Sie konnten Kreatin als weißes Puder kennen, das Bodybuilder nehmen, um oben sperrig zu sein, aber nicht viele Leute wissen, was es ist, wo es von kommt, oder sogar was es tut. Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in den Muskelzellen des Körpers zu finden ist. Es hat einige überraschende gesundheitliche Vorteile, die Ihnen helfen können, auch wenn Sie nicht wie ein professioneller Bodybuilder aussehen wollen.
Wussten Sie zum Beispiel, dass Kreatin helfen kann, neurologische Störungen wie Parkinson zu bekämpfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, die Muskeldystrophie zu verbessern und Depressionen und Diabetes vorzubeugen? Ist hier alles, das Sie über Kreatin wissen müssen und warum Sie es nehmen wünschen können.
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Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Säure, die Zellen im ganzen Körper, insbesondere Muskel- und Skelettzellen, mit Energie versorgt. Chemisch gesehen besteht Kreatin aus drei verschiedenen Aminosäuren: L-Methionin, Glycin und L-Arginin. Es macht etwa 1% des gesamten menschlichen Blutes aus.
Etwa 95% des Kreatins befinden sich im menschlichen Skelettmuskel, 5% im Gehirn. Täglich produziert der Körper etwa drei Gramm Kreatin und speichert etwa 1,5%-2% davon in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren. Es wird in Energie umgewandelt und durch das Blut zu Körperteilen mit hohem Energiebedarf, wie dem Gehirn und dem Skelettmuskel, transportiert.
Die durchschnittliche Person benötigt ungefähr 1 bis 3 Gramm Kreatin täglich, und sie erhalten ungefähr Hälfte von ihr von ihrer Diät. Der Rest wird im Körper gemacht. Gute Quellen für Kreatin sind rotes Fleisch und Fisch. Ein Pfund von jedem liefert irgendwo von 1 bis 2 Gramm Kreatin. Sportler und Bodybuilder sind berüchtigt für die Einnahme von Kreatin in Supplementform. Wenn Sie hart trainieren, kann Ihr Körper laut der International Society of Sports Nutrition bis zu 10 Gramm Kreatin pro Tag benötigen. In einigen Fällen müssen Menschen mit einem Gesundheitszustand, der sie daran hindert, Kreatin herzustellen oder zu synthetisieren, bis zu 30 Gramm pro Tag einnehmen!
Die Ergänzung mit Kreatin hilft Ihnen, die Menge an Phosphokreatin zu erhöhen, die im Körper gespeichert ist. Phosphokreatin ist eine Form von Energie, die in Ihren Zellen genutzt wird. Es hilft, ein Energiemolekül namens ATP zu produzieren. Je mehr ATP Sie in Ihren Zellen gespeichert haben, desto besser ist die Leistung Ihres Körpers während des Trainings. Kreatin hilft auch bei mehreren Prozessen im Körper, die Ihre Muskelmasse, Kraft und Erholung steigern können, wenn es um Bewegung geht, weshalb viele Athleten es einnehmen.
gesundheitliche Vorteile von Kreatin
Sie müssen kein Bodybuilder oder sogar ein Fitness-Enthusiast sein, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen. Forschung zeigt, dass die Einnahme von Kreatin kann Anti-Aging-Vorteile haben und es kann auch Ihre Stimmung verbessern. Es funktioniert, indem es Ihre Arbeitsbelastung erhöht, anabole Hormone erhöht, die Zellsignalisierung verbessert, die Zellhydratation erhöht, den Abbau von Proteinen verhindert und den Myostatinspiegel senkt. Sind hier einige der eindrucksvollsten Nutzen für die Gesundheit des Kreatins, das Sie vermutlich nicht bewusst waren.
1. Verhindert Sarcopenie
Sarcopenie ist die altersbedingte Abnahme von Muskelkraft, Masse und Funktion. Es neigt dazu, sich nach dem Alter von 40 Jahren zu entwickeln und beginnt mit etwa 75 Jahren richtig schlecht zu werden. Es ist eine oft übersehene Alterungsstörung, die die Osteoporose, also den Verlust von Knochenmasse, in den Hintergrund drängt. Aber auch der Verlust von Muskelmasse, der mit dem natürlichen Alterungsprozess einhergeht, ist wichtig, da er die Funktionsfähigkeit einer Person beeinträchtigen kann, insbesondere bei der älteren Generation. Es ist auch einfacher, früher im Leben zu behandeln, als zu warten, bis es im Alter schlimmer wird.
Sarcopenia ist häufiger bei Erwachsenen, die nicht viel Sport treiben, aber das bedeutet nicht, dass Menschen, die Sport treiben, es nicht entwickeln können. Genau wie Osteoporose tragen viele Faktoren zur Sarkopenie bei, wie Protein- oder Kalorienmangel, Entzündung, oxidativer Stress, Verlust von motorischen Nervenzellen und verminderte Hormone wie Testosteron, insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 und Wachstumshormon. Aber Forschung zeigt, dass Kreatin in der Lage sein kann, Sarkopenie in der älteren Bevölkerung zu verhindern, indem es Muskelverlust verhindert.
Eine Studie ergab, dass ältere Männer, die sieben Tage lang mit Kreatin supplementiert waren, ihre Muskelleistung ohne unerwünschte Nebenwirkungen, auch bei Funktionstests, erhöhten. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass Kreatin als therapeutische Strategie bei älteren Erwachsenen eingesetzt werden könnte, um Muskelabbau zu verhindern und die Leistung bei praktischen Lebensaufgaben zu steigern. Eine andere Studie fand, dass Erwachsene über dem Alter von 65 Jahren, die 5 Gramm Kreatin ein Tag nahmen und auf ein Widerstandstrainingsprogramm gesetzt wurden, ihre Funktionsaufgaben, Stärke und Muskelfaserbereich erhöhten. Der Schlüssel hier scheint, Kreatin zusammen mit einem Übungsprogramm für beste Resultate zu nehmen.
2. Verringert Entzündungen
Die Einnahme von Kreatin kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, besonders nach dem Training, was den Erholungsprozess unterstützen und Muskelkater beseitigen kann. Eine Studie ergab, dass Läufer, die vor einem 30-Kilometer-Rennen fünf Tage lang 20 Gramm Kreatin zu sich nahmen, ihre Marker für Zellverletzungen und Entzündungen um bis zu 61% verringerten. Sie hatten angeblich auch keine Nebenwirkungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Supplementierung mit Kreatin die Entzündung und den Zellschaden nach einer erschöpfenden, intensiven Rasse reduziert.
3. Verbessert die Gehirnfunktion
Jeder kann von einer verbesserten Gehirnfunktion profitieren. Kreatin könnte genau das tun. Forschung zeigt, dass Kreatin in der Lage sein kann, die Gehirnfunktion bei gesunden Erwachsenen zu verbessern. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Kreatin-Supplementierung auf vegetarische Erwachsene über einen Zeitraum von sechs Wochen. Sie erhielten täglich 5 Gramm Kreatin. Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden, nachdem sie das Kreatin eingenommen hatten, ihre Intelligenz und ihr Arbeitsgedächtnis verbessert hatten.
Eine Theorie hinter den hirnverstärkenden Eigenschaften von Kreatin ist, dass es den Gehirnzellen zelluläre Energie liefert. Es kann sogar Depressionen lindern und vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass eine orale Supplementation von Kreatin den Energiestoffwechsel des Gehirns bei depressiven Menschen verändern kann. Acht Themen wurden zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin pro Tag gegeben. Sie wurden dann in den Wochen eins, zwei, drei und vier auf Hamilton Depression Rating Scale, Hamilton Anxiety Scale und Clinical Global Impression Tests ausgewertet. Die Ergebnisse zeigten, dass sich alle Skalenwerte signifikant verbesserten und die Nebenwirkungen gering waren. Eine andere Studie ergab, dass „die Kreatin-Supplementierung bioenergetische Defizite verbessert und neuroprotektive Effekte bei der Parkinson- und Huntington-Krankheit ausüben kann“.
4. Verbessert die sportliche Leistung
Kreatin ist am besten dafür bekannt, dass es Sportlern hilft, ihre sportliche Leistung zu steigern und zu verbessern. Das liegt daran, dass Kreatin Wasser in die Zellen zieht, was eine größere Körpermasse und größere Muskeln erzeugt. Aber nach Angaben der United States National Library of Medicine, die Ergänzung mit Kreatin allein wird nicht geben Sie große Muskeln. In einer Studie von 2013 wurde festgestellt, dass Menschen, die Kreatin einnehmen, dazu neigen, größer auszusehen, weil sie mehr Wasser speichern.
Jedoch kann das Verwenden des Kreatins Ihnen helfen, Ihre Energie zu erhöhen, während Sie ausarbeiten, und dieses kann einen vorteilhaften Effekt auf das Erhöhen Ihrer Muskelgröße durch härtere übung Lernabschnitte haben. Diese Theorie wurde durch eine Meta-Analyse von 2003 gestützt, die zu dem Schluss kam, dass Kreatin Ihre sportliche Leistung bei kurzen Ausbrüchen starker Aktivität verbessern könnte, besonders bei wiederholten Kämpfen, wie z.B. Sprints. Zusätzlich hat eine Studie aus dem Jahr 2012 folgende Punkte zum Thema Kreatin ergeben:
- Es verbessert die Wirkung des Widerstandstrainings auf Körpermasse und Kraft.
- Es erhöht das hochintensive intermittierende Geschwindigkeitstraining.
- Es erhöht die Ausdauer bei aeroben Aktivitäten, die mehr als 150 Sekunden dauern.
- Es kann die Kraft, die fettfreie Masse und die Kraft sowie die tägliche Lebensleistung und die neurologische Funktion verbessern.
5. Kann helfen, Blutzucker zu reduzieren und Diabetes vorzubeugen
Die Forschung ist in diesem Bereich nicht schlüssig, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Kreatin helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Diabetes zu verhindern. Eine Studie aus dem Jahr 2001 ergab, dass „die Glykogenbelastbarkeit des Muskels durch den anfänglichen Kreatingehalt und die damit verbundenen Veränderungen des Zellvolumens beeinflusst wird“. Mit anderen Worten, Kreatin kann eine Rolle spielen, wie Glukose in die Zellen gelangt. Eine andere Studie ergab, dass in Kombination mit aerobem Training die Kreatin-Supplementierung die Glukosetoleranz verbessern kann.
6. Mai Verbesserung der Muskeldystrophie
Weil Kreatin für die Erhöhung der Muskelmasse und -kraft hilfreich ist, kann es auch zur Verbesserung der Muskeldystrophie eingesetzt werden. Muskeldystrophie ist eine Gruppe von Erkrankungen, die durch Schwäche und Muskelschwund gekennzeichnet sind. Sie wird durch genetische Faktoren verursacht. Eine Überprüfung von 14 Studien im Jahr 2013 ergab, dass Menschen mit Muskeldystrophie, die Kreatin einnahmen, eine Zunahme der Muskelkraft von 8,5% im Vergleich zu denen, die keine einnahmen, aufwiesen. Zusätzliche Untersuchungen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Kreatin für bis zu 16 Wochen die Muskelkraft verbessert und die Müdigkeit bei Menschen mit Muskeldystrophie verringert.
wie vergleicht Kreatin mit anderen Proteinpulvern?
Kreatin ist nicht Ihr typisches Proteinpulver, per say. Tatsächlich ist es nicht wirklich ein Proteinpuder überhaupt. Sure wird es von den Aminosäuren gebildet, und es kann Ihnen helfen, oben sperrig zu sein und Ihre gesamte athletische Leistung aufzuladen, aber es dient eine andere Funktion als die meisten Proteinpuder. Z.B. kann Molkeprotein helfen, Ihre Muskeln zu wachsen und zu reparieren, aber Kreatin wird besser als Energiequelle verwendet. Es zieht Wasser in Ihre Muskelzellen, um Ihnen zu helfen, sich zu vergrößern, aber es erhöht nicht direkt Ihre Muskelmasse.
Die Einnahme von Kreatin zusammen mit einem Proteinpulver ist oft am besten geeignet, um die Muskelmasse zu erhöhen. Während Kreatin nur drei verschiedene Arten von Aminosäuren enthält, hat Molkenprotein neun, einschließlich der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Die drei BCAAs sind Leucin, Isoleucin und Valin. Sie werden als unentbehrlich angesehen, da Ihr Körper sie nicht selbst herstellt. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Zellen zu tanken, während Sie trainieren, damit Sie mehr aus Ihrer Trainingseinheit herausholen können.
Während ein Proteinpulver nach dem Training nützlich ist, wird Kreatin am besten vor dem Training eingenommen, um Ihnen Energie zu geben und Ihre Arbeitsbelastung zu erhöhen. Ein gehäufter Teelöffel Kreatin enthält keine Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Proteine oder Nährstoffe, so dass Sie sich keine Sorgen darüber machen müssen, ob Sie eine Diät machen oder versuchen, Kalorien zu zählen. Selbstverständlich wenn Sie gewürztes Kreatin erhalten, kann es Kalorien oder andere Nährwerte enthalten, also seien Sie sicher, die Bestandteile auf der Marke zu überprüfen, die Sie kaufen. Andererseits enthält eine Schaufel mit 28 Gramm Molkenproteinpulver folgendes:
- 170 Kalorien
- 1 Gramm Fett
- 6 Gramm Kohlenhydrate
- 3 Gramm Ballaststoffe
- 1 Gramm Zucker
- 30 Gramm Eiweiß
- 140 mg Natrium
Wie verwendet man Kreatin?
Entsprechend BodyBuilding (berühmtes US-Forum), ist es üblich, Ihr Kreatin für bis zu sieben Tage zu „laden“, um zu helfen, die Menge in Ihren Muskelzellen aufzubauen. Dann würden Sie den Betrag auf einen Wartungsbetrag reduzieren. Aber sie empfehlen, von Anfang an jeden Tag eine kleine Menge zu nehmen, ohne sie zu belasten. Zusätzlich können Sie es mit einer Basis nehmen, die einfachen Zucker enthält, wie z.B. Traubensaft, da dies seine Absorption um bis zu 60% erhöht. Experten bei BodyBuilding.com warmen gegen die Einnahme von Kreatin mit Orangensaft, da dies eine saure Reaktion verursachen wird.
Bis Sie wissen, wie Kreatin Sie beeinflusst, beginnen Sie mit der Einnahme von ein bis zwei Gramm etwa 30 Minuten vor Ihrem nächsten Training. Sie können die Menge, die Sie auf der Grundlage Ihrer Ergebnisse verwenden, schrittweise erhöhen, aber es wird nicht empfohlen, über 30 Gramm pro Tag zu gehen. Einige Leute nehmen auch eine kleinere Menge während des Tages.
Wenn Sie Kreatin für Gehirngesundheit oder irgendeinen anderen Grund als ausarbeiten verwenden, versuchen Sie, irgendeine erste Sache morgens zu nehmen, um sich eine Erhöhung für den Tag zu geben. Sie können auch vor einer Präsentation bei der Arbeit oder in der Schule oder vor dem Essen einer großen Mahlzeit einnehmen, um Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Die meisten Kreatin-Ergänzungen kommen in Pulverform, so dass Sie es mit Ihrem Lieblingsgetränk oder sogar Wasser mischen können. Es kommt auch in Pillenform für Bequemlichkeit.
