Welche Muskeln funktionieren Kniebeugen? Plus Variationen, How to und mehr

Kniebeugen sind eine effektive Körperwiderstandübung, die den Unterkörper trainiert.

Wenn Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und die Muskeln Ihres Unterkörpers straffen möchten, fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Kniebeugen hinzu und machen Sie sie mehrmals pro Woche.

In einer Standard-Körpergewichtsbeuge werden die folgenden Muskeln angesprochen:

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Bauchmuskulatur
• Waden

Sie können auch Squat-Variationen, wie Langhantel und Jump Squats, für eine zusätzliche Herausforderung ausprobieren. Diese arbeiten leicht unterschiedliche Muskelgruppen, wie z.B. die Rückenmuskulatur (Langhantelkniebeugen), und können helfen, die aerobe Fitness zu verbessern (Sprungbeugen).

Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung, die Ihnen bei alltäglichen Aufgaben helfen kann, wie z.B. auf einem Stuhl zu sitzen und sich zu beugen, um etwas von einem niedrigen Regal zu bekommen. Das liegt daran, dass sie die gleichen Muskeln trainieren, die du benutzt, um diese Aktivitäten durchzuführen.

Für beste Ergebnisse, tun Sie Hocken zusammen mit Herz-Kreislauf-Übungen und anderen Krafttraining bewegt.

Wie man eine einfache Kniebeuge macht

Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Waden.

Um eine einfache Kniebeuge mit nur deinem eigenen Körpergewicht durchzuführen, folge diesen Schritten:

1. Mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander stehen, mit leicht nach außen gerichteten Zehen.
2. Ziehen Sie Ihren Kern fest, um sich zu stabilisieren, dann mit Ihrem Bruststoß nach oben, beginnen Sie, Ihr Gewicht zurück in Ihre Fersen zu verschieben, während Sie Ihre Hüften hinter sich schieben, während Sie sich hinsetzen.
3. Senke dich weiter, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden verlaufen. Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben, und deine Knie sollten über deinem zweiten Zeh bleiben.
4. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Füße auf dem Boden und atmen Sie aus, während Sie sich wieder zum Stehen bringen.
5. Machen Sie 12-15 Wiederholungen.

Wie man Squat-Variationen macht

Es gibt verschiedene Variationen von Kniebeugen, einschließlich der Langhantel und Jump Squats. Sie können die Kniebeuge basierend auf Ihrem Fitnessniveau und Ihren Fitnesszielen anpassen.

Z.B. kann die hintere Hocke mit einer Langhantel Ihnen helfen, Ihr zu verstärken und zu stabilisieren:

• Hüften
• Knie
• oberer und unterer Rücken
• Beinmuskulatur

Die Sumo-Hocke hingegen kann Ihre inneren Oberschenkel stärken. Die Sprungbeuge kann Ihre kardiovaskuläre Fitness erhöhen und Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel stärken.

Wenn Sie neu in der Kniebeuge sind, brauchen Sie sich nicht so weit hinzusetzen, um noch die stärkenden Vorteile zu erleben.

Sprung in die Hocke

Muskeltraining: Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Beine

1. Beginnen Sie, indem Sie eine grundlegende Hocke durchführen, indem Sie den Schritten 1-3 oben folgen.
2. Wenn du die Position erreichst, in der deine Oberschenkel fast parallel zum Boden liegen, halte deinen Kern in Bewegung, während du nach oben springst.
3. Wenn du landest, senke deinen Körper wieder in die Hocke. Das Ziel ist es, weich im Mittelfußbereich zu landen, wobei der Rumpf leicht nach vorne ausgerichtet ist.
4. Wiederholen Sie dies für 10-12 Wiederholungen, oder machen Sie so viele Sprungbeugen wie möglich in 30 Sekunden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit einem kleinen Sprung. Wenn du weiter fortgeschritten bist, kannst du einen explosiveren Sprung hinzufügen.

Langhantel oder Rückenhocke

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Beine, Hüften, unterer Rücken.

Benötigte Ausrüstung: Langhantel auf einem Gestell

1. Beginnen Sie mit der Langhantel auf einem Gestell, das knapp unter der Schulterhöhe platziert ist.
2. Bewegen Sie sich unter die Stange, so dass sie hinter der Oberseite Ihres Rückens liegt, und greifen Sie die Stange mit den Händen, die breiter sind als der schulterbreite Abstand, die Arme nach vorne.
3. Stehen Sie auf, um die Stange von der Stange zu nehmen. Möglicherweise müssen Sie etwas zurücktreten.
4. Mit den Füßen schulterbreit auseinander und Brust hoch, hocken Sie sich hin, bis Ihre Hüften unter den Knien sind.
5. Drücken Sie die Füße fest in den Boden und drücken Sie Ihre Hüften zurück, um aufzustehen.
6. Machen Sie 3-5 Wiederholungen – abhängig vom Gewicht des Riegels und Ihrem Fitnessniveau – und treten Sie dann langsam vorwärts, um die Stange auf dem Rack zu ersetzen.

Sumo Kniebeuge

Muskeln funktionierten: Oberschenkelinnenseite, Gesäßmuskulatur

1. Beginne damit, dass du mit breiten Füßen stehst und deine Zehen nach vorne zeigen.
2. Halten Sie Gewicht in Ihren hinteren Absätzen, beginnen Sie, Ihre Hüften zu senken und beugen Sie Ihre Knie in eine breite Hocke. Geh nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stehen Sie wieder auf und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung.
4. Absolvieren Sie 10-20 Wiederholungen. Für mehr Herausforderung, mach so viele Sumo-Hocken wie möglich in 30 oder 60 Sekunden.

Einbinden von Kniebeugen in eine Routine

Kniebeugen sind eine herausfordernde und effektive Übung, um den ganzen Körper zu straffen. Außerdem kannst du sie zu Hause oder im Fitnessstudio machen.

Um sie Ihrer Fitness-Routine hinzuzufügen, beginnen Sie, indem Sie mehrmals pro Woche Kniebeugen machen. Wenn Sie neu im Training sind, versuchen Sie, 12-15 Kniebeugen auf einmal mindestens dreimal pro Woche zu machen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ihr Fitnessniveau zu verbessern, sollten Sie auch mehrmals pro Woche kardiovaskuläre Übungen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren durchführen. Versuchen Sie, die Kardio-Tage mit Krafttraining oder Gewichtheben zu wechseln.

Denkt daran: Das Punkttraining isolierter Körperregionen ist nicht effizient. Stattdessen wird ein umfassendes Fitnessprogramm effektiver sein.

Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der ein wöchentliches Programm aufstellen kann, dem Sie folgen können.

Kniebeugen sind eine effektive Übung, die Ihnen helfen kann, Ihre Bein- und Unterkörpermuskeln aufzubauen. Sie sind auch zugänglich, weil sie keine Ausrüstung benötigen, und Sie können sie nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.

Sie können auch Kniebeugen mit Langhanteln oder Wasserkochglocken für eine größere Herausforderung durchführen.

Gute Form ist für Kniebeugen wichtig, weil es leicht ist, sie falsch zu machen, was zu einer Belastung oder Verletzung führen kann. Bitten Sie einen zertifizierten Personal Trainer oder einen Freund, Ihnen zuzusehen, wie Sie sich hocken, um zu bestätigen, dass Ihr Formular korrekt ist.