Wie man besser atmet? 6 Tipps zur besseren Atmung

Wie sollte sich das Atmen anfühlen?

Wenn Sie effektiv atmen, wird Ihr Atem glatt, gleichmäßig und kontrolliert sein. Sie sollten sich entspannt fühlen und so tun, als ob Sie genug Luft bekommen, ohne sich zu belasten.

Es sollte sich leicht anfühlen zu atmen, und Ihr Atem sollte still oder ruhig sein. Ihr Bauchbereich wird sich mit jeder Einatmung erweitern und mit jeder Ausatmung zusammenziehen. Sie können auch spüren, wie sich Ihre Rippen bei jedem Einatmen nach vorne, zu den Seiten und nach hinten ausdehnen.

Anatomie des Atems

Ihr Zwerchfell ist der Hauptmuskel für die Atmung. Es ist der kuppelförmige Muskel unter der Lunge, der die Brusthöhle von der Bauchhöhle trennt. Ihr Zwerchfell strafft sich beim Einatmen, so dass sich Ihre Lungen in den Raum in Ihrer Brust ausdehnen können.

Ihre Interkostalmuskeln helfen auch, Platz in Ihrer Brust zu schaffen, indem sie Ihren Brustkorb beim Einatmen nach oben und nach außen ziehen. Die Atemmuskeln befinden sich in der Nähe der Lunge und helfen ihnen, sich auszudehnen und zusammenzuziehen. Zu diesen Muskeln gehören die:

Bauchmuskulatur
Blende
Interkostalmuskeln
Muskeln im Nacken- und Schlüsselbeinbereich

Ihre Lungen und Blutgefäße bringen Sauerstoff in Ihren Körper und entfernen Kohlendioxid. Die Atemwege transportieren sauerstoffreiche Luft in die Lunge und Kohlendioxid aus der Lunge. Diese Atemwege beinhalten:

Bronchien (Bronchien) und ihre Äste
Larynx
Einmündung
Nasen- und Nasenhöhlen
Luftröhre

Eine effektive Nutzung der Atemwege stellt sicher, dass wir gut und mit maximaler Kapazität atmen können.

Üben Sie die Atmung mit dem Zwerchfell

Es gibt verschiedene Zwerchfellatemübungen und -techniken, die Sie zu Hause durchführen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig einzusetzen. Am besten machen Sie diese Technik, wenn Sie sich ausgeruht und entspannt fühlen. Die regelmäßige Durchführung dieser Zwerchfellatmung kann Ihnen dabei helfen:

Verringerung des Sauerstoffbedarfs
Verlangsamen Sie Ihre Atemfrequenz, um das Atmen zu erleichtern.
stärken Sie Ihr Zwerchfell
verbrauchen weniger Anstrengung und Energie zum Atmen

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit den Atemübungen beginnen, besonders wenn Sie irgendwelche Beschwerden haben, die sich auf Ihre Atmung auswirken oder wenn Sie Medikamente einnehmen. Sie können die Zwerchfellatmung zu Hause selbst üben. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sollten Sie etwa 5 bis 10 Minuten dieser Übung drei- bis viermal täglich durchführen.

Sie können feststellen, dass Sie bei dieser Übung müde werden, da es mehr Anstrengung erfordert, Ihr Zwerchfell richtig zu benutzen. Aber sobald Sie sich an die Zwerchfellatmung gewöhnt haben, wird sie sich natürlicher und einfacher anfühlen. Erhöhen Sie langsam die Zeitdauer, die Sie jeden Tag verbringen. Sie können ein Buch auf Ihren Bauch legen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen oder Ihnen zu helfen, sich zu konzentrieren.

Zwerchfellatemübung liegend

Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und einem Kissen unter dem Kopf.
Legen Sie ein Kissen unter die Knie, um Ihre Beine zu stützen.
Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Magen ausdehnt und in Ihre Hand drückt.
Halten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie in Richtung Ihrer Wirbelsäule, während Sie mit den Lippen ausatmen.
Halten Sie die Hand auf Ihrer oberen Brust so ruhig wie möglich.
Atmen Sie für die Dauer Ihrer Trainingseinheit so weiter.

Nachdem Sie diese Atemtechnik im Liegen erlernt haben, können Sie sie im Sitzen ausprobieren. Das ist etwas schwieriger.

Zwerchfellatemübung im Stuhl

Sitzen Sie in einer bequemen Position mit gebeugten Knien.
Entspannen Sie Schultern, Kopf und Nacken.
Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unter Ihren Brustkorb, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein, so dass Ihr Magen gegen Ihre Hand drückt.
Halten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich.
Die Bauchmuskulatur wird beim Ausatmen durch die Lippen geschürzt, so dass die Hand auf der oberen Brust ruhig bleibt.
Atmen Sie für die Dauer Ihrer Trainingseinheit so weiter.

Wenn Sie mit diesen beiden Positionen vertraut sind, können Sie versuchen, die Zwerchfellatmung in Ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren. Üben Sie diese Atmung, wenn Sie:

Sport treiben
Spaziergang
Treppen steigen
beenden das Tragen oder Heben von Gegenständen
niederprasseln

Es gibt andere Dinge, die die Atmung beeinflussen und Tipps zur Verbesserung der Atmung.

Wie das Wetter Ihre Atmung beeinflusst

Ihr Atem wird auch von der Luftqualität, plötzlichen Wetteränderungen und extremen Wetterbedingungen beeinflusst. Diese Veränderungen können sich zwar bei einer Atemwegserkrankung bemerkbar machen, sie können aber alle Menschen betreffen. Sie werden feststellen, dass es leichter ist, bei bestimmten Wetterbedingungen oder Temperaturen zu atmen.

Heißes und feuchtes Wetter kann Ihre Atmung beeinträchtigen. Dies kann daran liegen, dass das Einatmen von heißer Luft nachweislich Entzündungen der Atemwege verursacht und die Atemwege verschlimmert. Heißes, feuchtes Wetter betrifft auch Menschen mit Asthma, da die eingeatmete Luft die Atemwege verengt. Außerdem gibt es in den Sommermonaten mehr Luftverschmutzung.

Im Sommer und unter feuchten Bedingungen empfiehlt die Lung Association in Kanada, viel Wasser zu trinken und sich im Haus aufzuhalten, wenn man sich in einem klimatisierten Raum mit guter Luftqualität aufhalten kann. Das bedeutet, dass Sie wissen, was Ihre Warnzeichen sind, wenn Sie einen Zustand wie Asthma oder COPD haben und die Luftqualitätsindizes wie AirNow überprüfen.

Kalte, trockene Luft, die oft mit Kälte einhergeht, kann sich auch auf Ihre Lungen und Ihr Atemmuster auswirken. Trockene Luft, unabhängig von der Temperatur, verschlimmert oft die Atemwege von Menschen mit Lungenerkrankungen. Dies kann zu Keuchen, Husten und Kurzatmigkeit führen. Um bei kalten oder extrem trockenen Bedingungen besser atmen zu können, sollten Sie einen Schal um Ihre Nase und Ihren Mund wickeln. Dies kann die Luft, die Sie einatmen, erwärmen und befeuchten.

Seien Sie konsistent mit Ihren ärztlich verordneten Medikamenten oder Inhalatoren. Sie helfen, Entzündungen zu kontrollieren und machen Sie unempfindlicher gegen Temperaturschwankungen.

6 Tipps zur besseren Atmung

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Atmung zu verbessern. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie leichter und effizienter atmen können:

Stellen Sie Ihre Schlafposition ein. Ihre Schlafposition kann sich auch auf Ihre Atmung auswirken. Sie könnten versuchen, auf der Seite zu schlafen, mit einem Kopfkissen und einem Kissen zwischen den Beinen. Dies hilft, die Wirbelsäule auszurichten, was wiederum dazu beiträgt, die Atemwege offen zu halten und das Schnarchen zu verhindern. Oder schlafen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Legen Sie ein Kissen unter Ihren Kopf und Ihre Knie. Das Schlafen auf dem Rücken kann jedoch dazu führen, dass die Zunge den Atemschlauch blockiert. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie Schlafapnoe haben oder schnarchen.
Berücksichtigen Sie Änderungen im Lebensstil. Halten Sie Ihre Lungen gesund, indem Sie positive Lebensstiländerungen vornehmen. Erhalten Sie ein gesundes Gewicht und essen Sie nahrhafte Lebensmittel, einschließlich Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Holen Sie sich den Grippeimpfstoff und den Lungenentzündungsimpfstoff, um Lungeninfektionen vorzubeugen und die Lungengesundheit zu fördern. Vermeiden Sie das Rauchen, das Einatmen von Passivrauch und Umwelteinflüssen. Verbessern Sie die Raumluftqualität durch den Einsatz von Luftfiltern und reduzieren Sie Reizstoffe wie künstliche Duftstoffe, Schimmel und Staub.
Meditieren. Üben Sie regelmäßig Meditation. Das kann so einfach sein, wie sich die Zeit zu nehmen, sich auf den Atem zu konzentrieren, ohne zu versuchen, ihn zu kontrollieren. Zusätzliche Vorteile können mentale Klarheit, Seelenfrieden und weniger Stress sein.
Üben Sie eine gute Körperhaltung. Eine gute Körperhaltung trägt dazu bei, dass sich Ihr Brustkorb und der Thoraxbereich Ihrer Wirbelsäule vollständig ausdehnen können. Ihr Brustkorb und Ihr Zwerchfell können sich auch auf der Vorderseite Ihres Körpers vollständig ausdehnen und den Bewegungsumfang vergrößern. Insgesamt können Sie durch eine gute Körperhaltung effektiver und effizienter atmen, was sowohl Ihre täglichen als auch Ihre körperlichen Aktivitäten erleichtert.
Singen Sie es aus. Sie können erwägen, mit dem Singen zu beginnen, um Ihre Atmung zu verbessern und die Lungenfunktion zu verbessern. Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD), die regelmäßig singen, reduzieren ihre Atemnot und können ihre Symptome besser behandeln. Sie haben auch mehr Kontrolle über ihre Atmung. Singen hilft Menschen mit Lungenerkrankungen, indem es ihnen beibringt, langsamer und tiefer zu atmen und die Atemmuskulatur zu stärken. Die British Lung Foundation empfiehlt das Singen, um Ihre Atemfähigkeit zu verbessern, Ihre Haltung zu verbessern und die Kraft Ihrer Stimme und Ihres Zwerchfells zu erhöhen.
Dehnen und biegen. Ergreifen Sie Maßnahmen, um jede Enge in Ihren Schultern, Ihrer Brust und Ihrem Rücken zu lindern. Sie können Übungen durchführen, die sich auf Flexibilität, Widerstand und Dehnung konzentrieren, um die Körperhaltung zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Brustkorb beim Atmen in alle Richtungen voll auszudehnen. Sie können Dehnungen machen oder Massagen machen, um alle Bereiche der Enge zu lockern. Es ist auch eine gute Idee, sich an Aktivitäten zu beteiligen, die Sie aktiv halten. Diese können Schwimmen, Rudern oder jede andere Aktivität beinhalten, die Sie in Bewegung bringt.
Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Sie üben können. Das regelmäßige Ausführen dieser Übungen kann Ihnen helfen, mehr Bewusstsein und Kontrolle über Ihren Atem zu erlangen. Sie können andere Vorteile wie tiefe Gefühle der Entspannung, besseren Schlaf und mehr Energie erfahren.

Ein Atemzug nach dem anderen

Atmen ist für viele Menschen eine Selbstverständlichkeit, und es ist vielleicht nicht etwas, woran man viel denkt. Es gibt viele Körperteile, die während der Atmung verwendet werden. Aus diesem Grund sind einige Haltungen und Muster für eine komfortable Atmung effektiver als andere.

Atemübungen können helfen, die Effektivität Ihrer Atmung zu steigern. Für einige Menschen mit Erkrankungen, die ihre Lungenfunktion beeinträchtigen, kann die Einführung dieses Bewusstseins in den Alltag dazu beitragen, das Gefühl der Atmung und damit ihre täglichen Aktivitäten zu verbessern.

Sprechen Sie mit einem Arzt über alle Fragen, die Sie zu Ihrer eigenen Atmung haben, sowie über Atemübungen, die Sie ausprobieren möchten.