Resistente Stärke ist eine Stärke, die nicht vollständig abgebaut und absorbiert wird, sondern von Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt wird. Resistente Stärke ist kein typisches Kohlenhydrat. Resistente Stärken werden im Dünndarm überhaupt nicht aufgenommen. Sie bestehen in erster Linie aus einer Art unverdaulicher Faser namens „Amylose“, die wenig bis gar keinen Einfluss auf den Blutzucker oder das Insulin hat. Es bewegt sich durch Ihr Verdauungssystem intakt, bis es den Dickdarm erreicht – das ist, wo das gute Zeug passiert.
Dies kann zu einigen einzigartigen gesundheitlichen Vorteilen führen. Um das Beste aus resistenter Stärke herauszuholen, wählen Sie ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen wie Vollkorn, Obst, Gemüse und Bohnen/Leguminosen.
Was macht eine Stärke „resistent“?
Alle Stärken bestehen aus zwei Arten von Polysacchariden: Amylose und Amylopektin.
Amylopektin ist stark verzweigt, so dass mehr Fläche für die Verdauung zur Verfügung steht. Es ist schnell abgebaut, was bedeutet, dass es einen größeren Anstieg des Blutzuckers (Glukose) und in der Folge einen starken Anstieg des Insulins produziert.
Amylose ist eine gerade Kette, die die Menge der für die Verdauung freigelegten Fläche begrenzt. Dies dominiert in der RS. Amylosereiche Lebensmittel werden langsamer verdaut. Sie sind weniger wahrscheinlich, dass sie den Blutzucker oder das Insulin erhöhen.
Resistente Stärke wird deshalb so genannt, weil sie der Verdauung widersteht.
Während die meisten Stärken durch Enzyme in unserem Dünndarm in Zucker zerlegt werden, der dann in das Blut aufgenommen wird, können wir nicht alle Arten von Stärke vollständig aufnehmen.
Einige Stärke – die so genannte resistente Stärke (RS) – wird nicht vollständig vom Dünndarm aufgenommen. Stattdessen gelangt die RS in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien vergoren wird.
RS ist ähnlich wie Ballaststoffe, obwohl die Nährwertkennzeichnung RS nur selten berücksichtigt.
SCFAs und RS
Dennoch spielt die RS eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, auch wenn wir sie nicht unbedingt absorbieren.
Wenn RS im Dickdarm fermentiert wird, entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFA) wie Acetat, Butyrat und Propionat sowie Gase. SCFAs können aus dem Dickdarm in den Körper aufgenommen werden oder bleiben dort und werden von Darmbakterien energetisch genutzt.
Die Beweise deuten darauf hin, dass SCFAs uns in vielerlei Hinsicht nutzen können. Zum Beispiel sie:
- regt die Durchblutung des Dickdarms an
- erhöhen die Nährstoffzirkulation
- hemmen das Wachstum pathogener Bakterien
- helfen uns, Mineralien aufzunehmen
- verhindern, dass wir toxische/kanzerogene Verbindungen aufnehmen.
Die Menge an SCFAs, die wir in unserem Darm haben, hängt von der Menge und Art der Kohlenhydrate ab, die wir konsumieren. Und wenn wir viel RS essen, haben wir viele SCFAs.
Rate der Verdauungsänderungen Absorption
Resistente Stärke kann uns auch helfen, schlank und gesund zu bleiben.
Forscher fanden heraus, dass weniger verarbeitete Lebensmittel weniger Energie bieten als raffinierte Lebensmittel. Mit anderen Worten, obwohl ganze und verarbeitete Lebensmittel die gleiche Menge an Kalorien enthalten können, nehmen wir weniger Kalorien aus ganzen Lebensmitteln auf.
Da resistente Stärke unvollständig verdaut wird, gewinnen wir nur etwa 2 Kalorien pro Gramm (gegenüber etwa 4 Kalorien pro Gramm aus anderen Stärken). Das bedeutet, dass 100 Gramm resistenter Stärke eigentlich nur 200 Kalorien wert sind, während 100 Gramm anderer Stärke uns 400 Kalorien liefern. Hochresistente Stärke-Lebensmittel füllen Sie auf, ohne Sie auszufüllen.
Die Art und Weise, wie wir Getreide und stärkehaltiges Gemüse in der modernen Lebensmittelversorgung modifiziert/verarbeitet haben, verringert die Menge an resistenter Stärke, die wir verbrauchen (denken Sie: Getreideriegel statt Hafer, Burger statt Bohnen, Kartoffelchips statt Salzkartoffeln). Und Faserquellen wie Weizenkleie, Psyllium und Methylcellulose (Citrucel) haben nicht die gleichen Vorteile.
Um den größtmöglichen Nutzen aus resistenter Stärke zu ziehen, müssen wir sie in Form von ganzen Lebensmitteln verzehren.
Die meisten entwickelten Länder (einschließlich Europa, die Vereinigten Staaten, Neuseeland und Australien), die eine hoch verarbeitete Ernährung haben, verbrauchen etwa 3-9 Gramm resistente Stärke pro Tag. In Entwicklungsländern basiert die Ernährung oft auf pflanzlichen Vollwertkost und die Aufnahme von RS liegt in der Regel bei 30-40 Gramm pro Tag.
7 mögliche gesundheitliche Vorteile von resistenter Stärke
Verbesserte Blutfette
RS kann helfen, Blutcholesterin und Fette zu senken und gleichzeitig die Produktion neuer Fettzellen zu verringern (letzteres wurde nur bei Ratten nachgewiesen). Auch da SCFAs den Abbau von Kohlenhydraten in der Leber hemmen können, kann RS die Menge des Fettes erhöhen, das wir für Energie verwenden.
Bessere Sättigung
RS kann uns helfen, uns satt zu fühlen. SCFAs können die Freisetzung von Hormonen auslösen, die den Antrieb zum Essen reduzieren (Leptin, Peptid YY, glucagonähnliches Peptid). Nachdem jemand anfängt, mehr RS zu essen, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich die Darmhormone angepasst haben.
RS verlangsamt die Menge an Nährstoffen, die in den Blutkreislauf abgegeben werden, was den Appetit stabil hält.
Bessere Insulinempfindlichkeit
RS verdauen nicht in Blutzucker, was bedeutet, dass unser Körper nicht viel Insulin freisetzt.
RS kann auch die Insulinsensitivität durch Veränderungen im Fettsäurefluss zwischen Muskel- und Fettzellen verbessern. Einige Daten deuten darauf hin, dass Ghrelin mit dem RS-Konsum zunimmt und die Insulinsensitivität verbessert (dies ist kontraintuitiv, da Ghrelin den Appetit anregt). RS kann auch Blutfette senken (siehe oben), was auch die Insulinempfindlichkeit verbessert.
Verbesserte Verdauung
RS kann helfen, das Reizdarmsyndrom, Divertikulitis, Verstopfung und Colitis ulcerosa zu lindern. RS kann dem Stuhl Volumen und Wasser zuführen und so den Stuhlgang unterstützen.
SCFAs können helfen, die Entwicklung abnormaler Bakterienzellen im Dickdarm zu verhindern und die Mineralstoffaufnahme (insbesondere Kalzium) zu verbessern.
Bessere Körperzusammensetzung
Da RS weniger Energie (Kalorien) pro Gramm hat als andere Stärken, kann es uns helfen, weniger zu essen. Und der Verzehr von mehr RS kann einen thermischen Effekt im Körper haben.
Halten uns hydratisiert
Bei der Behandlung von Cholera und/oder Durchfall kann die RS den Rehydratationsprozess unterstützen (da sie die Darmfunktion normalisieren kann).
Verbesserte Immunität
Der Verzehr von RS kann die Produktion von Immunzellen und Entzündungsstoffen im Darm beeinflussen.
Wo findet man resistente Stärke?
Resistente Stärke findet man in stärkehaltigen pflanzlichen Lebensmitteln wie:
- Bohnen/Leguminosen
- stärkehaltiges Obst und Gemüse (z.B. Bananen)
- Vollkorngetreide
- einige Arten von gekochten und abgekühlten Lebensmitteln (z.B. Kartoffeln und Reis)
- Je länger und heißer eine Stärke gekocht wird, desto weniger RS hat sie – mit Ausnahme von Typ 3 RS.
Wie viel RS sollten wir konsumieren?
Die Daten zeigen, dass RS sicher und gut verträglich ist, bis zu 40-45 Gramm pro Tag. Ein höherer Verbrauch kann zu Durchfall und Blähungen führen, da hohe Mengen die Gärfähigkeit unserer Darmbakterien überfordern können.
Wie wir auf RS reagieren, hängt vom Typ ab. Man kann mehr Nebenwirkungen bemerken, wenn man RS3 konsumiert (im Vergleich zu RS1, RS2, RS4). Unsere Fähigkeit, RS zu gären, kann mit der Zeit zunehmen, was es uns ermöglicht, uns an eine höhere RS-Aufnahme anzupassen.
RS scheint am besten toleriert zu werden, wenn:
- Es ist in fester Lebensmittelform (statt flüssig)
- Es wird als Teil einer gemischten Mahlzeit verzehrt (und nicht allein).
- Der Verbrauch wird im Laufe der Zeit allmählich erhöht (und nicht viel auf einmal).
Zusammenfassung und Empfehlungen
Wir nehmen mehr Energie (Kalorien) aus gekochten und hochveredelten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf. Wenn wir Maschinen und Öfen die Verdauung für uns übernehmen lassen, bleiben uns hochverdauliche Stärken. Nicht gut für Glukosekontrolle, Magerhaltung oder Darmgesundheit.
Verschiedene Kulturen gedeihen und bleiben mager, wenn sie ganze unverarbeitete Hülsenfrüchte, intakte Körner und stärkehaltiges Gemüse essen. Resistente Stärke kann ein Faktor sein, der dies ermöglicht.
Wir konnten etwas Nutzen von so wenig wie 6-12 Gramm/Tag der beständigen Stärke sehen, aber näeher an 20 Gramm/Tag konnten ideal sein. Das ist leicht zu bekommen, wenn man viel pflanzliche Vollwertkost isst.
Mehr als 40 Gramm/Tag können zu Verdauungsproblemen führen – vor allem, wenn diese RS aus industriell hergestellten resistenten Stärkeprodukten stammt. Auf jeden Fall haben wir wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile von resistenter Stärke, wenn sie verarbeitet wird (d.h. ein industriell hergestelltes RS-Produkt) wie bei Vollwertkost.
