Glutenfreiheit ist nicht nur ein Hollywood-Trend. Heute kaufen, kochen, backen und essen mehr Menschen denn je glutenfreie Lebensmittel. Tatsächlich sagen fast ein Drittel der Amerikaner, dass sie versuchen, das klebrige Protein aus Weizen, Roggen und Gerste zu entfernen. Sie fragen sich vielleicht Warum?
Für manche Menschen ist es notwendig, Gluten abzulassen. Wer an Zöliakie leidet oder eine Glutenempfindlichkeit hat, muss sie wie die Pest aus gesundheitlichen Gründen vermeiden. Andere Menschen wählen diesen Lebensstil, in der Hoffnung, dass er ihre Verdauung verbessert oder ihnen hilft, ein paar Pfund abzunehmen. Egal aus welchem Grund, die meisten Leute, die glutenfrei gehen, scheinen ein großes Anliegen zu haben – „Was werde ich täglich essen, wenn ich Glutennahrung vermeiden muss“?
Die Ärzte haben gute Nachrichten für Sie. Glutenfrei zu sein bedeutet nicht, dass Sie auf leckeres Brot, Muffins, Brownies oder Kuchen verzichten müssen. Alles, was Sie tun müssen, ist, einige der Zutaten zu verändern. Nachfolgend haben wir die neun besten glutenfreien Mehlalternativen und wie man damit backt.
Schlechte Verdauung? Die Ursachen und Behandlungen – der ultimative Leitfaden
13 natürliche Tipps zur Verbesserung der Verdauungsgesundheit
1) Kokosnussmehl
Dies ist eine der beliebtesten glutenfreien Mehlalternativen (und das zu Recht). Da Kokosmehl aus dem Fleisch einer getrockneten Kokosnuss stammt, enthält diese Mehlalternative die gleichen Vorteile wie jedes andere Kokosnussprodukt auf dem Markt.
Die gesundheitlichen Vorteile: Kokosmehl ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen. Das ist nicht zu erwähnen, es ist arm an Zucker und Kohlenhydraten. Es ist sehr ungewöhnlich, dass Kokosnussmehl Verdauungsprobleme verursacht, wie es bei Getreidemehlen oft der Fall ist. Da Kokosnussmehl ein Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämiegehalt ist, erhöht es den Blutzuckerspiegel nicht. In der Tat, Essen Lebensmittel, die Kokosmehl enthalten, wurden bekannt, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (nur stellen Sie sicher, dass Sie die anderen Zutaten in Ihrer Behandlung zu überprüfen).
Tipps zum Kochen: Kokosnussmehl ist extrem klumpenanfällig. Bevor Sie also weitere Zutaten in Ihre Rührschüssel geben, vergewissern Sie sich, dass Sie diese entklumpen.
Außerdem neigt Kokosmehl dazu, dicht, trocken und extrem saugfähig zu sein. Aus diesem Grund kann man nicht einfach Allzweckmehl im Verhältnis 1:1 durch Kokosmehl ersetzen. Wenn Sie das tun, werden Ihre Backwaren mehr als wahrscheinlich trocken und krümelig herauskommen. Stattdessen, wenn Sie mit Kokosmehl kochen, müssen Sie mehr Eier verwenden, als Sie normalerweise tun. Eine gute Faustregel ist, dass Sie für jede 1/4 Tasse Kokosmehl, die Sie in einem Rezept verwenden, zwei Eier verwenden müssen. Wenn Sie andere trockene Zutaten (wie Kakaopulver) einmischen, muss Ihr Ei-Verhältnis noch höher werden.
2) Mandelmehl
Was ist es: Diese Art von Mehl ist ideal für die Herstellung von Backwaren wie Kekse, Kuchen und Gebäck. Es gibt sie in zwei Ausführungen – „fein gemahlen“ und „grob gemahlen“ – und wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt. Kein Wunder, dass es alle die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat wie eine Handvoll ganze Mandeln!
Der Nutzen für die Gesundheit: Mandelmehl ist eiweißreich, hat herzgesunde Fette und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wie Kokosnussmehl ist auch Mandelmehl verdauungsfördernd.
Tipps zum Kochen: Mandelmehl nimmt Flüssigkeit anders auf als Getreidemehl. Wenn ein Rezept eine kleine Menge Flüssigkeit erfordert, können Sie vielleicht einen 1:1-Ersatz machen. Viele Weizenmehlrezepte erfordern jedoch mehr Flüssigkeit, als vom Mandelmehl vernünftig aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund wird Ihnen ein direkter Ersatz oft ein feuchtes Produkt hinterlassen. Um Frustration zu vermeiden, suchen Sie nach einem Rezept, das bereits Mandelmehl verwendet (wie die folgenden)!
3) Haselnussmehl
Was ist es: Um Bio-Haselnussmehl herzustellen, schälen und mahlen die Hersteller einfach ganze Haselnüsse. Dadurch entsteht ein krümeliges Mehl, das Gebäck und Brot einen nussigen Geschmack und eine schöne Textur verleiht.
Der Nutzen für die Gesundheit: Haselnuss ist reich an Proteinen und Vitaminen, die bekanntermaßen die Gehirnentwicklung verbessern, das Risiko von Blutgerinnseln verringern und die Gesundheit der Zellen fördern.
Tipps zum Kochen: Normalerweise wird Haselnussmehl nicht allein verwendet. Vielmehr wird es in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen zu leckerem Brot und Gebäck verarbeitet. Viele Hersteller empfehlen, 30% Ihres Mehls durch Haselnussmehl zu ersetzen. Sie können die restlichen 70% durch ein anderes glutenfreies Mehl ersetzen, um eine Mehlmischung zu erhalten.
4) Hafermehl
Was ist es: Sie können Hafermehl ganz einfach selbst herstellen. Nehmen Sie einfach Haferflocken und mahlen Sie sie in einem Mixer. Es werden etwa 1 und 1/4 Tassen Haferflocken benötigt, um eine Tasse Hafermehl herzustellen.
Viele Menschen fragen sich, ob Hafer wirklich glutenfrei ist. Obwohl sie es sind, ist die Antwort etwas kompliziert. Viele Male wird Hafer auf Feldern angebaut, auf denen auch Glutenprodukte angebaut werden. Das bedeutet, dass es zu einer Kreuzkontamination kommen kann. Glücklicherweise isolieren heute viele Landwirte ihre Felder und Produktionsstätten. Um auf der sicheren Seite zu sein, suchen Sie nach Hafer, der als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist.
Der Nutzen für die Gesundheit: Genau wie Haferflocken ist Hafermehl ideal zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verbesserung der Herzgesundheit! Es enthält auch wichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren.
Tipps zum Kochen: Hafermehl, das allein in einem Rezept verwendet wird, hinterlässt in der Regel eine dichte oder gummiartige Textur. Aus diesem Grund ist es in der Regel besser, etwa 1/3 des Weizenmehls einer Rezeptur durch Hafermehl zu ersetzen. Das restliche Weizenmehl kann durch eine Kombination anderer glutenfreier Mehle (wie die in dieser Liste genannten) ersetzt werden.
5) Andenhirse-Mehl
What Is It: Quinoa-Mehl ist eine weitere gute Möglichkeit, um glutenfreies Gebäck zu kochen. Es wird aus geröstetem und gemahlenem Quinoa hergestellt. Sie können ganz einfach Ihr eigenes Quinoa-Mehl zu Hause zubereiten.
Der Nutzen für die Gesundheit: Das ist eines der nahrhaftesten Mehle da draußen! Sie können die Superfood-Quinoa verwenden, um den Proteinwert Ihrer Backwaren zu erhöhen, da sie eine wunderbare Quelle für vollständiges Protein ist und alle essentiellen Aminosäuren liefert.
Tipps zum Kochen: In Kuchen, Keksen oder anderen Gebäckrezepten können Sie die Hälfte der empfohlenen Mehlmenge durch Quinoa-Mehl ersetzen. Normalerweise ist es nicht empfehlenswert, Allzweckkornmehl durch Quinoa-Mehl zu ersetzen, da es Ihre Backwaren zerbröckeln und zerfallen lassen kann. Wenn Sie Quinoa-Mehl mit einem anderen glutenfreien Mehl mischen wollen, ist Reismehl eine gute Option.
6) Reismehl
Was ist es: Reismehl wird aus gemahlenem Rohreis hergestellt und ist äußerst vielseitig einsetzbar. Man kann damit entweder Suppen eindicken oder eine Charge Muffins backen. Es gibt zwei Arten von Reismehl – weißes Reismehl und braunes Reismehl. Der Nutzen für die Gesundheit: Reismehl ist eiweißreich. Es ist auch reich an Ballaststoffen, so dass es für viele Menschen leicht verdaulich ist.
Tipps zum Kochen: Während traditionelles Allzweckmehl und Reismehl ziemlich ähnlich wirken, ist es nicht empfehlenswert, beim Backen Weizenmehl vollständig durch Reismehl zu ersetzen. Ersetzen Sie stattdessen bis zu 1/4 Weizenmehl durch Reismehl in Backwaren. Um Ihre Mischung völlig glutenfrei zu machen, kombinieren Sie sie mit anderen glutenfreien Mehlalternativen.
Wenn Sie Reismehl verwenden, um Hühnerfleisch zu zubereiten oder eine Suppe zu binden, brauchen Sie es nicht mit einer anderen glutenfreien Alternative zu kombinieren.
7) Chiasamenmehl
Was ist es: Chiasamenmehl wird einfach aus gemahlenen Chiasamen hergestellt. Sie können leicht Ihre eigenen machen, indem Sie Chiasamen in eine Kaffeemühle oder einen Mixer geben und pulsieren, bis sie fein gemahlen sind. Diese Mehlsorte eignet sich hervorragend zum Eindicken von Suppen und Eintöpfen oder Sie können das traditionelle Allzweckmehl gegen diese Superfood-Mahlzeit eintauschen.
Der Nutzen für die Gesundheit: Chiasamen mögen klein sein, aber sie haben einen starken Nährstoffgehalt. Sie sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Sie enthalten auch zahlreiche Vitamine und Mineralien, die für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig sind. Chiasamen sind dafür bekannt, die Energie zu steigern, Entzündungen zu bekämpfen, die Gesundheit des Herzens zu unterstützen und den Blutdruck zu senken.
Tipps zum Kochen: Im Gegensatz zu vielen anderen glutenfreien Mehlen auf dieser Liste können Sie Chiasamenmehl in einer Vielzahl von glutenfreien Rezepten als 1:1-Ersatz für Weizenmehl verwenden. Hier eine allgemeine Faustregel: Wenn Sie Chiasamenmehl in einem dicken Teig verwenden, dann können Sie das Chiamehl zu gleichen Teilen ersetzen. Wenn Sie es jedoch in einem dünneren Teig oder Teig verwenden, ist es besser, ein Teil Chiasamenmehl mit drei Teilen glutenfreiem Allzweckmehl zu mischen. Auch beim Backen mit Chiasamen müssen Sie die Garzeit um ca. 5% erhöhen. Möglicherweise müssen Sie auch die Menge der einem Rezept zugegebenen Flüssigkeit erhöhen (je nach Rezept).
8) Buchweizenmehl
Was ist es: Trotz seines Namens ist Buchweizen keine Form von Weizen. Vielmehr ist es mit Rhabarber verwandt. Zur Herstellung von Buchweizenmehl werden kleine Samen zermahlen. Diese Art von Mehl hat einen reichen, nussigen Geschmack, der sich hervorragend zum Backen von Muffins, Brot und Crackern eignet!
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Roggen? 11 Fakten
Der Nutzen für die Gesundheit: Buchweizenmehl ist reich an Kalzium, Eiweiß und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind gut für die Gesundheit der Verdauung. Plus, Studien zeigen, dass es hilft, die Rate der Glukoseaufnahme nach dem Essen einer Mahlzeit zu verlangsamen.
Tipps zum Kochen: Da Buchweizenmehl einen ziemlich starken, bitteren Geschmack hat, kann es ein Rezept leicht überwältigen. Wenn Sie Buchweizenmehl zu einem Rezept hinzufügen möchten, stellen Sie sicher, dass der Geschmack das ergänzt, was Sie backen möchten. Zusätzlich wird empfohlen, Buchweizenmehl mit einem anderen glutenfreien Mehl zu mischen. Wenn ein Rezept beispielsweise 1 Tasse Allzweckweizenmehl erfordert, können Sie es leicht durch eine 1/2 Tasse Buchweizenmehl und eine 1/2 Tasse glutenfreies Allzweckmehl ersetzen.
9) Kichererbsenmehl
Was ist es: Kichererbsenmehl wird aus gemahlenen Kichererbsen hergestellt, die entweder roh oder geröstet sind. Mit einem subtilen Geschmack und einer großartigen Textur ist diese Mehlsorte äußerst vielseitig einsetzbar. Sie können es in Crackern, Keksen und anderen Backwaren verwenden.
Der Nutzen für die Gesundheit: Kichererbsenmehl ist eine großartige Quelle für Protein (ca. 21 Gramm in nur einer Tasse), Ballaststoffe, Eisen und essentielle Vitamine. Es hat auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate als herkömmliches Allzweckmehl.
Tipps zum Kochen: Wie die meisten anderen Mehle auf dieser Liste ist es am besten, Kichererbsenmehl mit anderen glutenfreien Mehlen zu mischen. Möglicherweise müssen Sie auch einstellen, wie viel Flüssigkeit zu einem bestimmten Rezept hinzugefügt wird. Um Frustrationen für Anfänger zu vermeiden, sollten Sie sich an ein Rezept halten, das bereits Kichererbsenmehl erfordert. Sobald Sie es gewohnt sind, mit ihm zu arbeiten, dann beginnen Sie, herum zu spielen und Ihre eigenen glutenfreien Snack-/Dessertkreationen herzustellen.
Wo Sie diese glutenfreien Mehle finden und kaufen können
Einige der am häufigsten verwendeten glutenfreien Mehle (wie Kokosmehl und Mandelmehl) sollten in den Regalen Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts gelagert werden. Wenn du sie dort nicht finden kannst, mach dir keine Sorgen. Eine Reise zu Ihrem lokalen Naturkostladen sollte Ihnen erlauben, sich mit all diesen glutenfreien Mehlalternativen einzudecken! Oder versuchen Sie, in einem Online-Shop wie Amazon zu kaufen.
