Zu sagen, dass gesättigte Fette unter einem schlechten Rap leiden, ist eine Untertreibung. Dank ihrer weit verbreiteten negativen Auswirkung auf die Gesundheit des Herzens wurde Ihnen wahrscheinlich beigebracht, dass alle Lebensmittel, die sie enthalten, nach bestem Wissen und Gewissen vermieden werden sollten. Doch trotz der weltweiten Umstellung auf fettarme Lebensmittel und der Verbannung gesättigter Fette aus unserer Ernährung bleibt die Herzkrankheit weltweit der Killer Nummer eins. Ist gesättigtes Fett wirklich so schlecht für Ihr Herz, wie es sich herausstellt? Bitte lesen Sie weiter, um es herauszufinden. Die Beweise, auf die Sie stoßen werden, könnten Sie überraschen!
Was sind gesättigte Fette und ungesättigte Fette?
Zusammen mit Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett einer der Makronährstoffe, die unser Körper braucht, um gut zu funktionieren. Es ist eine wichtige Energiequelle und notwendig für das gute Funktionieren unseres Nervensystems. Unser Körper verwendet auch Fett, um Zellen aufzubauen, Blut zu gerinnen, bestimmte Vitamine und Mineralien aufzunehmen und Entzündungen zu reduzieren. Alle Fette haben eine ähnliche chemische Struktur, die aus einer Kette von Kohlenstoffatomen besteht, die an Wasserstoffatome gebunden sind. Die verschiedenen Arten von Fetten unterscheiden sich durch ihre Länge, die Form der Kohlenstoffkette und die Anzahl der mit der Kohlenstoffkette verbundenen Wasserstoffatome.
Gesättigte Fette
Die Kohlenstoffkette der gesättigten Fette ist gerade und enthält so viele Wasserstoffatome wie möglich – diese Kohlenstoffkette ist grundsätzlich mit Wasserstoff gesättigt. Deshalb sind gesättigte Fette bei Raumtemperatur fest.
Liste der gesättigten Fettsäuren?
Gesättigte Fette findet man in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten sowie in Kokosnussöl und vielen daraus hergestellten Lebensmitteln (z.B. Butterhaltige Backwaren).
Ungesättigte Fette und ihre Inhaltsstoffe
Im Vergleich dazu hat die Kohlenstoffkette einfach und mehrfach ungesättigter Fette einen oder mehrere Knicke, was die Anlagerung von Wasserstoffatomen erschwert – die Kohlenstoffkette ist also nicht mit Wasserstoff gesättigt. Diese Struktur hält einfach und mehrfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. In vielen pflanzlichen Produkten wie Oliven, Nüssen, Samen, Avocados und Ölen sind ungesättigte Fette enthalten.
Warum sagen die Leute, dass gesättigtes Fett schlecht ist?
Alles begann in den 1970er Jahren mit der Studie über sieben Länder unter der Leitung des Forschers Ancel Keys. Seine Studie untersuchte den Lebensstil und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Gruppen von Männern mittleren Alters aus sieben Ländern. Keys und seine Kollegen beobachteten einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, dem durchschnittlichen Cholesterinspiegel im Serum und dem Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben. Diese Ergebnisse sorgten dafür, dass die Regierungen die Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen schnell in ihre öffentliche Politik integrierten. Dies führte dazu, dass Ernährungsexperten empfohlen haben, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien zu begrenzen, eine Praxis, die von einigen bis heute beibehalten wird.
Auch die Lebensmittelhersteller folgten schnell und produzierten eine große Auswahl an fettarmen Lebensmitteln. Langsam aber sicher fingen die Menschen an, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu senken und damit den negativen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und der Gesundheit des Herzens zu zementieren.
Die Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Cholesterin
Trotz des Krieges gegen Fett und gesättigte Fettsäuren, der zu einem Bevölkerungsrückgang führt, bleiben Fettleibigkeit und Herzerkrankungen auf einem historischen Höchststand. Also, was haben Forscher und Gesundheitspolitiker falsch gemacht? Es beginnt mit der Verbindung Cholesterin – Herzkrankheit. Ancel Keys und seine Forschungskollegen nahmen an, dass ein Anstieg des LDL-Cholesterins der wahrscheinlichste Beweis für die negative Wirkung gesättigter Fettsäuren auf Herzerkrankungen ist. Wir wissen jetzt, dass diese Beziehung nicht so einfach ist, wie man früher dachte.
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Es gibt zwei Arten von Cholesterin: Low Density Lipoprotein (LDL) und High Density Lipoprotein (HDL). Um genau zu sein, LDL und HDL sind nicht Arten von Cholesterin per-se, sondern die Lipoproteine, die das Cholesterin um den Körper tragen. HDL wird als „gutes“ Cholesterin angesehen, das gemeinhin mit einem geringen Risiko für Herzerkrankungen assoziiert wird, während LDL als „schlechtes Cholesterin“ betrachtet wird, das gemeinhin mit einem höheren Risiko assoziiert wird. Doch in den letzten Jahren haben Forscher herausgefunden, dass es auch verschiedene Arten von LDL-Cholesterin gibt:
- Typ A, der aus großen schwebenden Partikeln besteht.
- Typ B, der aus kleinen, dichten Partikeln besteht.
Gesättigte Fette scheinen die Partikel vom Typ A zu erhöhen. Es sind jedoch die Partikel vom Typ B, die am engsten mit der Herzkrankheit verwandt zu sein scheinen. Interessanterweise ist der Täter, der identifiziert wurde, um Herzerkrankungen induzierende LDL-Partikel vom Typ B zu erhöhen, nichts anderes als einfacher Zucker! Die Beziehung zwischen Cholesterin und Herzgesundheit ist komplexer als man denkt. Gesättigtes Fett ist wahrscheinlich viel weniger schädlich für die Gesundheit des Herzens als früher angenommen.
Gesättigtes Fett und Herzgesundheit
Obwohl die Regierungen die Ergebnisse der Sieben-Länder-Studie schnell in ihre Gesundheitspolitik einfließen ließen, glaubten nicht alle, dass gesättigte Fettsäuren ihre Verunglimpfung verdient hätten. Viele kritisierten die Studie, weil sie andere Faktoren, die das Herzkrankheitsrisiko beeinflussen könnten, wie Rauchen, Zuckerkonsum und Bewegung, nicht berücksichtigt. Andere kritisierten es für das Auslassen von Daten von den Bevölkerungen, die Diäten hoch im gesättigten Fett folgten, aber niedrige Kinetik der Herzkrankheit, wie das Masai, das Tokelau und die Inuits hatten. Glücklicherweise wurden seither eine Vielzahl von Studien durchgeführt, die es den gesättigten Fettsäuren ermöglichen, ihren Ruf leicht zu verbessern.
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So wurden in einem 2010 veröffentlichten Review die Ergebnisse von 21 Studien über einen Zeitraum von 5 bis 23 Jahren analysiert. Seine Autoren kamen zu dem Schluss, dass es keine signifikanten Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fettsäuren mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Eine neuere Überprüfung von 72 veröffentlichten Studien mit Ergebnissen von mehr als 600.000 Menschen aus 18 verschiedenen Ländern kam ebenfalls zu dem Schluss, dass gesättigte Fette keinen Einfluss auf die Herzgesundheit haben. Es ist wichtig, im Verstand zu halten, daß der Effekt des gesättigten Fettes auf Herzkrankheit relativ sein kann zu, was es verglichen wird mit. Zum Beispiel kann der Ersatz gesättigter Fette durch einfache Kohlenhydrate das Risiko einer Herzerkrankung verschlechtern. Andererseits kann der Ersatz durch ungesättigte Fette das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Neuere Forschungen zeigen, dass einfache Zucker eher einen negativen Einfluss auf die Gesundheit des Herzens haben als gesättigte Fettsäuren.
Warum können gesättigte Fettsäuren gut für Ihre Gesundheit sein?
Entgegen der landläufigen Meinung können gesättigte Fettsäuren auch bei verschiedenen Aspekten der Gesundheit eine positive Rolle spielen.
- Lebergesundheit: Tierversuche zu den Auswirkungen von gesättigten Fetten auf die Leber zeigen, dass gesättigte Fette helfen können, die Leber vor Verletzungen durch Alkoholkonsum zu schützen.
- Hormonelles Gleichgewicht: Gesättigte Fette können auch positive Auswirkungen auf den Sexualhormonhaushalt haben, wie diese Studie gezeigt hat, die eine Ernährung mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit einem verringerten Testosteronspiegel bei gesunden Männern verbindet.
- Herzgesundheit: Interessanterweise kann gesättigtes Fett auch dazu beitragen, den HDL-Spiegel (auch bekannt als gutes Cholesterin) zu erhöhen, was nachweislich zum Schutz vor Herzerkrankungen beiträgt.
- Schlaganfall: Einige Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren auch mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden sein können, obwohl andere keine schützenden, aber auch keine schädlichen Wirkungen zeigten.
Gesättigte Fette spielen eine positive Rolle in der Gesundheit, die von einem ausgeglichenen Sexualhormonhaushalt bis hin zu positiven Auswirkungen auf die Leber- und Herzgesundheit reicht.
Um welche Fette sollten Sie sich wirklich sorgen? Warum ist Transfett schlecht für die Gesundheit?
Also, wenn nicht gesättigte Fette, um welche Fette sollten Sie sich wirklich sorgen? Die Antwort ist zweifellos Transfette! In der Natur nicht üblich, werden Transfette in der Regel industriell hergestellt, indem man ein ungesättigtes Fett nimmt und es mit Wasserstoff versetzt – ein Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird. Dadurch werden die natürlich auftretenden Knicke in der Kohlenstoffkette entfernt und die Struktur so verändert, dass sie der einer gesättigten Fettsäure ähnelt. Die Veränderung der Struktur macht Transfette besonders gesundheitsschädlich.
Studien zeigen immer wieder, dass Transfette zur Entwicklung von Typ-II-Diabetes beitragen, Entzündungen verursachen und sogar das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Im Juni 2015 gab die US-amerikanische Food and Drug Administration sogar eine Erklärung heraus, dass Transfette nicht allgemein als sicher anerkannt werden und setzte eine Frist von drei Jahren für ihre Entfernung aus allen verarbeiteten Lebensmitteln. Transfette sind künstliche Fette, die sich als gesundheitsschädlich erweisen. Ein einfacher Weg, sie zu vermeiden, ist die Bevorzugung unverarbeiteter, vollwertiger Lebensmittel.
Eine kleine Ausnahme von der Regel….
Wir haben gerade gesehen, dass gesättigte Fette im Allgemeinen das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöhen. Das heißt, einige wenige haben Grund, auf die Menge an gesättigten Fettsäuren in ihrer Ernährung zu achten. Sie beinhalten
Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Störung, die zu einem ungewöhnlich hohen Cholesterinspiegel führt.
Personen mit Variationen im ApoE-Gen, das sowohl an Alzheimer als auch an Herzerkrankungen beteiligt ist.
Wenn Sie an familiärer Hypercholesterinämie leiden oder eine Apolipoprotein-E-Genmutation haben, können Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren minimieren.
Gesättigte Fette sind der falsche Sündenbock
Die Verbindung zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten scheint mehr Mythos als Realität zu sein. Jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung zeigt keinen starken kausalen Zusammenhang zwischen beiden. Außerdem könnte die Entscheidung für die fettarme Variante von Lebensmitteln (die im Übrigen den Zuckergehalt erhöht haben könnte) kontraproduktiv sein, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Das Fazit ist einfach: Entscheiden Sie sich für Vollwertkost, mit wenig bis gar keiner Verarbeitung und natürlichen Fettmengen. Sie bleiben die besten Alternativen sowohl für das Herz als auch für die allgemeine Gesundheit.
