Problemen, riskant sein.
Fettfasten wird in erster Linie von Menschen verwendet, die bereits eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung einhalten und mit dem Abnehmen kämpfen. Diese Technik ist für die meisten Menschen unnötig und könnte für einige sogar riskant sein.
Nebenwirkungen und Risiken
Fettes Fasten ist nicht ohne Risiko, und einige Menschen können Nebenwirkungen haben.
Wenn Sie keine ketogene Ernährung einhalten, bevor Sie ein Fettfasten einhalten, können Sie die Ketogrippe erleben.
Dies ist eine Reihe von Symptomen, die einige Leute bemerken, wenn sie ihre Kohlenhydrataufnahme zu Beginn einer kohlenhydratarmen Ernährung drastisch reduzieren.
Die Symptome der Keto-Grippe können von einigen Tagen bis zu einigen Wochen anhalten. Obwohl ein Fettfasten eine kurzfristige, fettreiche Ernährung ist, ist es möglich, dass Sie folgendes erleben könnten (12):
- Kopfschmerzen
- Übelkeit
- Durchfallerkrankung
- Verstopfung
- Schwindelgefühl
- Müdigkeit
- geringe Belastungstoleranz
Das fette Fasten ist ebenfalls extrem restriktiv, und es wird nicht empfohlen, diesem Essverhalten länger als 5 Tage zu folgen. Eine längere Dauer kann das Risiko von Muskelschwund aufgrund des Protein- und Kalorienmangels bergen (13).
Muskelschwund tritt auf, wenn Ihr Körper Ihre Muskelfasern abbricht, um seinen Bedarf an Protein und Energie zu decken, den Ihre Ernährung nicht bietet.
Der Mangel an Abwechslung in der Ernährung kann auch zu Nährstoffmangel führen, wenn man ihr langfristig folgt.
Um diese möglichen Nebenwirkungen zu vermeiden, folgen Sie nur einem Fett schnell für die empfohlene kurze Zeit. Sie können auch erwägen, ein Multivitamin zu nehmen.
Obwohl Sie einige Nebenwirkungen haben können, gilt die Ketose im Allgemeinen als sicher (14, 15).
Dennoch, wenn Sie während einer Fettfastenzeit an irgendeinem Punkt unwohl werden, stoppen Sie die Diät und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
In einigen seltenen Fällen wurden sehr kohlenhydratarme Diäten mit der gefährlichen Ketoazidose in Verbindung gebracht, bei der der Ketonspiegel so hoch wird, dass er schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursacht (16, 17, 18, 19).
Daher sollten Menschen, die Medikamente einnehmen oder an einer Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Diabetes leiden, vor Beginn einer Fettfastenzeit Rat bei ihrem Arzt suchen und diese Diät nicht ohne ärztliche Aufsicht durchführen.
Die Technik wird auch nicht für Frauen empfohlen, die schwanger sind oder stillen oder für Menschen, die als Cholesterin-Hyperaktionäre gelten, da die Ernährung zu einem signifikanten Anstieg des Cholesterinspiegels bei anfälligen Personen führen kann (16, 20).
Da es keine Forschung über die Sicherheit und Wirksamkeit des Fettfastens gibt, sind die potenziellen Risiken, die mit diesem Essverhalten verbunden sind, unbekannt. Außerdem ist unklar, ob das Fasten von Fett einen Nutzen für das Gewicht oder die allgemeine Gesundheit hat.
So kann es sicherer sein, auf Fettfasten zu verzichten, bis mehr Forschung durchgeführt wird.
Die Risiken des Fettfastens sind nicht bekannt. Wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, sollten Sie Fettfasten vermeiden. Außerdem sollte diese Diät nicht von schwangeren oder stillenden Frauen eingenommen werden.
Ein Fettfasten dauert 2-5 Tage, in denen Sie 1.000-1.200 Kalorien pro Tag essen, von denen 80-90% aus Fett stammen.
Es wird hauptsächlich von Menschen verwendet, die ein Gewichtsabnahme-Plateau auf einer Low-Carb-Diät erleben.
Dennoch fehlt die Forschung, und es ist unbekannt, ob diese sehr restriktive Methode effektiv oder sicher ist.
