Was ist Mediterrane Diät und warum sie funktioniert ( +4 Vorteile!)

Wenn Sie an das Gehen auf eine Diät denken, beginnen Sie vermutlich, sich zu sorgen um, wie hungrig und gebohrt Sie beim Folgen eines Planes sein werden. Dennoch sagen alle Experten, dass diese Diät oder dieses Programm Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, Fett zu verbrennen und Ihr Herz in ausgezeichneter Form zu halten. Was ist überhaupt so toll an einer herzgesunden Diät? Funktionieren sie wirklich? Es hängt davon ab, ob Sie bereit sind, eine auszuprobieren. Wenn Sie bereit sind für eine große, aber lohnende Lebensstiländerung, ist die Mittelmeerdiät vielleicht die richtige Wahl für Sie.

Im Jahr 2017 wurde die Mittelmeerdiät in den U.S. News & World Report auf Platz 2 der besten Diäten insgesamt, direkt hinter der DASH-Diät, gewählt. Diese Diät ist nicht nur gut für Ihr Herz, sondern hat sich auch bei vielen Menschen als äußerst effektiv erwiesen. Das Beste an dieser Diät ist, dass sie nicht schwer zu befolgen ist. Es gibt keine strengen Regeln, wann und wie viel Sie essen sollten. Keine Lebensmittelgruppen sind völlig tabu. Es gibt keinen Mitgliedsbeitrag. Du musst deine Aufnahme nicht verfolgen, wenn du nicht willst.

Alles, was Sie tun müssen, ist zu lernen, welche Lebensmittel Experten empfehlen, sollten Sie die meisten essen, und welche sollten Sie am wenigsten essen. Dieses Wissen können Sie dann auf Ihre täglichen Essgewohnheiten übertragen. Schauen wir uns genauer an, worum es bei der mediterranen Essen geht.

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Was ist die mediterrane diät?

Menschen, die in Regionen der Welt wie Italien und Griechenland leben, sind dafür bekannt, dass sie länger leben als diejenigen, die anderswo leben. Diejenigen, die in diesen Mittelmeerregionen leben, neigen auch dazu, weniger chronische Krankheiten wie Herzprobleme zu bekommen. Das ist der Grund, warum so viele, Experten und Nicht-Experten gleichermaßen, behaupten, diese Diät ist eine der besten, die Sie versuchen können. Werfen Sie einen Blick auf die vielen Vorteile dieser Omega-3-, Ballaststoff- und Vollkornprodukte, um sich selbst davon zu überzeugen.

4 Vorteile der mediterranen Diät

• Du wirst ein gesünderes Herz haben. Nach Angaben des New England Journal of Medicine, diejenigen, die ein höheres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und verwandten Themen können erheblich von der mediterranen Diät profitieren. Die Essen enthält eine Vielzahl von gesunden Fetten und Kohlenhydraten, die Ihr Herz in seiner bestmöglichen Form halten.
• Sie werden weniger Stoffwechselprobleme haben. Die Forschung hat vorgeschlagen, dass diejenigen, die diese Diät für einen längeren Zeitraum genau befolgen, besser in der Lage sind, Probleme im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Fettleibigkeit, hohen Blutzucker und hohen Blutdruck, zu bewältigen.
• Sie werden sich regelmäßig körperlich betätigen. Die mediterrane Diät beinhaltet regelmäßige Bewegung als wichtigen Bestandteil. Übung kann Stress abbauen, die Schlafqualität verbessern, Sie in eine bessere Stimmung versetzen und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, während Sie Ihren Körper weiterhin mit den Nahrungsmitteln füllen, die ihn gesund halten.
• Sie werden sich nicht langweilen. Diese Diät betont das Hinzufügen von gesunden Geschmacksrichtungen zu Ihrer Nahrung, ohne die Aufnahme von Salz und gesättigten Fettsäuren zu erhöhen. Es gibt nur sehr wenige Vollwertkost, die Sie auf dieser Diät nicht essen sollten. Während Sie auf Ihrem verarbeiteten Nahrungsmitteleinlaß verringern müssen, ist es nach einigen Wochen wahrscheinlich, daß Sie ihn nicht sogar verfehlen.

Diese Diät ist nicht so schwer zu befolgen, wie Sie vielleicht denken. Werfen Sie einen Blick auf die Richtlinien und überzeugen Sie sich selbst. Möglicherweise essen Sie bereits einige der vorgeschlagenen Lebensmittel – es geht nur darum, die bestmöglichen Optionen für jede Lebensmittelgruppe auszuwählen.

LEITLINIEN

Die mediterrane Diät sagt Ihnen nicht, wann Sie essen sollen oder welche Lebensmittel Sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen sollen. Es gibt jedoch eine Reihe von allgemeinen Richtlinien, die einfach zu befolgen sind. Die Anpassung an eine neue Diät kann kompliziert erscheinen, aber wenn Sie diese neuen Regeln nach und nach in Ihre Mahlzeiten und Snacks integrieren, werden Sie feststellen, dass es nicht so herausfordernd ist, wie Sie zunächst dachten.

• Füllen Sie Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Die Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln sind umfassend untersucht, und große Indikatoren, dass Sie mehr Pflanzen essen sollten, unabhängig davon, welche Essen Sie sich als nächstes entscheiden. Pflanzen sind frei von gesättigten Fetten und enthalten nur gesunde, natürliche Zucker, die für die Energie und die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Auch pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel ballaststoffreich, was gut für die Verdauung ist.

Obst und Gemüse sind die wichtigsten Grundnahrungsmittel auf einem mediterranen Diätteller. Allerdings sind sie nicht die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die Sie essen können, um die Vorteile zu nutzen. Bohnen, Kichererbsen, Vollkorn, Nüsse und Samen sind ebenfalls äußerst gesunde Beispiele für Lebensmittel, die nicht von Tieren stammen. Sie müssen bei dieser Diät nicht völlig vegetarisch sein, aber der Großteil dessen, was Sie essen – etwa drei Viertel Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit – sollte von Pflanzen stammen.

• Ersetzen Sie den Salzstreuer durch etwas Besseres.

Eine gleichmäßige, hohe Natriumzufuhr erhöht schließlich den Blutdruck, was Ihr Herz schwer schädigen kann. Während Sie vielleicht nicht denken, dass Sie so viel Salz in den Topf mit kochendem Wasser oder auf Ihre gebackene Kartoffel streuen, summiert es sich schneller, als Sie denken. Außerdem wird den meisten verarbeiteten Lebensmitteln Natrium zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern. Wenn Sie noch nie einen genauen Blick auf eine Nährwertkennzeichnung geworfen haben, überprüfen Sie die Lebensmittelverpackungen in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer und schauen Sie sich an, wie viel Natrium in jedem einzelnen enthalten ist. Als Bezugsrahmen empfehlen Experten, nicht mehr als 2.300 Milligramm an einem Tag zu konsumieren.

Die mediterrane Diät stürzt nicht nur ein und sagt: „Kein Salz mehr“ und zwingt dich, für den Rest deines Lebens geschmacklose Lebensmittel zu essen. Stattdessen schlägt sie eine viel gesündere Alternative vor: Kräuter und Gewürze. Alles von Pfeffer über Basilikum bis hin zu Knoblauch und Thymian kann Ihren Mahlzeiten unglaubliche Geschmacksrichtungen verleihen, ohne Ihren Blutdruck auf unzumutbare Höhen anzuheben.

• Ersetzen Sie die primären Fettquellen in Ihrer Essen

Manchmal werfen wir eine Menge Schande über Leute, die gerne Brot essen. Es stimmt zwar, dass Weißbrote und andere raffinierte Produkte stark nährstoffarm sind, aber Vollkornprodukte – solange sie nicht stark verarbeitet werden – sind eigentlich gut für Sie. Oft ist es das, was wir auf diese Brote streuen – oder die Dinge, in die wir sie tauchen -, die ein größeres Gesundheitsrisiko darstellen. Wenn es um Brot geht, sollten Sie bereits den Hauptschuldigen kennen: die Butter und ihren nicht so gesunden Partner im Verbrechen, die Margarine.

Während Sie nicht die Butter aus Ihrem Leben komplett herausschneiden müssen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sich daran zu gewöhnen, stattdessen etwas Gesünderes zu verwenden. Ersetzen Sie Butter oder Margarine durch Olivenöl, wenn Sie kochen oder auf bestimmten Lebensmitteln, insbesondere Brot. Halten Sie sich von Pflanzenölen fern – Olivenöl ist eine gesündere Alternative. Olivenöl gibt Ihrem Brot einen lohnenden Geschmack und eine gute Textur, ohne große Mengen an gesättigten Fettsäuren zu Ihrer täglichen Gesamtmenge beizutragen.

• Pass auf dein rotes Fleisch auf

Du hast vielleicht gehört, dass rotes Fleisch dir Krebs geben wird. Während die Ergebnisse des Verzehrs von rotem Fleisch nicht immer so extrem sind, gibt es einen Grund, warum die mediterrane Diät weniger rotes Fleisch empfiehlt – nur zu besonderen Anlässen. Nach Angaben der National Institutes of Health kann der Verzehr von weniger rotem Fleisch das Risiko verringern, an einer Reihe von Krankheiten zu sterben, darunter Typ-2-Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen und bestimmte Arten von Krebs. Während das Schneiden von rotem Fleisch aus Ihrer Diät kein garantierter Schutz gegen diese Bedingungen ist, sind Sie viel weniger wahrscheinlich, die Konsequenzen des Wählens des Steaks und der Hamburger für jede Mahlzeit zu erleiden.

Stattdessen fördert die mediterrane Essen den Verzehr von Fisch und Geflügel. Fisch und Meeresfrüchte sind besonders vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit, da sie reich an gesunden Fetten und Proteinen sind. Solange Sie sich nicht nur für gebratene Fischfilets entscheiden, können Sie Ihrem Körper eine Menge Gutes tun, indem Sie ein- bis zweimal pro Woche Thunfisch, Tilapia oder Wildlachs wählen. Huhn ist auch eine gesunde Quelle für Proteine, Vitamine und Mineralien. Es ist auch extrem vielseitig – es passt zu fast allem.

• Genießen Sie Ihren Wein – in Maßen

Mit der Anzahl der veröffentlichten Studien über den Nutzen und die Risiken des Alkoholkonsums ist es manchmal schwierig zu bestimmen, wie viel Wein sicher ist – wenn er überhaupt trinkenswert ist. Die Experten sind sich einig, dass ein Glas Wein zum Abendessen nicht schadet. Je weniger Wein Sie trinken, desto geringer ist Ihr Risiko für eine Reihe von Krankheiten, die häufig mit einem erhöhten Alkoholkonsum einhergehen. Auf der Mittelmeerdiät ist Wein nicht tabu. In der Tat, es ist oft ermutigt.

Alles zwischen sieben und 14 Einheiten Alkohol pro Woche gilt als mäßiger Konsum, so lange Sie sich an ein oder zwei Gläser pro Tag halten, können Sie trotzdem Ihre bevorzugte Entspannungsmethode genießen. Einige Forschungen deuten sogar darauf hin, dass ein wenig Wein, gepaart mit einem gesunden Trainingsprogramm, noch mehr Vorteile für die Gesundheit haben könnte.

• Fit werden – sich bewegen

Was die Mittelmeerdiät von den meisten anderen Diäten dort draußen unterscheidet, ist die Betonung auf Bewegung. Die Macher der offiziellen Diät haben die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität als Teil eines gesunden Lebensstils verstanden – und das sollten Sie auch. Sie müssen nicht anfangen, Marathons zu laufen oder an Powerlifting-Wettbewerben teilzunehmen, um fit zu werden. Auch Gehen ist besser, als jeden Tag den ganzen Tag zu sitzen, ohne die Herzfrequenz zu erhöhen und ein wenig zu schwitzen.

Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche, zusätzlich zu einem moderaten Krafttraining. Körperliche Aktivität beinhaltet alles, was Ihren Körper zur Arbeit zwingt – sogar Treppen (obwohl Sie viele Treppen steigen werden, wenn das die einzige Aktivität ist, die Sie wählen). Der Schlüssel ist, herauszufinden, welche Aktivitäten Sie genießen und dort beginnen.

Die mediterrane Diätpyramide

Wie viele andere Diätpflanzen hat auch die mediterrane Diät eine eigene Pyramide – eine Tabelle, die die wichtigsten Lebensmittel an der Basis und die unwesentlichsten an der Spitze darstellt. Es macht es leichter, sich zu merken, welche Lebensmittel Sie am häufigsten essen sollten und von welchen Sie versuchen sollten, sich so weit wie möglich fernzuhalten.

Dies sind die wichtigsten Lebensmittel, die Sie in Ihren Tag einbeziehen sollten, wenn Sie einem mediterranen Diätplan folgen, der hier von den Lebensmitteln aufgelistet ist, die Sie am besten mit denen verzehren sollten, die Sie am wenigsten essen sollten.

• Obst und Gemüse – mindestens neun Portionen täglich
• Ganze Körner
• Bohnen und Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• Olivenöl, Kräuter und Gewürze
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel
• Eier, Käse und Joghurt
• Fleisch und Süßigkeiten, wie Süßigkeiten

MUSTER-MENÜ (für Sie!)

Frühstück

Haferflocken aus Haferflocken, Milch, Bananenscheiben, Walnüssen und Honig
Geschnittene Erdbeeren
Kaffee

Zwischenmahlzeit am Vormittag

Griechischer Joghurt mit Mandeln und Heidelbeeren

Mittagessen

Thunfisch, Spinat, Sellerie und Preiselbeeren auf einem Vollkornbrötchen
Apfelscheiben mit Nussbutter nach Wahl
Wasser

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

Vollkorngebäck mit Hummusdip

Abendessen

Grüner Salat mit Spinat, Tomaten, Oliven, Schafskäse und Vinaigrette-Dressing
Rosmarin gebratene Hühnerstreifen
Wildreis
Knoblauchbrot mit Olivenöl
Erbsen
Glas Rotwein

Abendsnack

Zwei hart gekochte Eier
Magerer Hüttenkäse

Tipps für den Erfolg auf der Mittelmeerdiät

Keine Diät ist am Anfang einfach zu halten. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, sich daran zu halten, vor allem in den ersten paar harten Wochen.

• Sagen Sie sich nicht, dass Sie ein bestimmtes Essen nicht haben können, besonders am Anfang. Sich der Lebensmittel zu berauben, nach denen man sich sehnt, wird nur dazu führen, dass man sie mehr will, und je länger man wartet, desto mehr will man essen. Anstatt, Nahrungsmittel aus Ihrer Diät heraus an einem Tag zu schneiden, fangen Sie an, weniger gesunde Nahrungsmittel eins nach dem anderen durch gesündere zu ersetzen.
• Wenn Sie kein großer Fan davon sind, wie Gemüse schmeckt, sautieren Sie sie mit frischen Kräutern oder Gewürzen, um ihren Geschmack zu verstärken, ohne große Dosen Salz hinzuzufügen.
• Versuchen Sie nicht, sich selbst zu zwingen, Übungen zu machen, die Sie nicht mögen. Du wirst nicht beim Laufen bleiben, zum Beispiel, wenn du das Laufen hasst. Versuchen Sie eine Vielzahl von Aktivitäten – Tanzen, Schwimmen, Radfahren, sogar Treppensteigen – bis Sie ein paar Aktivitäten finden, die Sie genießen. Wenn es Sie für mindestens 30 Minuten pro Tag in Bewegung bringt, zählt es.

Vor allem aber hängt der Erfolg Ihrer Diät von Ihnen ab. Nicht jede Diät ist für jeden Menschen wirksam. Es ist Ihre Bereitschaft, sich an einen gesunden Lebensstil zu halten, der Ihnen hilft, das Verlangen zu bekämpfen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie glauben, dass eine gesunde Ernährung für Sie arbeiten kann, fangen Sie klein an. Arbeiten Sie sich bis zur Einführung einer größeren Vielfalt an frischen, wohltuenden Lebensmitteln in Ihre Essen vor. Es muss nicht alles an einem Tag passieren.

Ein mediterranes Mustermenü für 1 Woche

Nachfolgend finden Sie ein Mustermenü für eine Woche zur mediterranen Ernährung.

Zögern Sie nicht, die Portionen und die Speisenauswahl nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben anzupassen.

Montag

• Frühstück: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Hafer.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse
• Abendessen: Ein Thunfischsalat, in Olivenöl gekleidet. Ein Stück Obst zum Nachtisch.

Dienstag

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
• Mittagessen: Überbleibsel eines Thunfischsalats aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Salat mit Tomaten, Oliven und Fetakäse.

Mittwoch

• Frühstück: Omelett mit Gemüse, Tomaten und Zwiebeln. Ein Stück Obst.
• Mittagessen: Vollkornsandwich, mit Käse und frischem Gemüse.
• Abendessen: Mittelmeer-Lasagne.

Donnerstag

• Frühstück: Joghurt mit geschnittenen Früchten und Nüssen.
• Mittagessen: Überbleibsel einer Lasagne aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gebratener Lachs, serviert mit braunem Reis und Gemüse.

Freitag

• Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Olivenöl.
• Mittagessen: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren, Hafer und Nüssen.
• Abendessen: Gegrilltes Lamm, mit Salat und Ofenkartoffeln.

Samstag

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen, Nüssen und einem Apfel.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Gemüse.
• Abendessen: Mediterrane Pizza aus Vollkorn, belegt mit Käse, Gemüse und Oliven.

Sonntag

• Frühstück: Omelett mit Gemüse und Oliven.
• Mittagessen: Überbleibsel einer Pizza aus der Nacht zuvor.
• Abendessen: Gegrilltes Hähnchen, mit Gemüse und einer Kartoffel. Obst zum Nachtisch.

Es ist in der Regel nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) auf der mediterranen Ernährung zu verfolgen.

Gesunde mediterrane Snacks

Sie müssen nicht mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag essen.

Aber wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, gibt es viele gesunde Snackmöglichkeiten:

• Eine Handvoll Nüsse.
• Ein Stück Obst.
• Karotten oder Babykarotten.
• Einige Beeren oder Trauben.
• Reste von der Nacht zuvor.
• Griechischer Joghurt.
• Apfelscheiben mit Mandelbutter.

Obwohl es keine definierte mediterrane Ernährung gibt, ist diese Art der Ernährung im Allgemeinen reich an gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und relativ niedrig an tierischen Lebensmitteln, mit Schwerpunkt auf Fisch und Meeresfrüchten.

Sie können eine ganze Welt von Informationen über die mediterrane Ernährung im Internet finden, und viele großartige Bücher wurden darüber geschrieben.

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Am Ende des Tages ist die mediterrane Ernährung unglaublich gesund und befriedigend. Du wirst nicht enttäuscht sein.