Hat dir deine Mutter nie gesagt, dass du gerade sitzen oder stehen sollst? Nun, was auch immer ihre Motivation war, es war ein guter Ratschlag, denn es lässt Sie nicht nur besser aussehen, es hat auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile für Körper und Geist. Und es funktioniert in gewisser Weise auch als präventive Gesundheitstechnik. Aber wenn Sie in einem Büro oder an einem Schreibtisch arbeiten, dann stehen die Chancen gut, dass Ihre Haltung im Laufe der Jahre gelitten hat. Wenn Sie gerade über Ihr Telefon, Tablett oder Ihren Computer gestolpert sind, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!
Die Bedeutung einer guten Körperhaltung
Eine gute Haltung öffnet die Atemwege und hält die Atmungsorgane funktionstüchtig. Es schützt Rücken und Knochen, stärkt die Schultern und die Wirbelsäule und lässt Sie insgesamt besser aussehen und sich besser fühlen.
Eine gute Haltung ermöglicht es Ihnen, richtig zu atmen. Mit einem offenen Brustkorb und geradem Rücken kann Ihre Lunge viel mehr Luft aufnehmen, als wenn Sie gebeugt oder gebeugt sind. Dadurch können Sie Ihre Sauerstoffzufuhr erhöhen, was natürlich für die Durchblutung, das Energieniveau und sogar die Gesundheit Ihrer Haut unerlässlich ist. Durch richtiges Atmen und Öffnen der Brust wird Ihre Konzentration verbessert. Denn das Gehirn benötigt 20% des Sauerstoffs, den wir einatmen, obwohl es nur etwa 2% der Körpermasse aufnimmt.
Eine gute Haltung schützt auch den Rücken. Menschen mit Fehlhaltungen erhöhen das Risiko von Bandscheibenvorfällen, Rückenschmerzen, Druck in der Brust und schlechter Durchblutung. Richtiges Stehen hingegen minimiert diese Risiken, da es der Art und Weise entspricht, wie der Körper zum Stehen oder Sitzen konzipiert wurde.
Der moderne Büroangestellte
Ein großer Teil der westlichen Jobs besteht seit einigen Jahrzehnten darin, 40 bis 60 Stunden pro Woche am Schreibtisch zu sitzen. Dieses hat zu slouching, buckeln, snacking, wenig Bewegung während des Tages und alle Sortierungen der schlechten Gesundheitsresultate infolgedessen geführt. Im Allgemeinen ist diese Bürokultur schrecklich für unseren Körper. Es verursacht einen Mangel an Durchblutung, schlechte Körperhaltung, weniger Energie und manchmal Gewichtszunahme.
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In den letzten Jahren wurden Schritte unternommen, um die Gesundheit im Büro zu verbessern, darunter gesunde Snack-Möglichkeiten in Kantinen, verstellbare Stehpulte und kurze Pausen während des Tages, um sich zu strecken und zu bewegen. Einige Geschäftsleute sind sogar zu „Walking Meetings“ gegangen, bei denen es darum geht, einen Spaziergang zu machen, um über Geschäfte zu sprechen.
Wie man mit guter Haltung steht
Es braucht Übung und Tonisierung, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten, wenn man aus der Gewohnheit herausgekommen ist. Aber es kann leicht erlernt und korrigiert werden. Im Allgemeinen, wenn Sie auf die Aufrechterhaltung einer guten Haltung zu jeder Zeit arbeiten, werden Sie Ihren Körper trainieren, dies auf natürliche Weise zu tun. Versuchen Sie, darüber nachzudenken, wenn Sie in einer Schlange stehen oder zum Laden gehen. Ihre Schultern sollten nach hinten und unten zeigen, so dass sich Ihre Brust offen anfühlt und sich über Ihr Schlüsselbein erstreckt. Allerdings sollten Ihre unteren Rippen nicht aufgeblasen werden, also sollten Sie Ihren Kern leicht einrasten, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Neigen Sie Ihr Steißbein sehr subtil nach unten, indem Sie die Wirbelsäule verlängern und jede größere Krümmung im Rücken korrigieren. Wenn Sie still stehen, legen Sie beide Füße auf den Boden (lehnen Sie sich nicht auf ein Bein), und richten Sie Ihre Hüften unter Ihren Schultern mit dem Hinterkopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule aus. Lassen Sie Ihren Hals nicht nach vorne oder hinten kippen.
10 Übungen zur natürlichen Verbesserung der Körperhaltung
Diese Übungen helfen, die Haltungsmuskulatur zu stärken, um Ihre Körperhaltung auf natürliche Weise zu verbessern. Einige von ihnen können sogar alle paar Stunden bei der Arbeit gemacht werden, um Sie von Ihrer gewohnten Position über einen Schreibtisch oder Computer wegzubekommen.
Herzöffner
Dies ist eine besonders vorteilhafte Pose für die Praxis am Arbeitsplatz. Sie können sich einfach neben Ihren Schreibtisch stellen und alle paar Stunden ein paar Runden von diesen Brust- und Schulterblatt-Dehnungen machen. Stand mit geradem Rücken, Schultern nach hinten und unten und Steißbein eingeklemmt. Halten Sie Ihren Kern leicht gestrafft, damit er nicht in den unteren Rücken fällt. Öffnen Sie beim Einatmen Ihre Brust, breiten Sie sich über Ihr Schlüsselbein aus und fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken. Heben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach hinten, ohne nach vorne zu kippen, und drücken Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu. Beim Ausatmen, um den Rücken herum, die Arme vor sich halten und die Hände umklammern, nach vorne ziehen, um sich entlang des oberen Rückens und der Schulterblätter zu strecken. Bewegen Sie sich weiter mit dem Atem für eine Runde von etwa 10 oder 20, so oft Sie wollen!
Kuhgesicht Pose
Diese Pose bezieht auch die Beine mit ein, aber wir werden diesen Teil um dieses Amtes willen ignorieren, da wir uns auf die Haltung konzentrieren. So können Sie entweder in kniender Pose (Vajrasana) sitzen, Ihr Gesäß auf den Fersen, oder in leichter Pose, im Schneidersitz. Als nächstes strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel mit der Handfläche nach vorne und beugen den Ellenbogen, indem Sie Ihre linke Hand zu Ihrer Wirbelsäule bringen. Ziehen Sie den rechten Arm zur Seite, die Handfläche nach unten, und drehen Sie dann die Handfläche nach innen, so dass sie hinter Ihnen steht. Beugen Sie Ihren rechten Ellenbogen und bringen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens. Drehen Sie Ihren Unterarm in die Mulde Ihres unteren Rückens. Rollen Sie beide Schultern nach hinten und unten, aber wölben Sie sich nicht zu sehr in die Wirbelsäule, so dass Sie in den unteren Rücken fallen. Halten Sie Ihren Kern eingeschaltet, um das zu vermeiden. Greifen Sie mit dem linken Ellenbogen nach oben und dem rechten Ellenbogen nach unten, während Sie Ihre Schultern relativ flach halten. Lassen Sie Ihre Ellenbogen nicht nach außen driften – der obere sollte neben Ihrem Kopf und der untere neben Ihrem Schrägstrich sein. Straffen Sie Ihre Schulterblätter, ziehen Sie sie zusammen und ziehen Sie sie den Rücken hinunter. (Das mag seltsam und verwirrend klingen, aber wenn Sie es versuchen, werden Sie verstehen, wie es funktioniert. Halten Sie die Pose für 10 bis 15 lange Atemzüge und lassen Sie sie für einige Atemzüge los. Dann wiederholen Sie das Wechseln der Arme.
Brett Pose
Diese Pose ist weniger direkt auf die Verbesserung der Körperhaltung ausgerichtet, sondern stärkt die Muskeln, die eine gute Körperhaltung unterstützen. Das schließt deine Schultern und deinen Kern mit ein. Wenn Sie sich aus dem Stand in die Diele bewegen, können Sie zunächst in eine vordere Falte gehen und dann einen Fuß zurücktreten und dann den anderen. Ihr Gewicht sollte auf den Ballen Ihrer Füße und auf Ihren Händen ruhen. Deine Fersen sollten nach hinten drücken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihr Rücken gerade ist. Lassen Sie Ihr Gesäß nicht nach unten hängen und heben Sie es nicht nach oben. Ihr Kern sollte fest sein und dazu beitragen, Ihren Körper und Ihre Wirbelsäule zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken nicht abrunden. Um sicherzustellen, dass Sie dies nicht tun, heben Sie Ihre Schultern nach oben und senken Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Halten Sie die Pose für mindestens ein paar Atemzüge und erhöhen Sie die Länge der Pose im Laufe der Zeit, wenn Sie mehr Kraft gewinnen.
Kobra-Pose
Senken Sie Ihre Knie sanft auf den Boden und bringen Sie Ihren Oberkörper langsam auf die Matte, wobei Sie Ihre Ellenbogen an den Seiten halten. Lassen Sie Ihre Zehen los, so dass die Spitzen Ihrer Füße auf der Matte oder dem Boden liegen und strecken Sie Ihre Beine nach hinten. Legen Sie Ihre Hände, die Finger gespreizt, auf die Matte unter den Schultern. Halten Sie Ihre Ellenbogen an den Seiten, drücken Sie die Spitzen Ihrer Füße und Oberschenkel fest in die Matte und beginnen Sie, Ihre Arme zu richten und Ihre Brust vom Boden zu heben. Bewegen Sie sich langsam und gehen Sie auf eine Höhe, die für Ihren unteren Rücken bequem ist – Ihre Ellenbogen können gebogen oder gerade sein. Halten Sie Ihr Gesäß fest, aber nicht ganz hart, und heben Sie Ihren Schambereich in Richtung Marine. Lassen Sie die Schultern von den Ohren weg, aber drücken Sie die Rippen nicht zu stark nach vorne, da dies Ihren unteren Rücken überlasten würde. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Rückenlehne gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule verteilen und nicht in den unteren Rücken kollabieren. Halten Sie für ein paar Atemzüge und dann Ihren Körper wieder auf den Boden.
Kamel-Pose
Wenn du dich von der Kobra direkt in die Kamelhaltung bewegst, kannst du dich durch die Tischstellung bewegen und dann deinen Oberkörper hochheben, so dass du auf den Knien sitzt. Camel Pose ist besonders vorteilhaft für Büroangestellte, da es eine starke Rückenlehne ist, die die Vorderseite des Körpers, einschließlich Brust, Bauchmuskulatur, Becken, Psoas und Oberschenkel, vollständig dehnt. Gleichzeitig stärkt es die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Wenn Sie knien, heben Sie Ihr Gesäß von den Fersen weg, so dass Sie eine L-Form bilden. Drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen und straffen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, aber greifen Sie sie nicht vollständig ein. Ziehen Sie Ihr Becken leicht nach vorne und verlängern Sie Ihr Steißbein zum Boden, damit Sie nicht in den unteren Rücken fallen, wenn Sie in die Pose gehen.
Drücken Sie Ihre Schienbeine und Füße in den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, wenn Sie in die Pose gehen. Drücken Sie Ihre Schienbeine und Füße in den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach unten auf den unteren Rücken. Heben Sie beim Einatmen die Brust nach oben und nach außen und drücken Sie die Schulterblätter in die hinteren Rippen. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie Ihr Steißbein und Ihre Schulterblätter fest. Wenn es sich so anfühlt, als würde man die Pose hier halten, aber wenn man etwas flexibler und erfahrener ist, kann man sich in eine volle Kamelhaltung begeben, indem man die Hände vorsichtig auf die Fersen legt und sich tiefer in die Hinterbeuge bewegt. Heben Sie Ihr Becken heraus, dehnen Sie Ihre Oberschenkel noch mehr, und stellen Sie sicher, dass Sie nicht in den unteren Rücken kollabieren. Wenn sich die Pose gut anfühlt, können Sie Ihren Kopf wieder loslassen und sich entlang der Kehle strecken. Halten Sie für fünf Atemzüge, und wenn Sie bereit sind, Ihre Oberschenkel und eine Hand zu lösen, rollen Sie Ihren Kopf und Körper um die andere Seite und heben Sie wieder an.
Pyramide Pose
Nach der Kamelhaltung können Sie sich in die Kinderhaltung (Anweisungen unten) begeben, um den Rücken freizugeben und sich dann in eine stehende Haltung zu begeben. Aus der Berghaltung treten Sie Ihr linkes Bein etwa ein Bein zurück, mit den Zehen nach vorne, aber in einem leichten Winkel nach außen. Ihr rechter Fuß sollte nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, um ein Verriegeln des Gelenks zu vermeiden und Ihren linken inneren Oberschenkel leicht zu straffen. Beide Hüften sollten nach vorne zeigen, mit den Schultern direkt über ihnen. Beim Einatmen die Wirbelsäule verlängern und die Brust über das linke Bein nach vorne bewegen. Während Sie ausatmen, falten Sie weiter, bewegen Sie Ihre Fingerspitzen zunächst auf den Boden und lassen Sie Kopf und Hals nach unten zu Ihrem Bein hin los. Wenn Sie sich ausgewogen genug fühlen, können Sie sich beim Einatmen wieder hochheben, Ihren Kern in Bewegung halten und dann die Hände hinter dem Rücken umklammern. Wiederholen Sie die Bewegung wieder nach unten, aber heben Sie sie mit der Hand an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken und Ihre Haltungsmuskulatur wirklich trainieren. Dieses Mal halten Sie die Pose für etwa fünf Atemzüge, bevor Sie wieder hochheben. Wiederholen Sie das auf der anderen Seite.
Bogen-Pose
Dies ist eine weitere besonders starke Rückenlehne, die die Rückenmuskulatur wirklich stärkt und die Körperhaltung verbessert, während die gesamte Vorderseite des Körpers gestreckt wird, wie die Kamelhaltung. Fang auf dem Bauch an und nimm deine Knöchel. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht breiter als der Hüftabstand sind. Heben Sie beim Einatmen Ihre Füße, Oberschenkel und Brust hoch und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht nach außen driften. Denken Sie daran zu atmen, während Sie diese Pose halten. Sie können sanft vorwärts und rückwärts schaukeln und versuchen, mit jedem Einatmen etwas mehr von der Matte zu heben. Wieder ist es gut, sich in Kinderpose zu begeben, um den Rücken nach einer starken Pose wie dieser freizugeben.
Umgekehrte Plank Pose
Wenn Sie ein Büroangestellter mit schlechter Haltung sind, dann werden Sie diese Haltung die ersten Male hassen, die Sie sie tun! Es ist ein echter Test an einigen dieser wichtigen Haltungsmuskeln, aber es ist extrem vorteilhaft für den ganzen Körper. Reverse Planke streckt die Vorderseite des Körpers von den Knöcheln, entlang der Oberschenkel, Leiste, Bauch, entlang der Vorderseite der Schultern, bis hin zur Kehle. Gleichzeitig stärkt es Handgelenke, Trizeps und Gesäß.
Beginnen Sie mit dem Sitzen in Stabhaltung, mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken. Drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen, zeigen Sie mit den großen Zehen nach innen und den Fersen nach außen, und drücken Sie die Handflächen mit den Fingern nach hinten in den Boden hinter Ihrem Gesäß. Wenn Ihnen das zu viel auf den Schultern liegt, können Sie Ihre Finger ein wenig zur Seite drehen und sie mit der Zeit zurückbewegen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und drehen Sie Ihre Oberarme nach innen, um Ihre Ellenbogen zu verbreitern. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden, gefolgt von Ihrer Brust, und zeigen Sie Ihre Zehen nach unten. Richten Sie Ihre Ellenbogen aus, während Sie weiter anheben, und versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zu nah an Ihren Ohren zu halten. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter (vor Ihren Schultern) breit zu halten, damit sie Ihren Atemfluss nicht zusammendrücken. Halten Sie die Pose für etwa fünf Atemzüge und bauen Sie sie mit der Zeit auf.
Pose des Kindes
Es ist wichtig, dass Sie bei diesen Herzöffner- und Schulter-/Oberrückenverstärkungs-Posen den Rücken loslassen und die Schultern und Schulterblätter danach dehnen. Sie sollten immer die Kinderhaltung nach der Bogenhaltung oder Kamelhaltung üben, da sie die Enge im Rücken löst und die Muskeln entspannt und die Wirbelsäule entlastet. Beginnen Sie in der Tischplatte mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Beim Ausatmen lehnen Sie sich zurück auf die Fersen. Ihr Oberkörper sollte auf Ihren Oberschenkeln liegen, oder zwischen ihnen für die Weitwinkel-Kinderhaltung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind, um mehr Platz auf der Rückseite und den Seiten Ihres Körpers zu schaffen, und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Sie sollten eine Dehnung entlang Ihres Rückens und zwischen Ihren Schulterblättern spüren. Bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge und gönnen Sie sich Entspannung. Sie können dann Ihre Arme nach hinten, auf beiden Seiten Ihres Körpers, schicken, um sich auszuruhen und Ihre Schultern noch mehr zu entspannen.
Taube Pose
Stress und angespannte Hüften können sich auf mehr als nur diesen direkten Bereich auswirken. Es kann die Art und Weise, wie Sie gehen, beeinflussen und eine falsche Körperhaltung verursachen. Auch wenn diese Pose nicht direkt auf die Haltungsmuskulatur wirkt, kann sie dennoch wichtig für Ihre Haltung sein. Die Taube ist nicht nur eine unglaublich kraftvolle Hüftdehnungshaltung, sondern kann auch Verspannungen und Stress abbauen. Da diese tiefen, großen Muskeln oft in sitzender oder stehender Position beweglich gehalten und beim Anspannen zusammengepresst werden, kann diese Pose ein extrem starkes Gefühl in dem Bereich hervorrufen, das zunächst recht unangenehm und intensiv sein kann. Mit der Zeit wird das Gefühl jedoch eher lindernd als schmerzhaft. Wenn Sie unerfahren sind, können Sie damit beginnen, sich mit Requisiten zu unterstützen.
Beginnen Sie in Tischposition mit den Händen im Schulterabstand. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, indem Sie Ihr Knie direkt hinter Ihre rechte Hand und Ihren Knöchel hinter Ihre linke Hand legen. Zwingen Sie Ihren Knöchel nicht, bis zum Handgelenk zu gehen, wenn er diagonal zu Ihrer Leiste steht, das ist in Ordnung. Das linke Bein und die Hüfte sollten dem Boden zugewandt sein. Heben Sie das Bein mit den hinteren Zehen an und arbeiten Sie es langsam nach hinten, so dass es gerade auf der Matte liegt, bis Sie eine tiefe Dehnung entlang der Hüft- und Gesäßmuskulatur des Vorderbeins spüren. Nehmen Sie ein paar Atemzüge und entspannen Sie sich in der Pose. Wenn dies ausreicht, bleiben Sie mit den Händen auf der Matte und der Brust nach oben. Andernfalls können Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Matte senken, sich auf die Unterarme stützen oder Ihre Arme auf dem Boden vor Ihnen ablegen und Ihre Stirn auf den Boden legen. Nehmen Sie sich Zeit in dieser Pose – wenn Sie ein paar Minuten darin bleiben können, werden sich die Muskeln mehr entspannen und die Dehnung wird vorteilhafter sein. Mit dem anderen Bein wiederholen.
