Während die ketogene (oder „Keton“) Standard-Diät das Fett betont, kann es auch eiweißreich sein. Selbst die meisten oder vollständig pflanzlichen Diäten können eiweißreich sein.
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es hilft beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln, Organen und Knochen. Proteinreiche Diäten haben sich auch als hilfreich erwiesen, um Fett abzubauen, Gewicht zu verlieren, die Sättigung zu erhöhen oder ein Gefühl der Fülle zu erzeugen und die Muskeln zu erhalten.
Allerdings sind proteinreiche Diäten auch mit mehreren Risiken verbunden, die es zu beachten und zu verstehen gilt. Ernährungsexperten raten nicht dazu, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten.
Wenn Sie berechnen, wie viel Gesamtprotein Sie derzeit essen oder essen sollten, berücksichtigen Sie Protein aus Ihrer Ernährung (z.B. Nahrungs- und Getränkequellen). Sie sollten auch in Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigen, wenn die von Ihnen verwendeten Nahrungsergänzungsmittel erhebliche Mengen an Protein enthalten, wie z.B. Proteinpulver.
Lesen Sie weiter, um mehr über eine proteinreiche Ernährung zu erfahren.
Risiken zu viel Protein zu essen.
Die lange Einnahme hoher Mengen an Nährstoffen birgt in der Regel Risiken, wie dies bei Proteinen der Fall sein kann. Ein übermäßiger Konsum kann laut Forschung zu einem erhöhten Risiko für bestimmte gesundheitliche Komplikationen führen.
Es gibt Nutzenpotenziale zu einer proteinreichen Ernährung für ansonsten gesunde Menschen. Es ist jedoch wichtig, die gesundheitlichen Bedenken im Zusammenhang mit überschüssigem Protein im Körper zu verstehen, besonders wenn Sie eine übermäßig proteinreiche Ernährung über einen längeren Zeitraum befolgen.
Gewichtszunahme
Proteinreiche Diäten können zu einer Gewichtsabnahme führen, aber diese Art der Gewichtsabnahme kann nur kurzfristig erfolgen.
Überschüssiges Protein wird in der Regel als Fett gespeichert, während der Überschuss an Aminosäuren ausgeschieden wird. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen und versuchen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Gewichtszunahme signifikant mit Diäten zusammenhängt, bei denen Protein Kohlenhydrate ersetzt, aber nicht, wenn es Fett ersetzt.
Schlechter Atem
Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß kann zu Mundgeruch führen, insbesondere wenn Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränken.
In einem älteren Register berichteten 40 Prozent der Teilnehmer über schlechten Atem. Dies könnte zum Teil daran liegen, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht, der Chemikalien produziert, die einen unangenehmen fruchtigen Geruch abgeben.
Durch Bürsten und Zahnseide wird der Geruch nicht beseitigt. Sie können Ihre Wasseraufnahme verdoppeln, Ihre Zähne öfter putzen und Kaugummi kauen, um diesem Effekt entgegenzuwirken.
Verstopfung
In der gleichen Studie berichteten 44 Prozent der Teilnehmer über Verstopfung. Proteinreiche Diäten, die Kohlenhydrate einschränken, sind in der Regel ballaststoffarm.
Die Erhöhung der Wasser- und Ballaststoffzufuhr kann helfen, Verstopfungen zu vermeiden. Das Verfolgen des Stuhlgangs kann hilfreich sein.
Durchfallerkrankungen
Der Verzehr von zu viel Milchprodukten oder verarbeiteten Lebensmitteln, verbunden mit einem Mangel an Ballaststoffen, kann Durchfall verursachen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie laktoseintolerant sind oder Proteinquellen wie gebratenes Fleisch, Fisch und Geflügel konsumieren. Iss stattdessen herzgesunde Proteine.
Um Durchfall zu vermeiden, trinken Sie viel Wasser, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke, begrenzen Sie frittierte Lebensmittel und übermäßigen Fettkonsum und erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr.
Dehydrierung
Ihr Körper spült überschüssigen Stickstoff mit Flüssigkeiten und Wasser aus. Dies kann dazu führen, dass du dehydriert bist, obwohl du dich vielleicht nicht durstiger fühlst als sonst.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2002 mit Athleten ergab, dass mit zunehmender Proteinzufuhr die Hydratation abnahm. Eine Studie aus dem Jahr 2006 kam jedoch zu dem Schluss, dass der Konsum von mehr Protein einen minimalen Einfluss auf die Hydratation hat.
Dieses Risiko oder dieser Effekt kann minimiert werden, indem man die Wasseraufnahme erhöht, besonders wenn man eine aktive Person ist. Unabhängig vom Proteinverbrauch ist es immer wichtig, den ganzen Tag über viel Wasser zu trinken.
Nierenschäden
Während keine größeren Studien Link hohe Proteinzufuhr zu Nierenschäden bei gesunden Menschen, kann überschüssiges Protein Schäden bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen verursachen.
Dies liegt an dem überschüssigen Stickstoff, der in den Aminosäuren enthalten ist, aus denen sich die Proteine zusammensetzen. Geschädigte Nieren müssen härter arbeiten, um den zusätzlichen Stickstoff und die Abfallprodukte des Proteinstoffwechsels loszuwerden.
Separat betrachtet eine Studie aus dem Jahr 2012 die Auswirkungen von kohlenhydratarmen, proteinreichen und fettarmen Diäten auf die Nieren.
Die Studie ergab, dass bei gesunden fettleibigen Erwachsenen eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät über zwei Jahre hinweg nicht mit spürbar schädlichen Auswirkungen auf die Nierenfiltration, Albuminurie oder den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung verbunden war.
Erhöhtes Krebsrisiko
Studien haben gezeigt, dass bestimmte proteinreiche Diäten, die besonders viel Protein auf roter Fleischbasis enthalten, mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, einschließlich Krebs, verbunden sind. Der Verzehr von mehr rotem und/oder verarbeitetem Fleisch ist nicht möglich. verbunden mit Darm-, Brust- und Prostatakrebs.
Umgekehrt wurde der Verzehr von Proteinen aus anderen Quellen als dem von verbunden mit einem verminderten Krebsrisiko. Wissenschaftler glauben, dass dies zum Teil auf Hormone, krebserregende Verbindungen und Fette im Fleisch zurückzuführen sein könnte.
Herzerkrankungen
Der Verzehr von viel rotem Fleisch und vollfetthaltigen Milchprodukten im Rahmen einer proteinreichen Ernährung kann zu Herzerkrankungen führen. Dies könnte mit einer höheren Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zusammenhängen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 erhöht der Verzehr großer Mengen an rotem Fleisch und fettreicher Milchprodukte nachweislich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Frauen. Das Essen von Geflügel, Fisch und Nüssen senkte das Risiko.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigte auch, dass der langfristige Verzehr von rotem Fleisch Trimethylamin-N-oxid (TMAO), eine gut generierte Chemikalie, die mit Herzerkrankungen in Verbindung steht, erhöhen kann. Die Ergebnisse zeigten auch, dass die Verringerung oder Beseitigung von diätetischem rotem Fleisch die Auswirkungen umkehrte.
Kalziumverlust
Eiweiß- und fleischreiche Diäten können zu Kalziumverlust führen. Dies ist manchmal mit Osteoporose und schlechtem Knochenzustand verbunden.
Eine Überprüfung der Studien im Jahr 2013 ergab einen Zusammenhang zwischen einem hohen Proteinverbrauch und einer schlechten Knochengesundheit. Eine weitere Überprüfung im Jahr 2013 ergab jedoch, dass die Auswirkungen von Proteinen auf die Knochengesundheit nicht abschließend sind. Um diese Ergebnisse zu erweitern und zu vervollständigen, sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
Was ist normal?
Die ideale Menge an Tagesprotein, die Sie konsumieren sollten, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheit, Gesamternährung und andere Variablen.
In den meisten Fällen kann jedoch die empfohlene tägliche Proteinmenge für Erwachsene basierend auf Ihrem Körpergewicht berechnet werden.
Für die meisten Erwachsenen mit minimaler körperlicher Aktivität empfehlen Experten, einen täglichen Mindestdurchschnitt von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm (kg) Körpergewicht zu konsumieren.
Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche mehr als eine Stunde lang hauptsächlich mit Gewichten oder Körpergewicht trainieren, können Sie bis zu 1,2 bis 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag gut essen.
Einige Menschen, darunter auch Spitzensportler, können jedoch bis zu 3,5 g pro kg Körpergewicht ohne Nebenwirkungen essen.
Im Allgemeinen glauben Experten auch, dass die meisten gesunden Erwachsenen langfristig 2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag vertragen können.
Während andere glauben, dass ansonsten gesunde Erwachsene unabhängig vom Aktivitätsniveau sicher noch mehr Protein konsumieren können, wurde dies langfristig nicht umfassend untersucht.
Beste Proteinquellen
Wenn Sie sich für proteinreiche Lebensmittel entscheiden, sollten Sie gesündere Optionen wählen. Dies kann helfen, Ihr Risiko für einige der negativen Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung zu verringern. Zu den gesunden Proteinquellen gehören:
- grasgefüttertes mageres Fleisch und weidengezogenes Geflügel
- Wildfische
- Eier von Weidehennen
- Gras- und Bio-Milchprodukte
- Hülsenfrüchte
- Muttern
- Vollkorngetreide
Versuchen Sie, fettreiches Fleisch und Milchprodukte sowie frittierte oder verarbeitete Proteinquellen zu vermeiden. Iss stattdessen herzgesunde Proteine.
Wenn um Ihren Arzt aufzusuchen
Es ist wichtig, dass Sie die Risiken in Betracht ziehen, bevor Sie eine proteinreiche Ernährung beginnen, um festzustellen, ob sie für Sie geeignet ist oder nicht. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Ernährung beginnen, besonders wenn Sie gesundheitliche Probleme haben.
Ihr Arzt und Ernährungsberater kann Ihnen helfen, das Für und Wider einer proteinreichen Ernährung nach Ihren individuellen Bedürfnissen abzuwägen.
Insgesamt ist es wichtig, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen. Richten Sie Ihren Plan zur Erreichung Ihrer Ziele, ob es sich nun um Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau handelt, so aus, dass er für Ihre Gesundheit am vorteilhaftesten ist und Sie langfristig bestehen können.
