Unsere 206 Knochen sorgen nicht nur dafür, dass wir im Leben stehen, gehen und singen können. Sie schützen auch unsere Organe, beherbergen das Knochenmark und speichern Mineralien wie Phosphor und Kalzium. Aber genau wie Ihre Muskeln müssen auch Ihre Knochen gepflegt werden. Hier erfahren Sie, wie Sie sie langfristig gesund halten können.
Die menschlichen Knochen sind nicht von Geburt an voll belastbar. Stattdessen nimmt unsere Knochendichte kurz nach der Geburt zu und hält an, bis wir etwa 30 Jahre alt sind. Danach stagniert sie bis zu unserem 40. Lebensjahr, wenn unser Skelett zu verkümmern beginnt. Bei Männern verläuft dieser Prozess allmählich. Bei Frauen hingegen tritt dieser Prozess nach der Menopause rasch ein. Wenn zu viele Knochen verloren gehen, kann Osteoporose auftreten – eine chronische Krankheit, bei der das Gerüst des Körpers weich und brüchig wird – und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
In Deutschland ist Osteoporose für mehr Krankenhausaufenthalte verantwortlich als Herzinfarkte, Schlaganfälle und Brustkrebs zusammen. Invasive Operationen im Zusammenhang mit Knochenbrüchen, wie z. B. Hüftoperationen, führen bei älteren Menschen zu medizinischen Komplikationen. Fast 20 Prozent der Medicare-Versicherten, die eine Woche nach ihrer Fraktur ins Krankenhaus eingeliefert werden, sterben innerhalb eines Jahres.
„Osteoporose ist besorgniserregend, weil es sich um chronische Knochenbrüche handelt. Jeder Bruch kann die Lebensqualität drastisch verändern“, sagt Kyle Jeray, der Vorsitzende der Abteilung für Orthopädie bei Prisma Health, einer gemeinnützigen Klinik in Greenville, South Carolina. „Sie werden vielleicht nie wieder allein leben können. Man wird vielleicht auf eine Gehhilfe angewiesen sein. Das ist ein Verlust an Unabhängigkeit.“
Da die Knochengesundheit im höheren Lebensalter abnimmt, empfiehlt die American Orthopedic Association, dass Frauen ab 65 und Männer ab 70 Jahren ihren Hausarzt um eine Osteoporose-Untersuchung bitten sollten. Auch Personen mit einem Risikofaktor oder einer Vorgeschichte von Knochenbrüchen nach dem 50. Zu den Risikofaktoren gehören ein sehr niedriges Körpergewicht, die Einnahme von Steroiden, rheumatoide Arthritis und andere chronische Krankheiten. Für diejenigen, die sich Gedanken über Osteoporose machen, können Online-Tests zur Risikobewertung eine hilfreiche Ressource sein.
„Es ist eine stille Krankheit, bis sie es nicht mehr ist. Die Leute merken erst, dass sie Osteoporose haben, wenn sie sich etwas brechen“, sagt Paul Anderson, stellvertretender Vorsitzender von Own the Bone, einem Ausschuss der American Orthopedic Association, der Chirurgen dazu ermutigt, mehr Eigenverantwortung bei der Betreuung von Osteoporose-Patienten zu übernehmen. „Deshalb betonen wir, dass wir nach Untersuchungen fragen.
Die Hälfte der gesamten Kalziumvorräte unseres Körpers bei Frauen und zwei Drittel bei Männern werden während der Pubertät gebildet. Dies macht es schwierig, die Knochendichte über das Alter von 20 Jahren hinaus wieder aufzubauen, insbesondere bei Frauen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann jedoch dazu beitragen, die Stärke unseres Skeletts zu erhalten. Wahrscheinlich hat man Ihnen schon als Kind gesagt, dass Sie Milch trinken sollen, um starke, gesunde Knochen zu bekommen, und Anderson stimmt dem zu. Lebensmittel wie Milch, Käse, Grünkohl und Sardinen sind reich an Kalzium – dem Baustein der Knochen. Ohne eine ausreichende Kalziumzufuhr beginnt der Körper, das Kalzium aus den Knochen auszulaugen, um es für andere wichtige Aufgaben wie die Herz- und Muskelfunktion zu nutzen. Deshalb empfiehlt die FDA, täglich zwischen 1000 und 1200 Milligramm dieses lebenswichtigen Minerals zu sich zu nehmen. Frauen nach den Wechseljahren und solche mit Milchallergien oder Ernährungseinschränkungen wie Veganismus sollten noch mehr auf ihre Kalziumzufuhr achten.
Eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr ist ebenfalls entscheidend für eine kalziumreiche Ernährung. Das Vitamin unterstützt den Darm bei der Aufnahme von Kalzium und hilft den Nieren, Kalzium aufzuspalten und wieder aufzunehmen, das sonst über die Harnwege ausgeschieden würde. Ohne Vitamin D würde dieser knochenbildende Mineralstoff direkt durch unseren Körper gehen. Vitamin D kommt in der Natur nur selten in der Nahrung vor, daher nehmen die meisten Menschen es über das Sonnenlicht auf. Diejenigen, die in nördlichen Breitengraden leben, wo das Sonnenlicht knapp ist, wie z. B. in Chicago, den Dakotas oder Kanada, können auf mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Getreide und Milch zurückgreifen. Die FDA empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1.000 internationalen Einheiten Vitamin D, unabhängig davon, ob man sich in den Sonnenstrahlen sonnt oder ein eiskaltes Glas Milch genießt.
Bei unserer Ernährung ist jedoch die Quantität ebenso wichtig wie die Qualität. Ohne eine angemessene Kalorienzufuhr – vor allem in jungen Jahren – kann unser Körper keine Knochenmasse aufbauen.
„Man kann die richtige Menge an Kalzium und Vitamin D essen und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, aber wenn man nicht die richtige Menge an Nährstoffen zu sich nimmt, kann man trotzdem an Knochenmasse verlieren“, sagt Jennifer Maynard, Hausärztin und Sportmedizinerin am Campus der Mayo Clinic in Jacksonville, Florida.
Dies kann dazu führen, dass Menschen, die unter Essstörungen leiden, ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben. Stellen Sie sich das wie ein Sparkonto vor. Jedes Jahr unserer Jugend investieren wir ein wenig in unser Knochenkonto, so dass wir im Alter, wenn wir anfangen, Knochen zu verlieren, eine kräftige Reserve haben, auf die wir zurückgreifen können.
Hier ist die andere Schlüsselkomponente für eine gute Knochengesundheit: Bewegung, in jeder Form. Die Knochen reagieren wie die Muskeln auf Stress. Wie das Sprichwort sagt: Wenn man sie nicht benutzt, verliert man sie. Wenn wir unser Skelett nicht aktiv belasten, beginnt das Kalzium aus den Knochen zu entweichen. Glücklicherweise können laut Anderson bereits 20 Minuten gewichtstragende Übungen pro Tag, wie Gehen oder Gewichte heben, dazu beitragen, die Knochenmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen (auch wenn die Zunahme wahrscheinlich minimal ist).
Neben einer gesunden Ernährung und sportlicher Betätigung ist die Vermeidung schädlicher Giftstoffe für die allgemeine Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung. Anderson behauptet, dass das Rauchen von Tabak dazu führt, dass Kalzium über unsere Harnwege entweicht. Außerdem führt es zu einem Anstieg von Cortisol, einem Hormon, das bekanntermaßen Knochen abbaut. Tabak ist nicht das einzige Gift, das sich auf die Knochengesundheit auswirken kann. Übermäßiger Alkoholkonsum – definiert als mehr als drei Standardgetränke pro Tag – wird mit chronischen Lebererkrankungen in Verbindung gebracht, einer Vorstufe von Osteoporose.
Auch wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Knochenbrüche zu vermeiden. Die Nationale Osteoporose-Stiftung fand heraus, dass 50 Prozent der erneuten Frakturen hätten vermieden werden können.
Die meisten Frakturen im Zusammenhang mit der Sterblichkeit treten auf, wenn ältere Menschen, deren Muskeln und Knochen weniger stabil sind, einen schweren Sturz erleiden. Deshalb empfiehlt Anderson die Teilnahme an einem gemeindebasierten Sturzpräventionsprogramm. Diese Programme konzentrieren sich auf Gleichgewichtsübungen und geben den Teilnehmern Ratschläge, wie sie ihre Haushaltsmöbel so umstellen können, dass sie nicht stürzen. Für diejenigen, die etwas abenteuerlustiger sind, empfiehlt die CDC Tai Chi als eine gute Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verbessern.
Bei schweren Fällen von Osteoporose können Medikamente wie Bisphosphonate und Anabolika verschrieben werden. Bisphosphonate verringern das Risiko von Knochenbrüchen um 50 bis 70 Prozent, indem sie die Zellen, die so genannten Osteoklasten, am Abbau von Knochenmasse hindern. Anabolika hingegen regen die Osteoblasten an, also die Zellen, die für den Aufbau des Skeletts verantwortlich sind.
Ärzte und Forscher versuchen auch, besser zu verstehen, welche Rolle die Genetik bei der Entstehung von Osteoporose spielt, sagt Laura Bruce, Ärztin an der University of Nevada, Las Vegas, die mit orthopädischen Patienten arbeitet. [„Dieses Wissen wird uns helfen, den Patienten mehr Informationen zur Verfügung zu stellen.
Wenn Sie jetzt ein paar zusätzliche Schritte oder Wiederholungen machen und sich regelmäßig untersuchen lassen, werden Ihre Knochen auch im Alter stark bleiben.
