Leiden Sie unter Verdauungsproblemen und starken Blähungen? Hast du mit der Waage Schluss gemacht und es ist keine Versöhnung in Sicht? Sind Sie chronisch müde? Was ist mit Hautproblemen? Haben Sie mit Körperschmerzen zu tun, die nicht mit einer Verletzung zusammenhängen? Während alle diese Symptome eine enorme Belastung für den Körper bedeuten, haben sie eine weitere wichtige Gemeinsamkeit – sie stehen alle in direktem Zusammenhang mit Ihrer Ernährung. Wenn die Symptome, die ich gerade erwähnte, vertraut klingen, können Sie dem Whole30 Diätplan einen Versuch geben wünschen.
Die Geschichte der Whole30-Diät
Whole30 ist ein Essplan, der 2009 von Dallas und Melissa Hartwig, einem Ehepaar, entwickelt wurde. Das dynamische Duo hat einen Hintergrund in der Sporternährung und Physiotherapie. Mit ihrem Programm helfen sie den Menschen, ihren Körper und Geist (d.h. die Beziehung einer Person zur Nahrung) neu zu ordnen. Seit ihrem Start ist die Whole30-Community sprunghaft gewachsen und bedient derzeit mehr als 1,5 Millionen Besucher pro Monat.
Also, was ist Whole30 Diät?
Um es einfach auszudrücken, kann man sich Whole30 als eine Kreuzung zwischen Paleo und der Elimination Diet vorstellen. Es wird oft mit der paläolithischen Ernährungsweise (AKA die Höhlenmensch-Diät) wegen der Art der Nahrungsmittel, aus denen die Diät besteht, und der Eliminationsdiät verglichen, weil es ein Plan ist, der 30 Tage dauert und als der ultimative „Reset“ angesehen wird.
Sobald Sie den einmonatigen Ernährungsplan beginnen, füllen Sie Ihren Teller mit nahrhaftem Gemüse, etwas Obst, Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen. Auf der anderen Seite eliminieren Sie alle „schlechten Dinge“, die mit Entzündungen, schlechter Darmgesundheit und Hormonungleichgewicht zusammenhängen. Das bedeutet:
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- Sag Auf Wiedersehen zu Zucker. Neben raffiniertem Zucker und künstlichen Süßstoffen dürfen Sie auch keine natürlichen Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup, Agave, Kokoszucker, Stevia, etc. verwenden. Einzige Ausnahme sind frische Fruchtsäfte.
- Keine Körner. Nicht nur sind glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen und Gerste verboten, sondern auch gesunde Körner wie Quinoa. Sie müssen auch Reis und Maisprodukte von Ihrem Teller fernhalten (Also, ja, es ist strenger als die Paleo-Diät)!
- Graben Molkerei. Mit Ausnahme von geklärter Butter oder Ghee sind alle Produkte von Kühen, Ziegen oder Schafen verboten.
- Keine Hülsenfrüchte. Wenn Sie auf der Whole30 Diät sind, können Sie keine Linsen oder Bohnen essen. Dazu gehören Schwarz, Weiß, Rot, Marine, Lima und die meisten anderen. Ich sage „die meisten anderen“, weil es eine Ausnahme für grüne Bohnen und Zuckererbsen gibt. Eine Hülsenfrucht, für die die Schöpfer von Whole30 keine Ausnahme gemacht haben, sind jedoch Erdnüsse. Das ist richtig, man kann keine Erdnussbutter essen, wenn man diesem Programm folgt.
- Vermeiden Sie Alkohol. Sie können immer noch zur Happy Hour gehen, um mit Ihren Freunden und Kollegen zu chatten, Sie können einfach keine der alkoholischen Getränkeangebote nutzen, wenn Sie dort sind. Und versuchen Sie auch nicht, Wein oder Alkohol in Ihre Küche zu schmuggeln. Auch wenn viel davon verbrannt wird, wird es immer noch als Betrug betrachtet.
- MSG und Sulfate. Das Lesen von Etiketten ist immer wichtig, aber es ist wichtig, wenn Sie diesen einmonatigen Plan befolgen. Tatsächlich wenn Sie Whole30 folgen, ist es besser, alle verarbeiteten Nahrungsmittel zu vermeiden und für die Einzelteile gerade zu erreichen, die nicht eine Bestandteilliste – wie frisches Gemüse, Früchte, Fleisch, Arten der Meerestiere, Nüsse und Samen haben.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Im Gegensatz zu vielen populären Diäten und Ernährungsplänen gibt es keine Einwaage. Tatsächlich ist es Ihnen nicht einmal erlaubt, während der 30 Tage überhaupt auf eine Waage zu treten. Warte…. was?! Wie werden Sie also Ihre Fortschritte verfolgen? Messen? Nein! Es ist nicht erlaubt, das Maßband herauszuziehen und es fest um Taille, Arme und Oberschenkel zu wickeln. Stattdessen werden Sie Ihren Fortschritt anhand Ihrer Gefühle verfolgen.
Der Punkt hier ist psychologisch.
Whole30 ist so viel mehr als ein Programm zur Gewichtsabnahme. Sure wenn Sie dem Essenplan dann folgen, verschütten Sie wahrscheinlich lbs, aber das ist nicht der einzige Grund, den jemand ihn versuchen sollte. Vielmehr, wie ich bereits erwähnt habe, soll es sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit verbessern und eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln schaffen, die hoffentlich ein Leben lang halten wird.
10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile von Whole30 Diätplan
Eine saubere Ernährung kann Wunder für die Gesundheit einer Person tun und dieses Reset-Programm bietet viele Vorteile, wie zum Beispiel:
1) Verbesserte Darmgesundheit
Der altgriechische Arzt Hippokrates sagte einmal: „Jede Krankheit beginnt im Darm.“ Jetzt wissen wir, Jahrhunderte später hatte Hippokrates Recht. Unser Darm ist mit Bakterien beladen (etwa 100 Billionen Bakterien leben in uns), die unseren ganzen Körper befallen. Forscher verbinden dieses lebenswichtige Organ mit allem, von Verdauungsgesundheit und Immunität bis hin zu Stimmung und Hautzustand. Es gibt nur ein Problem – viele von uns töten unsere guten Darmbakterien, und unsere Gesundheit leidet darunter. Einige der besten Darmkiller sind Zucker, Gluten, GVO und Pestizide. Indem wir diese Lebensmittel aus unserer Ernährung entfernen, lassen wir die Bakterien (AKA-Probiotika) gedeihen!
2) Verbesserte Verdauung
Unsere Verdauung steht in direktem Zusammenhang mit unserer Ernährung. Indem Sie unsere Frühstücks-, Mittag- und Abendessenteller von verarbeitetem Müll befreien, der zu Gas, Blähungen und Verstopfung führt, sollten Sie anfangen, regelmäßige und gesunde Eingeweide zu erleben. Einige Leute, die das Whole30-Programm ausprobiert haben, berichten sogar von einer Verbesserung ihrer Sodbrennen-Symptome.
3) Gleichgewicht Hormone
Haben Sie jemals Stimmungsschwankungen oder Verlangen nach Nahrung auf Ihre Hormone geschoben? Wenn ja, fühlen Sie sich nicht schuldig, denn es ist nicht nur eine „Entschuldigung“. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass, wenn unsere Hormone aus dem Gleichgewicht sind, wir es auch sind. Indem Sie Ihren Körper von raffinierten Kohlenhydraten und schlechten Fetten reinigen, die unsere Hormone negativ beeinflussen, ermöglichen Sie Ihrem Körper zu heilen und sich neu auszurichten. Zusätzlich, indem Sie Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe zuführen, helfen Sie Ihren Hormonen zu gedeihen. Hier ein paar Beispiele:
Adiponectin ist ein Hormon, das den Glukosespiegel reguliert, Fettsäuren abbaut, die Fähigkeit des Muskels, Kohlenhydrate als Energie zu nutzen, fördert den Stoffwechsel und erhöht die Rate, mit der der Körper Fett abbaut. Um Ihrem Körper zu helfen, mehr Adiponectin zu produzieren, werden Sie einige magnesiumreiche Nahrungsmittel in Ihre täglichen Mahlzeiten einführen wollen. Einige magnesiumreiche Nahrungsmittel sind Spinat, Kürbiskerne, Mandeln, Avocados und Feigen.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird und den ganzen Körper betrifft. Es lässt Glukose aus der Nahrung in die Zellen Ihres Körpers eindringen und wird abgebaut, um Energie zu produzieren, die für die Funktion Ihrer Zellen unerlässlich ist. Insulin spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es Ihrem Körper hilft, sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen und den richtigen Blutzuckerspiegel zu halten. Um eine Insulinresistenz zu vermeiden, reduzieren Sie Brot und Backwaren, die mit Kohlenhydraten beladen sind. Stattdessen zielen Sie darauf ab, Ihre Kohlenhydrate aus frischem Obst und Gemüse zu gewinnen.
Dies sind nur zwei der vielen Hormone, die die Whole30-Diät ausgleichen kann.
4) Besserer Schlaf
Wenn Sie Ihren Körper mit einer sauberen Ernährung ernähren, die mit Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen belastet ist, hat das auch einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität. Die Schöpfer von Whole30 behaupten, dass ihr Ernährungsplan euch helfen wird, schneller einzuschlafen, länger einzuschlafen und leichter aufzuwachen. Die Behauptung, dass die Ernährung den Schlaf verbessert, ist nicht neu. In der Tat, viele wissenschaftliche Studien haben festgestellt, dass dies wahr ist.
5) Mehr Energie
Sobald Sie die ersten Tage (die Zeit, in der Ihr Körper sich selbst entgiftet und einstellt) der Hartwig’s Anspruch haben Sie mehr Energie. Wenn man darüber nachdenkt, macht das viel Sinn. Verarbeitete Kohlenhydrate und ungesunde Fette belasten uns nur. Nach einer kurzen Blutzuckerspitze fühlen wir uns aufgebläht, träge und bereit für ein Nickerchen. Auf der anderen Seite lädt eine große Schale mit nahrhaftem Grün und mageren Proteinen den Körper auf. Die Nahrungsmittel, die Sie auf Whole30 essen, sind so konzipiert, dass sie Ihren Körper und Geist nähren und Sie auf den kommenden Tag vorbereiten.
6) Gelenkschmerzen Linderung
Gelenkschmerzen sind sehr häufig. Eine der Hauptursachen ist die Entzündung der Polster um die Gelenke herum. Das ist, warum Diät für Leute extrem wichtig ist, die unter Osteoarthritis, rheumatoid Arthritis und Gicht leiden. Bestimmte Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten sind, lösen Entzündungen aus und können die Schmerzen verschlimmern. Durch den Whole30-Plan werden entzündungsauslösende Lebensmittel vollständig aus Ihrem Leben entfernt und durch nährstoffreiche Inhaltsstoffe ersetzt, die nachweislich Entzündungen bekämpfen.
7) Verbesserte Hautbeschaffenheit
Wenn Sie überhaupt die Qualität Ihrer Haut verbessern wollten, war die erste Sache, die Sie vermutlich taten, sich unten zum Drogespeicher zu marschieren und anzufangen, durch alle verschiedenen Cremes und Reinigungsmittel zu schauen. Sicher, einige dieser Produkte werden helfen. Aber wenn Sie Ihre Haut wirklich ein für alle Mal reinigen wollen, müssen Sie an die Wurzel des Problems gehen. Viele Hautprobleme, wie z.B. Akne, sind entzündliche Zustände, die durch die Ernährung erheblich verbessert werden können. Wie ich in Nummer sechs erwähnt habe, werden während des Whole30-Plans alle diese entzündungsauslösenden Nahrungsmittel (wie Zucker) aus Ihrer Ernährung entfernt und durch nährstoffreiche Inhaltsstoffe ersetzt, die erwiesenermaßen der Haut helfen, sich zu reparieren und zu verteidigen.
Außerdem sind Ausbrüche und schlechte Haut oft ein Zeichen von Nahrungsempfindlichkeit und Allergien. Indem Sie Nahrungsmittelgruppen wie Gluten und Milchprodukte eliminieren und vermeiden, entfernen Sie das potenzielle Allergen.
Wenn Sie mit der Whole30-Diät beginnen und feststellen, dass es Ihrer Haut schlechter geht, dann halten Sie durch. Sobald Ihr Körper sich selbst entgiftet und ausstößt, was er braucht, sollten Sie eine Verbesserung sehen.
8) Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufdecken
Ähnlich wie bei der Eliminationsdiät kann Whole30 auch bei der Erkennung von Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten helfen. Das ist, weil, sobald der Monat vorbei ist, Sie die verschiedenen Nahrungsmittelgruppen langsam wieder einführen sollen, die Sie zurück in Ihre Diät beseitigt hatten. Wenn Sie Weizen wieder in Ihre Ernährung einführen und sofort in alte Verdauungsprobleme zurückfallen, wissen Sie, dass Sie ein Problem mit Gluten oder Getreide haben. Dasselbe gilt für die Molkerei.
9) Hilft bei der Bewältigung und Verbesserung bereits bestehender Krankheiten
Es ist kein Geheimnis, dass Essen eine starke Medizin ist. Viele Menschen, die Whole30 ausprobiert haben, berichten von Verbesserungen bei Asthma, Diabetes, verschiedenen Autoimmunerkrankungen und chronischer Migräne.
10) Zerquetschen Sie Ihre emotionale Bindung an Lebensmittel
Wenn man die Whole30 Herausforderung annimmt, gibt es keine Kalorienzählung oder Skalenbesessenheit. Sie sollen nicht zugelassene Lebensmittel verwenden, um gesunde Donuts, Muffins und Kuchen herzustellen. Sie konzentrieren sich nur darauf, Ihren Körper mit sauberen Lebensmitteln zu ernähren und zu lernen, die gesünderen Möglichkeiten zu genießen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Dieser Prozess soll Ihre Beziehung zum Essen verbessern und Ihnen das Verlangen nach Gesundheit über den Geschmack von Schrott bringen.
Whole30 Rezepte + Tipps
Um Sie durch Whole30 zu bringen, ist es wichtig, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und Unterstützung entweder durch eine Whole30 Online-Community oder einen Freund zu suchen.
Frühstücks-Rezepte
Zoodle Breakfast Bowl – Sicher, Sie können einfach Eier zum Frühstück haben, wenn Sie auf Whole30 sind. Aber wenn Sie nach etwas mehr Spaß suchen, probieren Sie diese Frühstücksschale mit Zucchini-Nudeln in einer Avocadosauce, einem Ei und gewürfelten Süßkartoffeln.
Affen-Salat – Dieser Salat ist nichts anderes als eine aufgeschnittene Banane mit Blaubeeren, Cashews, Mandelbutter und Zimt. Es dauert nur wenige Minuten, um zusammen zu werfen und wird Ihren Geschmacksknospen gefallen.
Green Shakshuka With Shaved Brussels Sprouts and Spinat – Dieser Spin auf traditionellem Shakshuka zeigt nährstoffreiches Super-Gemüse. Abgerundet mit einem eiweißreichen Ei, sorgt dieses Frühstücksmenü dafür, dass Sie sich stundenlang satt fühlen.
Mittag-/Abendessen Rezepte
Taco-Salat – Traditionelle Tacos werden mit fragwürdigen Basen und Soßen beladen und dann in eine verarbeitete Schale gewickelt, was bedeutet, dass Sie nicht durch Taco Bell stoppen können, wenn Sie auf dem Whole30-Plan sind. Allerdings ist das einfache Kochen von Rinderhackfleisch in Gewürzen und das Auflegen auf einen robusten Teller mit Gemüse gefüllt und zugelassen.
Carmalized Onion Spaghetti Squash – Dieses Gericht ist voller Geschmack, aber es ist nichts anderes als ein Topf mit Gemüse. Ein Bissen von diesem Gericht, das Zwiebeln, Spaghetti-Kürbis, Pilze und Grünkohl verwendet, und Sie werden vielleicht nie wieder das Bedürfnis verspüren, traditionelle Pasta zu essen!
Cashew Satay Spiralisierte Veggie Stirfry – Stirfries sind köstlich, gesund und super einfach zu machen. Dieses Gericht ist voll mit vitaminreichem Gemüse, und während der Rezeptschöpfer kein Fleisch enthält, können Sie, wenn Sie etwas Schwereres suchen, immer etwas Hühner- oder Rindfleisch in die Mischung werfen.
Snack-Ideen
Der Whole30-Mentalität folgend, warum nicht die Schönheit der Einfachheit durch Snacks auf Vollwertkost umarmen? Genießen Sie eine kleine Schüssel Heidelbeeren, eine Banane oder einen geschnittenen Apfel. Fressen Sie Nüsse und Samen für einen kleinen Knackpunkt. Oder dehydrieren Sie Ihr Lieblingsgemüse (z.B. Grünkohl), um eine Chip-ähnliche Textur zu erhalten?
Ist Whole30 das Richtige für Sie?
Let’s get real – zu versuchen, den Whole30 Weg für mehr als 30 Tage zu essen ist nicht sehr realistisch. Als Menschen müssen wir von Zeit zu Zeit nachsichtig sein, um uns zufrieden zu fühlen. Wenn wir uns ständig der Leckereien berauben, werden wir eher nachgeben und einen ständigen Wohnsitz im Pizza-Land einnehmen. Ich bin ein sehr großer Gläubiger in der 90/10 Richtlinie (saubere Nahrungsmittel 90 Prozent der Zeit essend und die anderen 10 Prozent hingebend). Damit ist Whole30 eine wunderbare Möglichkeit, den Reset-Knopf zu drücken und man kann 30 Tage lang alles machen! Laut den Schöpfern ist dieser Essplan nicht schwer. Sie sagen: „Krebs zu besiegen ist schwer. Ein Baby zu bekommen ist schwer. Einen Elternteil zu verlieren ist schwer. Den Kaffee schwarz zu trinken ist nicht schwer“.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie vor Beginn von Whole30 Ihren Arzt konsultieren.
