Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein wichtiges Hormon, das von der Hypophyse produziert wird.
Auch bekannt als Wachstumshormon (GH), spielt es eine Schlüsselrolle bei Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und Stoffwechsel.
HGH steigert auch Muskelwachstum, Kraft und Trainingsleistung und hilft Ihnen, sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen.
Niedrigere HGH-Werte können sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken, Ihr Krankheitsrisiko erhöhen und Sie zu mehr Fett führen.
Optimale Werte sind besonders wichtig bei Gewichtsverlust, Verletzungserholung und Sporttraining.
Interessanterweise können Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einen großen Einfluss auf Ihren HGH-Spiegel haben.
Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, den HGH-Spiegel (Human Growth Hormone) auf natürliche Weise zu erhöhen.
- Verlieren Sie Körperfett
Die Menge an Körperfett, die Sie tragen, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer HGH-Produktion.
Personen mit einem höheren Körperfettanteil oder mehr Bauchfett haben wahrscheinlich die HGH-Produktion beeinträchtigt und ein erhöhtes Krankheitsrisiko.
Eine Studie ergab, dass Personen mit der dreifachen Menge an Bauchfett als Kontrollgruppe weniger als die Hälfte ihrer Menge an HGH hatten.
Wie in der folgenden Grafik dargestellt, überwachte eine Studie die 24-Stunden-Freisetzung von HGH und fand einen großen Rückgang bei denjenigen mit mehr Bauchfett.
Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass überschüssiges Körperfett den HGH-Spiegel bei Männern stärker beeinflusst. Die Senkung des Körperfetts ist jedoch für beide Geschlechter nach wie vor entscheidend.
Eine Studie ergab, dass fettleibige Personen einen niedrigeren Gehalt an IGF-1 – einem wachstumsrelevanten Protein – und HGH hatten. Nachdem sie eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren hatten, normalisierten sich ihre Werte wieder.
Bauchfett ist die gefährlichste Art von gespeichertem Fett und mit vielen Krankheiten verbunden. Der Verlust von Bauchfett hilft Ihnen, Ihren HGH-Wert und andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu optimieren.
- Schnell intermittierend
Studien zeigen, dass das Fasten zu einem starken Anstieg der HGH-Werte führt.
Eine Studie ergab, dass drei Tage nach einer schnellen, HGH-Werte um über 300% erhöht. Nach einer Woche Fasten hatten sie sich um massive 1.250% erhöht.
Andere Studien haben ähnliche Effekte gefunden, mit doppelten oder dreifachen HGH-Werten nach nur 2-3 Tagen Fasten.
Kontinuierliches Fasten ist jedoch auf Dauer nicht nachhaltig. Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Ernährungsansatz, der das Essen auf kurze Zeiträume beschränkt.
Es stehen mehrere Methoden des intermittierenden Fastens zur Verfügung. Ein gängiger Ansatz ist ein tägliches achtstündiges Essfenster mit einem 16-Stunden-Fasten. Eine andere beinhaltet das Essen von nur 500-600 Kalorien an zwei Tagen pro Woche.
Intermittierendes Fasten kann helfen, den HGH-Spiegel auf zwei Arten zu optimieren. Erstens kann es Ihnen helfen, Körperfett abzunehmen, was sich direkt auf die HGH-Produktion auswirkt.
Zweitens hält es Ihren Insulinspiegel für den größten Teil des Tages niedrig, da Insulin beim Essen freigesetzt wird. Die Forschung deutet darauf hin, dass Insulinspitzen Ihre natürliche Produktion von Wachstumshormonen stören können.
Wie in der folgenden Grafik dargestellt, fand eine Studie große Unterschiede in den HGH-Werten am Fastentag im Vergleich zum Esstag.
Kürzere 12-16-stündige Fasten helfen wahrscheinlich auch, obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um ihre Auswirkungen mit ganztägigen Fasten zu vergleichen.
- Probieren Sie eine Arginin-Ergänzung aus.
Wenn Arginin allein eingenommen wird, kann es HGH verstärken.
Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, Aminosäuren wie Arginin neben dem Sport zu verwenden, zeigen mehrere Studien wenig oder gar keinen Anstieg der HGH-Werte.
Als Arginin jedoch – ohne jegliche Bewegung – allein eingenommen wurde, gab es einen signifikanten Anstieg dieses Hormons.
Andere Nicht-Trainingsstudien unterstützen ebenfalls die Verwendung von Arginin zur Steigerung von HGH.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von entweder 45 oder 114 mg Arginin pro Pfund (100 oder 250 mg pro kg Körpergewicht) oder etwa 6-10 oder 15-20 Gramm pro Tag.
Sie fanden keinen Effekt für die niedrigere Dosis, aber die Teilnehmer, die die höhere Dosis einnahmen, sahen eine Zunahme der HGH-Werte um 60% während des Schlafes.
- Reduzierung der Zuckeraufnahme
Eine Erhöhung des Insulins kann die HGH-Produktion senken.
Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Insulinspiegel am meisten, so dass die Reduzierung der Aufnahme helfen kann, den Wachstumshormonspiegel zu optimieren.
Eine Studie ergab, dass gesunde Personen 3-4 mal höhere HGH-Werte hatten als Menschen mit Diabetes, sowie eine beeinträchtigte Vergasertoleranz und Insulinfunktion.
Neben dem direkten Einfluss auf den Insulinspiegel ist die übermäßige Zufuhr von Zucker ein Schlüsselfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die sich auch auf den HGH-Wert auswirken.
Das heißt, die gelegentliche süße Leckerei wird sich langfristig nicht auf Ihre HGH-Werte auswirken.
Ziel ist eine ausgewogene Ernährung – denn was Sie essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit, Ihre Hormone und Ihre Körperzusammensetzung.
- Iss nicht viel vor dem Schlafengehen.
Ihr Körper setzt auf natürliche Weise erhebliche Mengen an HGH frei, besonders nachts.
Da die meisten Mahlzeiten einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, empfehlen einige Experten, Lebensmittel vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Insbesondere eine kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeit kann Ihr Insulin erhöhen und möglicherweise einen Teil des nachts freigesetzten HGH blockieren.
Denken Sie daran, dass es zu wenig Forschung zu dieser Theorie gibt.
Dennoch sinkt der Insulinspiegel normalerweise 2-3 Stunden nach dem Essen, so dass Sie vielleicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf kohlenhydrat- oder proteinbasierte Mahlzeiten verzichten sollten.
- Nehmen Sie eine GABA-Ergänzung mit.
GABA ist eine nicht-proteinische Aminosäure, die als Neurotransmitter fungiert und Signale um das Gehirn sendet.
Als bekannter Beruhigungsmittel für das Gehirn und das zentrale Nervensystem wird es oft zur Schlafunterstützung eingesetzt. Interessanterweise kann es auch helfen, Ihre HGH-Werte zu erhöhen.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme einer GABA-Ergänzung zu einem Anstieg von 400% des HGH im Ruhezustand und einem Anstieg von 200% nach der Bewegung führte.
GABA kann auch den HGH-Spiegel erhöhen, indem es Ihren Schlaf verbessert, da die Freisetzung von Wachstumshormonen in der Nacht mit der Qualität und Tiefe des Schlafes verbunden ist.
Die meisten dieser Erhöhungen waren jedoch nur von kurzer Dauer und die langfristigen Vorteile von GABA für den Wachstumshormonspiegel bleiben unklar.
- Übung mit hoher Intensität
Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre HGH-Werte deutlich zu erhöhen.
Der Anstieg hängt von der Art der Übung, der Intensität, der Nahrungsaufnahme rund um das Training und den körpereigenen Eigenschaften ab.
Wie die schwarzen Balken in der folgenden Grafik zeigen, wurden sehr starke Erhöhungen des HGH in einer Gewichthebe-Sitzung mit begrenzten Ruhezeiten beobachtet.
Aufgrund seiner metabolischen Natur und der Zunahme von Milchsäure erhöht die hochintensive Bewegung HGH am meisten. Allerdings sind alle Formen der Bewegung von Vorteil.
Sie können wiederholte Sprints, Intervalltraining, Krafttraining oder Zirkeltraining durchführen, um Ihre HGH-Werte zu erhöhen und den Fettabbau zu maximieren.
Wie bei den Ergänzungsmethoden bietet das Training hauptsächlich kurzfristige Spitzen.
Andererseits kann Bewegung auf lange Sicht Ihre Hormonfunktion optimieren und Körperfett abbauen, was wiederum Ihren HGH-Spiegel verbessert.
- Nehmen Sie Beta-Alanin und/oder einen Sportdrink rund um Ihr Training mit.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Leistung optimieren und den HGH-Spiegel erhöhen.
In einer Studie erhöhten 4,8 Gramm Beta-Alanin vor dem Training die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um 22%.
Es verdoppelte auch die Spitzenleistung und erhöhte den HGH-Wert im Vergleich zur Nicht-Ergänzungsgruppe.
Eine weitere Studie zeigte, dass ein zuckerhaltiges Sportgetränk den HGH-Wert gegen Ende eines Trainings erhöht. Wenn Sie jedoch versuchen, Fett zu verlieren, verneinen die zusätzlichen Kalorien des Getränks jeden Nutzen aus dem kurzfristigen HGH-Spike.
Studien haben gezeigt, dass Protein-Shakes, sowohl mit als auch ohne Kohlenhydrate, den HGH-Spiegel um das Training herum erhöhen können.
- Optimieren Sie Ihren Schlaf
Die Mehrheit von HGH wird in Impulsen freigesetzt, wenn Sie schlafen. Diese Impulse basieren auf der inneren Uhr oder dem zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers.
Wie Sie aus der folgenden Grafik ersehen können, treten die größten Impulse vor Mitternacht auf, während die kleineren Impulse am frühen Morgen auftreten.
Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Menge an HGH, die Ihr Körper produziert, reduzieren kann.
In der Tat, immer eine ausreichende Menge an Tiefschlaf ist eine der besten Strategien zur Verbesserung Ihrer langfristigen HGH-Produktion.
Hier sind ein paar einfache Strategien, um Ihren Schlaf zu optimieren:
- Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen.
- Lies am Abend ein Buch.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat.
- Nehmen Sie kein Koffein zu spät am Tag zu sich.
- Nehmen Sie eine Melatonin-Ergänzung ein.
Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Blutdruck spielt.
Melatonin-Ergänzungen sind zu einem beliebten Schlafmittel geworden, das sowohl die Qualität als auch die Dauer des Schlafes erhöhen kann.
Während ein guter Schlaf allein den HGH-Spiegel begünstigen kann, haben weitere Untersuchungen gezeigt, dass ein Melatonin-Präparat die HGH-Produktion direkt steigern kann.
Melatonin ist auch ziemlich sicher und ungiftig. Es kann jedoch Ihre Gehirnchemie in gewisser Weise verändern, so dass Sie vielleicht mit einem Arzt sprechen sollten, bevor Sie es verwenden.
Um die Wirkung zu maximieren, nehmen Sie 1-5 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, um Ihre Toleranz zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann bei Bedarf.
- Versuchen Sie diese anderen natürlichen Nahrungsergänzungsmittel
Mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion von menschlichen Wachstumshormonen erhöhen, einschließlich:
- Glutamin: Eine einzige 2-Gramm-Dosis kann das kurzfristige Niveau um bis zu 78% erhöhen.
- Kreatin: Eine 20-Gramm-Dosis Kreatin erhöhte den HGH-Spiegel für 2-6 Stunden signifikant.
- Ornithin: Eine Studie gab den Teilnehmern Ornithin 30 Minuten nach dem Training und fand einen höheren Peak bei den HGH-Werten.
- L-Dopa: Bei Patienten mit Parkinson-Krankheit erhöhten 500 mg L-Dopa den HGH-Spiegel für bis zu zwei Stunden.
- Glycin: Studien haben ergeben, dass Glycin die Leistung im Fitnessstudio verbessern und kurzfristige Spitzen bei HGH liefern kann.
Während alle diese Ergänzungen Ihre HGH-Niveaus erhöhen können, zeigen Studien, dass sie nur kurzfristig wirksam sind.
Optimale HGH-Werte sind wichtig.
Wie bei anderen wichtigen Hormonen – wie Testosteron und Östrogen – ist es wichtig, einen gesunden Wachstumshormonspiegel zu haben.
HGH hilft Ihrem Körper bei Stoffwechsel, Zellreparatur und anderen lebenswichtigen Funktionen.
Indem Sie den obigen Tipps folgen, können Sie Ihre HGH-Werte ziemlich einfach erhöhen.
