Was ist MIND Diät und warum es Alzheimer verhindern könnte?

Obwohl es am bekanntesten ist, um die älteren Menschen, Alzheimer-Krankheit Beute auf den Köpfen von Tausenden – nicht alle von ihnen im Alter. Schätzungsweise 500.000 Amerikaner unter 65 Jahren haben eine Form von Demenz. Die Wissenschaft tut alles, was sie kann, um medizinische Behandlungen zu entwickeln und vorbeugende Maßnahmen zu empfehlen – aber soweit wir wissen, gibt es keine Heilung. Prävention ist viel vielversprechender als die Behandlung, weshalb sich viele Experten fragen, wie viel Ernährung und Bewegung zum Krankheitsrisiko beitragen können. Geben Sie die MIND-Diät ein.

Martha Clare Morris des Anstaltsmedizinischen Zentrums der Rush, Ernährungsepidemiologin, startete erste Forschungsarbeiten zu MIND. Ihre Entdeckungen, die nicht mehr vorläufig sind, können Sie nicht nur gesünder machen, sondern auch Ihren Geist vor den schwersten kognitiven Folgen des Alterns schützen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie.

Was ist die MIND-Diät?

Laut Wikipedia zielt die Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diät darauf ab, Alzheimer zu verhindern. MIND ist, wie der Name schon sagt, eine Mischung aus mediterraner und DASH-Diät. Da die Forschung bewiesen hat, dass diese beiden Diäten einen erheblichen gesundheitlichen Nutzen haben, können Experten davon ausgehen, dass eine Kombination noch mehr bewirken kann. Sie hatten Recht.

Die mediterrane Ernährung ermutigt die Anhänger, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu essen, wodurch gesättigte Fettsäuren reduziert und frische, vollwertige Lebensmittel gefördert werden. Die DASH-Diät konzentriert sich in erster Linie darauf, Diätetiker zu ermutigen, natriumarme Lebensmittel zu essen, um ihren Blutdruck zu senken.

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Die Diät bezieht mit ein, die Nahrungsmittel zu essen, die gesagt werden, um Ihr Gehirn zu fördern. Es ermutigt Sie auch, Nahrungsmittel zu vermeiden, die nicht gut für Ihr Gehirn sind, wie z.B. solche mit hohem Zuckergehalt und gesättigten Fettsäuren. Es ist einfach: Diätetiker erhalten eine Liste mit 10 Arten von Lebensmitteln, die sie essen können (z.B. Gemüse) und Lebensmitteln, die sie nicht essen können (z.B. Fast Food). Es gibt Regeln, aber sie sind einfach – und die möglichen Ergebnisse sind es wert, Ihre Essgewohnheiten zu ändern.

Lassen Sie uns zunächst einen Blick auf die Vorteile von MIND werfen. Wir werden dann die Richtlinien besprechen und Ihnen ein Beispielmenü und Erfolgstipps geben, damit Sie das Beste aus Ihrer Diät herausholen können.

Was sind die Vorteile der MIND-Diät? Besser als DASH-Diät?

Die besten Diäten heraus dort sind die, die Experten mit realer Wissenschaft unterstützen können. Dies ist einer der Gründe, warum die MIND-Diät so effektiv ist. Es basiert auf jahrelanger Forschung über die Ernährung selbst und den beiden gesunden Diäten, auf denen sie basiert. DASH und die mediterrane Diät gehören zu den gesündesten Diäten, denen Sie folgen können. Was würden Sie noch von ihrem einfachen Hybrid erwarten?

Es kann vor Alzheimer schützen.

MIND wurde speziell geschaffen, um den Geist zu schützen, und es gibt Beweise, dass es funktionieren könnte. Fast ein Jahrzehnt lang haben Studien über die MIND-Diät gezeigt, dass sie das Risiko, an der Krankheit zu erkranken, verringern kann. Forscher entdeckten auch, dass das Alzheimer-Risiko weiter abnahm, je länger eine Person MIND folgte.

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Es ist gut für dein Herz.

Nach der MIND-Diät werden Sie ermutigt, Nüsse und Fisch zu essen, Wein zu trinken und Olivenöl zu verwenden. Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die im Laufe der Zeit die Gesundheit des Herzens fördern. Gesunde Fette und die darin enthaltenen Verbindungen können Ihren Blutcholesterinspiegel verbessern, Ihre Arterien frei halten und Ihr Risiko, mehrere Arten von Herzerkrankungen und damit verbundene Probleme zu entwickeln, deutlich reduzieren.

Es kann den Blutdruck senken.

DASH zielt darauf ab, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, und viele der für Anhänger von DASH empfohlenen Nahrungsmittel erscheinen auch in MIND. Frischwaren, Fisch, Geflügel, Nüsse und Getreide sind natriumarme Lebensmittel. Zu viel Natrium im Laufe der Zeit kann Ihre Arterien schädigen und Ihr Herz irreversibel schädigen. Eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, Ihre Natriumzufuhr zu kontrollieren, ist, Diäten wie DASH und MIND zu folgen, die Nahrungsmittel empfehlen, die es einfach machen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

Es ist leicht nachvollziehbar.

Die Entwickler der Diät haben MIND als einfach zu befolgenden Plan entwickelt. Es gibt ein paar Regeln, aber Sie können bereits einige davon befolgen und wissen es nicht einmal. Die meisten der Lebensmittel, die auf der Diät „erlaubt“ sind, sind auch Lebensmittel, die Sie wahrscheinlich schon fast täglich essen. Grundsätzlich haben Sie genug Freiheit, um sich nicht überfordert zu fühlen. Dennoch haben Sie genug Struktur, um die potenziellen Vorteile einer solchen gesunden Ernährungsweise zu nutzen.

Nun, da Sie wissen, was die MIND-Diät ist und wie sie Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit deutlich verbessern kann, lassen Sie uns die Regeln lernen. Im Folgenden finden Sie eine Liste von ermutigten und entmutigten Lebensmitteln, eine kurze Sammlung von einfachen Regeln zu befolgen, und wie man es für Sie arbeiten.

Rezepte und Leitfaden

Die Schöpfer der MIND-Diät haben sich Richtlinien sowohl von der DASH- als auch von der Mittelmeerdiät ausgeliehen, um eine für den Verstand nützliche Ernährungsweise zu schaffen. Glücklicherweise ist das Gehirn nicht der einzige Teil des Körpers, den diese Diät schützen und vielleicht sogar verbessern kann. In vielen Fällen fördert ein gesunder Körper einen gesunden Geist – und umgekehrt.

Werfen Sie einen Blick auf MINDs Liste von 10 Arten von Lebensmitteln, die Sie jede Woche, wenn nicht jeden Tag essen sollten. Wir haben zusätzliche Vorteile von jedem, nur für den Fall, dass Sie mehr als einen Grund zu prüfen, diese Diät einen guten Versuch.

Gemüse

Viele Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Proteinen und arm an Kohlenhydraten und Natrium. Es ist einfacher, den ganzen Tag über Gemüse zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, als Sie denken. Dämpfen, grillen oder backen Sie Ihr Gemüse, um seine Nährstoffe zu erhalten, wenn Sie es lieber gekocht essen.

Grünes Blattgemüse

Es gibt zwei Arten von Gemüse: stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges. Blattgemüse ist keine Stärke, daher ideal für Salate. Achten Sie besonders darauf, dass Sie so oft wie möglich grünes Blattgemüse in Ihre Mahlzeiten und Snacks aufnehmen. Dazu gehören Lebensmittel wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Salat und Kohl.

Beeren, insbesondere Heidelbeeren

Der Grund, warum Heidelbeeren oft so viel Aufmerksamkeit bekommen, hat mit Antioxidantien zu tun. Antioxidantien wirken gegen die negativen Auswirkungen des Alterns auf die Zellen Ihres Körpers, die zu einer Reihe von degenerativen Erkrankungen beitragen können. Frische und gefrorene Früchte sind in der Regel gesünder als getrocknete, getrocknete Früchte.

Muttern

Obwohl sie dazu neigen, kalorienreich zu sein, sind Nüsse das kleine Opfer wert. Sie sind mit Eiweiß und gesunden Fetten beladen. Wenn man sie ungesalzen bekommt, ist das noch besser. Eine kleine Handvoll, etwa ein Viertel einer Tasse, ist ein perfekter schmackhafter und füllender Nachmittagssnack, wenn Sie einen schnellen Gehirnschub brauchen.

Bohnen

In jeder kleinen Bohne steckt mehr Eiweiß und Ballaststoffe, als man von einer kleinen Pflanzennahrung erwarten würde. Deshalb empfiehlt MIND, mindestens einmal täglich Bohnen zu essen. Sie können Bohnen zu einem Salat hinzufügen, sie in Ihren Taco pürieren, oder einen Bohneneintopf oder Chili herstellen, den Sie nie vergessen werden.

Wein

Nur weil Sie auf einer Diät sind, bedeutet das nicht, dass Sie ein köstliches Getränk für Erwachsene nicht mit oder kurz nach dem Abendessen genießen können. MIND Experten empfehlen ein Glas Wein pro Tag, um die vielen Vorteile zu nutzen.

Ganze Körner

Im Gegensatz zu raffinierten Körnern, bei denen ein Teil der Samen entfernt wird, bieten Vollkorngetreide viele ernährungsphysiologische Vorteile. Sie sind gute Quellen für Ballaststoffe und B-Vitamine. Verwenden Sie Vollkornbrot, wenn Sie Sandwiches zum Mittagessen machen, oder rösten Sie gleich morgens zum Frühstück.

Fisch und Geflügel

Wenn Sie ein großer roter Fleischesser sind, kann es Zeit sein, sich an verschiedene Arten von carb-freiem Protein zu gewöhnen. Sowohl Huhn als auch Fisch sind ausgezeichnete Quellen für Proteine, Vitamine und Mineralien. Fisch enthält auch gesunde Fette, die besonders gut für die Gesundheit des Herzens sind.

Olivenöl

Olivenöl wird im Gegensatz zu Pflanzenöl mit ungesättigten (gesunden) Fetten hergestellt. Klug eingesetzt, kann Olivenöl als Geschmacksverstärker viele mästende Lebensmittel und Gewürze ersetzen, wie z.B. cremige Salatdressings.

Es wäre nicht praktikabel, eine Liste der zugelassenen MIND Diät-Lebensmittel bereitzustellen, ohne auch eine Liste der Lebensmittel, die Sie NICHT jeden Tag essen sollten. Während Sie noch technisch erlaubt sind, diese Lebensmittel zu essen, sollten Sie sie nicht oft essen. Unterhalb dieser Liste finden Sie einen detaillierteren Leitfaden, der besser erklärt, wie viel und wie oft Sie essen sollten.

Erstens, werfen Sie einen Blick auf Lebensmittel, die Sie in der Regel häufig vermeiden sollten. Dinge wie Fast Food, Käse und Süßigkeiten sind alle reich an gesättigten Fettsäuren. Sowohl DASH als auch die mediterrane Diät sind zum Teil erfolgreich, weil sie verarbeitete Lebensmittel wie diese, die schlecht für die Gesundheit sind, entmutigen. Forscher finden immer mehr heraus, dass verarbeitete Lebensmittel einfach nicht zu einer gesunden Ernährung gehören.

Lebensmittel, die Sie nur in sehr begrenzten Mengen mit der MIND-Diät zu sich nehmen sollten.

• Frittiertes oder Fast Food
• Rotes Fleisch
• Käse
• Butter und Stangenmargarine
• Gebäck und Süßigkeiten

Diese Diät geht ein wenig über eine kurze Liste von Nahrungsmitteln hinaus, die Sie auf der MIND-Diät nicht essen können und sollten. Um Ihnen etwas mehr Struktur zu geben – eine bessere Vorstellung davon, was Sie essen sollen und wie oft – gibt es auch eine kurze Liste von Regeln, die Sie bei dieser Diät beachten sollten.

Die MIND-Diätregeln

• Mindestens drei oder mehr Portionen Vollkorn pro Tag.
• Essen Sie jeden Tag einen Salat.
• Essen Sie ein zusätzliches Gemüse pro Tag.
• Trinken Sie täglich ein Glas Wein.
• Snack fast täglich auf Nüssen, wie Mandeln, Cashews oder Erdnüssen.
• Trinken Sie jeden zweiten Tag eine Portion Bohnen.
• Verzehren Sie Geflügel und Beeren zweimal pro Woche oder öfter.
• Essen Sie mindestens einmal pro Woche Fisch.
• Genießen Sie ungesunde Lebensmittel in weniger als einer Portion pro Woche (mit Ausnahme von Butter).
• Verwenden Sie weniger als 1 Esslöffel Butter pro Tag.

Diese Regeln mögen überwältigend erscheinen, besonders wenn man sie zum ersten Mal durchliest. Sie werden viel einfacher, in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren, wenn Sie sie in Ihren Mahlzeitenplan einplanen. Unten sehen Sie ein Beispielmenü, das Ihnen zeigt, wie das geht.

Beispielmenü

Es ist an der Zeit, das Gelernte in die Praxis umzusetzen. Obwohl es eine Sache ist, zu lernen, wie eine Diät funktioniert. Es ist eine andere Sache, es selbst zu tun. Hier ist ein einfaches Beispielmenü, das Ihnen hilft, den richtigen Weg einzuschlagen.

Frühstück

• Vollkorn-Haferflocken mit Früchten
• 2 Eier nach Ihren Wünschen zubereitet
• Kaffee

Morgensnack

• Joghurt mit frischen Beeren

Mittagessen

• Gegrillte Garnelen
• Vollkorn-Braunreis
• Gegrilltes Gemüse

Nachmittagssnack

• 1/4 Tassenmuttern

Abendessen

• Salat (Salat oder Spinat, Eiweiß, zusätzliches Obst oder Gemüse)
• Vollkornbrötchen mit 1 Teelöffel Butter
• Gegrillte Hähnchenbrust
• 1 Tasse gebackene Bohnen
• Glas Wein (rot oder weiß)

Abendsnack

• Hausgemachtes Müsli

Tipps für den Erfolg auf der Mind Diät

• Kombinieren Sie verschiedene Lebensmittel und Lebensmittelgruppen, um die Arbeit zu erleichtern. Erstellen Sie zum Beispiel einen Salat in voller Größe mit Gemüse, Gemüse und frisch gegrilltem Hähnchen.
• Verteilen Sie Ihr ganzes Getreide und Gemüse in Ihren Mahlzeiten und Snacks. Diese Nahrungsmittel sind höher in der Faser, die sich langsam durch Ihr Verdauungssystem bewegt. Der Verzehr von kleinen Mengen an Ballaststoffen während des Tages verhindert unnötiges Snacken.
• Denken Sie an Ihre Portionen! Ihr Gehirn wird nicht gesund sein, wenn Sie zu viele Kalorien und zu viele Nährstoffe in Ihren Körper geben. Sie müssen keine Kalorien zählen, aber versuchen Sie, Ihren Teller mit weniger Essen zu füllen, als Sie denken, dass Sie essen wollen. In dem Bemühen, Ihren Teller zu räumen, könnten Sie unbeabsichtigt zu viel essen.
• Denken Sie immer daran, wenn möglich, ganze Körner über raffinierte Körner zu wählen. Weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot fehlen in hohem Maße. Sie füllen Sie einfach nicht oder halten Sie gesund wie Vollkornreis, Nudeln und Brot.
• Die MIND-Diät ist eine präventive Krankheitsdiät, die in mehrfacher Hinsicht besser für Ihre Gesundheit ist. Es kann deinem Herzen helfen. Es kann Ihrem Gehirn helfen. Sie konnten Gewicht sogar verlieren und einige gute Einkaufen- und Kochengewohnheiten entlang der Weise erlernen.

Obwohl es (noch) keine definitive Heilung für Alzheimer gibt, kann ein wenig Krankheitsvorbeugung einen langen Weg gehen. Diese Diät wird Ihnen sicherlich nicht schaden – wenn Sie also wirklich darauf aus sind, Alzheimer zu verhindern, können Sie hier wirklich nichts falsch machen. Mehr zukünftige Forschung sollte mehr Licht darauf werfen, wie einfache Ernährungsumstellungen Ihre langfristige kognitive und körperliche Gesundheit in den kommenden Jahrzehnten verbessern können.