Was Sie essen, ist wichtig. Wenn Sie jedoch essen, kann es genauso kritisch sein.
Was ist Post-Workout-Ernährung?
Post-Workout-Ernährung ist ein faszinierendes Thema und das zu Recht. Die Grundidee ist dreifach:
- Der Körper geht je nach Aktivität unterschiedlich mit Nährstoffen um.
- Was Sie vor, während und vor allem nach dem Training konsumieren, ist wichtig.
- Durch den Verzehr bestimmter Nährstoffe nach dem Training (auch bekannt als Post-Workout-Ernährung) verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung, Leistung und allgemeine Regeneration.
Zahlreiche Studien haben alles von der Zusammensetzung der Kohlenhydrate in Post-Workout-Getränken bis hin zu exakten Aminosäure-Kombinationen untersucht. Studien zeigen weiterhin effektive Ernährungsstrategien nach dem Training für Sportler und Freizeitsportler aller Art.
Eine komplette Anleitung für Pre-Workout-Ergänzungen
Im Allgemeinen hat die Ernährung nach dem Training drei spezifische Ziele:
- Glykogen auffüllen
- Verminderung des Proteinabbaus
- Erhöhung der Proteinsynthese
Mit anderen Worten, Athleten/Trainer wollen es:
- ihre Energiespeicher wieder auffüllen
- Erhöhung der Muskelgröße und/oder Muskelqualität
- Schäden, die durch das Training verursacht wurden, zu beheben.
Dabei wollen sie ihre Leistung steigern, ihr Aussehen verbessern und ihren Körper verletzungsfrei halten.
Vorgeschlagener Nutzen der guten PfostenTraining Nahrung schließen ein:
- Verbesserte Wiederherstellung
- Weniger Muskelkater
- Erhöhte Fähigkeit zum Muskelaufbau
- Verbesserte Immunfunktion
- Verbesserte Knochenmasse
- Verbesserte Fähigkeit zur Nutzung von Körperfett
Diese Vorteile scheinen für alle zu funktionieren, unabhängig von Geschlecht und Alter.
Warum sind Workout und Post-Workout Ernährung so wichtig?
Wenn wir intensiv trainieren, beschädigen wir Gewebe auf der Mikroebene, und wir verwenden Treibstoff.
Das macht uns letztlich stärker, schlanker, fitter und muskulöser, aber kurzfristig muss es repariert werden.
Reparatur und Wiederaufbau erfolgt durch den Abbau alter, beschädigter Proteine (alias Proteinabbau) und den Aufbau neuer Proteine (alias Proteinsynthese) – ein Prozess, der gemeinsam als Proteinumsatz bezeichnet wird.
Muskelproteinsynthese wird etwas (oder unverändert) nach Widerstand Workouts erhöht, während Proteinzusammenbruch drastisch sich erhöht. Wir machen viel mehr Zusammenbruch als Aufbau.
Die Beziehung zwischen diesen beiden Parametern (Rate der Muskelproteinsynthese und Muskelproteinabbau) stellt die metabolische Basis für das Muskelwachstum dar.
Muskelhypertrophie tritt auf, wenn während der Genesung eine positive Proteinbilanz hergestellt werden kann – mit anderen Worten, wenn wir sicherstellen, dass wir genügend Rohstoffe für die Proteinsynthese zur Verfügung haben, so dass sie nicht hinter dem Proteinabbau zurückbleibt.
Dies ist bei Ausdauersportlern besonders schwierig, da die Proteinsynthese sinkt und der Proteinabbau steigt.
Studien zeigen, dass dieser Trend umgekehrt werden kann – insbesondere wird die Proteinsynthese angeregt und der Proteinabbau unterdrückt, wenn man nach dem Sport die richtigen Nährstoffe zu sich nimmt.
Protein ist jedoch nicht das einzige Problem. Während der Trainingseinheiten können gespeicherte Kohlenhydrate erheblich erschöpft sein.
So benötigen wir in der Zeit nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate.
Die Rohstoffe, die wir unserem Körper durch den Verzehr von Nahrungsmitteln/Ergänzungen im Training und nach dem Training geben, sind entscheidend für die Schaffung des von uns gewünschten Stoffwechsels.
Was Sie über Trainingsernährung wissen sollten
Verfügbarkeit
Die Verfügbarkeit hat einen starken Einfluss auf die Aminosäuren-/Glukose-Lieferung und den Transport.
Mit anderen Worten, damit unser Körper Rohstoffe für den Wiederaufbau und die Rückgewinnung verwenden kann, müssen diese Rohstoffe verfügbar sein. Und wenn sie verfügbar sind, ist es wahrscheinlicher, dass unser Körper sie benutzt. Einfach nur die Materialien in der Nähe zu haben, kann unserem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, wieder aufzubauen.
Wir verbessern die Verfügbarkeit auf zwei Arten.
- Erhöhte Durchblutung des Skelettmuskels während und nach dem Training bedeutet, dass mehr Nährstoffe schneller umherfließen.
- Die Bereitstellung einer Aminosäure und Glukose dichten Blutversorgung während und nach dem Training bedeutet, dass die Rate der Proteinsynthese steigt.
So verbessern wir die Verfügbarkeit, indem wir mehr Blut schneller zirkulieren lassen und mehr Nährstoffe im Blut haben.
Das „Fenster der Gelegenheit“
Einige bezeichnen dieses Workout- und Post-Workout-Phänomen als „das Fenster der Gelegenheit“.
Während dieses Fensters werden Ihre Muskeln darauf vorbereitet, Nährstoffe aufzunehmen, die die Muskelreparatur, das Muskelwachstum und die Muskelkraft stimulieren können.
Dieses Fenster öffnet sich sofort nach dem Training und schließt sich ziemlich schnell. Forschung schlägt vor, dass, während Proteinsynthese für mindestens 48 Stunden nach Übung fortbesteht, es am wichtigsten ist, postworkout Nahrung sofort und innerhalb 2 Stunden danach zu erhalten.
Wenn Sie Ihren Körper richtig füttern, während dieses Fenster geöffnet ist, erhalten Sie die Vorteile.
Wenn Sie nicht schnell genug für eine ausreichende Ernährung nach dem Training sorgen – auch wenn Sie nur ein paar Stunden warten – verringern Sie die Glykogenspeicherung und die Proteinsynthese der Muskeln.
Sobald Sie dieses letzte dumbbell fallenlassen, sollten Sie etwas postworkout Nahrung verbrauchen.
Was man essen kann
Wie wir bereits erwähnt haben, erfordert die Ernährung nach dem Training zwei Dinge:
- Protein zur Unterstützung der Proteinsynthese
- Kohlenhydrate als Ersatz für Muskelglykogen (und zur Stärkung der Rolle des Insulins beim Transport von Nährstoffen in die Zellen)
Sie könnten sicherlich eine Vollwertmahlzeit zu sich nehmen, die diesen Anforderungen nach dem Sport entspricht.
Allerdings sind Vollwertmahlzeiten nicht immer praktisch.
- Manche Menschen sind nicht sofort nach dem Sport hungrig.
- Die gesamte Nahrung verdaut sich langsam, und wir wollen, dass die Nährstoffe schnell verfügbar sind.
- Eine Vollwertmahlzeit, die eine Kühlung erfordert, könnte weniger praktisch sein.
Andererseits eine flüssige Form der Ernährung, die schnell verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, Dextrose, Glucose, etc.) und Proteine (z.B. Proteinhydrolysate oder Isolate) enthält:
- könnte die Regeneration beschleunigen, indem Insulin für den Nährstofftransport in die Zellen verwendet wird;
- kann zu einer schnellen Verdauung und Absorption führen; und
- wird während und nach dem Training oft besser vertragen.
Daten deuten darauf hin, dass es nach einem Training nur etwa 20 Gramm Protein braucht, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren.
Welche Workouts qualifizieren sich?
Speichern Sie Ihr Workout-Getränk für Krafttraining, Intervall- und Ausdauertraining, das 45 Minuten oder länger dauert.
Beiläufige Übungen wie Spaziergänge mit dem Hund, Kopfsteinpflaster für Opa oder Fahrradfahren in die Spielhalle erfordern keinen Erholungsdrink.
Bei der Durchführung von Energieaufwandsarbeiten zur Energieverbrennung oder zum Fettabbau ist ein Recovery-Drink nicht erforderlich. Wenn Sie dem Fettabbau Priorität einräumen, sind Leistung und Erholung von diesen Sitzungen nicht so wichtig wie die Schaffung eines Energiedefizits.
Noch wenn Gesamtenergieeinlaß vom Nahrungsmitteleinlaß niedrig ist, und Lose Zeit aufgewendet wird, Energieaufwandsarbeit durchführend, konnte verbrauchend eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) Ergänzung nützlich sein.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Bei intensivem Training beginnen Sie mit der Einnahme von 30 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Protein (in 500 ml Wasser) pro Stunde Trainingszeit.
Diese können Sie während des Trainings schlürfen oder direkt danach verzehren.
Sie können entweder Ihr eigenes Post-Workout-Getränk herstellen oder ein vorformuliertes Getränk finden, das schnell verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, Dextrose, Glucose, etc.) und Proteine (z.B. Proteinhydrolysate oder Isolate) enthält.
Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, nehmen Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden eine Vollwertmahlzeit zu sich.
Wenn Priorität #1 ist, Körperfett zu verlieren, verwenden Sie nur BCAAs als Trainingsgetränk. Etwa 5 bis 15 Gramm pro Stunde Training (200 Pfund oder mehr = näher an 15 Gramm, 200 Pfund oder weniger = näher an 5 Gramm).
Wenn Sie magerer sind, aber noch Fett verlieren möchten, wählen Sie eine kleinere Dosis (wie 1/2 Dosis) des Proteins + Vergaser Kombination, oder entscheiden Sie sich für BCAAs.
Die Kombination von Kohlenhydraten und Aminosäuren während und nach dem Training erzeugt eine stimulierende Wirkung von Wachstumshormon und Testosteron, die während des restlichen Tages nicht auftritt. Das heißt, wenn Sie gerade ein Vergaser- + Proteingetränk beim Sitzen auf der Couch trinken, hat es nicht den gleichen Effekt.
Bei der Wahl der Kohlenhydrate ist zu beachten, dass Glukose schneller aufgenommen wird als Fruktose, und Lösungen mit hohem Fruktosegehalt wurden mit Magen-Darm-Beschwerden, größerer Müdigkeit und höheren Cortisolwerten in Verbindung gebracht.
Es kann hilfreich sein, Ihrer Trainingsernährung Kreatin hinzuzufügen.
Essentielle Aminosäuren können für die Förderung einer positiven Stickstoffbilanz nach dem Training wichtiger als nicht essentiell sein.
