Stuhl-Yoga ist ein allgemeiner Begriff für Übungen, die Yoga-Posen so verändern, dass sie im Sitzen ausgeführt werden können. Diese Modifikationen machen Yoga für Menschen zugänglich, die nicht stehen können oder nicht die Beweglichkeit haben, sich leicht vom Stehen zum Sitzen in Rückenlage zu bewegen.
Viele der grundlegenden Körpermechaniken der einzelnen Körperhaltungen bleiben erhalten, unabhängig von der Haltung des Praktizierenden. Während sie auf Stühlen sitzen, können die Schüler Versionen von Drehungen, Hüftstreckungen, Vorwärtsbeugungen und leichten Rückenbeugungen machen.
Zusätzlich zu einer guten Dehnung, Stuhl Yoga Teilnehmer können auch andere gesundheitliche Vorteile von Yoga, einschließlich der Verbesserung der Muskeltonus, bessere Atmung Gewohnheiten, Reduzierung von Stress, besserer Schlaf, und ein Gefühl des Wohlbefindens.
Wer kann Stuhl-Yoga machen?
Stuhl-Yoga-Klassen sind am weitesten verbreitet in Seniorenzentren und Altersheimen, da Senioren die größte Zielgruppe sind, aber auch fettleibige Menschen und Menschen mit neurologischen Erkrankungen sind gute Kandidaten, um die Stuhlmethode auszuprobieren. Büroangestellte können auch die Vorteile der Stuhl-Yoga-Adaptionen nutzen, um sich in einigen Bereichen bei der Arbeit einzuschleichen.
Was ist in einem Stuhl?
Da Stuhl-Yoga ist alles über Anpassungsfähigkeit, sollte es keine Überraschung, dass der jeweilige Stuhl Sie verwenden, ist nicht wichtig, Sie müssen nicht auslaufen und kaufen eine spezialisierte Yoga-Stuhl. Stühle mit Rollen sind nicht ideal, da sie instabil sind, aber fast jeder andere Stuhl genügt. Wenn Sie auf der kürzeren Seite sind, legen Sie Blöcke oder eine gefaltete Yogamatte unter Ihre Füße, um sich selbst ein festes Fundament zu geben.
6 gesundheitliche Vorteile von Yoga auf einem Stuhl
Es hat sich gezeigt, dass Yoga die allgemeine Gesundheit verbessert, Krankheiten vorbeugt und (sogar in einigen Fällen) umkehrt, wenn es regelmäßig als Lebensstil praktiziert wird. Vor diesem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass sie daher auch für Menschen mit Mobilitätsproblemen von Nutzen sein kann. Hier sind einige davon:
13 Erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Yoga
1. Verbesserte Festigkeit
Das bedeutet, dass ältere Menschen noch viele Jahre lang ihre Hobbys und täglichen Aktivitäten selbständig ausüben können. Wenn sie das Pech haben, einen Sturz oder eine Verletzung zu erleiden, kann ein starker Körper dies besser aushalten und weniger Verletzungen ertragen.
2. Verbesserte Flexibilität
Stuhl-Yoga kann denjenigen mit Mobilitätsproblemen helfen, Aktivitäten zu unternehmen, die sie vielleicht nicht ausführen konnten, wie z.B. nach unten greifen, um Schuhbänder zu binden oder Dinge aufzuheben.
3. Verbesserte Propriozeption
Propriozeption ist die Fähigkeit zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet, und Ihre Bewegungen genau zu koordinieren. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen und kann Stürze verhindern. Für Menschen mit Behinderungen oder Zuständen wie MS kann es bedeuten, dass Sie mehr Kontrolle über Ihren Körper und seine Bewegungen haben.
4. Weniger Stress und bessere geistige Klarheit
Stuhl-Yoga kann die Auswirkungen von chronischen Krankheiten und Schmerzen lindern. Für ältere Menschen kann es ihnen auch helfen, mit dem Gefühl der Isolation fertig zu werden, wenn dies ein Problem ist. Ruhiger und entspannter zu sein, führt unweigerlich zu einem größeren Glücksgefühl und Wohlbefinden, von dem jeder profitieren kann!
5. Gelegenheiten, Menschen zu treffen und Kontakte zu knüpfen
Die Teilnahme an Stuhl-Yoga-Kursen für Menschen mit Mobilitätsproblemen und ältere Menschen wird ihnen auch einen Ort geben, um Kontakte zu knüpfen und Freundschaften zu schließen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie eine geeignete Klasse wählen, damit der Instruktor spezifische Kenntnisse darüber hat, was für Sie geeignet ist – sie werden in der Lage sein, die Übungen entsprechend anzupassen.
6. Verbesserte Stress- und Schmerzbewältigung
Chair Yoga (und Yoga im Allgemeinen, wirklich) beinhaltet Atemarbeit, die Menschen nicht nur bei der Stressbewältigung, sondern auch bei der Bewältigung und Bewältigung von Schmerzen helfen kann. Durch Meditation und Aufmerksamkeit auf Ihren Atem können Sie Ihrem Körper und Geist helfen, mit den Schmerzen einer Krankheit oder eines Zustandes fertig zu werden, unter dem Sie leiden.
Sanftes Stuhl-Yoga kann von fast jedem in jedem Alter praktiziert werden. Die Grundvoraussetzung für das Üben von Yoga in einem Stuhl ist einfach die Fähigkeit zu atmen und aufrecht in einem Stuhl zu sitzen und dabei den Rumpf und die Gliedmaßen sanft zu bewegen. Die meisten der Ausrüstung für Stuhl-Yoga kann von den Dingen, die Sie bereits zu Hause haben, angepasst werden.
Was Sie brauchen, um mit dem sanften Stuhl Yoga zu beginnen
Ein Stuhl
Wählen Sie eine, die es Ihnen erlaubt, aufrecht zu sitzen und die Schultern über der Hüfte zu halten, anstatt einen Sitz zu wählen, der Sie dazu ermutigt, sich zurückzulehnen und zu latschen. Idealerweise wählen Sie einen Stuhl ohne Armlehnen oder einen Stuhl, der so breit ist, dass er mehrere Zentimeter zwischen Ihrem Körper und den Armlehnen liegt.
Riemen oder Gürtel
Falls Sie bereits einen Yogagurt besitzen, können Sie diesen gerne verwenden. Wenn Sie keinen haben, können Sie einen langen Gürtel wie einen aus einem Bademantel verwenden. Du kannst dir sogar die Leine deines Hundes ausleihen, wenn du willst.
Ein Block oder dickes Buch
Dies ist vor allem für kleinere Studenten wichtig. Sie wollen Ihre Füße flach auf dem Boden haben, während Sie aufrecht auf Ihrem Stuhl sitzen. Wenn das nicht möglich ist, legen Sie einen Yogablock oder ein dickes Buch unter Ihre Füße.
Bequeme Kleidung
Im Idealfall sollten Sie bequeme Kleidung tragen, die Ihre Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Zieh deine Schuhe aus. Es liegt an Ihnen, ob Sie barfuß oder mit Socken trainieren.
Hier ist, wie man mit sanftem Stuhl-Yoga anfängt.
Beachten Sie Ihre Haltung
Beginnen Sie damit, in Ihrem Stuhl zu sitzen, ohne sich zu wölben oder zu fallen. Haltung ist beim Yoga nicht um des Aussehens willen wichtig, sondern weil eine gebeugte Haltung die tiefe Atmung verhindert und die Wirbelsäule verengen kann. Setzen Sie sich so, dass Ihre Schultern direkt über dem Becken liegen. Positionieren Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Lassen Sie die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke zeigen.
Beobachten Sie Ihre Atmung
Die meisten von uns atmen in Eile, ohne es zu merken. Die gesündeste Art zu atmen ist, so wenig wie möglich langsame, tiefe Atemzüge pro Minute zu machen und dabei so viel wie möglich von der Lunge zu benutzen. Unsere Lungen sind viel geräumiger, als wir denken: Ihre Oberfläche entspricht dem Boden eines Tennisplatzes. Ziehen Sie eine Inhalation in die Lungenbasis. Dann atmen Sie weiter ein, so dass Sie spüren, wie sich Ihr Zwerchfell ausdehnt. Verlängern Sie die Inhalation weiter, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kragenknochen aufsteigen. Lassen Sie dann den Atem so langsam wie möglich los und versuchen Sie, von der Oberseite der Lunge nach unten auszuatmen.
Versuchen Sie, die Ein- und Ausatmung so weit wie möglich gleich lang wie möglich zu gestalten. Wenn sich der Rhythmus Ihres Atems verlangsamt hat, sind Sie bereit, sich zu dehnen. Setzen Sie Ihre Atmung fort, während Sie diese Bewegungen ausführen.
Stuhl-Yoga für Senioren: Schmerzen lindern und Gesundheit verbessern
Stuhl-Yoga ist eine großartige Möglichkeit für ältere Erwachsene, um die wunderbaren gesundheitlichen Vorteile von Yoga zu erhalten. Sitzen bedeutet, dass auch gebrechliche Senioren oder Menschen, die nicht flexibel sind, die Übungen sicher durchführen können. Yoga ist eine ausgezeichnete Möglichkeit für ältere Erwachsene, schmerzhafte Muskeln zu lockern und zu dehnen, Stress abzubauen und die Durchblutung zu verbessern. Es reduziert auch Ängste, hilft den Blutdruck zu senken, schützt die Gelenke und baut Kraft und Gleichgewicht auf.
Wir empfehlen diesen Menschen, Stuhl-Yoga auszuprobieren:
- Ältere Erwachsene
- Jedes Alter mit Knie-, Knöchel- und Handgelenkproblemen
- Schwangere Frauen
11 Stuhl-Yoga-Posen für die Praxis zu Hause
Stuhl Katze-Kuh-Stretch
Komm und setz dich auf einen Stuhl mit langer Wirbelsäule und beiden Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder die Oberschenkel. Wölben Sie beim Einatmen die Wirbelsäule und rollen Sie die Schultern nach unten und nach hinten und bringen Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Das ist die Kuhhaltung. Beim Ausatmen um die Wirbelsäule herum und das Kinn auf die Brust fallen lassen, so dass Schulter und Kopf nach vorne kommen. Das ist die Katzenposition. Bewegen Sie sich fünf Atemzüge lang zwischen der Kuh beim Einatmen und der Katze beim Ausatmen.
Stuhl erhobene Hände posieren – Urdhva Hastasana
Heben Sie beim Einatmen die Arme zur Decke. Lassen Sie Ihre Schulterblätter mit den Fingerspitzen nach oben gleiten. Verankern Sie Ihre Sitzknochen in Ihrem Stuhlsitz und greifen Sie von dort nach oben.
Stuhl vorwärts beugen – Uttanasana
Beim Ausatmen in eine Vorwärtsbeuge über die Beine kommen. Lassen Sie die Hände auf dem Boden liegen, wenn sie ihn erreichen. Lass den Kopf schwer hängen. Beim Einatmen die Arme wieder über den Kopf heben. Wiederholen Sie diese Bewegung zwischen einer angehobenen Armhaltung und einer Vorwärtsfaltung mehrmals, wobei Sie sich mit dem Atem bewegen.
Stuhl verlängerter Seitenwinkel – Utthita Parsvakonasana
Nach der letzten Kurve bleiben Sie gefaltet. Bringen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden auf der Außenseite Ihres linken Fußes. Öffne deine Brust, während du dich nach rechts drehst, indem du deinen rechten Arm inhalierst und an die Decke schaust. Dies ist Ihre Stuhlversion der verlängerten Seitenwinkelstellung. Halten Sie hier für mehrere Atemzüge. Bringen Sie den rechten Arm beim Ausatmen runter. Wenn Ihre linke Hand nicht leicht auf den Boden kommt, legen Sie einen Block darunter oder bringen Sie ihn zu Ihrem linken Knie und drehen Sie ihn von dort aus in die gleiche Position mit dem rechten Arm nach unten und dem linken Arm nach oben.
Stuhl Taube – Eka Pada Rajakapotasana
Komm wieder hoch und setz dich. Bringen Sie Ihren rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel und halten Sie das Knie so weit wie möglich in einer Linie mit Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Stuhltaube für drei bis fünf Atemzüge. Sie können sich nach vorne beugen, um die Dehnung zu verstärken, wenn Sie möchten. Mit dem linken Bein wiederholen.
Stuhl Adler – Garudasana
Kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel für eine Adlerpose. Wenn Sie können, wickeln Sie den rechten Fuß ganz um die linke Wade. Kreuzen Sie Ihren linken Arm über den rechten am Ellenbogen. Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie Ihre Handflächen zum Anfassen. Heben Sie die Ellenbogen an, während Sie die Schultern von den Ohren wegfallen lassen. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite.
Stuhl Spinal Twist – Ardha Matsyendrasana
Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl, nach links gerichtet. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und halten Sie ihn an der Rückenlehne fest, um eine Wirbelsäulenverdrehung zu erzielen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bei jedem Einatmen und drehen Sie sie bei jedem Ausatmen um fünf Atemzüge. Bewegen Sie Ihre Beine auf die rechte Seite des Stuhls und wiederholen Sie die Drehung nach rechts.
Stuhl Krieger 1 – Virabhadrasana 1
Halten Sie nun das rechte Bein über der Seite des Stuhls in Position, während Sie das linke Bein hinter sich schwingen. Legen Sie die Sohle des linken Fußes etwa parallel zum Sitz des Stuhls auf den Boden und richten Sie das linke Bein aus. Halten Sie Ihren Torso über dem rechten Bein, während Sie Ihre Arme bis zur Decke heben, wenn Sie zu Krieger 1 kommen. Halt für drei Atemzüge.
Stuhl Warrior 2 – Virabhadrasana 2
Beim Ausatmen die Arme mit dem rechten Arm nach vorne und dem linken Arm nach hinten öffnen. Ziehen Sie die linke Hüfte zurück und drehen Sie den Rumpf nach links, so dass er mit der Vorderseite des Stuhls ausgerichtet ist. Schaut über die rechten Fingerspitzen hinaus und haltet Krieger 2 für drei Atemzüge.
Rückwärtskrieger
Lassen Sie den linken Arm das linke Bein herunterkommen und heben Sie den rechten Arm bei einem Einatmen für den umgekehrten Krieger an die Decke. Halt für drei Atemzüge. Bringen Sie beide Beine zur Vorderseite des Stuhls, bevor Sie sich seitlich auf den nach links gerichteten Stuhl setzen und durch die Serie von drei Krieger-Posen auf der linken Seite gehen.
Letzte Entspannung: Stuhl Savasana
Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um mit geschlossenen Augen und Händen auf dem Schoß am Ende des Trainings zu sitzen. Diese sitzende Savasana wird Ihrem Körper helfen, alle guten Effekte der Posen, die Sie gemacht haben, zu absorbieren und Sie in den Rest Ihres Tages zu überführen.
