Während Chiasamen winzig sind, sind sie ein Kraftwerk der Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe machen Chiasamen extrem gesund. Tatsächlich sagen Forscher, dass dieses nährstoffreiche Superfood freie Radikale bekämpfen kann, Energie aufladen, Herzgesundheit unterstützen, gesunde Verdauung unterstützen, helfen, Muskel aufzubauen und Gewichtsverlust zu unterstützen.
Nun da Sie die vielen Nutzen für die Gesundheit kennen, die mit dem Essen der Chiasamen verbunden sind, möchten Sie vermutlich wissen, wie Sie sie Ihrer Diät hinzufügen können. Bevor wir die vielen Möglichkeiten durchgehen, wie man diese Supernahrung essen kann, ist es wichtig zu wissen, dass es einen falschen Weg gibt, sie zu essen.
Sind Chiasamen schlecht? 10 gesundheitliche Vorteile und 5 Nebenwirkungen
Was Sie über Chiasamen wissen müssen
Laut einer Patienten-Fallstudie von Carolinas HealthCare System, wenn Sie Chiasamen nicht auf die richtige Weise konsumieren, können sie Ihre Speiseröhre blockieren. Das beweist ein 39-jähriger Mann, der einen Esslöffel trockene Chiasamen verschluckt und dann mit Wasser gejagt hat. Er hatte eine starke Dysphagie (AKA-Schluckbeschwerden). Die Ärzte mussten die Samen mit einem neugeborenen Gastroskop in den Magen des Patienten schieben, bis seine Speiseröhre gereinigt war. Der Grund, warum dieser Patient solche Probleme hatte, ist, dass wenn Chiasamen befeuchtet werden, sie sich auf etwa das 10-fache ihrer Größe ausdehnen. Sie entwickeln auch eine gallertartige Beschichtung, die in diesem Fall eine Verstopfung im Hals des Mannes verursacht.
Der Grund, warum ich diese Fallstudie mit Ihnen teile, ist nicht, Sie über das Essen von Chiasamen zu erschrecken. Vielmehr geht es darum, zukünftige Knabberer vor den möglichen Gefahren und der Bedeutung des richtigen Verzehrs von Chiasamen zu warnen. Damit gilt der Verzehr von angefeuchteten Chiasamen oder gemahlenen Chiasamen als äußerst sicher und gesund.
Der Vorteil des Verzehrs von nassen Chiasamen ist, dass das Superfood bereits seine gelatinöse Beschichtung entwickelt hat, die ihnen hilft, sich leicht durch den Verdauungstrakt zu bewegen. Wenn sich die Größe der Samen in Ihrem Bauch ausdehnt, werden Sie sich satt fühlen. Dieses ist der Hauptgrund chia Samen werden als Gewichtverlustnahrung angekündigt (weil sie in Ihrem Magen erweitern und Sie Gefühl voll bilden).
17 Wege, um Chiasamen zu Ihrer Diät hinzuzufügen
Während Chiasamen geschmacklos sind, können sie ein Gericht in Bezug auf Textur und Nährwert definitiv verändern.
1) Chia-Samen-Pudding
Chiasamenpudding ist einfach Chiasamen gemischt mit Kokosmilch, einem natürlichen Süßstoff (z.B. roher Honig oder Ahornsirup) und ein paar anderen geschmackvollen Zutaten. Nachdem Sie alle Zutaten zusammengerührt und einige Stunden im Kühlschrank stehen gelassen haben, erhalten Sie eine cremige, leckere, gesunde und sättigende Mahlzeit. Chiasamenpudding ist mit Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen beladen. Es ist ein tolles Frühstück oder Snack. Es passt auch ziemlich genau jeder diätetische Notwendigkeiten, da es glutenfrei, milchfrei und vegan ist.
Machen Sie Ihren Chiasamenpudding nachts und er ist bereit für den nächsten Morgen. Es bleibt einige Tage im Kühlschrank, so dass Sie nicht das Bedürfnis verspüren, Ihre gesamte Charge auf einmal zu essen. Obgleich, einige Rezepte so süchtig machend sind, können Sie sich zwingen müssen, den Löffel niederzulegen! Sie können Chiasamenpudding auf verschiedene Arten herstellen, je nach Ihrem Geschmack. Hier sind einige leckere Rezepte:
Klassischer Vanille-Chia-Samen-Pudding – Dies ist ein klassisches Chiasamen-Pudding-Rezept, das Kokosnussmilch, Vanilleextrakt, Chiasamen und Honig verwendet. Es gibt nichts Ungesundes in diesem Rezept und es ist großartig mit frischen Beeren überzogen.
Kokosnuss-Bananen-Chia-Samen-Pudding – Bump up der Kokosnuss Geschmack noch mehr mit einigen gerösteten Kokosflocken! Plus, machen Sie dieses Gericht noch nahrhafter, indem Sie ein paar Bananen in Scheiben schneiden und hinzufügen.
Erdnussbuttertasse Chiasamenpudding – Dieses Rezept erfordert Kakaopulver und Erdnussbutter, also ist es wirklich wie das Essen einer gesunden Erdnussbuttertasse.
Nutzen Sie diese Rezepte als Sprungbrett. Wenn Sie die Rezeptkarten durchlesen, werden Sie feststellen, dass sie alle in Bezug auf ihre Grundzutaten/Maße ähnlich sind, und dann spielen die Rezeptersteller einfach mit Add-Ins herum. Wenn Sie den Geschmack von Orangen genießen, dann schälen Sie eine Orange und fügen Sie diese hinzu. Wenn Sie den Geschmack von Äpfeln mit Zimt mögen, dann würfeln Sie einen Bio-Apfel, rühren Sie ihn in das klassische Chiasamen-Pudding-Rezept ein und streuen Sie etwas Zimt darüber. Es ist wirklich so einfach.
Bitte beachten Sie: Wenn Sie Ihren eigenen Chiasamen-Pudding-Geschmack kreieren und ein gesundes Gericht beibehalten wollen, dann seien Sie vorsichtig, welche Zutaten Sie verwenden. Vermeiden Sie raffinierten Zucker, verarbeitete Zutaten und Milchprodukte. Stattdessen mit frischen Früchten und natürlichen Gewürzen haften.
2) Chia-Getreide
Gehen Sie über Haferflocken, es gibt ein neues Frühstückscerealien in der Stadt! Chia-Getreide ist ähnlich wie Chiasamenpudding. Es beinhaltet das Mischen von Chiasamen mit Milch (vorzugsweise einer milchfreien Milch wie Mandelmilch) und einigen anderen Zutaten. Dann lassen Sie die Mischung eindicken, fügen Sie einige Toppings hinzu und genießen Sie. Dieses Rezept verwendet eine zerdrückte Banane, Vanilleextrakt und etwas Zimt, um einen schönen Morgengeschmack zu kreieren.
3) Chiasamen zu Haferflocken hinzufügen
Noch nicht bereit, Ihre morgendliche Haferflocken gegen eine große Schüssel Chia-Cerealien einzutauschen? Dann geben Sie doch einen Löffel Chiasamen direkt in Ihre Haferflocken. Sie können entweder die Samen in Ihr heißes Hafermehl rühren und dann einige Minuten warten, bis sie absorbiert und geschwollen sind, oder Sie können sie zermahlen und die Samen als knuspriges Topping verwenden.
4) Chia Fresca
Man kann sich eine Chia Fresca als Energiegetränk vorstellen, nur dass sie nicht all den schädlichen Zucker und die schlechten Zutaten enthält. Da die Samen mit Nährstoffen beladen sind, die nachweislich die Energie steigern, peitschen viele Menschen eine Flasche Chia Fresca auf, um sie zu ihrem morgendlichen Workout-Kurs mitzunehmen. Zusammen mit der Steigerung der Energie wird das Tuckern von Chia Fresca während einer Schweißsitzung dazu beitragen, Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Chia Fresca wird durch Zugabe von Chiasamen zu einfachem Wasser oder Kokosnusswasser hergestellt. Dann entweder Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen. Zum Schluss noch ein natürliches Süßungsmittel wie Rohhonig oder Ahornsirup. Lassen Sie das Getränk ca. 10 Minuten ruhen, bevor Sie einen Schluck trinken. Dadurch können die Chiasamen anschwellen und gelatinös werden, wie wir vorhin sagten.
Ich habe viele Leute mich nach der Textur fragen lassen und wenn Chia Fresca schwer zu schlucken ist, da ein Haufen Chiasamen herumschwimmt. Was die Textur betrifft, kann ich sie am besten mit Blasentee vergleichen. In Bezug auf die Leichtigkeit des Trinkens, ist es eigentlich sehr einfach zu schlucken, da die Samen etwas schleimig werden und in den Hals rutschen.
Klassisches Chia Fresca Rezept:
- 2 Tassen Wasser
- 1,5 EL Chiasamen
- 1/2 EL frischer Zitronen- oder Limettensaft
- 2 TL Süßstoff – Ahornsirup oder Honig
- Wassermelone Chia Fresca – Wenn Sie die Idee einer Chia Fresca mögen, aber nach mehr Geschmack suchen, versuchen Sie, Wassermelonensaft der Mischung hinzuzufügen.
Brombeere und Kalk Chia Fresca – Wenn Wassermelone nicht in der Saison ist, oder Sie einfach den Geschmack von Brombeeren bevorzugen, dann probieren Sie dieses Rezept!
5) Fügen Sie Chiasamen zu Ihrem Smoothie hinzu.
Sind Sie jemand, der gerne an einem leckeren und erfrischenden Fruchtsmoothie nippt? Das nächste Mal, wenn Sie Ihren Mixer auspeitschen, werfen Sie ein paar Chiasamen in die Mischung. Das Hinzufügen von Chiasamen erhöht einfach den Nährwert Ihres Smoothie.
Wenn Sie Ihre Chiasamen nicht im Mixer mahlen und stattdessen in den Smoothie einrühren wollen, tränken Sie Ihre Chiasamen vor der Hand.
6) Backen Sie Chiasamen in Ihre Haferflockenriegel.
Während viele Leute Müsliriegel als gesunden Snack betrachten, haben sie unsere Liste von 17 Lebensmitteln, die Sie für gesund halten, aber nicht sind, erstellt. Das Problem mit den meisten Protein- oder Müsliriegel ist, dass sie hoch verarbeitet, kalorienreich und mit Zucker beladen sind und einen hohen Fruktosegehalt haben. Die beste Sache, die Sie tun können, ist, selbst gemachte Stäbe zu bilden, also können Sie steuern, welche Bestandteile in sie einsteigen. Ein Nebenbonus – Sie können Chiasamen hinzufügen!
Quinoa Chiasamen Protein Riegel – Gesünder geht es nicht. Diese Riegel sind dank Quinoa, Chiasamen, Hafer, Nüssen und Mandelbutter mit Eiweiß gefüllt. Durch den hohen Eiweißgehalt sind diese Riegel extrem füllig. Wenn Sie also eines zum Frühstück essen, sollte Ihr Magen bis zum Mittagessen zufrieden sein.
Schokoladenchip Chia Samen Granola Riegel – Diese Riegel sind sowohl lecker als auch nahrhaft. Sie fordern Hafer, Erdnussbutter, Kokosöl, Ahornsirup, Schokolade und Chiasamen. Dank dieser erstaunlichen Inhaltsstoffe sind diese Riegel mit Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien beladen. Bei der Auswahl der Schokolade, die in diesen Tafeln enthalten sein soll, verwenden Sie eine dunkle Schokolade, die zu mindestens 70 Prozent aus Kakao besteht. Je dunkler die Schokolade und je höher der Kakaoanteil, desto gesünder ist sie.
7) Chiasamen zu Energiebissen hinzufügen
Wie ich bereits erwähnt habe, helfen Chiasamen dem Körper einen natürlichen Energieschub zu geben. Es macht also Sinn, den Energiebissen Chiasamen hinzuzufügen! Falls Sie mit Energiebissen nicht vertraut sind, handelt es sich um kleine, nährstoffreiche Bälle, die Sie bei einem Schlag mit der Nachmittagsschwäche knabbern können. Sie können auch vor dem Training Energiebisse mampfen, um Ihnen einen schnellen Energieschub zu geben. Hier ist ein Rezept für No-Bake-Schokolade Chiasamen-Energiekugeln. Alles, was Sie tun müssen, ist, die Zutaten in eine Küchenmaschine zu geben, sie zu Kugeln zu formen und zu genießen.
8) Chiasamen-Cracker
Selbst die gesündesten Esser werden von Zeit zu Zeit von Nahrungshunger geplagt. Was soll ich sagen, manchmal müssen wir einfach nachgeben und unsere Hormone befriedigen, wenn sie rufen. Ihr Verlangen zu stillen, muss aber nicht bedeuten, dass Sie Ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten aufgeben müssen. Wenn Sie das nächste Mal einen großen Snack-Angriff spüren, ignorieren Sie die verarbeiteten Chips und greifen Sie stattdessen nach hausgemachten Chiasamen-Crackern.
Chiasamen-Cracker sind einfach herzustellen. Sie haben gerade eine Vielzahl der gesunden Samen zusammen gemahlen (dieses wird in einer Nahrungsmittelmaschine getan), mischen sie mit Wasser und Gewürzen, legen die Mischung heraus flach auf ein Backblech und knallen sie dann in den Ofen. Sie werden mit gesunden Crackern zurückgelassen, die das Verlangen nach Knusprigkeit befriedigen und gleichzeitig Ihre Taille erfreuen! Hier sind zwei Rezepte:
Ultimative Seed Crackers – Dieses Rezept erfordert vier verschiedene Arten von Samen, ein wenig Salz und Wasser. Tauchen Sie diese Cracker in Hummus oder einen anderen gesunden Dip für extra Geschmack.
Ausdauer-Cracker – Während dieses Rezept dem letzten ähnlich ist, verlangt es auch nach Knoblauch. Da Knoblauch eines der gesündesten Nahrungsmittel der Welt ist (ganz zu schweigen davon, dass er köstlich ist), sind diese Cracker definitiv ein Muss!
9) Chiasamen zu Pfannkuchen, Kuchen, Muffins & anderen Backwaren hinzufügen
Während man nicht jeden Tag Backwaren essen sollte, gibt es einen Platz für sie in einer gesunden Ernährung. Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihre Rezepte gesund machen können. Verwenden Sie zum Beispiel glutenfreie Mehle gegen gebleichtes Allzweckmehl, entscheiden Sie sich für natürliche Süßstoffe über raffinierten Zucker, tauschen Sie Pflanzenöl gegen gesunde Öle und werfen Sie einen Löffel Chiasamen gegen zusätzliche Nährstoffe ein. Einfach die Chiasamen in den Teig geben und wie gewohnt backen.
10) Chia Samen Konfitüre
Marmelade ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Haushalten, da sie köstlich, vielseitig und scheinbar gesund ist. Das Problem ist, dass die meisten Marmeladen mit Zucker beladen sind. Um den raffinierten Zucker zu reduzieren, versuchen Sie, hausgemachte Chiasamenmarmelade herzustellen. Da Chiasamen etwa das 10-fache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen können, gelten sie als guter Ersatz für Pektin. Indem Sie das Pektin in der Marmelade durch Chiasamen ersetzen, benötigt Ihre Marmelade nicht viel zusätzlichen Zucker, damit sie süß schmeckt. Probieren Sie diese einfachen Rezepte:
Himbeer- und Vanille-Chia-Samenkonfitüre – Dieses Rezept erfordert ein wenig Honig, um noch mehr Süße hinzuzufügen.
Erdbeer Chia Samen Marmelade – Zusammen mit den Chiasamen und Erdbeeren erfordert dieses Rezept rohen Ahornsirup, um einen Hauch von Süße hinzuzufügen. Sie werden feststellen, dass diese Zutat optional ist. Ich empfehle eine Geschmacksprüfung, bevor Sie den Ahornsirup hinzufügen. Wenn Sie es so mögen, wie es ist, dann lassen Sie es weg! Obwohl Ahornsirup eine bessere Option ist als raffinierter Zucker, denken Sie daran, es ist immer noch Zucker.
11) Chia-Samen-Salat-Dressing
Während wir mehr über die Bedeutung des Lesens von Zutaten-Etiketten erfahren, entdecken wir, wie ungesund viele unserer täglichen Lebensmittel sind…. wie Salatdressing. Es ist normal, Salat als eine gesunde Mahlzeit zu betrachten, aber sobald wir unser im Laden gekauftes Dressing darüber gegossen haben, haben wir unsere Schüssel mit nahrhaftem Grün in eine Schüssel mit Zucker und ungesunden Lebensmittelzusätzen verwandelt.
Zum Glück ist das Salatdressing zu Hause sehr einfach zuzubereiten. Eine Möglichkeit, den Nährwert Ihres hausgemachten Dressings zu erhöhen, besteht darin, gemahlene Chiasamen hinzuzufügen. Hier sind einige Rezepte, die Sie probieren können:
Zitrone Chia Samen Salat Dressing – Wahrscheinlich haben Sie bereits alle Zutaten, die Sie für dieses Rezept benötigen, direkt in Ihrer Küche. Ein wenig Olivenöl, Essig, eine Zitrone, Honig, Chiasamen, Salz und Pfeffer. Das war’s! Außerdem braucht man keine ausgefallenen Küchenhelfer, um dieses Dressing zusammenzuschlagen. Sie brauchen nur eine Schüssel und einen altmodischen Schneebesen!
Zitrone Blueberry Chia Samen Vinaigrette – Wenn Sie auf süßere Salatdressings stehen, dann ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Es wird Ihre Naschkatze und Ihre Röhrenjeans gleichzeitig befriedigen (da es keinen raffinierten Zucker erfordert).
12) Chiasamen zu den Dips hinzufügen
An dieser Stelle sehen Sie deutlich, wie vielseitig Chiasamen sind. Sie können sie sogar zu Ihren hausgemachten oder im Laden gekauften Dips hinzufügen, um den Nährwert zu erhöhen. Mahlen Sie die Chiasamen einfach in einer Küchenmaschine, bevor Sie sie in den Dip Ihrer Wahl mischen.
13) Chiasamen zur Suppe hinzufügen
Oftmals verlangen Rezepte nach Mehl, um Suppen und Eintöpfe zu binden. Anstatt glutenhaltiges Mehl zu verwenden, warum nicht ein paar Chiasamen verwenden? Einfach die Chiasamen vorweichen, bis sie sich zu kleinen gelartigen Kugeln formen, und dann die Samen zu Ihrem Suppenrezept hinzufügen. Sie werden feststellen, dass sich die Textur Ihrer Suppe/Ihres Eintopfes sofort verdickt.
14) Chiasamen als Eiersatz verwenden
Wenn Sie Eier in Ihrer Diät vermeiden, weil Sie zu ihnen allergisch sind oder sie nicht in Ihre diätetischen Anforderungen dann passen, kann das Backen alles von den Pfannkuchen zu den Geburtstagkuchen schwierig sein. Die meisten Backwaren verlangen nach Eiern, weil sie einer Schale Feuchtigkeit verleihen, als Bindemittel wirken und beim Backen helfen. Während Eier beim Backen eine wichtige Rolle spielen, können sie durch Chiasamen ersetzt werden. Als Faustregel gilt: 1 Ei entspricht dem Einweichen von 1 Esslöffel Chiasamen in 3 Esslöffel Wasser.
15) Verwenden Sie Chiasamen, um Burger und Fleischbällchen zu verdicken.
Die meisten Burger- und Fleischbällchen-Rezepte erfordern entweder Eier oder Paniermehl, um alle Zutaten zu binden und zu verdicken. Wenn Sie Chiasamen als Eiersatz verwenden, beachten Sie die in Ziffer 14 genannten Verhältnisse. Wenn Sie Paniermehl ersetzen, verwenden Sie 2 Esslöffel gemahlene Chiasamen für jedes Pfund Fleisch, das Sie verwenden. Denken Sie daran – Sie können immer mehr Samen hinzufügen, aber sobald Sie sie mit dem Fleisch vermischen, können Sie keine mehr mitnehmen. Deshalb ist es immer besser, mit weniger zu beginnen und dann bei Bedarf mehr hinzuzufügen.
16) Verwenden Sie Chiasamen, um Fisch und Fleisch zu verkrusten.
Apropos Paniermehl: Wenn Sie einen knusprigen Belag auf der Außenseite Ihrer Fisch- oder Fleischgerichte genießen, dann experimentieren Sie mit gemahlenen Chiasamen. Sie sorgen für eine tolle Beschichtung!
17) Chiasamen als Belag verwenden
Während Sie vermeiden möchten, Löffel von rohen Chiasamen zu essen (aus dem Grund, den ich am Anfang dieses Artikels erwähnte), können Sie gemahlene Chiasamen als Belag auf verschiedenen Nahrungsmitteln verwenden. Streuen Sie sie auf Smoothie-Schalen, griechischen Joghurt, Pudding oder Ihre Morgenschale mit Haferflocken. Man kann sie auch auf einen Salat streuen, um den Nährwert zu erhöhen und ein schönes Knuspern zu bieten.
