Seit Jahrzehnten sind Zuckeralkohole beliebte Alternativen zu Zucker.
Sie sehen aus und schmecken wie Zucker, haben aber weniger Kalorien und weniger negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass Zuckeralkohole zu gesundheitlichen Verbesserungen führen können.
Dieser Artikel untersucht Zuckeralkohole und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind Zuckeralkohole?
Zuckeralkohole sind eine Kategorie von süßen Kohlenhydraten.
Da Zuckeralkohole teilweise verdauungsresistent sind, wirken sie wie Ballaststoffe. Sie sind auch eine Art FODMAP, die bei manchen Menschen Magenverstimmung und Blähungen verursachen kann.
Wie der Name schon sagt, sind sie wie Hybride aus Zucker- und Alkoholmolekülen.
Trotz des Namensteils „Alkohol“ enthalten sie kein Ethanol, die Verbindung, die einen betrunken macht. Zuckeralkohole sind sicher für Menschen, die Alkohol missbrauchen.
Mehrere Zuckeralkohole sind natürlich in Obst und Gemüse enthalten.
Die meisten werden jedoch aus anderen Zuckern, z.B. aus Glukose in Maisstärke, hergestellt.
Da Zuckeralkohole eine ähnliche chemische Struktur wie Zucker haben, aktivieren sie die süßen Geschmacksrezeptoren auf der Zunge.
Im Gegensatz zu künstlichen und kalorienarmen Süßstoffen enthalten Zuckeralkohole nur wenig Kalorien.
Zusammenfassung Zuckeralkohole sind eine Kategorie von süßen Kohlenhydraten, die natürlich vorkommen oder aus anderen Zuckern gewonnen werden. Sie werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
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Häufige Arten von Zuckeralkoholen
Verschiedene Arten von Zuckeralkoholen werden häufig als Süßungsmittel verwendet.
Sie unterscheiden sich in Geschmack, Kaloriengehalt und gesundheitlichen Auswirkungen.
Xylit
Xylitol ist der häufigste und am besten erforschte Zuckeralkohol.
Es ist eine häufige Zutat in zuckerfreien Kaugummis, Minzbonbons und Mundpflegeprodukten wie Zahnpasta.
Er ist ungefähr so süß wie normaler Zucker, hat aber 40% weniger Kalorien. Abgesehen von einigen Verdauungssymptomen, wenn es in großen Mengen verzehrt wird, ist Xylitol gut verträglich.
Erythritol
Erythritol ist ein weiterer Zuckeralkohol, der einen ausgezeichneten Geschmack hat.
Es wird durch Gärung der Glukose in Maisstärke hergestellt und hat 70% der Süße von Zucker, aber 5% der Kalorien.
Neben dem kalorienarmen Süßstoff Stevia ist Erythritol der Hauptbestandteil der beliebten Süßstoffmischung Truvia.
Erythritol hat nicht die gleichen verdauungsfördernden Nebenwirkungen wie die meisten anderen Zuckeralkohole, weil es Ihren Dickdarm nicht in signifikanten Mengen erreicht.
Stattdessen wird das meiste davon in den Blutkreislauf aufgenommen und dann unverändert über den Urin ausgeschieden.
Sorbit
Sorbitol hat ein weiches Mundgefühl und einen kühlen Geschmack.
Es ist 60% so süß wie Zucker mit etwa 60% der Kalorien. Darüber hinaus ist es eine häufige Zutat in zuckerfreien Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Gelee-Aufstrichen und weichen Süßigkeiten.
Es hat sehr wenig Einfluss auf Blutzucker und Insulin, kann aber zu Verdauungsstörungen führen.
Maltit
Maltitol wird aus der Zuckermaltose gewonnen und hat einen sehr ähnlichen Geschmack und Mundgefühl wie normaler Zucker.
Es ist zu 90% so süß wie Zucker mit fast der Hälfte der Kalorien. Während Produkte, die Maltitol enthalten, behaupten, „zuckerfrei“ zu sein, nimmt Ihr Körper einen Teil dieses Zuckeralkohols auf und verursacht Blutzuckerspitzen.
Wenn Sie Diabetes haben, dann seien Sie skeptisch gegenüber Low-Carb-Produkten, die mit Maltitol gesüßt sind, und achten Sie darauf, Ihren Blutzucker sorgfältig zu überwachen.
Andere Zuckeralkohole
Andere Zuckeralkohole, die häufig in einigen Lebensmitteln vorkommen, sind Mannitol, Isomalt, Lactitol und hydrierte Stärkehydrolysate.
Zusammenfassung Viele verschiedene Zuckeralkohole finden sich in der modernen Ernährung. Dazu gehören Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit und zahlreiche andere.
Glykämischer Index und Blutzuckereinfluss
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen GI aufweisen, ist mit Fettleibigkeit und zahlreichen metabolischen Gesundheitsproblemen verbunden.
Die folgende Grafik vergleicht den GI mehrerer Zuckeralkohole mit Saccharose – reinem Tafelzucker oder Weißzucker – und dem künstlichen Süßstoff Sucralose.
Wie Sie sehen können, haben die meisten Zuckeralkohole einen vernachlässigbaren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Bei Erythritol und Mannitol ist der glykämische Index Null.
Die einzige Ausnahme ist Maltitol, das einen glykämischen Index von 36 hat. Im Vergleich zu Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist dies jedoch immer noch sehr gering.
Für Menschen mit metabolischem Syndrom, Prädiabetes oder Diabetes können Zuckeralkohole – außer vielleicht Maltitol – als ausgezeichnete Alternativen zu Zucker angesehen werden.
Zusammenfassung Die meisten Zuckeralkohole haben wenig bis keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel – mit Ausnahme von Maltitol.
Zuckeralkohole können die Zahngesundheit verbessern
Karies ist eine gut dokumentierte Nebenwirkung des übermäßigen Zuckerkonsums.
Der Zucker ernährt bestimmte Bakterien im Mund, die sich vermehren und Säuren absondern, die den Zahnschmelz erodieren.
Zuckeralkohole wie Xylit, Erythrit und Sorbit schützen dagegen vor Karies.
Das ist einer der Hauptgründe, warum sie in vielen Kaugummis und Zahnpasten so beliebt sind.
Xylitol ist bekannt für seine wohltuende Wirkung auf die Zahngesundheit und wurde gründlich untersucht.
Tatsächlich ernähren sich die schlechten Bakterien in Ihrem Mund von Xylitol, sind aber nicht in der Lage, es zu verstoffwechseln, so dass es am Ende ihre Stoffwechselmaschinerie verstopft und ihr Wachstum hemmt.
Erythritol wurde nicht so umfassend untersucht wie Xylitol, aber eine dreijährige Studie an 485 Schülern ergab, dass es mehr Schutz vor Zahnkaries bietet als Xylitol und Sorbitol.
Zusammenfassung Xylitol, Erythritol und Sorbitol führen zu einer Verbesserung der Zahngesundheit. Xylitol ist am meisten untersucht worden, aber einige Hinweise deuten darauf hin, dass Erythritol am effektivsten ist.
Weitere Vorteile
Zuckeralkohole haben eine Reihe weiterer potenzieller Vorteile, die hervorgehoben werden sollten:
- Prebiotikum: Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren und haben eine prebiotische Wirkung wie Ballaststoffe.
- Knochengesundheit: Viele Rattenstudien zeigen, dass Xylitol das Knochenvolumen und den Mineralstoffgehalt erhöhen kann, was vor Osteoporose schützen sollte.
- Gesundheit der Haut: Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein in Ihrer Haut und Ihrem Bindegewebe. Studien an Ratten zeigen, dass Xylitol die Kollagenproduktion erhöhen kann.
Zusammenfassung Zuckeralkohole können die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm ernähren und haben sich in Tierversuchen positiv auf Knochen und Haut ausgewirkt.
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Verdauungsprobleme
Das Hauptproblem bei Zuckeralkoholen ist, dass sie Verdauungsprobleme verursachen können, besonders wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Ihr Körper kann die meisten von ihnen nicht verdauen, also reisen sie in den Dickdarm, wo sie von Ihren Darmbakterien verstoffwechselt werden.
Wenn Sie viele Zuckeralkohole in kurzer Zeit essen, kann es zu Blähungen, Blähungen und Durchfall kommen.
Wenn Sie ein Reizdarmsyndrom (IBS) oder eine Empfindlichkeit gegenüber FODMAPs haben, sollten Sie sich überlegen, Zuckeralkohole vollständig zu vermeiden.
Sorbitol und Maltitol scheinen die größten Täter zu sein, während Erythritol und Xylitol die wenigsten Symptome verursachen.
Zusammenfassung Die meisten Zuckeralkohole verursachen bei hohem Konsum erhebliche Verdauungsbeschwerden. Die Wirkung hängt von der Person und der Art des Zuckeralkohols ab.
Xylitol ist giftig für Hunde
Xylitol wird vom Menschen gut vertragen, ist aber sehr giftig für Hunde.
Wenn Hunde Xylitol essen, verwechseln ihre Körper es mit Zucker und produzieren große Mengen an Insulin.
Wenn das Insulin steigt, fangen die Hundezellen an, Zucker aus dem Blutkreislauf zu ziehen.
Dies kann zu Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) führen und tödlich sein.
Wenn Sie einen Hund haben, halten Sie Xylitol außer Reichweite oder verzichten Sie auf den Kauf.
Diese Reaktion erscheint ausschließlich für Hunde. Xylitol – nicht andere Zuckeralkohole – scheint der einzige Täter zu sein.
Zusammenfassung Xylitol ist giftig für Hunde. Wenn Sie einen Hund besitzen, halten Sie Xylitol außer Reichweite.
Welcher Zuckeralkohol ist der gesündeste?
Von allen Zuckeralkoholen scheint Erythritol eine der besten Optionen zu sein.
Es hat fast keine Kalorien, keinen Einfluss auf den Blutzucker und verursacht deutlich weniger Verdauungsprobleme als die anderen.
Es ist auch gut für Ihre Zähne und wird Ihrem Hund nicht schaden.
Plus, es schmeckt großartig – es ist im Grunde Zucker ohne die Kalorien.
Zusammenfassung Erythritol gilt allgemein als einer der gesündesten Zuckeralkohole. Es ist kalorienfrei, erhöht den Blutzuckerspiegel nicht und verursacht weniger Verdauungsstörungen als die anderen Zuckeralkohole.
Unterm Strich
Zuckeralkohole sind beliebte, kalorienarme Süßstoffe. Sie sind keine künstlichen Süßstoffe.
Sie sind teilweise verdauungsresistent – allerdings können bestimmte Zuckeralkohole wie Maltitol zu einem leichten Anstieg des Blutzuckerspiegels führen.
Während sie gut verträglich sind, können hohe Mengen an einigen Zuckeralkoholen wie Sorbitol zu Blähungen und Durchfall führen.
Erythritol scheint die wenigsten Nebenwirkungen zu haben und kann eine gute Wahl sein, wenn Sie eine Intoleranz gegenüber FODMAPs haben.
