Die Worte „Fermentierte Lebensmittel“ zaubern in der Regel Bilder von verdorbenen Lebensmitteln mit Maden, die von überall her ausströmen. Zumindest haben mir das viele Patienten gesagt. Aber lassen Sie sich nicht erschrecken – fermentierte Speisen sind absolut köstlich. Und wenn man sie richtig vorbereitet, bekommt man keinen Madenbefall.
Jetzt denken Sie wahrscheinlich: „Warum zum Teufel sollte ich essen oder fermentierte Lebensmittel herstellen wollen? Nun, weil die im Laden gekauften Versionen super teuer sind und kaum einen Nährwert haben. Das liegt daran, dass die meisten handelsüblichen fermentierten Lebensmittel pasteurisiert werden. In diesem Artikel erfahren Sie, warum fermentierte Lebensmittel Ihre Gesundheit Verbündeten sind und wie Sie Ihre eigenen für ein paar Dollar.
Fermentierte Lebensmittel: definitiv nichts Neues
Wussten Sie, dass die Menschen schon seit Jahrhunderten Lebensmittel fermentieren, wenn Sie sich für historische Fakten interessieren?
5400 v. Chr.: Iraner nutzten die Gärung zur Weinbereitung
5000 v. Chr.: Milchgärung in Babylon
4000 v. Chr.: Lacto-fermentierter Kohl in China
3000 v. Chr.: Die Ägypter benutzten Sauerteig (heute Hefe genannt), um Brotteig anzubauen.
2000 v. Chr.: Herstellung von Pulque, einem alkoholischen Getränk, in Mexiko
Zugegeben, damals verwendeten unsere Vorfahren die Gärung hauptsächlich zur Konservierung und Zubereitung von Lebensmitteln. Jedoch in 76 C.E., schlugen die Römer vor, daß das Verbrauchen von mehr gegorener Milch gastro-intestinale Infektion verringern könnte.
Seit dem ersten Jahrhundert n. Chr. bis zum Ende des 18. Jahrhunderts verlassen sich die Reisenden stark auf fermentierten Kohl (bekannt als Sauerkraut“), um Darminfektionen in Schach zu halten. Sie verbrauchten auch fermentierte Lebensmittel, um das Risiko von Skorbut, einer durch einen Vitamin-C-Mangel verursachten Krankheit, zu verringern.
Was passiert während der Gärung?
Während der Gärung beginnen die natürlichen Bakterien und bestimmte Hefen, die im Futter vorhanden sind, sich von dem in diesem Futter enthaltenen Zucker oder Stärke zu ernähren. Diese Mikroorganismen wandeln diesen Zucker oder diese Stärke während des Festes in Milchsäure um.
Die 7 wichtigsten Gärungsarten
Essiggärung
Sie haben wahrscheinlich die Essiggärung erlebt, wenn Sie jemals eine Flasche Wein zu lange offen gelassen haben. Oder wenn Sie Apfelessig, Weinessig oder Kokosnussessig probiert haben. Kurz gesagt, wenn Alkohol dem Sauerstoff ausgesetzt wird, wandelt eine Familie von Bakterien, die als Acetobacter bekannt ist, den Alkohol in Essigsäure, oder Essig, durch einen Prozess um, der als Essiggärung bekannt ist.
Alkoholische Gärung
Bei dieser Art der Gärung wandeln Hefen den Zucker in Früchten in Alkohol und Kohlendioxid in einer sauerstofffreien Umgebung um. Die Gärung des natürlichen Zuckers im Zuckerrohr ergibt beispielsweise Rum.
Kultiviertes Pflanzeneiweiß
Hülsenfrüchte wie Sojabohnen sind oft bestimmten Bakterien ausgesetzt, die die Nahrung vorverdauen“, um ein Produkt herzustellen (wie Tempeh). Das fermentierte Produkt ist leichter verdaulich und wird oft als Fleischersatz verwendet.
Gärung mit Fleischgeschmack
Bei dieser Art der Gärung, die ihren Ursprung in Asien hat, werden bestimmte Körner und Hülsenfrüchte (wie Sojabohnen) eingeweicht, gemaischt und gekocht, bevor sie zu Saucen und Pasten vergoren werden. Beispiele sind Sojasauce, vietnamesische Mam, Malaysia Belachan, indonesische Trassi, Miso und Shoyu.
Alkalisch fermentierte Lebensmittel
Diese Lebensmittel haben typischerweise einen starken Geruch, da die Rohstoffe Ammoniak freisetzen, wenn sie fermentiert werden. Beispiele sind japanische Natto aus gekochten Sojabohnen und Ugba aus afrikanischen Ölbohnen.
Gärtnerei
Seit über 6.000 Jahren werden natürlich vorkommende Hefen und Bakterien, die als Laktobazillen bekannt sind, zur Gärung von Getreide wie Weizen verwendet! Die Gärung lässt den Teig aufsteigen und erzeugt einen leicht säuerlichen Teig.
Milchsäuregärung
Diese Art der Gärung, wie oben beschrieben, bietet den größten Nutzen für die Gesundheit. Daher wird sich dieser Artikel vor allem auf Milchsäure fermentierte Lebensmittel konzentrieren.
6 Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel
Warum sollte jemand Lebensmittel fermentieren wollen, wenn wir sie jetzt einfach kühlen und kochen können?
Einfach: fermentierte Lebensmittel geben der Diät Geschmack und bewahren gleichzeitig das Essen und entgiften es. Im Gegensatz zur Pasteurisierung, die nützliche Bakterien und Enzyme abtötet, reichert die Gärung die Nahrung an, indem sie diese Bakterien und Enzyme vermehrt. Plus, sie haben auch verschiedene gesundheitliche Vorteile, die ich im Folgenden kurz beschreiben werde.
Vorteil #1: Traditionell fermentierte Lebensmittel können die Verdauung verbessern.
Wenn Sie meine vorhergehenden Artikel gelesen haben, beachten Sie vermutlich, dass ein Mangel an Magensäure hinter den meisten verdauungsfördernden Ausgaben ist (lesen Sie Heartburn, Aufblähung, Verstopfung, Diarrhöe, das Rülpsen und sauren Rückfluß).
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Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln kann dem Magen helfen, mehr Säure und Verdauungsenzyme zu produzieren, die für eine optimale Verdauung entscheidend sind.
Was ist, wenn Sie einer der wenigen Menschen sind, die zu viel Magensäure haben? Nun, fermentierte Lebensmittel könnten sich auch als gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung erweisen.
Sie sehen, die nützlichen Bakterien (bekannt als Probiotika) in diesen Lebensmitteln wird dazu beitragen, Ihren Magen und die Darmschleimhaut zu schützen und gleichzeitig die Entzündung abzuschwächen.
Außerdem kann der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln Ihrem Körper helfen, mehr Acetylcholin (einen Neurotransmitter oder eine Gehirnchemikalie) zu produzieren. Dieses Acetylcholin kann dazu beitragen, dass sich die Dinge in Ihrem Darm besser bewegen und somit die Verstopfung lindern.
Nutzen #2: Traditionell fermentierte Lebensmittel können das Risiko bestimmter Krebserkrankungen reduzieren.
Laborstudien zeigen, dass Lactobacillus acidophilus, Probiotika, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln gefunden werden, die Bildung von Polypen, Adenomen (gutartigen Tumoren) und Darmkrebs reduzieren können.
Lactobacillus salivarius, ein weiteres Probiotikum, wurde gefunden, um Helicobacter pylori, die Bakterien hinter vielen Magengeschwüren und Krebserkrankungen, zu unterdrücken UND auszurotten.
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Nutzen #3: Traditionell fermentierte Nahrungsmittel können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Neben der Verbesserung der Funktion der Bauchspeicheldrüse können Probiotika die Immunfunktion stärken, die bei unkontrolliertem Blutzuckerspiegel häufig abnimmt.
Und je schwächer Ihr Immunsystem ist, desto wahrscheinlicher wird Ihr Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht geraten.
Außerdem werden die Zucker und Stärken in fermentierten Lebensmitteln „vorverdaut“. Damit belasten sie die Bauchspeicheldrüse nicht zusätzlich.
Vorteil #4: Traditionell fermentierte Lebensmittel können die Gehirnfunktion verbessern.
Immer mehr Studien zeigen, dass Probiotika das können:
- Reduzieren Sie die Entzündung im Darm – dies wiederum verringert die Entzündung des Gehirns.
- Wirkt auf den Vagusnerv und hilft Ihnen, sich ruhiger zu fühlen.
- Verbessern Sie Cortisolniveaus – hohe Niveaus dieses Hormons können es härter bilden, damit Sie Druck beschäftigen und wahrscheinlicher, besorgt und niedergedrückt zu glauben.
- Helfen Sie dem Körper, Actetylcholin zu produzieren – abnehmende Werte dieses Neurotransmitters, oder Gehirnchemikalie, können das Kurzzeitgedächtnis negativ beeinflussen und Gedächtnisverluste verursachen.
Vorteil #5: Traditionell fermentierte Lebensmittel können die Nährstoffaufnahme verbessern.
Wie bereits erwähnt, verbessert die Fermentation die Enzymfunktion. Dies wiederum kann es Ihrem Körper erleichtern, Nährstoffe in der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu extrahieren und zu verwenden.
Mit anderen Worten, die Aufnahme von fermentierten Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann Ihnen viel Geld sparen, da Sie nicht viele Nahrungsergänzungsmittel kaufen müssen.
Vorteil #6: Traditionell fermentierte Lebensmittel können viele Krankheiten abwehren.
Haben Sie von der Typhusepidemie Anfang der 1950er Jahre in Europa gehört?
Nun, deutsche Forscher entdeckten, dass frisches Sauerkraut (fermentierter Kohl) einen Milchsäure-Stamm enthielt, der die Bakterien hinter der Epidemie tötete.
Es stellt sich heraus, dass die Milchsäure das Darmmilieu verändert hat, so dass die Typhusbakterien nicht mehr gedeihen können.
Grundlagen der Gärung – wie macht man fermentierte Lebensmittel selbst zu Hause?
Die Ausrüstung, die Sie benötigen
Sie können jeden Topf oder Glas verwenden, aber achten Sie darauf, nur Glas oder Keramik zu verwenden. Da fermentierte Lebensmittel leicht sauer sind, kann Kunststoff in die Fermente eindringen. Metallbehälter können die Gärung verhindern und sogar korrodieren.
Brauchen Sie Molke? oder Gemüse Vorspeisen?
Das hängt von Ihrem Geschmack ab und wie schnell Sie die Gärung benötigen – mit Molke oder anderen Vorspeisen wird der Gärprozess wirklich beschleunigt.
Außerdem, wenn Sie eine Hefeüberwucherung, SIBO oder andere Darmprobleme haben oder vermuten, können Sie wilde Fermente (d.h. Fermente, die auf Bakterien in der Umwelt angewiesen sind) vermeiden. Ich benutze normalerweise weder Molke noch Vorspeisen. Ich habe Jahre damit verbracht, verschiedene Gemüsesorten zu gären, und ich bin glücklich, dass natürliche Bakterien auf den Gemüsesorten (und auf meinen Händen) den gesamten Gärungsprozess übernehmen.
Lagerung fermentierter Lebensmittel
Haben Sie einen kalten Wurzelkeller? Dies war die traditionelle Methode für die Lagerung von fermentierten Lebensmitteln und wäre ein großartiger Ort, um Ihre Fermente zu lagern.
Aber, wenn Sie wie ich keinen Wurzelkeller haben, wenn Sie mit dem Geschmack der fermentierten Speisen zufrieden sind, kühlen Sie sie einfach. Die kalte Temperatur macht die Bakterien „schläfrig“ – das verlangsamt die Gärgeschwindigkeit.
Normalerweise lasse ich mein Gemüse etwa einen Monat lang gären (mit regelmäßigen’Stichproben‘), bevor ich es in kleineren, mit Datum beschrifteten Maurergläsern in den Kühlschrank bringe.
Sie können Ihre Fermente auch nur für 7 bis 10 Tage kultivieren.
Wie lange können fermentierte Lebensmittel gelagert werden?
Viel länger als du denkst:
- Salsas und eingelegtes Gemüse – ca. 4 bis 6 Wochen
- Sauerkraut – ca. 6 Monate
- Saure Rüben und Rüben – ca. 1 Jahr
- Eingelegter Knoblauch und Kapern – ca. 2 bis 3 Jahre!
- Natürlich, wenn Ihre Fermente anfangen, schlecht zu riechen, schlecht zu schmecken oder sich schleimig zu fühlen, dann ist es wahrscheinlich schlecht geworden.
sollten Sie Ihre Fermente pasteurisieren?
Nach dem USDA sollten Sie entweder pasteurisieren oder fermentieren.
Aber denken Sie daran, dass Bot-Prozesse zu einem erheblichen Verlust von:
- Nützliche Bakterien
- Lebensmittelenzyme
- Nährstoffe
- Vitamine
- Auch hier gilt: Sollten Sie sich dafür entscheiden, nicht zu pasteurisieren oder können Ihre Fermente, stellen Sie sicher, dass sie noch für den Verzehr geeignet sind.
Vorbereitung der Gärflüssigkeit
Die Sole, oder die Gärflüssigkeit, ist wirklich einfach herzustellen. Mischen Sie einfach 2-3 Esslöffel unraffiniertes Meersalz in 1 Liter gefiltertem Wasser. Gießen Sie diese Flüssigkeit über das Gemüse, das Sie gären werden, und stellen Sie sicher, dass es vollständig unter das Salzwasser getaucht ist.
Gärungserfolgstipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle gequetschten, geformten oder seltsam aussehenden Gemüse wegwerfen, da diese Ihre Gärung verderben können.
- Das Gemüse muss während des gesamten Gärprozesses vollständig unter die Sole getaucht werden. Sonst könnten sie verschimmeln.
- Kochen Sie die Sole nach der Gärung nicht, da dies die Probiotika abtöten würde. Und den gesundheitlichen Nutzen Ihrer Fermente erheblich reduzieren.
- Verwenden Sie gerade genug Salz – berücksichtigen Sie, wie viel Gemüse Sie gären werden. Ich benutze das Folgende als groben Anhaltspunkt:
– 8 TL Salz pro 5 Pfund Gemüse
– 5 Teelöffel Salz pro 2 ½lb Gemüse
– 2 TL Salz pro 1 Pfund Gemüse
– 1 TL Salz pro ½lb Gemüse
– ½ Teelöffel Salz pro ¼lb Gemüse
der keine fermentierten Lebensmittel essen sollte?
Fermentierte Lebensmittel können Probleme verursachen, wenn Sie eines der folgenden Probleme haben:
- Eine Mastzellen-Aktivierungsstörung (MCAD), besser bekannt als Histaminintoleranz. Denn fermentierte Lebensmittel sind von Natur aus reich an Histamin.
- Wenn Ihr Körper das Histamin nicht schnell genug brechen kann, kann sich das Histamin in Ihrem Körper ansammeln und Symptome wie Kopfschmerzen, Migräne, Muskelschmerzen, Gehirnnebel, Hautausschläge und Verdauungsprobleme verursachen.
- Dünndarm-Bakterienüberwuchs (SIBO) – Nur eine sehr kleine Anzahl von Menschen mit SIBO müssen fermentierte Lebensmittel vermeiden, da sie nicht gut auf D-Lactat reagieren – eine Säure, die von einigen probiotischen Bakterien, einschließlich Milchsäurebakterien wie Lactobacillus acidophilus, produziert wird.
Jedoch wenn Sie wissen, dass Sie SIBO haben, oder Sie regelmäßig Verstopfung, Aufstoßen, Aufblähung erfahren, können Sie mit Vorsicht fortfahren wünschen, wenn Sie beschließen, fermentierte Nahrungsmittel zu essen.
Ich schlage vor, dass Sie mit einem Teelöffel fermentierter Lebensmittel pro Tag beginnen und alle Symptome überwachen, die Sie möglicherweise verspüren. Wenn Sie sich schlechter fühlen, können fermentierte Lebensmittel in Ihrem Fall mehr schaden als nützen.
Dasselbe gilt, wenn bei Ihnen eine Autoimmunerkrankung wie Lupus, Sklerodermie, Multiple Sklerose oder Arthritis diagnostiziert wurde.
wie man erkennt, wann das Sauerkraut fertig ist
Einige Leute werden Ihnen sagen: „Je länger Sie Ihr Gemüse fermentieren, desto mehr Vorteile erhalten Sie“.
Die Wahrheit ist, dass eine zu lange Gärung den probiotischen Gehalt Ihres Fermenters reduzieren kann, wenn diesen freundlichen Käfern die Nahrung ausgeht. Die mehrwöchige Gärung des Kohls kann den gesundheitlichen Nutzen des Sauerkrauts mindern, ist aber dennoch sicher für den Verzehr.
Kurz gesagt, wenn Sie nur Kohl verwenden, dauert es etwa 7 Tage, um bei Raumtemperatur zu gären. Wenn die Temperatur unter 20°C (68°F) liegt, möchten Sie die Gärung auf etwa 10 bis 12 Tage verlängern.
Wie bereits erwähnt, wenn das Gemüse gut vergoren ist, sollten Sie es kühlen. Dadurch wird der Fermentationsprozess verlangsamt und die im Ferment vorhandenen Probiotika bleiben erhalten.
Wenn Sie eher ein visueller Lerner sind, schauen Sie sich dieses Video an, das Sie durch den Prozess der Sauerkrautherstellung führt.
Geschmackstest
Sie wissen, dass Ihr Sauerkraut fertig ist, wenn es sauer und säuerlich schmeckt (wie Essiggurken). Das ist ein Zeichen dafür, dass die freundlichen Bakterien den Zucker im Kohl gefressen haben und dass die Gärung die probiotische Gärung erhöht hat.
Aussehenstest:
Am dritten Tag sollten Sie beginnen, ein paar schöne Blasen auf Ihrem Ferment zu sehen, es sei denn, die Temperatur ist kalt. Der Kohl steigt oben auf oder schwimmt oben und die Flüssigkeit unten im Glas sieht trübe aus. Das sind alles Anzeichen einer normalen Gärung.
Wie wär’s mit Kombucha?
Das Wichtigste zuerst: Was ist Kombucha?
Was ist Kombucha? 10 nachgewiesene Heilwirkungen von Kombucha (gesund!)
Kurz gesagt, Kombucha beinhaltet die Gärung von Tee, der mit weißem Zucker gesüßt wurde, für eine Woche in Gegenwart eines SCOBY (Symbiotische Kultur von Bakterien und Hefe). Der SCOBY sieht aus wie eine Mischung aus einer Qualle und einem abgeflachten Pilz. Aber es ist eigentlich solide und matschig.
Und es ist sehr lebendig. Aus diesem Grund müssen Sie gesüßten Tee verwenden, da der SCOBY vom Zucker lebt und den Gärungsprozess antreibt.
kombucha ist bekannt als ein’wildes Ferment‘. Denn seine Zusammensetzung hängt von den im SCOBY vorhandenen Bakterien ab.
Leider können Sie Kombucha oder andere wilde Fermente schlecht vertragen, wenn Sie kämpfen:
- Dünndarm-Bakterienüberwuchs
- Reizdarmsyndrom
- Candida-Überwuchs
