Fette sind organische Moleküle, die aus Kohlenstoff- und Wasserstoffelementen bestehen, die in langen Ketten, den sogenannten Kohlenwasserstoffen, miteinander verbunden sind. Diese Moleküle können auf unterschiedliche Weise aufgebaut werden, wodurch verschiedene Arten von Fett und ihre einzigartigen Eigenschaften entstehen. Die molekulare Konfiguration bestimmt auch, ob Fette gesund oder ungesund sind.
Fettarten
Es gibt 3 Hauptarten von Nahrungsfetten: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
Gesättigte Fette enthalten keine Doppelbindungen. Jeder Kohlenstoff (C) hat zwei Wasserstoffatome (H). Die Kette ist mit Wasserstoff „gesättigt“. Aufgrund dieser chemischen Zusammensetzung sind gesättigte Fette in der Regel bei Raumtemperatur fest.
Ungesättigte Fette hingegen haben eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen. So sind nicht alle Kohlenstoffe mit Wasserstoff belastet. Das bringt einen „Knick“ in die Kette.
Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fette mehr als eine.
Diese molekularen Formen verschiedener Fette sind wichtig, denn sie bestimmen, wie sich die verschiedenen Fette im Körper verhalten.
Was ist ein „gesundes Fett“?
Im Volksmund sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fette das, was die meisten Menschen als „gesunde Fette“ bezeichnen.
Dennoch haben Menschen wahrscheinlich unbearbeitete Formen von gesättigten Fetten (wie Organfleisch von Wild, Blubber von Robben und Walen, Milch oder Kokosnüsse) für ihre gesamte Existenz konsumiert.
Der Mensch entwickelte sich durch die Ernährung mit Meereslebewesen, Wild und/oder Binnenpflanzen, die reichlich Omega-3 und andere unverarbeitete Fette lieferten.
Frühe Menschen (und viele Jäger-Sammler-Gruppen heute) verzehrten alle Teile der Tiere – einschließlich Fettgewebe wie Blubber, Organe und Gehirne zusammen mit Eiern von Fischen, Geflügel und Reptilien.
Eine bessere Definition von „gesundem Fett“ könnte also „relativ unverarbeitete Fette aus Vollwertkost“ sein.
Ungesunde Fette sind in der Regel solche, die industriell hergestellt und so konzipiert sind, dass sie nicht verderblich sind, wie zum Beispiel:
- trans- Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen
- hydrierte Fette wie Margarine (Wasserstoff wird der Fettkette zugesetzt, um ein normalerweise flüssiges und verderbliches Fett zu einem festen und lagerstabilen Fett zu machen)
- die meisten lagerstabilen Speiseöle (z.B. Distelöl, Soja, Maisöl, etc.)
Fette im Gleichgewicht
Da sich der Mensch durch den Verzehr von Vollwertkost entwickelte, wurde die Fettaufnahme aus mono-, poly- und gesättigten Quellen gleichmäßig verteilt.
Wissenschaftler schätzen, dass das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in einer Jäger-Sammler-Diät etwa 1:1 beträgt. Der Mensch verbraucht derzeit ein Verhältnis von etwa 16:1 bis sogar 20:1 – eine Aufnahme, die weit aus dem Gleichgewicht ist.
Ein Großteil unserer Omega-6- und gesättigten Fettsäuren stammt aus raffinierten Fettquellen, nicht aus Vollwertkost.
Artikel wie Maisöl, Distelöl, Distelöl und Fleisch/Eier/Milch enthalten ungesunde Fettbalancen. Sojaöl allein macht über 75% der von den Amerikanern konsumierten Öle aus.
Warum sind gesunde Fette so wichtig?
Die Menschen machen sich oft Sorgen um überschüssiges Nahrungsfett, aber nicht genügend „gute“ Fette zu bekommen, kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Vielfältige gesundheitliche Auswirkungen
Fette üben eine starke Wirkung im Körper aus.
Wir brauchen ausreichend Fett zur Unterstützung des Stoffwechsels, der Zellsignalisierung, der Gesundheit verschiedener Körpergewebe, der Immunität, der Hormonproduktion und der Aufnahme vieler Nährstoffe (wie Vitamin A und D).
Genügend Fett hilft Ihnen auch, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen.
Gesunde Fette bieten nachweislich folgende Vorteile.
Starke Beweise
- Kardiovaskulärer Schutz (obwohl es weniger Beweise für den Schutz vor Herzinsuffizienz gibt)
- Verbesserung der Körperzusammensetzung
- Depressionen lindern
Durchschnittliche Evidenz
- Krebs vorbeugen
- Bewahren Sie Ihr Gedächtnis
- Erhaltung der Augengesundheit
- Reduzierung des Auftretens von aggressivem Verhalten
- Reduziert ADHS- und ADHS-Symptome
Fett, das wir konsumieren, wird verdaut und entweder zur Energiegewinnung verwendet, in Fettgewebe gespeichert oder in andere Körpergewebe und Organe eingebaut.
Viele unserer Körpergewebe basieren auf Lipiden (auch Fett genannt), einschließlich unseres Gehirns und der Fetthülle, die unser Nervensystem isoliert. Unsere Zellmembranen bestehen aus Phospholipiden, was bedeutet, dass sie ebenfalls auf Fett basieren.
So wird das Fett, das wir verbrauchen, buchstäblich Teil unserer Zellen. Sie kann die Kommunikation und Interaktion unserer Zellen stark beeinflussen.
Zum Beispiel kann Fett Signalmoleküle beeinflussen, die die Gefäßverengung, Entzündung, Blutgerinnung, Schmerzen, Atemwegsverengung usw. beeinflussen. Da unser Gehirn auf Fett basiert, können Veränderungen in der Fettzusammensetzung die Übertragung von Impulsen des Nervensystems beeinflussen.
Aus diesem Grund kann eine ausgewogene Fettaufnahme die optimale Funktion unseres gesamten Körpers fördern. Deshalb ist es wichtig, dass wir in unseren Diäten auf Vollwertfettquellen achten und diese bei Bedarf ergänzen.
Mehr zu den Fettarten
Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigsten Omega-3-Fette sind die folgenden:
- ALA (alpha-Linolensäure)fca
- DHA (Docosahexaensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
Unsere Körper verwenden meistens DHA/EPA und konvertieren ALA nicht sehr gut. Die meisten pflanzlichen Quellen (z.B. Flachs, Hanf und Chia) sind reich an ALA, während Meerestiere (z.B. Fische) und Algen reich an EPA und DHA sind.
Top 14 Omega-3-Fettsäuren gesundheitlichen Nutzen Auswirkungen sollten Sie wissen
Was ist gesättigtes Fett und ungesättigtes Fett? Was ist gesünder und besser?
So sind die Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren in der Regel niedriger als bei denjenigen, die Fleisch essen, so dass Pflanzenfresser besonders wachsam sein sollten, wenn es um die richtige Fettaufnahme geht.
Die ALA-Konvertierung ist besonders schlecht bei Menschen, die eine typische westliche Ernährung einnehmen. So, Menschen, die essen, Ernährung hoch in verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten, etc. wird nicht ernten viele Vorteile von ALA.
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Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fette (z.B. aus Nüssen, Samen, Oliven und Avocados) scheinen das LDL-Cholesterin (auch bekannt als das „schlechte“ Cholesterin) zu senken. Sie können auch den HDL-Cholesterinspiegel (auch bekannt als das „gute“ Cholesterin) erhöhen, aber der Beweis dafür ist nicht so eindeutig.
GAV
Sobald alles in Ordnung mit Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil ist, könnte der Verzehr von CLA (konjugierte Linolsäure) eine weitere Möglichkeit sein.
CLA ähnelt LA (Linolsäure), aber die Struktur ist etwas anders, was ihm eine andere Wirkung im Körper verleiht. Es kann helfen, den Körperfettanteil zu kontrollieren.
Zu den Nahrungsquellen von CLA gehören weidehaltige/grasgefütterte Tiere/Eier. Pflanzliche CLA-Ergänzungen werden in der Regel aus Sonnenblumenöl gewonnen.
Gesättigtes Fett scheint die Verbesserung des guten Cholesterins zu unterstützen.
Fette aus Palmöl und Kokosnussöl sind hoch gesättigt. Palme und Kokosnuss enthalten auch mittelkettige Fette, die die Gesundheit und eine optimale Körperzusammensetzung unterstützen können.
Aufgrund der hohen Prävalenz von tierischen Lebensmitteln und tropischen Ölen (aus verarbeiteten Lebensmitteln) und der geringen Prävalenz ganzer pflanzlicher Lebensmittel in der modernen Ernährung neigen die Menschen dazu, zu viel gesättigtes Fett im Vergleich zu ungesättigtem Fett zu erhalten und diese gesättigten Fette mit raffinierten Kohlenhydraten zu kombinieren. Die Gesundheit leidet darunter.
Darüber hinaus kommen tropische Öle (z.B. Palm- und Kokosöle) in der Regel als industriell raffinierte, hydrierte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln vor und nicht in ihrer nativen Form.
Wenn Sie sich für diese tropischen Öle entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie unraffiniert sind (z.B. ganze Kokosnüsse oder kaltgepresstes Kokosnussöl). Für gesunde, gesättigte Fette suchen Sie nach Weidefleisch und Milchprodukten.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Erhalten Sie eine Mischung von Fettarten aus ganzen, unverarbeiteten, hochwertigen Lebensmitteln. Dazu gehören Nüsse, Samen (Hanf, Flachs und Chia sind besonders nahrhaft), Fische, Seetang, Weidetiere/Eier, Oliven, Avocado, Kokosnuss und Kakaonibs.
Vermeiden Sie industriell verarbeitete, künstlich erzeugte und industriell gezüchtete Lebensmittel, die ungesunde Fette enthalten.
Machen Sie es einfach. Sorgen Sie sich nicht zu sehr um genaue Prozentsätze und Gramm.
Täglich mit Algenöl oder Fischöl ergänzen. Wir empfehlen 1-2 g Algenöl oder ca. 3-6 g Fischöl pro Tag.
Einige Sicherheitshinweise
Wenn du
- nehmen Blutverdünner;
- Herzrhythmusstörungen haben;
- in unmittelbarer Zukunft operiert werden sollen; und/oder
- irgendwelche Blutungsstörungen haben
fragen Sie dann Ihren Arzt und/oder Apotheker, bevor Sie zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Dennoch ist es für Sie im Allgemeinen sicher, Fisch und Meeresfrüchte zu essen.
