Weizen ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner der Welt.
Es stammt von einer Grassorte (Triticum), die weltweit in unzähligen Sorten angebaut wird.
Brot Weizen, oder Weichweizen, ist die Hauptspezies. Einige andere eng verwandte Arten sind Hartweizen, Dinkel, Emmer, Einkorn und Khorasan Weizen.
Weiß- und Vollkornmehl sind wichtige Bestandteile von Backwaren wie Brot. Andere Lebensmittel auf Weizenbasis sind Nudeln, Nudeln, Grieß, Bulgur und Couscous.
Weizen ist sehr umstritten, da er ein Protein namens Gluten enthält, das bei prädisponierten Personen eine schädliche Immunantwort auslösen kann.
Für Menschen, die es vertragen, kann Vollkornweizen jedoch eine reiche Quelle für verschiedene Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sein.
Dieser Artikel sagt Ihnen alles, was Sie über Weizen wissen müssen.
Nährwertangaben
Weizen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, hat aber auch moderate Mengen an Eiweiß.
Hier sind die Nährwertangaben für 100 Gramm Vollkornweizenmehl:
- Kalorien: 340
- Wasser: 11%.
- Protein: 13,2 Gramm
- Kohlenhydrate: 72 Gramm
- Zucker: 0,4 Gramm
- Ballaststoffe: 10,7 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
Kohlenhydrate
Wie alle Getreidekörner besteht Weizen hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
Stärke ist der vorherrschende Vergaser im Pflanzenreich und macht über 90% des gesamten Vergasergehalts im Weizen aus.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Stärke hängen vor allem von ihrer Verdaulichkeit ab, die ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel bestimmt.
Eine hohe Verdaulichkeit kann nach einer Mahlzeit zu einem ungesunden Blutzuckeranstieg führen und gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, insbesondere für Menschen mit Diabetes.
Ähnlich wie weißer Reis und Kartoffeln haben sowohl weißer als auch Vollkorn Weizen einen hohen Stellenwert im glykämischen Index (GI), was sie für Menschen mit Diabetes ungeeignet macht.
Andererseits werden einige verarbeitete Weizenprodukte – wie z.B. Nudeln – weniger effizient verdaut und erhöhen so den Blutzuckerspiegel nicht in gleichem Maße.
Faser
Vollkornweizen ist ballaststoffreich – aber raffinierter Weizen enthält fast keinen.
Der Ballaststoffgehalt von Vollkornweizen beträgt 12-15% des Trockengewichts.
Da sie in der Kleie konzentriert sind, werden die Fasern während des Mahlvorgangs entfernt und sind weitgehend frei von raffiniertem Mehl.
Die Hauptfaser der Weizenkleie ist Arabinoxylan (70%), eine Art Hemicellulose. Der Rest besteht meist aus Cellulose.
Die meisten Weizenfasern sind unlöslich, durchlaufen Ihr Verdauungssystem fast intakt und fügen dem Stuhl eine Masse hinzu. Einige Fasern ernähren auch Ihre Darmbakterien.
Darüber hinaus enthält Weizen geringe Mengen an löslichen Ballaststoffen oder Fruktanen, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Verdauungsprobleme verursachen können.
Im Großen und Ganzen kann Weizenkleie jedoch positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.
Protein
Proteine machen 7-22% des Trockengewichts von Weizen aus
Gluten, eine große Familie von Proteinen, macht bis zu 80% des gesamten Proteingehalts aus. Es ist verantwortlich für die einzigartige Elastizität und Klebrigkeit des Weizenteiges, die Eigenschaften, die ihn so nützlich für die Brotherstellung machen.
Weizengluten kann bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit gesundheitsschädliche Auswirkungen haben.
Vitamine und Mineralien
Vollkornweizen ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien.
Wie bei den meisten Getreidekörnern hängt die Menge der Mineralien von dem Boden ab, auf dem sie angebaut wird.
- Selen. Dieses Spurenelement hat verschiedene essentielle Funktionen in Ihrem Körper. Der Selengehalt von Weizen hängt vom Boden ab – und ist in einigen Regionen, darunter China, sehr niedrig.
- Mangan. Mangan, das in hohen Mengen in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten ist, kann aufgrund seines Phytinsäuregehalts schlecht vom Vollkorn aufgenommen werden.
- Phosphor. Dieses Nahrungsmineral spielt eine wesentliche Rolle bei der Erhaltung und dem Wachstum von Körpergewebe.
- Kupfer. Als essentielles Spurenelement ist Kupfer in der westlichen Ernährung oft schwach. Ein Mangel kann negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
- Folsäure. Eines der B-Vitamine, Folsäure, ist auch bekannt als Folsäure oder Vitamin B9. Es ist besonders wichtig während der Schwangerschaft.
Einige der nahrhaftesten Teile des Getreides – die Kleie und der Keim – fehlen im Weizen, da sie während des Mahl- und Raffinationsprozesses entfernt werden.
Daher ist Weißer Weizen im Vergleich zu Vollkornweizen relativ arm an vielen Vitaminen und Mineralien.
Da Weizen einen großen Teil der Nahrungsaufnahme ausmacht, wird Mehl regelmäßig mit Vitaminen und Mineralien angereichert.
In der Tat ist die Anreicherung von Weizenmehl in vielen Ländern obligatorisch.
Angereichertes Weizenmehl kann eine gute Quelle für Eisen, Thiamin, Niacin, Kalzium und Vitamin B6 sein, zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen.
Andere Pflanzenstoffe
Die meisten Pflanzenstoffe im Weizen sind in der Kleie und den Keimen konzentriert, die in raffiniertem Weizen fehlen.
Die höchsten Anteile an Antioxidantien befinden sich in der Aleuronschicht, einem Bestandteil der Kleie.
Weizenoleuron wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.
Zu den üblichen Pflanzenstoffen im Weizen gehören:
- Ferulasäure. Dieses Polyphenol ist das vorherrschende Antioxidans in Weizen und anderen Getreidekörnern.
- Phytinsäure. In der Kleie konzentriert, kann Phytinsäure die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigen. Einweichende, sprießende und fermentierende Körner können ihren Gehalt reduzieren.
- Alkylresorzinole. Alkylresorcinole, die in Weizenkleie enthalten sind, sind eine Klasse von Antioxidantien, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben können.
- Lignane. Dies ist eine weitere Familie von Antioxidantien, die in Weizenkleie enthalten sind. Reagenzglasstudien zeigen, dass Lignane helfen können, Darmkrebs zu verhindern.
- Weizenkeim Agglutininin. Dieses Protein ist in Weizenkeimen konzentriert und wird für eine Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen verantwortlich gemacht. Lektine werden jedoch durch Hitze inaktiviert – und damit in Backwaren neutralisiert.
- Lutein. Als antioxidatives Carotinoid ist Lutein für die Farbe von gelbem Hartweizen verantwortlich. Luteinartige Lebensmittel können die Gesundheit der Augen verbessern.
Gesundheitliche Vorteile von Vollkornweizen
Während Weißweizen möglicherweise nicht besonders gesundheitsfördernd ist, kann Vollkornweizen mehrere positive Effekte haben – insbesondere wenn er Weißmehl ersetzt.
Darmgesundheit
Vollkornweizen ist reich an unlöslichen Ballaststoffen, die in der Kleie konzentriert sind.
Studien deuten darauf hin, dass Komponenten von Weizenkleie als Präbiotika wirken und einige der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren können.
Jedoch geht der größte Teil der Kleie fast unverändert durch Ihr Verdauungssystem und fügt dem Stuhl eine Masse hinzu.
Weizenkleie kann auch die Zeit verkürzen, die unverdaute Stoffe benötigen, um durch den Verdauungstrakt zu gelangen.
Eine Studie ergab, dass Kleie das Verstopfungsrisiko bei Kindern reduzieren kann.
Doch je nach der zugrunde liegenden Ursache der Verstopfung ist der Verzehr von Kleie nicht immer effektiv.
Prävention von Darmkrebs
Darmkrebs ist die häufigste Form von Krebs im Verdauungssystem.
Beobachtungsstudien verbinden den Verzehr von Vollkorn – einschließlich Vollkorn – mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko.
Eine Beobachtungsstudie schätzte, dass Menschen mit ballaststoffarmer Ernährung ihr Darmkrebsrisiko um 40% senken könnten, indem sie mehr Ballaststoffe essen.
Dies wird durch randomisierte kontrollierte Studien unterstützt, obwohl nicht alle Studien eine signifikante Schutzwirkung gefunden haben.
Alles in allem ist Vollkornweizen reich an Ballaststoffen und verfügt über eine Reihe von Antioxidantien und Phytonährstoffen, die das Risiko von Darmkrebs verringern können.
Zöliakie
Die Zöliakie ist durch eine schädliche Immunreaktion gegen Gluten gekennzeichnet
Schätzungsweise 0,5-1% der Menschen in den Vereinigten Staaten und Europa haben diese Erkrankung.
Die Zöliakie schädigt den Dünndarm, was zu einer beeinträchtigten Aufnahme von Nährstoffen führt.
Zu den damit verbundenen Symptomen gehören Gewichtsabnahme, Blähungen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Magenschmerzen und Müdigkeit.
Es wurde auch angenommen, dass Gluten bei Menschen mit Zöliakie, wie z.B. Schizophrenie und Epilepsie, zu Hirnstörungen beitragen kann.
Einkorn, eine alte Weizensorte, verursacht schwächere Reaktionen als andere Sorten – ist aber immer noch ungeeignet für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
Die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung ist die einzige bekannte Behandlung der Zöliakie. Obwohl Weizen die wichtigste Nahrungsquelle für Gluten ist, kommt dieses Protein auch in Roggen, Gerste und vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor.
Andere Nachteile und Nebenwirkungen
Obwohl Vollkornweizen einige gesundheitliche Vorteile haben kann, müssen viele Menschen weniger davon essen – oder es ganz vermeiden.
Weizenempfindlichkeit
Die Zahl der Menschen, die sich glutenfrei ernähren, übersteigt die derjenigen, die an einer Zöliakie leiden.
Manchmal glauben die Menschen einfach, dass Weizen und Gluten von Natur aus gesundheitsschädlich sind. In anderen Fällen können Weizen oder Gluten tatsächliche Symptome verursachen.
Diese Bedingung – genannt Glutenempfindlichkeit oder nicht zöliakiebedingte Weizenempfindlichkeit – ist definiert als eine unerwünschte Reaktion auf Weizen ohne Autoimmun- oder allergische Reaktionen.
Häufig berichtete Symptome der Weizenempfindlichkeit sind Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Durchfall, Gelenkschmerzen, Blähungen und Ekzeme.
Eine Studie zeigt, dass bei einigen Menschen die Symptome der Weizenempfindlichkeit durch andere Substanzen als Gluten ausgelöst werden können.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Weizenempfindlichkeit durch Fruktane verursacht wird, die zu einer Klasse von Fasern gehören, die als FODMAPs bekannt sind.
Eine hohe Nahrungsaufnahme von FODMAPs verschlimmert die IBS, die ähnliche Symptome wie bei Zöliakie aufweist.
Tatsächlich erleben etwa 30% der Menschen mit IBS eine Weizenempfindlichkeit.
Reizdarmsyndrom (IBS)
IBS ist eine häufige Erkrankung, die durch Bauchschmerzen, Blähungen, unregelmäßige Darmtätigkeiten, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist.
Es ist häufiger bei Menschen, die Angst haben und oft durch ein stressiges Lebensereignis ausgelöst wird.
Weizenempfindlichkeit ist bei Menschen mit IBS weit verbreitet.
Obwohl die FODMAPs – die im Weizen vorkommen – die Symptome verschlimmern, gelten sie nicht als die eigentliche Ursache für IBS.
Studien deuten darauf hin, dass IBS mit einer minderwertigen Entzündung im Verdauungstrakt assoziiert sein kann.
Wenn Sie diese Bedingung haben, kann es am besten sein, den Weizenkonsum zu begrenzen.
Allergie
Lebensmittelallergie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine schädliche Immunantwort auf bestimmte Proteine ausgelöst wird.
Gluten im Weizen ist ein primäres Allergen, das etwa 1% der Kinder betrifft.
Bei Erwachsenen wird die Allergie am häufigsten unter denjenigen gemeldet, die regelmäßig Weizenstaub aus der Luft ausgesetzt sind.
Bäckerasthma und Nasenentzündung sind typische allergische Reaktionen auf Weizenstaub.
Antinährstoffe
Vollkornweizen enthält Phytinsäure (Phytat), die die Aufnahme von Mineralien – wie Eisen und Zink – aus derselben Mahlzeit beeinträchtigt.
Aus diesem Grund wird es als Antinährstoff bezeichnet.
Während es für Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung selten problematisch ist, können Antinährstoffe ein Problem für diejenigen sein, die ihre Ernährung auf Getreidekörnern und Hülsenfrüchten basieren.
Der Phytinsäuregehalt von Weizen kann durch Einweichen und Fermentieren der Körner erheblich reduziert werden – um bis zu 90%.
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Weichweizen vs. Dinkel
Dinkel ist eine alte Weizensorte, die eng mit Weichweizen verwandt ist.
Dinkel, der seit Jahrtausenden angebaut wird, ist in letzter Zeit als Naturkost beliebt geworden.
Weichweizen und Dinkel haben ähnliche Nährwertprofile – insbesondere hinsichtlich ihres Faser- und Proteingehalts. Dies hängt jedoch davon ab, welche Dinkel- und Weichweizensorten verglichen werden.
Dinkel kann jedoch reicher an einigen Mineralien, wie beispielsweise Zink, sein.
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass moderner Weizen möglicherweise weniger Mineralien enthält als viele alte Weizenarten.
Abgesehen von seinem höheren Mineralgehalt ist Dinkel nicht deutlich vorteilhafter als Weichweizen in Vollkorn.
Weizen ist nicht nur eines der gängigsten Lebensmittel der Welt, sondern auch eines der umstrittensten.
Menschen, die gegenüber Gluten intolerant sind, müssen Weizen vollständig aus der Nahrung nehmen.
Allerdings kann der moderate Verzehr von ballaststoffreichem Vollkorn für diejenigen, die es vertragen, gesund sein, da es die Verdauung verbessern und helfen kann, Darmkrebs zu verhindern.
Letztendlich, wenn Sie Brot, Backwaren und andere Weizenprodukte in Maßen genießen, ist es unwahrscheinlich, dass dieses allgegenwärtige Getreide Ihre Gesundheit beeinträchtigt.
