Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind Phytochemikalien, Substanzen, die im Überfluss in natürlichen pflanzlichen Nahrungsquellen vorkommen und antioxidative Eigenschaften besitzen. Es gibt mehr als 8.000 identifizierte Polyphenole in einer Vielzahl von Lebensmitteln, von Obst und Gemüse bis hin zu Schokolade, Tee, nativem Olivenöl extra und sogar Wein.
Polyphenole geben Früchten und Gemüse ihre leuchtenden Farben und tragen zur Bitterkeit, zum Geschmack, zur Adstringenz, zum Aroma und zur oxidativen Stabilität der Nahrung bei. In der Pflanze helfen sie, sie vor Krankheitserregern, oxidativen Schäden, ultravioletter Strahlung und rauen klimatischen Bedingungen zu schützen. Da es so viele Polyphenole gibt, wurden sie auch in vier Kategorien unterteilt: Lignane (in Leinsamen, Hülsenfrüchten, Obst und bestimmten Gemüsesorten), Flavonoide (in Obst, Gemüse, grünem Tee, Rotwein und Hülsenfrüchten), Phenolsäuren (in Tee, Kaffee, Gewürzen, Äpfeln, Heidelbeeren, Kirschen, Pflaumen und Kiwis) und Stilbene (in Rotwein und Erdnüssen).
Antioxidantien wie diese sind unter anderem wichtig, um die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, was wiederum hilft, die Alterungsrate zu kontrollieren. Wenn Sie nicht genügend Polyphenole in Ihrer Diät erhalten, werden diese freien Radikale zügellos, was zu einer schlechteren Leistung der Zellen führt und zu einem Gewebeabbau führen kann, sowie Ihr Risiko, Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herzerkrankungen zu entwickeln, erhöht. Es kann sogar dazu führen, dass Sie härter und „gealtert“ aussehen, da diese feinen Linien, Falten und andere Zeichen des Alterns wahrscheinlicher sind.
Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen?
Der Begriff Polyphenole umfasst eine sehr große Gruppe von Verbindungen – und die Forschung untersucht noch immer ihre genauen Auswirkungen. In vielen Fällen wissen wir, dass es Vorteile gibt, aber es ist nicht klar, welche Verbindung sie verursacht. Auch die Stärke der Wirkung ist oft unklar.
Dennoch wurden viele Vorteile und Funktionen mit Polyphenolen verknüpft, darunter die folgenden:
- Antioxidantien. Diese Rolle ist mit vielen möglichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie z.B. der Verringerung von Entzündungen und dem Abbau von oxidativem Stress. Dadurch können Antioxidantien das Risiko vieler Krankheiten verringern.
- Typ-2-Diabetes. Polyphenole behandeln Diabetes nicht direkt. Es hat sich jedoch gezeigt, dass sie die Insulinresistenz verringern und zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen. Diese Effekte könnten das Diabetes-Management verbessern und sogar das Risiko von Diabetes verringern.
- Herzkrankheit. Hohe Polyphenolzufuhr wurde mit einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Der Effekt ist mit der Verringerung der Thrombozytenverklumpung und der Verringerung des vaskulären endothelialen Wachstumsfaktors verbunden.
- Verbesserte Darmgesundheit. Polyphenole können auch auf die Bakterien in Ihrem Darm einwirken und so die Anzahl der guten Bakterien erhöhen. Die Forschung hat sich auf die Wirkung von grünem Tee konzentriert, obwohl auch Schokolade und Rotwein berücksichtigt wurden.
- Krebs. Die antioxidative Wirkung von Polyphenolen kann das Krebsrisiko senken – denn Antioxidantien schützen vor Schäden durch freie Radikale.
- Neuroprotektion. Polyphenole können neuroprotektive Wirkungen haben. Dazu gehört auch, das Risiko einer Alzheimer-Krankheit zu verringern und deren Ausbruch zu verzögern.
- Osteoporose. Polyphenole können auch helfen, das Risiko einer Osteoporose zu verringern.
Es gibt auch andere Vorteile, zusammen mit viel mehr Forschung. Aber dieser Beweis ist mehr als genug, um zu zeigen, dass Polyphenole gut für Sie sind. Außerdem schmecken viele polyphenolreiche Lebensmittel gut.
Polyphenole sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Aber wir konzentrieren uns nicht auf alle. Diese Liste enthält die leistungsfähigsten Optionen für Ihre Ernährung.
Beeren
Beeren sind bereits als Quelle von Polyphenolen bekannt. Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind besonders wirkungsvoll.
Die dunkleren Beeren (wie Brombeeren und schwarze Himbeeren) sind in der Regel höher in den Anthocyanen. Leichtere sind für Polyphenole immer noch von Bedeutung, sie haben nur eine andere Verteilung der Typen.
Das bedeutet, dass Sie alle Beeren in Ihre Ernährung aufnehmen können, auch gewöhnliche und obskure. Tatsächlich sind schwarze Apfelbeeren besonders reich an Polyphenolen – obwohl sie nicht immer praktisch sind.
Andere Früchte
Beeren sind vielleicht die beliebteste Polyphenol-Option – aber auch andere Früchte enthalten sie. Pflaumen, Kirschen, Aprikosen, Kiwis, Äpfel und Orangen sind gute Beispiele.
Tatsächlich enthalten die meisten Früchte einige Polyphenole. Die Verbindungen sind auch in Granatapfelsaft und Sauerkirschsaft enthalten.
Zwiebeln
Rote und weiße Zwiebeln enthalten beide Polyphenole, obwohl die Werte für rote Zwiebeln höher sind. Rote Zwiebeln sind auch eine Quelle für Anthocyane.
In beiden Fällen befinden sich mehr Polyphenole in den äußeren Schichten. Dies deutet darauf hin, dass Sie nicht mehr von der Zwiebel schälen sollten, als Sie brauchen.
Zartbitterschokolade und Kakao
Kakaopulver ist auch eine starke Polyphenolquelle – das bedeutet, dass auch Zartbitterschokolade. Kein Wunder, denn die Flavanole in dunkler Schokolade sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Da die Verbindungen aus Kakaopulver stammen, bietet Schokolade mit einem höheren Kakaoanteil mehr Polyphenole. Mindestens 70% Kakao/Kakao ist der beste Startplatz – aber je höher, desto besser.
Sie erhalten noch einige Polyphenole in weniger konzentrierter Schokolade – darunter niedrige Kakaoanteile und Milchschokolade (aber keine weiße Schokolade!). Allerdings enthalten diese Sorten viel mehr Zucker und sind nicht annähernd so stark.
Muttern
Nüsse sind wegen ihres Proteingehalts beliebt und sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette. Einige enthalten aber auch Polyphenole. Die wichtigsten Beispiele sind Haselnüsse, Pekannüsse, Walnüsse und Mandeln.
Die Compounds sind in gerösteten und ungerösteten Nüssen enthalten, so dass Sie wählen können, welchen Stil Sie bevorzugen.
Soja
Soja ist eine weitere interessante Quelle für Polyphenole. Dazu gehören alle Formen von Soja, wie Tempeh, Sojamehl, Tofu und Sojajoghurt.
Soja ist sehr umstritten. Es wurde einmal als äußerst gesund befördert, und einige Leute sind immer noch dieser Meinung. Andere halten es für riskant und könnten sogar die Gesundheit schädigen.
Aber so oder so, Soja bietet Polyphenole. Dies ist für jeden wertvoll, der regelmäßig Soja konsumiert.
Olivenöl
Eine weitere leistungsstarke Option ist Olivenöl. Das Öl ist ohnehin eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung – mit verschiedenen Vorteilen. Es ist auch eine gesunde Alternative zu Optionen wie Rapsöl.
Kaffee
Kaffee enthält viele gesunde Inhaltsstoffe. Es wurde sogar gezeigt, dass es das Leben verlängert. Polyphenole sind ein weiterer Grund, regelmäßig Kaffee zu trinken.
Die Polyphenole sind zum Teil der Grund, warum Kaffee eine gute Quelle für Antioxidantien ist. Tatsächlich ist Kaffee eine der produktivsten Quellen für Antioxidantien. Viele Lebensmittel enthalten mehr Antioxidantien (z.B. Beeren). Aber als Bevölkerung konsumieren wir mehr Kaffee als die meisten anderen Antioxidantien-reichen Nahrungsmittel.
Sie können dem Kaffee sicher Milch hinzufügen, ohne die antioxidative Wirkung zu beeinträchtigen. Allerdings können Milchpulver und Zucker die Verfügbarkeit einiger Verbindungen verringern.
Wein
Rot- und Weißwein enthalten beide Polyphenole. Rotwein hat jedoch mehr Polyphenole – da er aus der ganzen Traube gewonnen wird.
Rotwein ist auch für das Polyphenol Resveratrol bekannt. Untersuchungen zeigen, dass die antioxidative Wirkung von Rot- und Weißwein oft ähnlich ist (trotz der Unterschiede in den Polyphenolzahlen).
Tee
Sie werden auch Polyphenole im Tee finden. Für schwarzen Tee sind die Werte höher, aber sowohl grüner als auch weißer Tee sind auch eine wichtige Quelle für Polyphenole.
Leinsamen-Mahlzeit
Leinsamenmehl wird oft als eine Art Low-Carb-Mehl verwendet und ist eine weitere Quelle für Polyphenole. Leinsamen eignen sich besonders gut als Quelle für Lignane, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Andere Quellen von Polyphenolen
Natürlich enthalten auch viele andere Lebensmittel Polyphenole, darunter diese Liste:
- Gewürze. Rosmarin, Oregano, Pfefferminze, Salbei, Minze, Thymian, Currypulver, Ingwer, Zimt, Kümmel, Vanille, Nelken, Selleriesamen, Basilikum und Safran.
- Anderes Gemüse. Artischocken, Oliven, Rotkohl, Süßkartoffeln, Brokkoli und Spargel.
- Samen und Hülsenfrüchte. Geröstete Sojabohnen, Erdnüsse, Kichererbsen, Kartoffelbohnen, weiße Bohnen und schwarze Bohnen.
- Körner. Roggen-, Hafer- und Weizenmehl.
In der Regel sind diese Lebensmittel weniger stark. Einige enthalten geringere Mengen an Polyphenolen, während andere weniger praktisch in der Ernährung sind. Zum Beispiel werden Sie keine übermäßigen Mengen verschiedener Gewürze zu sich nehmen.
Dennoch sind diese Quellen nach wie vor relevant. Sie sind alle Nahrungsmittel, die Sie Ihrer Diät hinzufügen können und können Gesundheit auch fördern, selbst wenn die Niveaus der Polyphenole niedriger sind.
Irgendwelche Nebenwirkungen von Polyphenolen? Nun, ja
Sie können Polyphenole erhalten, indem Sie Lebensmittel essen, die sie enthalten. Sie können auch Ergänzungsmittel einnehmen, die in Pulver- und Kapselform erhältlich sind.
Polyphenole können jedoch mehrere unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese sind am häufigsten bei der Einnahme von Polyphenolpräparaten, anstatt sie auf natürliche Weise durch die Nahrung zu erhalten. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist das Potenzial, dass Polyphenole die Eisenaufnahme stören oder einschränken.
Zu den Faktoren, die die Aktivität der Polyphenole im Körper beeinflussen, gehören der Stoffwechsel, die Darmresorption und die Bioverfügbarkeit des Polyphenols. Obwohl einige Lebensmittel einen höheren Polyphenolspiegel aufweisen als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie mit höheren Raten aufgenommen und verwendet werden.
Mögliche Risiken und Komplikationen
Es gibt einige Risiken und Komplikationen, die mit Polyphenolen verbunden sind. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenolpräparaten verbunden zu sein. Weitere Forschungsarbeiten sind erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten, zu denen auch gehören:
- krebserregende Auswirkungen
- Genotoxizität
- Schilddrüsenprobleme
- Östrogene Aktivität in Isoflavonen
- Wechselwirkungen mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten
Polyphenole sind starke Mikronährstoffe, die unser Körper braucht. Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Schutz vor der Entstehung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes bieten können. Es ist am besten, Polyphenole durch Lebensmittel zu konsumieren, die sie natürlich enthalten, anstatt durch künstlich hergestellte Nahrungsergänzungsmittel, die mit mehr Nebenwirkungen verbunden sein können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie sicher, dass sie von einem seriösen Unternehmen mit hochwertiger Beschaffung hergestellt werden.
