Nicht alle Fette sind gleichwertig. Einige von ihnen werden einfach als Energiequelle genutzt, während andere starke gesundheitliche Auswirkungen haben.
Was ist konjugierte Linolsäure?
Konjugierte Linolsäure (CLA) ist eine Fettsäure, die in Fleisch und Milchprodukten enthalten ist und von der angenommen wird, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.
Es ist auch eine beliebte Ergänzung zur Gewichtsabnahme.
Dieser Artikel untersucht die Wirkung von CLA auf Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit.
Linolsäure ist die häufigste Omega-6-Fettsäure, die in großen Mengen in Pflanzenölen, aber auch in verschiedenen anderen Lebensmitteln in kleineren Mengen vorkommt.
Das „konjugierte“ Präfix hat mit der Anordnung der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül zu tun.
Es gibt 28 verschiedene Formen der konjugierten Linolsäure.
Der Unterschied zwischen diesen Formen besteht darin, dass ihre Doppelbindungen unterschiedlich angeordnet sind. Es ist wichtig, daran zu denken, dass etwas so Kleinstes wie dieses eine Welt des Unterschieds für unsere Zellen ausmachen kann.
Konjugierte Linolsäure ist im Wesentlichen eine Art mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Mit anderen Worten, es ist technisch gesehen ein Transfett – aber eine natürliche Art von Transfett, die in vielen gesunden Lebensmitteln vorkommt.
Zahlreiche Studien zeigen, dass industrielle Transfette – die sich von natürlichen Transfetten wie konjugierter Linolsäure unterscheiden – bei hohem Konsum schädlich sind.
Konjugierte Linolsäure ist eine Art Omega-6-Fettsäure. Obwohl es technisch gesehen ein Transfett ist, unterscheidet es sich sehr von den industriellen Transfetten, die Ihrer Gesundheit schaden.
Was ist “gesundes Fett”? (und warum Sie sie brauchen)
in Rindfleisch und Milchprodukten – insbesondere von grasgefütterten Tieren – zu finden.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für konjugierte Linolsäure sind Fleisch und Milch von Wiederkäuern wie Kühen, Ziegen und Schafen.
Die Gesamtmenge an konjugierter Linolsäure in diesen Lebensmitteln variiert stark je nachdem, was die Tiere gegessen haben.
So ist beispielsweise der Gehalt an konjugierter Linolsäure bei Rindfleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Kühen um 300-500% höher als bei gekörnten Kühen.
Die meisten Menschen nehmen bereits konjugierte Linolsäure über ihre Ernährung zu sich. Die durchschnittliche Aufnahme in den USA liegt bei 151 mg pro Tag für Frauen und 212 mg für Männer.
Beachten Sie, dass die konjugierte Linolsäure, die Sie in Nahrungsergänzungsmitteln finden, nicht aus natürlichen Lebensmitteln stammt, sondern durch chemische Veränderung der Linolsäure in Pflanzenölen hergestellt wird.
Das Gleichgewicht der verschiedenen Formen ist in Nahrungsergänzungsmitteln stark verzerrt. Sie enthalten Arten von konjugierter Linolsäure, die in der Natur in großen Mengen nicht vorkommen.
Aus diesem Grund haben CLA-Kapseln und -Zusätze nicht die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen wie konjugierte Linolsäure aus Lebensmitteln.
Zusammenfassung Die wichtigsten Nahrungsquellen für konjugierte Linolsäure sind Milchprodukte und Fleisch von Kühen, Ziegen und Schafen, während konjugierte Linolsäurepräparate durch chemische Veränderung von Pflanzenölen hergestellt werden.
Kann es die Fettverbrennung und die Gewichtsabnahme unterstützen?
Die biologische Aktivität von CLA wurde erstmals von Forschern entdeckt, die feststellten, dass es helfen könnte, Krebs bei Mäusen zu bekämpfen.
Später stellten andere Forscher fest, dass es auch den Körperfettanteil senken könnte.
Mit zunehmender Fettleibigkeit weltweit wuchs das Interesse an konjugierter Linolsäure als potenziellem Mittel zur Gewichtsabnahme.
Tatsächlich kann konjugierte Linolsäure eines der am umfassendsten untersuchten Gewichtsabnahmepräparate der Welt sein.
Tierversuche deuten darauf hin, dass CLA Körperfett auf verschiedene Weise reduzieren kann.
In Mausstudien wurde festgestellt, dass es die Nahrungsaufnahme reduziert, die Fettverbrennung erhöht, den Fettabbau stimuliert und die Fettproduktion hemmt.
CLA wurde auch ausführlich in randomisierten kontrollierten Studien untersucht, dem Goldstandard für wissenschaftliche Experimente am Menschen – allerdings mit gemischten Ergebnissen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass konjugierte Linolsäure beim Menschen einen signifikanten Fettabbau verursachen kann. Es kann auch die Körperzusammensetzung verbessern, indem es Körperfett reduziert und die Muskelmasse erhöht.
Viele Studien zeigen jedoch keinerlei Wirkung.
In einer Überprüfung von 18 kontrollierten Studien wurde festgestellt, dass konjugierte Linolsäure einen bescheidenen Fettabbau verursacht.
Die Auswirkungen sind in den ersten sechs Monaten am stärksten ausgeprägt, danach folgen Fettabbau-Plateaus für bis zu zwei Jahre.
Diese Grafik zeigt, wie sich die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit verlangsamt:
Nach diesem Papier kann konjugierte Linolsäure für etwa sechs Monate einen durchschnittlichen Fettabbau von 0,2 Pfund (01. kg) pro Woche verursachen.
Eine weitere Überprüfung ergab, dass konjugierte Linolsäure etwa 1,3 kg (3 Pfund) mehr Gewichtsverlust verursacht hat als ein Placebo.
Während diese Gewichtsabnahmeeffekte statistisch signifikant sein können, sind sie klein – und es gibt Potenzial für Nebenwirkungen.
Inhaltsangabe: Obwohl konjugierte Linolsäure-Ergänzungen sind im Zusammenhang mit Fettabbau, die Auswirkungen sind klein, unzuverlässig und unwahrscheinlich, dass ein Unterschied im täglichen Leben.
Gesundheitliche Vorteile der konjugierten Linolsäure
In der Natur kommt konjugierte Linolsäure vor allem im fetten Fleisch und in der Milchprodukte von Wiederkäuern vor.
Viele Langzeitbeobachtungsstudien haben das Krankheitsrisiko bei Menschen bewertet, die größere Mengen konjugierter Linolsäure konsumieren.
Insbesondere Menschen, die viel konjugierte Linolsäure aus Lebensmitteln beziehen, sind einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten ausgesetzt, darunter Typ-2-Diabetes und Krebs.
Darüber hinaus zeigen Studien in Ländern, in denen Kühe überwiegend Gras – und nicht Getreide – essen, dass Menschen mit der am stärksten konjugierten Linolsäure im Körper ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.
Dieses geringere Risiko könnte aber auch durch andere Schutzkomponenten in tierischen Grasprodukten wie Vitamin K2 verursacht werden.
Natürlich sind Grasfleisch und Milchprodukte aus verschiedenen anderen Gründen gesund.
Zusammenfassung: Viele Studien zeigen, dass Menschen, die die am meisten konjugierte Linolsäure essen, die metabolische Gesundheit verbessert und ein geringeres Risiko für viele Krankheiten haben.
Mögliche Nebenwirkungen der konjugierten Linolsäure
Es gibt Hinweise darauf, dass es von Vorteil ist, kleine Mengen an natürlicher konjugierter Linolsäure aus der Nahrung zu bekommen.
Die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene konjugierte Linolsäure wird jedoch durch chemische Umwandlung von Linolsäure aus Pflanzenölen hergestellt. Sie haben in der Regel eine andere Form als die konjugierte Linolsäure, die natürlich in Lebensmitteln vorkommt.
Zusätzliche Dosen sind auch viel höher als die Mengen, die Menschen aus Milch oder Fleisch erhalten.
Wie so oft sind einige Moleküle und Nährstoffe vorteilhaft, wenn sie in natürlichen Mengen in echten Lebensmitteln enthalten sind – werden aber schädlich, wenn sie in großen Dosen eingenommen werden.
Studien zeigen, dass dies bei konjugierten Linolsäurepräparaten der Fall ist.
Hohe Dosen von zusätzlicher konjugierter Linolsäure können zu einer erhöhten Fettansammlung in der Leber führen, was ein Sprungbrett in Richtung Stoffwechselsyndrom und Diabetes ist.
Zahlreiche Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass konjugierte Linolsäure Entzündungen anregen, Insulinresistenz verursachen und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel senken kann.
Denken Sie daran, dass viele der relevanten Tierversuche Dosen verwendeten, die viel höher waren, als diese Menschen durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Einige Humanstudien mit angemessenen Dosen deuten jedoch darauf hin, dass konjugierte Linolsäurepräparate mehrere leichte oder moderate Nebenwirkungen verursachen können, darunter Durchfall, Insulinresistenz und oxidativer Stress.
Zusammenfassung Die konjugierte Linolsäure, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, unterscheidet sich von der konjugierten Linolsäure, die natürlich in Lebensmitteln enthalten ist. Mehrere Tierversuche haben schädliche Nebenwirkungen von konjugierter Linolsäure beobachtet, wie z.B. erhöhtes Leberfett.
Dosierung und Sicherheit
Die meisten Studien über konjugierte Linolsäure haben Dosen von 3,2-6,4 Gramm pro Tag verwendet.
Eine Überprüfung ergab, dass mindestens 3 Gramm täglich für die Gewichtsabnahme notwendig sind.
Dosen von bis zu 6 Gramm pro Tag gelten als sicher, ohne dass Berichte über schwerwiegende Nebenwirkungen bei Menschen vorliegen.
Die FDA erlaubt die Zugabe von konjugierter Linolsäure zu Lebensmitteln und gibt ihr einen GRAS-Status (allgemein als sicher angesehen).
Beachten Sie jedoch, dass das Risiko von Nebenwirkungen mit zunehmender Dosierung steigt.
Zusammenfassende Studien über konjugierte Linolsäure haben im Allgemeinen Dosen von 3,2-6,4 Gramm pro Tag verwendet. Es gibt Hinweise darauf, dass es keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bei Dosen bis zu 6 Gramm pro Tag verursacht, aber höhere Dosen erhöhen das Risiko.
Fazit
Studien deuten darauf hin, dass konjugierte Linolsäure nur geringe Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme hat.
Obwohl es keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bei Dosen bis zu 6 Gramm pro Tag verursacht, bestehen Bedenken hinsichtlich der langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Supplemental-Dosen.
Der Verlust von ein paar Pfund Fett ist möglicherweise nicht die potenziellen Gesundheitsrisiken wert – zumal es bessere Möglichkeiten gibt, Fett zu verlieren.
