Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um das Aufwachen zu fördern.
Tatsächlich ist dieses natürliche Stimulans einer der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe der Welt (1).
Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Angst erwähnt.
Studien belegen jedoch auch, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
Dieser Artikel untersucht die neuesten Forschungen über Koffein und Ihre Gesundheit.
Was ist Koffein?
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee-, Kaffee- und Kakaopflanzen vorkommt.
Es wirkt durch die Stimulation des Gehirns und des zentralen Nervensystems, hilft Ihnen, wachsam zu bleiben und verhindert das Auftreten von Müdigkeit.
Historiker verfolgen den ersten gebrauten Tee bereits 2737 v. Chr. (1).
Berichten zufolge wurde Kaffee viele Jahre später von einem äthiopischen Schäferhund entdeckt, der die zusätzliche Energie bemerkte, die er seinen Ziegen gab.
Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen Ende des 19. Jahrhunderts auf den Markt, und Energy Drinks folgten bald.
Heutzutage konsumieren 80% der Weltbevölkerung jeden Tag ein koffeinhaltiges Produkt, und diese Zahl steigt bei Erwachsenen in Nordamerika auf 90% (1).
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das weltweit konsumiert wird. Die meisten Menschen bekommen es aus Kaffee, Tee, Softdrinks, Energy-Drinks oder Schokolade.
Wie funktioniert es?
Nach dem Verzehr wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.
Von dort gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen zerlegt, die die Funktion verschiedener Organe beeinträchtigen können.
Allerdings ist die Hauptwirkung von Koffein auf das Gehirn.
Es funktioniert, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einem Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und müde macht (2).
Normalerweise bauen sich im Laufe des Tages Adenosinspiegel auf, was Sie zunehmend müde macht und dazu führt, dass Sie einschlafen wollen.
Koffein hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es sich mit Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dies blockiert die Wirkung von Adenosin, was zu einer Verringerung der Müdigkeit führt (3).
Es kann auch den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Hirnaktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin erhöhen (3).
Diese Kombination stimuliert das Gehirn weiter und fördert einen Zustand der Erregung, Wachsamkeit und Konzentration. Weil es das Gehirn betrifft, wird Koffein oft als psychoaktives Medikament bezeichnet.
Außerdem neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell auszuüben.
So kann beispielsweise die in einer Tasse Kaffee enthaltene Menge nur 20 Minuten bis zur Blutbahn und etwa eine Stunde bis zur vollen Wirksamkeit dauern (1).
Die Hauptwirkung von Koffein liegt im Gehirn. Es stimuliert das Gehirn, indem es die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin blockiert.
Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?
Koffein kommt von Natur aus in den Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen vor.
Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und zu koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken verarbeitet.
Hier sind die Mengen an Koffein, die für 240 ml (8 oz) einiger beliebter Getränke (1, 4) erwartet werden:
- Espresso: 240-720 mg.
- Kaffee: 102-200 mg.
- Yerba-Mate: 65-130 mg.
- Energy-Drinks: 50-160 mg.
- Gebrühter Tee: 40-120 mg.
- Erfrischungsgetränke: 20-40 mg.
- Entkoffeinierter Kaffee: 3-12 mg.
- Kakaogetränk: 2-7 mg.
- Schokomilch: 2-7 mg.
Einige Lebensmittel enthalten auch Koffein. Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Milchschokolade 1-15 mg, während 1 Unze schwarze Schokolade 5-35 mg (4) hat.
Sie können Koffein auch in einigen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten wie Erkältungs-, Allergie- und Schmerzmitteln finden. Es ist auch ein häufiger Bestandteil von Fettabbaupräparaten.
Koffein kommt am häufigsten in Kaffee, Tee, Softdrinks, Schokolade und Energy-Drinks vor.
Koffein kann die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern.
Koffein hat die Fähigkeit, das Gehirn zu blockieren, das Adenosin signalisiert.
Dies führt zu einer Zunahme anderer Signalmoleküle wie Dopamin und Noradrenalin (5, 6).
Diese Veränderung in der Gehirn-Messaging ist gedacht, um Ihre Stimmung und Gehirnfunktion zu verbessern.
Eine Überprüfung berichtet, dass die Teilnehmer nach der Einnahme von 37,5-450 mg Koffein die Wachsamkeit, den kurzfristigen Rückruf und die Reaktionszeit verbessert hatten (1).
Darüber hinaus verband eine aktuelle Studie das Trinken von zwei bis drei Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag mit einem um 45% geringeren Selbstmordrisiko (7).
Eine andere Studie berichtete über ein um 13% geringeres Risiko einer Depression bei Koffeinkonsumenten (8).
Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser. In der Tat ergab eine Studie, dass eine zweite Tasse Kaffee keinen weiteren Nutzen brachte, es sei denn, sie wurde mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse getrunken (9).
Das Trinken von drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag kann auch das Risiko von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60% senken (10, 11, 12, 13).
Koffein kann die Stimmung verbessern, die Wahrscheinlichkeit einer Depression verringern, die Gehirnfunktion stimulieren und vor Alzheimer und Parkinson schützen.
Es kann den Stoffwechsel anregen und die Gewichtsabnahme beschleunigen.
Aufgrund seiner Fähigkeit, das zentrale Nervensystem zu stimulieren, kann Koffein den Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern (14, 15, 16).
Praktisch gesprochen, kann der Konsum von 300 mg Koffein pro Tag es Ihnen ermöglichen, zusätzliche 79 Kalorien pro Tag zu verbrennen (17).
Diese Menge mag klein erscheinen, aber sie ist ähnlich wie der Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 1 kg (2,2 lbs) bei Amerikanern verantwortlich ist (18).
Eine 12-jährige Studie über Koffein und Gewichtszunahme stellt jedoch fest, dass die Teilnehmer, die den meisten Kaffee tranken, am Ende der Studienzeit durchschnittlich nur 0,8-1,1 lbs (0,4-0,5 kg) leichter waren (19).
Koffein kann den Stoffwechsel anregen und den Fettabbau fördern, aber diese Effekte werden wahrscheinlich langfristig gering bleiben.
Koffein kann die Leistungsfähigkeit des Trainings verbessern.
Wenn es um Bewegung geht, kann Koffein den Einsatz von Fett als Kraftstoff erhöhen.
Dies ist von Vorteil, da es helfen kann, die in den Muskeln gespeicherte Glukose länger zu halten, was die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um eine Erschöpfung zu erreichen, möglicherweise verzögern kann (20, 21).
Koffein kann auch die Muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Müdigkeit erhöhen (1).
Forscher beobachteten, dass Dosen von 2,3 mg/lb (5 mg/kg) Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5% verbesserten, wenn sie eine Stunde vor dem Training konsumiert wurden (22).
Interessanterweise stellt die jüngste Forschung fest, dass Dosen von nur 1,4 mg/lb (3 mg/kg) Körpergewicht ausreichen können, um die Vorteile zu nutzen (23).
Darüber hinaus berichten Studien über ähnliche Vorteile im Mannschaftssport, hochintensive Trainingseinheiten und Widerstandsübungen (23, 24).
Schließlich kann es auch die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6% reduzieren, was das Training erleichtern kann (25).
Der Verzehr kleiner Mengen Koffein etwa eine Stunde vor dem Training kann die Trainingsleistung verbessern.
Schutz vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes
Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, erhöht Koffein nicht das Risiko einer Herzkrankheit (26, 27, 28).
Tatsächlich zeigen jüngste Belege ein 16-18% geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei Männern und Frauen, die täglich zwischen einer und vier Tassen Kaffee trinken (29).
Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem um 14-20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (30, 31).
Eine Sache, die man beachten sollte, ist, dass Koffein bei einigen Menschen den Blutdruck leicht erhöhen kann. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3-4 mmHg) und neigt bei den meisten Individuen zum Verblassen, wenn sie regelmäßig Kaffee trinken (32, 33, 34, 35).
Es kann auch vor Diabetes schützen. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung stellt fest, dass diejenigen, die den meisten Kaffee trinken, ein bis zu 29% geringeres Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Ebenso haben diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko (36).
Die Autoren beobachteten, dass das Risiko um 12-14% pro 200 mg Koffein sinkt (36).
Interessanterweise war der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee auch mit einem um 21% geringeren Risiko für Diabetes verbunden. Dies deutet darauf hin, dass auch andere nützliche Inhaltsstoffe im Kaffee vor Typ-2-Diabetes schützen können (36).
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee können das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verringern, obwohl dies von der Person abhängen kann.
Andere gesundheitliche Vorteile
Der Koffeinkonsum ist mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden:
- Schützt die Leber: Kaffee kann das Risiko von Leberschäden (Zirrhose) um bis zu 84% reduzieren. Es kann den Krankheitsverlauf verlangsamen, das Ansprechen auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken (37, 38).
- Fördert die Langlebigkeit: Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30% senken, insbesondere für Frauen und Diabetiker (39, 40).
- Verringert das Krebsrisiko: 2-4 Tassen Kaffee pro Tag können das Leberkrebsrisiko um bis zu 64% und das Darmkrebsrisiko um bis zu 38% senken (41, 42, 43, 44, 45).
- Schützt die Haut: Der Konsum von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag kann das Risiko von Hautkrebs um 20% senken (46, 47).
- Reduziert das MS-Risiko: Kaffeetrinker können ein bis zu 30% geringeres Risiko für die Entwicklung von Multipler Sklerose (MS) haben. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (48, 49).
- Verhindert Gicht: Regelmäßiges Trinken von vier Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, an Gicht zu erkranken, bei Männern um 40% und bei Frauen um 57% senken (50, 51).
- Unterstützt die Darmgesundheit: Der Konsum von 3 Tassen Kaffee pro Tag für weniger als 3 Wochen kann die Menge und Aktivität von nützlichen Darmbakterien erhöhen (52).
Beachten Sie, dass Kaffee auch andere gesundheitsfördernde Stoffe enthält. Einige der oben aufgeführten Vorteile können durch andere Substanzen als Koffein verursacht werden.
Kaffeetrinken kann eine gesunde Leber, Haut und Verdauungstrakt fördern. Es kann auch das Leben verlängern und dazu beitragen, mehrere Krankheiten zu verhindern.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Der Koffeinkonsum gilt allgemein als sicher.
Es ist jedoch gut, im Hinterkopf zu behalten, dass Koffein süchtig macht und die Gene einiger Menschen sie empfindlicher dafür machen (1, 53).
Einige Nebenwirkungen, die mit übermäßiger Einnahme verbunden sind, sind Angst, Unruhe, Zittern, unregelmäßiger Herzschlag und Schlafstörungen (54).
Zu viel Koffein kann auch Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck bei einigen Personen fördern (55, 56).
Darüber hinaus kann Koffein leicht die Plazenta durchqueren, was das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme einschränken (55, 57, 58).
Schließlich ist es erwähnenswert, dass Koffein mit einigen Medikamenten interagieren kann.
Personen, die das Muskelentspannungsmittel Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein vermeiden, da diese Medikamente die Wirkung erhöhen können (59).
Koffein kann bei einigen Menschen negative Nebenwirkungen haben, darunter Angst, Unruhe und Schlafstörungen.
Empfohlene Dosierungen
Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag (60).
Allerdings ist es erwähnenswert, dass tödliche Überdosen mit Einzeldosen von 500 mg Koffein gemeldet wurden.
Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die Sie auf einmal konsumieren, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen (61, 62).
Schließlich, so das American College of Obstetricians and Gynecologists, sollten Schwangere ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg begrenzen (64).
Eine Koffeinzufuhr von 200 mg pro Dosis und bis zu 400 mg pro Tag gilt allgemein als sicher. Schwangere sollten jedoch ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg oder weniger beschränken.
Koffein ist nicht so ungesund, wie es früher angenommen wurde.
Tatsächlich zeigen die Beweise, dass es genau das Gegenteil sein kann.
Daher ist es sicher, Ihre tägliche Tasse Kaffee oder Tee als eine angenehme Möglichkeit zur Förderung der Gesundheit zu betrachten.
