Nachdem du dich jahrelang gefragt hast, was all diese verrückten Leute zum Laufen bringt, hast du dich endlich entschieden, dich ihnen anzuschließen. Nachdem Sie sich entschieden haben, sind Sie wahrscheinlich sogar sehr motiviert! Dann ist es leicht, überdreht zu werden und in die Falle zu tappen, alles auf einmal zu tun. Warum? Denn die meisten von uns wollen schnelle Ergebnisse sehen, am liebsten nach dem ersten Lauf.
Von Null auf 10 km auf einmal zu laufen, ist jedoch vielleicht nicht der optimale Startweg. Tatsächlich ist es wahrscheinlich der schnellste Weg zu Verletzungen und Übertraining. Glücklicherweise können Sie solche Ergebnisse verhindern und sich eine Menge Schmerz ersparen, indem Sie diesen 7 einfachen Anfängertipps folgen.
1. Investieren Sie in richtige Laufschuhe
Als neuer Läufer ist eine der verlockendsten Möglichkeiten, Ihre Motivation zu steigern, das Einkaufen für auffällige und trendige Sportoutfits. Das ist alles in Ordnung, aber die wichtigste Investition, die Sie machen können, ist in Ihre Laufschuhe.
Schließlich sind sie es, die Sie nach vorne bringen werden. Abhängig von Ihrer Laufgeschwindigkeit können Sie bis zu 150-180 Schritte pro Minute ausführen – das ist eine Menge Aufprallkraft. Um herauszufinden, welche Art von Schuhen Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht, lassen Sie sich von einem Spezialisten in einem Laufgeschäft beraten. Das Personal sollte in der Lage sein, Ihren Laufstil zu analysieren und das richtige Paar für Sie auszuwählen.
2. Langsam starten
Auch wenn man anfangs nur raus will und so schnell und so weit wie möglich rennen will, ist die Wirkung eines solchen Ansatzes eher schlecht als gut. Ein zu harter Start führt in der Regel zu Milchsäure, die es schwer macht, sowohl körperlich als auch geistig weiterzumachen, und kann zu Verletzungen führen, die einen über Wochen oder sogar Monate von der Laufstrecke fern halten.
Nicht die Art von Anfang, die Sie wollen, oder?
Also, was Sie stattdessen tun sollten, ist, einem Anfänger-Laufprogramm zu folgen, bei dem die Anzahl der Trainingseinheiten und die Intensität allmählich zunehmen.
Keine Panik, wenn Sie keine sofortigen Ergebnisse sehen oder wenn Sie manchmal ein wenig stecken bleiben; das ist normal. Wenn du geduldig bist, ist deine Belohnung gleich um die Ecke.
3. Machen Sie es möglich
Egal, welche Ausrüstung Sie kaufen oder wie viele inspirierende Artikel Sie lesen, Sie sind derjenige, der die Arbeit machen muss. Einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren beim Laufen ist die Etablierung einer Routine.
Manchmal kommt einem das Leben in die Quere und man kann nicht so lange trainieren, wie man es sich vorgenommen hat, dann nimmt man einen 10-15-minütigen Lauf.
Das ist viel besser, als es komplett zu überspringen. Je mehr man es aufschiebt, desto mehr wird es mental und distanziert. Nehmen Sie schlechte Tage an und stellen Sie fest, dass nicht jedes einzelne Training perfekt sein muss – denn das wird es nicht. Du hast nicht immer tolle Tage bei der Arbeit, aber du gehst hin und beendest sie. Das Gleiche gilt für das Laufen und Trainieren.
4. Variante hinzufügen
Wenn es in der Anfangsphase darum geht, sich an das Laufen zu gewöhnen, ist der nächste Schritt, etwas Abwechslung in Ihre Routinen zu bringen. Dies ist notwendig, um Hochebenen zu überwinden oder Stagnation in Ihrer Progression zu verhindern.
Nach ein paar soliden Wochen des Laufens, fordern Sie sich und Ihren Körper heraus:
- Laufen auf unterschiedlichem Terrain wie Gras, Erde, Schienen, Beton oder Asphalt
- Ausprobieren neuer Laufformen wie Intervalle oder fartlek
Kleine Änderungen, wie z.B. eine neue Route, Laufen im Wald statt auf der Straße oder das Mischen von schneller und langsamer Phase, werden sowohl Ihrem Körperbau als auch Ihrer Ausdauer zugute kommen.
5. Ausreichende Wiederherstellung
Am Anfang ist es eine gute Möglichkeit, drei Mal pro Woche zu laufen und zwischen den einzelnen Sitzungen einen Tag Pause zu machen. Wenn Sie viel Muskelkater haben und einen zusätzlichen Tag der Erholung von Ihrem Laufen brauchen, tauschen Sie ihn gegen eine andere Aktivität wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen aus.
Abgesehen davon, ist die optimale Erholung, die Sie bekommen können, auf +8 Stunden Schlaf pro Nacht zu zielen.
6. Realistische Ziele haben
Dieser Punkt sollte nicht mit niedrigen Zielen verwechselt werden. Wenn es Ihr Ziel ist, in Zukunft einen Marathon zu laufen, ist das ein perfektes Ziel – und Sie haben alle Möglichkeiten der Welt, es zu erreichen. Mit diesem gesagt, ist eine große Weise, dort wirklich zu erhalten, indem sie Mikroziele entlang der Weise aufstellt.
Zum Beispiel
- Verwandeln Sie das Laufen in eine angenehme Routine.
- 5 km laufen können
- 10 km laufen können, ohne sich auszuruhen
Und so weiter.
Sieh sie dir an. Einer nach dem anderen. Das macht Ihre Fortschritte greifbarer und trägt dazu bei, Ihre Motivation hoch zu halten.
7. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gut machen.
Okay, um ehrlich zu sein, es wird Momente geben, in denen deine Motivation nicht an der Spitze stehen wird. Du wirst dich fragen, was du tust und dich fragen, warum du mitten im Regen rennst. Indem Sie sich jedoch auf Ihr langfristiges Ziel konzentrieren und darüber nachdenken, was Sie bereits erreicht haben, können Sie es durchsetzen.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Fortschritte zu verfolgen und sich daran zu erinnern, was Sie gut machen, ist die Dokumentation. Schreiben Sie Ihren Ausgangspunkt auf (Entfernungen, Dauer, Gefühle) und aktualisieren Sie ihn wöchentlich. Nach ein paar Wochen werden Sie in der Lage sein, einen massiven Unterschied zwischen Tag 1 und Woche 5 zu sehen. Seien Sie stolz auf Ihre Bemühungen und feiern Sie diese kleinen Siege. Du hast sie dir verdient.
Dann gehen Sie wieder an die Arbeit und verbessern Sie sich weiter!
