Die Art und Menge der Nahrung, die Sie täglich zu sich nehmen, wirkt sich nicht nur langfristig auf Ihre Gesundheit aus. Alles, was Sie essen, wirkt sich sofort auf Ihren Blutzucker aus. Wie Ihr Körper auf ein Hormon namens Insulin reagiert, bestimmt oft, wie gesund Sie sind. Insulinsensitivität oder das Fehlen Es kann Ihnen Diabetes geben, Ihren Blutdruck erhöhen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen. Lassen Sie uns betrachten, welche Insulinsensitivität es und alles, das Sie tun können, um es zu verbessern.
Was ist Insulinsensitivität?
Der Zweck des Essens ist es, den Zellen Energie zu geben. Ihr Körper verbraucht und speichert Energie in Form von Glukose. Nach einer Mahlzeit wandelt Ihr Körper das, was Sie gegessen haben, in nutzbare Energie um. Wenn Glukose (Zucker) in Ihren Blutkreislauf gelangt, während Ihre Nahrung verdaut wird, steigt Ihr Blutzucker. Das signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, dass es Zeit ist, Insulin zu produzieren.
Insulin ist das Hormon, das Ihre Bauchspeicheldrüse produziert, um Zucker aus Ihrem Blut zu entnehmen und zu Ihren Zellen zu transportieren, wo er benötigt wird. Sobald der Zucker den Blutkreislauf verlässt, sinkt der Blutzucker wieder auf ein normales Niveau – etwa 140 mg/dl zwei Stunden nach dem Essen.
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Wie viel Insulin Ihr Körper herstellen muss, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, hängt von Ihrer Insulinsensitivität ab oder wie bereitwillig Ihre Zellen das Zuckerinsulin annehmen. Hohe Insulinsensitivität erfordert kleinere Mengen Insulin, niedrige Insulinsensitivität erfordert mehr. Eine niedrige Insulinsensitivität kann leider eine Reihe weiterer Probleme nach sich ziehen.
Bei manchen Menschen reagieren die Zellen nicht so gut auf Insulin, wie sie es sollen. Je empfindlicher Sie auf Insulin reagieren, desto weniger Insulin muss Ihr Körper herstellen, um Glukose zu metabolisieren und Ihren Blutzucker in einem sicheren Bereich zu halten. Wenn Ihre Zellen die richtige Insulinzufuhr nicht zulassen, bleibt der Zucker im Blut – was Ihren Blutzucker auf sehr hohe, manchmal gefährliche Werte anheben kann. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.
Was passiert, wenn Ihr Körper gegen Insulin resistent wird?
Niedrige Insulinsensitivität löst einen Teufelskreis aus, der Ihre Bauchspeicheldrüse erschöpfen kann. Wenn Zellen insulinresistent werden, nehmen sie den Zucker im Blut nicht mehr auf. So beginnt sich der Zucker im Blut aufzubauen und erhöht den Blutzuckerspiegel.
Hoher Blutzucker zwingt Ihre Bauchspeicheldrüse, zusätzliches Insulin zu produzieren, um die Zuckerüberlastung auszugleichen. Aber Insulin-resistente Zellen werden Insulin immer noch nicht richtig verwenden, unabhängig davon, wie viel Insulin Ihre Bauchspeicheldrüse zu produzieren versucht. Wenn Sie konsequent hohe Mengen an Zucker zu sich nehmen, wird Ihre Bauchspeicheldrüse mit der hohen Nachfrage nach mehr Insulinhormonen nicht mithalten können. Es könnte einfach aufhören, Insulin zu produzieren.
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Insulinresistenz kann schließlich zu Diabetes, Organ- und Nervenschäden führen. Es kann auch Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen. Ob Sie Prädiabetes, Typ-2-Diabetes haben oder noch nicht in der Gefahrenzone sind, die Verbesserung Ihrer Insulinresistenz kann Ihr Leben verändern. Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um eine schlechte Insulinresistenz zu behandeln, bevor sie dauerhafte Schäden verursacht.
1. mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe sind eine Art von komplexen Kohlenhydraten. Dies bedeutet im Wesentlichen, dass sich die Faser im Gegensatz zu reinem Zucker langsam durch das Verdauungssystem bewegt. Ballaststoffe halten Sie länger voll, denn wenn sie in einen einfacheren Zucker zerfallen, gelangt der Zucker langsam in Ihren Blutkreislauf. Dies führt zu einer viel langsameren Freisetzung von Insulin und nicht zu einem drastischen Blutzuckeranstieg. Halten Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle wird dazu beitragen, dass Ihre Zellen leicht absorbieren den Zucker in Ihrem Blut.
Um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung zu bekommen, essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, sowie viel Vollkorn. Bohnen, Nüsse und Samen – pflanzliche Eiweißnahrung – sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe.
2. Obst und Gemüse auf den Teller geben
Produce ist eine der besten Faserquellen, die Sie finden können. Obst und Gemüse sind auch pflanzliche Lebensmittel. Diäten, die größtenteils aus pflanzlichen Nahrungsquellen bestehen, führen tendenziell zu einer besseren Insulinsensitivität. Aus einer Reihe von Gründen ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, konsistente Blutzuckerwerte im normalen Bereich haben.
Wenn Sie können, essen Sie die Haut auf allen Ihren Früchten und Gemüse, auch. Die Schalen bestimmter Früchte, wie Avocados, Bananen und Orangen, werden Sie offensichtlich nicht essen. Aber vermeiden Sie das Schälen Ihrer Äpfel, Tomaten, Zucchini, etc. Die Haut enthält die meisten, aber nicht alle Ballaststoffe und einen großen Prozentsatz ihrer Vitamine und Mineralstoffe. Dies ist ein Grund, warum der Verzehr von ganzen Früchten und Gemüse immer noch wichtig ist, auch wenn man die Haut entfernen kann, wenn man sie einem Smoothie hinzufügt. Der Verzehr aller essbaren Portionen eines Lebensmittels stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, insbesondere die Ballaststoffe, die Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten.
3. weniger Kohlenhydrate verbrauchen
Ungefähr 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten von den Vergasern kommen. Für viele Menschen sind das keine guten Kohlenhydrate. Weißbrot, zuckerhaltige Getränke und Cerealien, Süßigkeiten, Kartoffelchips und Desserts sind alle zuckerreich. Denken Sie daran, viel Zucker zu essen, lässt Ihre Bauchspeicheldrüse Überstunden machen. Weniger Kohlenhydrate, gleichmäßig über den Tag verteilt, hilft Insulin seine Arbeit zu tun, ohne den Rest des Körpers zu überfordern.
Nun, das bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate durch fettreiche, kalorienreiche Lebensmittel ersetzen sollten. Sie sollten zuerst versuchen, mehr Protein und gesunde Fette in Ihre Ernährung zu integrieren, um Ihre Makronährstoffzufuhr auszugleichen. Der Verzehr von weniger einfachen Kohlenhydraten, wie Süßigkeiten und andere Junk-Foods, wird wirklich dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten und Ihre Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
4. Zuckerzusätze ausschneiden
Zusätzlicher Zucker – die Art des Zuckers, der Lebensmitteln während der Verarbeitung zugesetzt wird – trägt wesentlich zu einer schlechten Insulinsensitivität, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes-Risikofaktoren bei. Das Problem ist, dass viele Junk-Foods, die Zucker hinzugefügt haben, pro Portion viel mehr Zucker enthalten als ein Stück Obst oder eine Schale Vollkorngetreide. Nur eine Portion oder zwei Kartoffelchips können Ihren Blutzucker durchs Dach schicken. Das Zurückschneiden auf Ihrem hinzugefügten Zuckerkonsum kann einen großen Unterschied machen.
Abgesehen von den schlechten Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit kann zu viel Zucker auch zu einem stärkeren Verlangen nach Zucker führen. Es ist auch möglich, süchtig nach Zucker zu werden, wenn man zu viel davon isst. Je mehr Sie sich nach Zucker sehnen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zu viel davon essen. Auch hier sorgt zu viel Zucker nicht für eine glückliche Bauchspeicheldrüse.
5. Machen Sie Ihr Protein zählen
Experten sind sich nicht ganz sicher, ob es das Protein selbst ist, das Ihnen hilft, sich voll zu fühlen, oder andere Nährstoffe in proteinreichen Lebensmitteln, die den Trick machen. Unabhängig davon kann der Verzehr von mehr Protein Ihnen helfen, Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und verarbeiteten Zuckern zu reduzieren. Protein ist eine Energiequelle, wie Kohlenhydrate, aber wenn Sie Ihren Tank mit hochwertigem Gas füllen, hilft Ihnen das in mehrfacher Hinsicht.
Sie müssen Ihren Fleischkonsum nicht verdreifachen, um Ihrer Ernährung mehr hochwertiges Protein hinzuzufügen. Auch in Eiern, Fisch, Nüssen, Samen und vielem Gemüse und Vollkorn finden Sie viel Eiweiß. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt neigen dazu, Sie aufzufüllen, was hoffentlich für Ihre Versuchung sorgt, mehr Zucker zu essen, als Sie brauchen.
6. Kochen mit mehr Gewürzen und Kräutern
Einige Tierversuche haben gezeigt, dass Inhaltsstoffe wie Ingwer und Knoblauch Ihre Insulinempfindlichkeit verbessern können. Obwohl wir nicht sicher sind, ob sie die gleiche Langzeitwirkung beim Menschen haben, gibt es einen anderen Weg, wie Kräuter und Gewürze Ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessern können. Vielleicht müssen Sie in Ihrer eigenen Küche experimentieren.
Kräuter und Gewürze geben dem Essen Geschmack. So wie Zutaten wie Zucker, Butter und Salz. Das Ersetzen von Zucker durch andere Inhaltsstoffe könnte die Menge an zusätzlichem Zucker, die Sie in Ihren Körper geben, erheblich reduzieren. Weniger Zucker im Blut bedeutet weniger Stress in der Bauchspeicheldrüse. Auf lange Sicht ist das ein Organ, das Sie stressfrei und zufrieden stellen wollen.
7. eine gute Nachtruhe bekommen
Einige sehr kleine Studien haben vorgeschlagen, dass Schlafentzug Ihre Insulinresistenz im Laufe der Zeit schädigen kann. Darüber hinaus kann Schlafmangel Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen. Eine schlechte Nachtruhe könnte Ihren Stresspegel in die Höhe schnellen lassen. Es könnte auch Ihren Blutdruck erhöhen, was Ihren Körper stärker belastet. Gewichtszunahme ist auch oft mit schlechtem Schlaf verbunden. Eine Gewichtszunahme kann auch unerwünschte Auswirkungen auf Ihre Insulinsensitivität haben.
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Es gibt ein paar wichtige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern – und Ihre Insulinempfindlichkeit. Fast von allen Bildschirm Zeit für mindestens eine Stunde, bevor Sie schlafen gehen. Trinken Sie nicht zu spät Koffein. Wenn Sie voll ins Bett gehen, sollten Sie versuchen, früher am Abend zu essen. Wenn Sie hungrig ins Bett gehen, sollten Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen einen kleinen, proteinreichen Snack zu sich nehmen.
8. Ihren Stress bewältigen
Stress ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie vor möglichen Gefahren schützt – z.B. ein Gepard jagt Sie und Sie müssen um Ihr Leben rennen. Bei deiner Kampf-oder-Flug-Reaktion geht es nur um Stress. Obwohl Sie wahrscheinlich nicht bald einer riesigen Katze davonlaufen werden, weiß Ihr Körper nicht, dass es nur Ihre scheinbar harmlosen Mitarbeiter sind, die Sie stressen. Es wird Sie trotzdem auf einen lebensrettenden Sprint vorbereiten.
Eine der Möglichkeiten, wie Ihr Körper Sie darauf vorbereitet, auf Stresssituationen zu reagieren, besteht darin, die Energie, die Sie in Ihrem Körper gespeichert haben, für eine sichere Aufbewahrung abzubauen. Es bricht diese Verbindungen in Glukose auf, die, wie Sie wissen, in Ihren Blutkreislauf gelangt, damit die Zellen Ihres Körpers sie nutzen können.
19 beste Wege, um Ihren Stress abzubauen
Wenn dich ein Gepard jagen würde, wäre das eine gute Sache. Aber du gehst nirgendwo hin. Also, wenn dein Körper extra Zucker in dein Blut schüttet und du nicht alles benutzt, rate mal, was passiert? Ihre Bauchspeicheldrüse geht in einen Overdrive. Ihre Zellen widerstehen, da sie den zusätzlichen Zucker nicht brauchen. Es ist ein biologischer Albtraum.
So, wenn Sie wirklich Ihre Insulinsensitivität verbessern möchten…. entspannen Sie sich. Mach Yoga. Meditieren. Kauf dir einen Stressball. Je weniger Zeit Sie im Stress-Modus verbringen, desto gesünder werden Sie.
9. sich bewegen
Körperliche Aktivität hat die Kraft, Ihre Insulinresistenz relativ schnell zu verbessern. Es fördert die Bewegung von Zucker in Ihre Muskelzellen. Wenn Sie trainieren, benötigen Ihre Muskeln Energie, um das Gewicht Ihres Körpers zu tragen oder dem Gewicht zu widerstehen, das Sie anheben, also ruft es den Zucker in Ihrem Blut um Hilfe. Selbst wenn Ihre Insulinsensitivität niedrig ist, verlangen Ihre Zellen, dass Zucker – und Insulin liefert.
Training ist nur gut für Sie insgesamt. Es gibt mehr Gründe, warum du anfangen solltest, als gültige Ausreden, warum nicht. Du wirst deine Stimmung verbessern. Sie werden den ganzen Tag über mehr Energie haben. Du könntest sogar nachts besser schlafen. Das Ausarbeiten kann zunächst schwierig sein, sowohl in der Planung als auch in der Ausführung. Aber nur 10 Minuten Bewegung auf einmal werden sich sofort positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
10. die zusätzlichen Pfunde loswerden
Zusätzliches Gewicht, insbesondere Bauchfett, kann Ihre Insulinsensitivität senken und die Insulinresistenz fördern. Deshalb ist es für jemanden, der übergewichtig ist, viel häufiger, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Abnehmen, ein wenig auf einmal, kann Ihre Insulinsensitivität verbessern. In einigen Fällen können Sie sogar Typ-2-Diabetes verhindern oder rückgängig machen, je nachdem, was Ihre Erkrankung verursacht.
9 einfache Hausübungen für die unteren Bauchmuskeln (und Bauchfett!)
Während die vielen Ursachen von Übergewicht und Fettleibigkeit nicht alle mit der Nahrung zusammenhängen, kann eine Kombination aus Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und besserem Schlaf zur Gewichtsabnahme beitragen. Abnehmen kann nicht alle Ihre Probleme lösen, aber es kann Ihnen sicherlich helfen, sich besser zu fühlen und Ihrem Körper zu helfen, besser zu funktionieren.
Während es viele Dinge im Leben gibt, die Sie nicht ändern können, ist Ihre Insulinsensitivität etwas, über das Sie die Kontrolle gewinnen können. Entwickeln Sie die gesunden Gewohnheiten, um positive Veränderungen zu fördern, und Sie werden einen Unterschied bemerken. Essen Sie mehr Produkte, Proteine und Ballaststoffe. Werden Sie kreativ beim Kochen. Ruhen Sie sich aus, entspannen Sie sich, trainieren Sie und nehmen Sie Ihr Gewicht in den Griff. Die Länge und Qualität Ihres Lebens hängt davon ab.
