Ursprünglich entworfen, um eine Lebensstil Diät zu sein, zum der modernen Tageskrankheit zu bekämpfen, ist die Paleodiät als Gewichtverlustplan besser bekannt geworden, der bestimmte Nahrungsmittelgruppen einschränkt und beseitigt. Wir betrachten, ob das Essen wie ein Höhlenmensch auf der paleolithischen Diät helfen oder Ihren Gewichtsverlust behindern kann.
Die Paleo diät ist jetzt die meist gesuchte Diät bei Google. Es ist die Diät der Wahl durch Fitness-Enthusiasten, attraktive Prominente geworden; es hat sogar Popularität über Diäten wie die Atkins-Diät, die Blutgruppe Diät, die Südstrand-Diät, etc. gewonnen. Sogar die sehr beliebte Dukan-Diät wurde auf den zweiten Platz geschlagen.
Was ist die Paleo diät?
Die paleolithikum-Diät wird auch als Höhlenmensch-Diät, Steinzeit-Diät und Jäger-Sammler-Diät bezeichnet. Bei der Paleo-Diät geht es nicht darum, Tierstücke mit bloßen Händen abzureißen – es geht um die Art der Lebensmittel, die man isst. Basierend auf dem Verständnis, dass die beste menschliche Ernährung diejenige ist, zu der wir uns entwickelt haben, basiert sie auf den Nahrungsmitteln, die von denen gegessen wurden, die während der Altsteinzeit lebten.
Die Paleo diät basiert auf Lebensmitteln, die unsere Vorfahren in der Altsteinzeit vor 1000 Jahren gegessen haben – im Grunde alles, was gejagt oder gesammelt werden konnte – daher die alternativen Namen für die Ernährung. Es ist eine besonders beliebte Diät für Männer, die die Paleo diät als einen logischen und einfachen Weg zum Abnehmen sehen.
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Was kann man mit einer Paleo diät essen?
Kurz gesagt, die Paleo-Diät sagt, dass Vollwertkost drin ist, verarbeitete Lebensmittel draußen. Zu den paleo-zugelassenen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse: Viele davon – vor allem nicht stärkehaltige wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Blumenkohl, Tomaten und Zucchini. Mäßige Mengen an stärkehaltigem Gemüse, wie Süßkartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis, die alle große Quellen nährstoffreicher Kohlenhydrate sind, sind erlaubt.
- Früchte: In Maßen. Beeren sind beliebt, da sie weniger Zucker und mehr Ballaststoffe enthalten, aber alle Früchte sind in Ordnung, auch getrocknete – solange sie keinen Zuckerzusatz enthalten.
- Fleisch: Vorzugsweise lokales, weidengezogenes Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch.
- Eier: Wieder, vorzugsweise von einheimischen, weidenden Hühnern, Wachteln und anderen Vögeln.
- Fisch und Schalentiere: Wild gefangen, reich an Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber.
- Minimal verarbeitete Fette und Öle: Walnuss, Avocado, Kokosnuss und natives Olivenöl extra, dazu Kokosmilch sowie tierische Fette wie Schmalz und Talg.
- Nüsse und Samen: Macadamias, Mandeln, Walnüsse, Cashews, Sesam und Leinsamen. (Hausgemachte Nussmilch ist auch paleofreundlich.)
- Natürliche Süßstoffe: In Maßen, einschließlich Honig, Ahornsirup und Kokosnusszucker.
Was kann man auf einer Paleo diät nicht essen?
Alles, was verarbeitet oder verpackt wird, ist in der Regel out, obwohl immer mehr paleofreundliche Fertiggerichte in den Supermärkten auftauchen:
- Getreide und Hülsenfrüchte: Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, brauner Reis, Soja (einschließlich Sojabohnen, Tofu und alle Lebensmittel, die Zusatzstoffe aus Soja enthalten), Erdnüsse, Bohnen und Linsen.
- Hoch verarbeitete Fette: Gemüse-, Raps-, Palm-, Saflor-, Sonnenblumen- und Sojaöl sowie Margarine.
- Milchprodukte: Käse, Milch, Joghurt, Kefir, Quark und Butter.
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz: Vor allem Soda, Süßigkeiten und verpackte Lebensmittel. Auch Fruchtsaft, eine konzentrierte Zuckerquelle, ist verboten.
- Die meisten Formen von Alkohol: Einschließlich Bier und Likör, obwohl viele Paleo-Anhänger sagen, dass Rotwein und harter Apfelwein in Ordnung sind.
5 Gründe, warum die Paleo diät funktioniert
Viele Leute, wenn sie zu einer Paleo diät wechseln, erhalten außergewöhnliche Ergebnisse; wenn Ihre Gesundheit dramatisch verbessert wird oder überschüssiges Körperfett mühelos abfällt, würden Sie nicht begeistert sein? Paleo-Essen wird nicht verschwinden – die Menschen werden nicht aufhören, begeistert zu sein, wenn sich ihr Leben zum Besseren wandelt. Paleo-Essen wird jetzt von einer wachsenden Zahl von Gesundheitspraktikern gefördert, und es gibt eine Reihe von Forschungsstudien, die seine Wirksamkeit für Typ-2-Diabetes, Marker für Herzerkrankungen, Blutdrucksenkungen, Gewichtsverlust, Appetitkontrolle und Multiple Sklerose bestätigen. Es gibt viele Aspekte des Paleo-Essens, die dazu beitragen, dass Menschen diese lebensverändernden Ergebnisse erhalten.
1. Die Paleo diät entlastet Menschen mit nicht diagnostizierter Zöliakie, Weizen- und Glutenunverträglichkeit oder Empfindlichkeit.
Es wird geschätzt, dass bis zu 80% der Menschen mit Zöliakie in westlichen Ländern nicht diagnostiziert wurden. Viele dieser Menschen haben eine stille Zöliakie, bei der sie keine typischen Darmbeschwerden haben. Die Liste der Symptome und Gesundheitsprobleme, die durch Zöliakie verursacht werden, ist erschütternd, und viele Menschen leiden unter Gesundheitsproblemen, die weder sie noch ihr Arzt als Zöliakie- oder Glutenempfindlichkeit als Ursache aufgegriffen haben. Es wird geschätzt, dass es für jede Person, die an Zöliakie leidet, weitere 6 Personen gibt, die nicht an Zöliakie leiden. Eine aktuelle Studie in Australien hat gezeigt, dass 58% der Bevölkerung Gene tragen, die sie für Zöliakie prädisponieren, so dass möglicherweise noch viel mehr Menschen betroffen sein könnten. Wenn Gluten aus der Nahrung entfernt wird, kann sich das Leben dramatisch zum Besseren verändern.
2. Einige mit Zöliakie erhalten keine vollständige Darmheilung, ohne zusätzliche Nahrungsmittel herauszuschneiden – was bei der Paleo diät der Fall ist.
Bis zu 30% der Menschen mit Zöliakie gehen nicht in Remission auf eine glutenfreie Ernährung, das heißt, sie zeigen weiterhin Antikörper gegen Gliadin und Transglutaminase, und / oder haben eine anhaltende Darmentzündung. Eine Studie zeigte, dass nach einer glutenfreien Diät für 6 Monate nur 8% der Individuen eine vollständige Normalisierung der Zottenarchitektur (die Darmzellen und alle Falten) zeigten.
Ein Teil der Zöliakiebetroffenen leidet nach wie vor unter schweren Darmentzündungen und einer anhaltenden Verschlechterung der Zottenarchitektur. Dies wird als refraktäre Zöliakie bezeichnet, Typ 1 (mild) und Typ 2. Menschen mit Zöliakie können auf eine Reihe anderer Proteine in anderen Lebensmitteln reagieren, was eine Antikörperreaktion ähnlich wie Gluten auslöst. Eine Paleo diät umgekehrte refraktäre Zöliakie in einer Studie.
3. Menschen mit Autoimmunerkrankungen erhalten oft eine Reduktion der Symptome und eine Verbesserung der klinischen Marker der Erkrankung.
Es gibt zahlreiche Anekdoten von Menschen, die bemerkenswerte Verbesserungen erzielt haben, und obwohl diese keine klinischen Studien darstellen, kann die schiere Zahl solcher Erfolgsgeschichten nicht ignoriert werden. Der Arzt wies auf 3 Faktoren hin, die allen Autoimmunerkrankungen gemeinsam sind: Eine genetische Prädisposition, ein Antigen, das die Selbstantikörper auslöste, ein Weg für das Antigen, die Darmbarriere zu durchqueren, erhöhte Darmpermeabilität, wo das Antigen mit dem Immunsystem interagieren kann. Undichter Darm und Autoimmunerkrankung, Fasano.
Die Paleo diät entfernt Lebensmittel und adressiert Lifestyle-Faktoren, die zur Durchlässigkeit des Darms beitragen. Durch die Heilung des Darmepithels und die Entfernung möglicher Antigene (Gluten ist ein Antigen für Zöliakie) werden Autoimmunauslöser reduziert.
4. Die Paleo diät reduziert das Risiko von Krankheiten, die mit der übermäßigen Aufnahme von freiem Zucker verbunden sind.
Freier Zucker hat keinen Nährwert, im Gegensatz zu Obst, das in einer Verpackung mit Ballaststoffen, Vitaminen und Polyphenolen geliefert wird. Freier Zucker verursacht zahlreiche gesundheitliche Probleme, und wenn er entfernt wird, sind viele davon umgekehrt. Die Paleo diät enthält keinen freien Zucker, ist also in dieser Hinsicht äußerst gesund.
5. Paleo-Lebensmittel haben eine hohe Nährstoffdichte
Kohlenhydratquellen in der paleolytischen Ernährung wie Gemüse, Obst und Beeren sind nährstoffreicher (auf Kalorienbasis) als Getreidekörner. Von allen Lebensmitteln, die in der Regel in der heutigen Paleo diät enthalten sind, ist Organfleisch besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren.
Jäger und Sammler haben eine höhere Aufnahme der meisten Mikronährstoffe (einige Ausnahmen, z.B. Kalzium) als Menschen, die eine fettarme, auf Getreide basierende Ernährung einnehmen. Obwohl wir offensichtlich nicht genau die gleiche Nahrung wie unsere alten Vorfahren haben, ist es kein Zweifel, dass eine moderne Paleo diät in Bezug auf die Nährstoffdichte extrem hoch ist. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie in erster Linie Bio- und Weideprodukte wählen und viel Organfleisch, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen.
Wie kann eine Paleo diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Mit Körnern, Hülsenfrüchten und raffiniertem Zucker ist eine traditionelle Paleo-Diät in der Regel höher in Protein, Ballaststoffen und Fett und niedriger in hochglykämischen Kohlenhydraten. Eine Studie der Emory University zeigt, dass unsere paleolithischen Vorfahren etwa 30 Prozent der Kalorien aus Eiweiß, 35 Prozent aus Kohlenhydraten und 35 Prozent aus Fetten verbraucht haben. Man geht davon aus, dass Honig etwa drei Prozent der Gesamtkalorien beigesteuert hat, während ihr Faserverbrauch bei etwa 100 Gramm pro Tag lag.
Kontrastieren Sie dieses zur typischen modernen amerikanischen Diät, die ungefähr 15 Prozent Protein, 50 Prozent Kohlenhydrate und 35 Prozent Fett ist, wenn die fast 15 Prozent Kalorien vom addierten Zucker kommen. Im Hinblick auf die Faser, heute der durchschnittliche Erwachsene bekommt nur etwa 15 bis 18 Gramm der empfohlenen 25 bis 30 Gramm Faser täglich.
Die Paleo-Diät ist kompositorisch auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet: Es ist höher in Protein, Ballaststoffen und Fett, die den Hunger in Schach halten und den Blutzuckerspiegel in Schach halten. Das zusätzliche Protein bietet muskelschonende Vorteile, wenn der Körper alles und jedes verbrennt, was er kann, um Energie zu gewinnen, was die Reduzierung des Stoffwechsels, die üblicherweise mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, stumpf macht. Und vergessen wir nicht die signifikante Reduktion der hochglykämischen Kohlenhydrate: Das Ausschneiden von raffinierten Körnern und den meisten zugesetzten Zuckern eliminiert zwei Spitzenquellen von leeren Kalorien, die den Insulinspiegel Ihres Körpers erhöhen, unser primäres Energiespeicher-Hormon.
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Wie viel Gewicht kann man mit einer Paleo diät verlieren?
Also, wie viel Gewicht können Sie mit der Paleo-Diät verlieren? Die Wahrheit ist, wie bei allen Diäten, es kommt darauf an. Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Stoffwechselrate, Körperzusammensetzung, Ernährung und Aktivitätsniveau sind Faktoren, die in die Gewichtsabnahme-Gleichung einfließen. Im Allgemeinen ist es jedoch vernünftig, einen Verlust von einem Viertel bis zwei Pfund pro Woche (oder ein bis acht Pfund pro Monat) zu erwarten, abhängig von den oben genannten Variablen.
Müssen Sie während der Paleo diät trainieren?
Obgleich einige Bücher über die Paleo diät ein Übungsregime enthalten können, enthält der allgemeine Geltungsbereich dieser Diät keinen speziellen Übungsplan.
Hier ist der Grund, warum Paleo nicht für jeden funktioniert
Basierend auf der Tatsache, dass die Menschen erst vor kurzem massive Veränderungen in unserer Ernährung erfahren haben, schneidet die Paleo diät die raffinierten Zucker, Körner und Hülsenfrüchte, die die meisten von uns jetzt im Überfluss essen, aber für die unser Körper nicht geeignet ist. Es ist eine Diät, die für viele Menschen Wunder wirkt, aber es gibt einige wenige, für die der paleo seine Erwartungen nicht erfüllt. Wenn also paleo für unseren menschlichen Kern grundlegend ist, warum sollte es für die einen funktionieren, für die anderen aber nicht?
Ein Problem liegt eigentlich in der theoretischen Grundlage der Paleo diät – unserer DNA. Menschen wachsen und passen sich unserer Umwelt an. Wir erleben Variationen in unserem genetischen Code, die uns mit der Zeit verändern, und sie sind nicht für alle gleich. Welche Genetik auch immer unsere Vorfahren vor einigen tausend Jahren hatten, sie sind nicht unbedingt das, was wir alle heute noch tragen. Einige Variationen machen es einfacher oder schwieriger, Ergebnisse mit der Paleo-Diät oder einem beliebigen Diätplan zu sehen. Sobald wir einige dieser Variationen berücksichtigt haben, kann Paleo jedoch wieder funktionieren.
Hartnäckiges Fett ist für viele eine Realität. Sie können biologische Gründe haben, warum Sie nicht so schnell abnehmen wie Ihr Nachbar. Jedoch können Sie fast jede mögliche Diät erfolgreich bilden, solange Sie Ihr Fett zuerst verstehen – einschließlich alle Weisen erhalten wir Fett und wie fette Kämpfe, um auf uns zu bleiben.
Kann ich die Paleo diät als Vegetarier verwenden?
Die meisten Veganer und Vegetarier verlassen sich auf Hülsenfrüchte (Bohnen, Soja, Linsen, Erbsen, etc.) und Vollkorn, um den Großteil ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu decken. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten einige der höchsten Konzentrationen an Antinährstoffen in allen Lebensmitteln. Diese Verbindungen erhöhen häufig die Darmpermeabilität und verursachen eine Erkrankung, die als „undichter Darm“ bezeichnet wird – ein notwendiger erster Schritt bei fast allen Autoimmunerkrankungen. Ein undichter Darm liegt wahrscheinlich einer chronischen, minderwertigen Entzündung zugrunde, die nicht nur Autoimmunerkrankungen, sondern auch Herzkrankheiten und Krebs zugrunde liegt. Weitere vegane und vegetarische Diäten führen fast immer zu zahlreichen Vitamin-, Mineral- und Nährstoffmangel wie B12, B6, D, Zink, Eisen, Jod, Taurin und Omega-3-Fettsäuren. Um Ihre Frage zu beantworten, ist es einfach unmöglich, eine Paleo diät ohne Tiernahrung (Fleisch, Meeresfrüchte und Eier) durchzuführen.
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Was sagt die Forschung über die Paleo diät?
Was sagt die Wissenschaft über die Paleo diät? Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass die gesundheitsbezogenen Angaben der Wahrheit entsprechen. Ein Bericht analysierte vier randomisierte, kontrollierte Studien mit 159 Teilnehmern, und Forscher fanden heraus, dass die Paleo diät zu mehr kurzfristigen Verbesserungen bei einigen Risikofaktoren für chronische Krankheiten (einschließlich Taillenumfang und Nüchternblutzucker) im Vergleich zu anderen Kontrolldiäten führte.
Dennoch haben viele Wissenschaftler ihre Besorgnis darüber geäußert, dass wir noch nicht genügend Beweise haben, um die gesundheitlichen Vorteile der Paleo diät, vor allem ihre langfristigen Auswirkungen, geltend zu machen. Unter ihren Argumenten: Einige der Ergebnisse waren weder statistisch signifikant noch zeigten sie „wichtige klinische Effekte“. Sie kamen zu dem Schluss, dass sie in der Tat nicht glauben, dass die Ergebnisse der Überprüfung zeigten keine Beweise für die Paleo diät, und sie forderten mehr Sorgfalt bei der Erreichung der Gesundheitsempfehlungen für die breite Öffentlichkeit.
Wenn Sie Diabetes haben, ist Paleo eine gute Wahl für das Blutzuckermanagement?
Es gibt zwar keine perfekte Diabetes-Diät, aber einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Fokus der Paleo diät auf Vollwertkost Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ihren Blutdruck zu senken und Gewicht zu verlieren. Aber Kritiker argumentieren, dass die unbegrenzte Menge an rotem Fleisch, die die Paleo diät erlaubt, eine negative Auswirkung auf die Herzgesundheit bei Menschen mit Diabetes haben kann, da die Forschung Links essen rotes Fleisch im Übermaß zu schlechter Herzgesundheit. Wenn Sie Diabetes haben und Ihre Aufnahme von rotem Fleisch nicht mäßigen, könnte dies ein großes Problem sein, da Menschen mit Diabetes zwei Mal so häufig an Herzerkrankungen sterben wie Menschen, die keinen Diabetes haben.
Im Wesentlichen gibt es nicht genug ermutigende Studienergebnisse für Experten, um eine formelle Empfehlung für Menschen mit Diabetes auszusprechen, um die Paleo diät gerade noch auszuprobieren. Aber wenn Sie den Plan mit dem Ziel ausprobieren wollen, Ihnen zu helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sollten Sie ihn zuerst mit Ihrem Arzt klären.
Die Quintessenz
Kann eine Paleo-Diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Auf jeden Fall. Während es bestimmte Nahrungsmittel mit Nährwert, wie Milchprodukte, Vollkorn und Hülsenfrüchte ausschließt, fördert dieser Ansatz den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Nahrungsmittel, die ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und hochwertigen Kohlenhydraten enthalten, und er schneidet alle raffinierten Körner und die meisten Zuckerzusätze heraus. Aber Forschung zeigt, dass Gewichtverlust auf gerade ungefähr jedem möglich ist, der Plan isst, ob Sie Vergaser oder Fett schneiden, Teile oder Makros handhaben oder Punkte zählen. Der Schlüssel ist Nachhaltigkeit – eine gesunde Ernährung, an der Sie langfristig festhalten können.
