Es ist wahr, dass einige Leute im Morgengrauen aufwachen und vor Energie, Glück und Hunger platzen, während der Rest von uns die Augen öffnet, wenn der Alarm ertönt, sich schwach, müde und hart anfühlt und oft ein Nickerchen macht, bis wir schon spät am Tag sind. Die gute Nachricht? Du kannst das in Ordnung bringen! Sie sind vielleicht mehr eine Nachteule als eine Morgenlerche, aber wenn Sie Ihre Abend- und Morgengewohnheiten und -routinen ändern und hinzufügen und Essen und Bewegung zu Ihrem Vorteil nutzen, können Sie Ihren Morgen heller und glücklicher machen….
Die Wissenschaft der Nachteulen und Frühaufsteher
Es gibt eine Reihe von wissenschaftlichen Studien über Nacht- und Morgenmenschen, und die Antwort kann bis zu einem gewissen Grad in unseren Genen liegen. In einer Studie von mehr als 89.000 Personen, die DNA bei 23andMe durch eine Spuckprobe eingereicht und zwei Online-Umfragen ausgefüllt haben, fielen 75 Prozent in die Kategorien einer Nachtperson oder einer Morgenperson. Die Forscher fanden 15 genetische Varianten, die damit zusammenhängen, dass sie ein Morgenmensch sind, von denen sieben in der Nähe von Genen waren, von denen bekannt ist, dass sie eine Rolle in zirkadianen Rhythmen spielen. Einige waren auch in der Nähe von Genen, die an der Wahrnehmung von Licht aus unseren Augen beteiligt waren, was darauf hindeutet, dass sie verwandt sein könnten und dem Körper sagen, wann er wach sein sollte. Fast doppelt so viele Teilnehmer, die sich als Nachtmenschen identifizierten, neigten dazu, an Schlaflosigkeit zu leiden, als diejenigen, die sich als Morgenmenschen identifizierten, und waren etwa zwei Drittel wahrscheinlicher, an Schlafapnoe zu leiden.
Entsprechend der Studie waren Morgenleute weniger wahrscheinlich, mehr als acht Stunden Schlaf zu benötigen, und sie neigten auch, einen niedrigeren Körpermassenindex als die zu haben, die als Nachtleute kennzeichneten. Allerdings konnten die Forscher nicht bestätigen, dass das eine das andere verursacht hat. Was sie fanden, war, dass das FTO-Gen, das mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurde, bei Nachtmenschen häufiger vorkam. Depressionen wurden auch bei Teilnehmern festgestellt, die sich als Nachtschwärmer identifizierten, jedoch gab es keine Hinweise darauf, dass das eine das andere verursachte.
Obwohl Gene möglicherweise eine Schlüsselrolle in Ihrer natürlichen Vorliebe für Abende oder Morgen spielen, gibt es Möglichkeiten, Ihren Körper und Geist dabei zu unterstützen, sich am Abend zu entspannen, einen besseren Schlaf zu bekommen und am Morgen erfrischt und glücklicher aufzuwachen?
Alles beginnt am Vortag
Sie können Ihren Körper und Ihr Gehirn nicht trainieren, um am frühen Morgen glücklich und erfrischt aufzuwachen, ohne zuerst Ihre Gewohnheiten am Vortag und am Abend zu betrachten. Ohne ausreichenden erholsamen Schlaf kann sich Ihr Körper nicht erholen, aufladen und heilen. Was Sie tagsüber und abends tun, was Sie im Fernsehen sehen und was Sie essen und trinken, spielt eine Rolle, wie Sie am nächsten Tag aufwachen werden. Wenn Sie z.B. ein paar Gläser Wein zusammen mit einer nächtlichen schweren Mahlzeit oder einem Snack auf zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel vor dem Schlafengehen trinken, werden Sie keinen erholsamen Schlaf haben. Ihr Magen sollte leer sein, wenn Sie ins Bett gehen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen und ein anständiges Fasten zu ermöglichen. Es braucht viel Energie, damit die Stoffwechsel- und Verdauungsorgane des Körpers die Nahrung durch den Körper hindurch verarbeiten können. Es gibt eine Reihe von Tages- und Abendroutinen und Änderungen, die Sie vornehmen können, um Ihnen am nächsten Morgen zu helfen.
Übung
Eine gute Trainingsroutine und Fitness im Allgemeinen hilft Ihnen beim Schlafen und damit beim Aufstehen am Morgen nach einer guten Nachtruhe. Bestimmte Jobs, wie beschäftigte, stressige Bürojobs, können geistig anstrengend sein und Ihnen das Gefühl geben, dass Sie jeden Abend ins Bett fallen könnten. Jedoch gerade weil Sie geistlich müde sind, bedeutet es nicht, dass Sie physikalisch müde sind, und dieses kann beeinflussen, wie Sie nachts schlafen. Unruhige Beine, Zappeln und ein geschäftiger Geist können Sie lange Zeit wach halten, nachdem Sie gehofft haben, abzutreiben, was natürlich einen Roll-on-Effekt auf den Morgen hat, wenn der Alarm ertönt und Sie nicht genug Schlaf gehabt haben.
Die beste Zeit zum Trainieren ist morgens, aus vielen Gründen – einer davon ist, dass die nächtliche Übung Sie wach halten kann, anstatt Ihnen beim Schlafen zu helfen. Wenn Sie jedoch nicht in ein morgendliches Training oder einen Power Walk passen, versuchen Sie es mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu planen. Alles von zügigem Gehen, Yoga oder Laufen bis hin zu Gymnastikkursen, Heimtraining oder Schwimmen sind großartige Möglichkeiten – was auch immer Sie gerne tun, um sicherzustellen, dass Sie dabei bleiben. Und die beste Option ist, ein paar verschiedene Übungsoptionen zu haben, um zu verhindern, dass es zu einer alltäglichen Aufgabe wird. Zum Beispiel, wenn Sie jeden Morgen zu Fuß gehen und am Nachmittag Sport treiben, können Sie Ihre Laufroutine wie gewohnt beibehalten und am Nachmittag zwischen verschiedenen Gymnastikkursen, Schwimmen, Yoga, Pilates und Radfahren wechseln.
Änderungen vorzunehmen: Anstatt spät in der Nacht zu trainieren, sollten Sie sich morgens oder tagsüber Zeit nehmen, damit Sie früher schlafen können und am nächsten Morgen aufwachen können.
Ernährung
Sie würden erstaunt sein, wie sehr sich das Essen und die Getränke, die Sie zu sich nehmen, auf Ihr Schlafverhalten, Ihre Stimmung und Ihre Energie am Morgen auswirken. Alles, von dem, was Sie zum Frühstück essen, bis hin zu Ihrem Abendessen und den abendlichen Snacks, spielt eine Rolle, wie Sie sich fühlen, wenn Sie jeden Morgen aufwachen. Zu voll oder zu hungrig ins Bett zu gehen, kann Sie vom Schlafen abhalten und Ihren Körper dazu bringen, Überstunden zu machen, wenn er sich ausruhen und heilen sollte. Drogen wie Nikotin, Koffein und Alkohol können alle Ihren Schlaf, Ihre Gesundheit und Ihr Energieniveau am Morgen beeinflussen. Nikotin und Koffein sind beides stimulierende Substanzen, die Ihren Schlaf stören, Sie vom Einschlafen abhalten und die Qualität Ihres Schlafes mindern können. Alkohol kann Ihnen helfen, zunächst in den Schlaf abzutreiben, aber er kann später in der Nacht einen gestörten Schlaf verursachen und Sie sich morgens träge, unglücklich oder krank fühlen lassen.
Große Mengen an Zucker sollten am Abend so weit wie möglich vermieden werden, vor allem bei Süßigkeiten und Soda. Entscheiden Sie sich stattdessen für leichte, gesunde Mahlzeiten und Kräutertees. Sie sollten versuchen, das Abendessen mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, um es so gesund und natürlich wie möglich zu gestalten. Es gibt viele schnelle, einfache und gesunde Rezeptoptionen zur Auswahl.
Änderungen vorzunehmen: Essen Sie früh und machen Sie es relativ leicht, gesund und natürlich. Vermeiden Sie zu viel Zucker, Alkohol, Koffein und Nikotin am Abend.
Am Morgen….
Nun, da wir die allgemeinen Notwendigkeiten und wichtigen Punkte für den Tag und den Abend zuvor besprochen haben, können wir zum Vormittag übergehen. Wenn es darum geht, sich aus dem Bett zu ziehen, wollen Sie etwas oder mehrere Dinge, die Sie motivieren. Der Gedanke, aufzustehen, herumzuhetzen und sich irgendwie aus der Tür für einen Job zu befreien, von dem man nicht allzu begeistert ist, klingt nicht so ansprechend – besonders in den Wintermonaten, wenn man weiß, dass es dunkel und kalt sein wird. Es gibt jedoch einfache Wege, sich zu verführen, sich morgens für das Aufstehen zu begeistern. Indem Sie angenehme Routinen oder Rituale planen oder sogar etwas wie ein Frühstück haben, um sich zu erregen, werden Sie einen positiven Grund oder Gründe haben, aus dem Bett zu gehen.
Die Menschen, die Sie kennen, die aus dem Bett springen, um den Tag zu beginnen, die Sie „Morgenmenschen“ nennen, benutzen oft nicht wirklich Willenskraft. Sie benutzen Gewohnheiten, die eine Selbstkontrolle und Entscheidungsfindung überflüssig machen. Wenn Sie bereits entschieden haben, was Sie zum Abendessen essen, wann Sie ins Bett gehen, wann Sie das Licht ausmachen, wann Sie aufwachen und was Sie morgens tun werden, dann gibt es keine Entscheidungen mehr, die Sie erst nach Ihrer morgendlichen Routine treffen müssen – also nachdem Sie vom Bett aufgestanden sind. Also, wenn Sie die Entscheidung zu essen, dass die frühen gesunden Abendessen und ins Bett gehen mit dem Alarm für acht oder neun Stunden später, alles, was Sie tun müssen, ist zu entscheiden, was Ihre Gewohnheiten am Morgen werden. Sind hier einige Wahlen, zum zu versuchen, und Sie können in ein Programm des Folgens aller dieser Morgenrituale erhalten, oder auswählen und die wählen, die für Sie arbeiten?
Kokosnussöl ziehen
Das mag extrem seltsam und unattraktiv klingen, aber haben Sie Nachsicht mit mir! Während dieses wie eine unangenehme und recht ärgerliche, Aufgabe scheint, zu aufwachen zu müssen, nachdem es ein paar Male getan hat, konnte es Ihnen wirklich helfen, aus Bett heraus zu erhalten. Das liegt daran, dass bestimmte Dinge, von denen du weißt, dass sie gut für dich sind, dein Selbstwertgefühl erhöhen und dich glücklicher machen. Das Ziehen von Kokosnussöl hat eine Reihe von unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen, von der Reinigung und Aufhellung Ihrer Zähne bis hin zur Befreiung Ihres Körpers von Giftstoffen, die im Schlaf in den Mund gelangen. Und mit etwas, das so einfach und leicht zu erreichen ist wie das Ziehen von Kokosnussöl, werden Sie morgens ein Gefühl der Vollendung und Selbstpflege haben, noch bevor der Tag wirklich begonnen hat!
Warmes Zitronenwasser trinken
Dieses ist ein anderes erfreuliches, entspannendes Morgenritual, das auch mit seinem gerechten Anteil von Nutzen für die Gesundheit kommt, vom Kick-Start Ihres Metabolismus und vom Hydratisieren des Körpers nach Schlaf, zum Helfen des Gewichtverlustes und zum Verstärken Ihres Immunsystems. Aber nicht nur das, es ist eine Gewohnheit, in die man sich schnell hineinschlüpft und auf die man sich freut, weil es einem so gut tut – frisch, hydratisiert, entgiftet und bereit zum Essen. Sobald Sie sich an diese Morgenroutine gewöhnt haben, wird es etwas sein, worauf Sie sich jeden Tag freuen, und wie beim Ölziehen ist es so einfach. Man kocht einfach den Kessel, drückt etwas Zitronensaft zusammen mit einer Zitronenscheibe in einen Becher, fügt das abgekochte Wasser hinzu und lässt es ca. 10 Minuten kochen, so dass es nur warm und nicht heiß ist. Dann einfach entspannen (bei schönem Wetter draußen sitzen!) und das Zitronenwasser schlürfen.
Dehnen, meditieren oder gehen (oder alle drei tun!)
Alle diese Optionen sind so süchtig machend und so angenehm am Morgen. Und wenn es das Wetter erlaubt, kann man sie am besten draußen genießen. Das versteht sich von selbst für das Gehen! Sie konnten auf dieses Programm entweder vor oder nach Ihrem Zitrone Wasser umziehen. Wenn Sie gerne wandern, dann ist das ein fantastischer Genuss, den Sie jeden Morgen genießen können – sei es nur ein Spaziergang in der Natur oder ein lebhafter Power-Walk. Alternativ, an sehr kalten Morgen, oder wenn Sie kein großer Fan des Gehens sind, können Sie einige sanfte Yogastrecken oder eine kurze Sequenz genießen, Ihre Muskeln aufwecken und dehnen, Ihr Herz öffnen und Energie in Ihrem Körper aufbauen. Sie können auch eine 10, 15 oder 20-minütige Meditations- oder Entspannungseinheit am Morgen hinzufügen, um Ihre Stimmung, Ihr Gefühl der Ruhe und Ihre Fähigkeit, den Tag zu meistern, wirklich zu verbessern.
Frühstück zu erhalten aufgeregt über
Ob ein gesunder Frühstücksburrito, ein pochiertes Ei mit Avocado und Sauerteig, Brei mit Früchten oder ein leckerer Smoothie mit kräftigen Zutaten wie Hafer, Matcha, Joghurt, Chiasamen, gefrorene Bananen, Obst und Kokosnusswasser, wenn Ihr Frühstück aufregend ist, wird es Ihnen etwas geben, worauf Sie sich am Morgen freuen können. Der beste Weg, diesen Plan in die Tat umzusetzen, ist, ihn am Vorabend vorzubereiten. Halten Sie Ihren Topf auf dem Herd mit Wasser und Essig bereit, um Ihr Ei morgens einzuschalten und zu pochieren. Oder stellen Sie sicher, dass Sie alle Zutaten für Ihren Wurf-Smoothie haben. Frieren Sie Bananenstücke ein, damit Sie sich wie ein Smoothie fühlen und alles fertig ist. Das Frühstück sollte schnell und einfach zu machen sein, aber das heißt nicht, dass es langweilig sein muss! Schauen Sie sich diese aufregenden Frühstücksideen und Rezepte an, damit Sie loslegen können.
