Eine Übung, für die Sie sich entscheiden könnten, ist eine Militärpresse mit Kurzhantel. Dies ist eine Überkopfpresse, die hauptsächlich auf die Arme und Schultern ausgerichtet ist, aber auch die Brust- und Kernmuskulatur stärken kann.
Wie bei jeder Art von Gewichtheben Übung, kann das Verstehen der richtigen Technik und die Aufrechterhaltung der richtigen Form helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Tipp
Kurzhanteln ermöglichen mehr Bewegungsfreiheit als Langhantel und sind manchmal gelenkschonender.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Einige Leute haben einen Personal Trainer, der sie über die richtigen Methoden zur Durchführung verschiedener Übungen beraten kann. Wenn Sie keinen Trainer haben, ist hier, wie man eine sitzende und stehende Kurzhantelpresse für die besten Ergebnisse fertigstellt.
Sie benötigen ein Paar Kurzhanteln und eine Schrägbank, um eine sitzende Kurzhantelpresse zu machen.
Sitzende Kurzhantel Militärpresse
Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich auf eine Schrägbank. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite der Bank in einem Winkel von 90 Grad eingestellt ist.
- Sobald Sie sich hingesetzt haben, legen Sie eine Hantel auf jeden Oberschenkel. Setzen Sie sich mit dem unteren Rücken fest auf die Rückseite der Bank. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Rücken so gerade wie möglich.
- Heben Sie die Hanteln von Ihren Oberschenkeln und bringen Sie sie auf Schulterhöhe. Wenn Sie schwere Kurzhanteln haben, heben Sie Ihre Oberschenkel einzeln an, um das Anheben der Kurzhanteln zu erleichtern. Das Anheben einer schweren Kurzhantel mit nur dem Arm kann zu Verletzungen führen.
- Wenn sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach vorne zeigen. Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch eine Kurzhantelpresse mit den Handflächen zum Körper hin abschließen. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
- Beginnen Sie, die Hanteln über Ihrem Kopf zu drücken, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie das Gewicht für einen Moment über Ihren Kopf und senken Sie dann die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz von 8-10 Wiederholungen.
Für mehr darüber, wie man die Militärpresse mit sitzender Kurzhantel, auch Schulterpresse genannt, macht, schaut euch dieses Video an:
Stehende Kurzhantel Militärpresse
Das Abschließen einer stehenden Kurzhantel Militärpresse ist ähnlich wie das Abschließen einer sitzenden Presse. Der Hauptunterschied besteht darin, wie Sie Ihren Körper positionieren.
- Beugen Sie sich mit den Knien nach unten, um die Hanteln aufzunehmen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Deine Handflächen können nach vorne oder zu deinem Körper zeigen.
- Sobald du die richtige Haltung hast, fange an, die Hanteln über deinem Kopf zu drücken, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie diese Position für einen Moment und bringen Sie dann die Hanteln wieder auf Schulterhöhe.
- Vervollständigen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit 1 Satz von 8-10 Wiederholungen.
Stehen Sie in einer versetzten Haltung.
Du kannst auch eine andere Haltung einnehmen. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne mit einem Fuß. Stehen Sie fest mit beiden Füßen, mit beiden Knien leicht gebeugt, schließen Sie die Kurzhantelpresse ab.
Tipps zum Formular
Zusätzlich zu den Grundlagen, wie man eine Kurzhantel Militärpresse ausfüllt, ist es wichtig, die richtige Form zu verstehen.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.
Um Verletzungen des unteren Rückens und des Nackens zu vermeiden, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammenziehen, während Sie die Kurzhantelpresse ausfüllen.
Probieren Sie verschiedene Handpositionen aus
Einige Leute halten ihre Handflächen während des Hebens die ganze Zeit nach vorne gerichtet, und andere ziehen es vor, ihre Handflächen in Richtung Körper zu halten.
Sie können auch damit beginnen, dass Ihre Handflächen dem Körper zugewandt sind und Ihre Hände langsam drehen, während Sie die Hanteln über Ihren Kopf drücken, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Es ist wichtig, die Arme vollständig zu strecken, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
Schauen Sie nach vorne und halten Sie Ihren Hals gerade.
Sie können auch Verletzungen vermeiden, indem Sie Ihren Kopf und Hals gerade halten, während Sie die Übung beenden.
Lassen Sie sich von der Bank unterstützen.
Die Verwendung einer schrägen Bank hilft, Verletzungen zu vermeiden, während Sie eine militärische Presse mit Kurzhantel abschließen. Eine Bank unterstützt den unteren Rücken und hält ihn gerade. Beenden Sie diese Übung nicht auf einem Stuhl, der keine Rückenlehne hat.
Ausatmen nach oben
Auch die richtige Atmung ist wichtig. Es kann die Durchblutung verbessern, während Sie trainieren und Ihre Leistung steigern.
Wenn Sie eine sitzende oder stehende Kurzhantelpresse fertigstellen, atmen Sie ein, während Sie das Gewicht zu Ihrem Körper ziehen, und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht über Ihren Kopf drücken.
Wenn Ihr Rücken rund ist, heben Sie ein geringeres Gewicht an.
Einige Menschen machen den Fehler, ihren unteren Rücken beim Anheben des Gewichts zu runden. Dies belastet den unteren Rücken zu sehr und kann zu Verletzungen führen. Um eine Rundung des Rückens zu vermeiden, verwenden Sie kein zu schweres Gewicht.
Wenn du schwankst, hebe ein geringeres Gewicht an.
Du solltest auch vermeiden, deinen Körper zu wiegen oder zu schaukeln, während du die Hanteln über deinen Kopf hebst. Zu viel Schaukeln deutet darauf hin, dass das Gewicht zu schwer ist, was zu Verletzungen führen kann.
Machen Sie die Kurzhantel Militärpresse härter.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre sitzende oder stehende Kurzhantel Militärpresse zu einfach ist, können Sie sie durch Erhöhung des Gewichts herausfordernder machen. Nicht zu schnell zu schwer werden. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, um Ausdauer, Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie nur sitzende Kurzhantel Militärpressen abgeschlossen haben, kann der Wechsel zu einer stehenden Presse auch die Übung erschweren. Im Stehen aktivieren Sie mehr Muskeln für Gleichgewicht und Stabilität.
Darüber hinaus, anstatt beide Arme gleichzeitig über den Kopf zu heben, versuchen Sie, einen Arm nach dem anderen anzuheben.
Auf der anderen Seite, wenn eine Kurzhantel militärische Presse ist zu hart, können Sie es einfacher machen, indem Sie ein geringeres Gewicht.
Militärpresse ohne Hanteln
Man braucht nicht immer Hanteln, um eine Militärpresse durchzuführen. Du kannst stattdessen ein Widerstandsband verwenden.
Stellen Sie sich zunächst mit beiden Füßen in der Nähe der Mitte des Bandes auf. Während Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand halten, bringen Sie das Ende, das Sie halten, mit Ihren Armen in einem Winkel von 90 Grad auf Schulterhöhe. Von hier aus heben Sie Ihre Hände über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Wenn Sie es vorziehen, können Sie auch eine Militärpresse mit Langhantel machen.
Beide Arten von Gewichten helfen, die Muskelmasse zu erhöhen, aber eine Langhantel kann es einfacher machen, schwerere Gewichte anzuheben als eine Kurzhantel. Schwerere Gewichte helfen, die Muskeln schneller aufzubauen.
Eine Kurzhantel Militärpresse ist eine ausgezeichnete Übung, wenn Sie schauen, um Muskelmasse und Stärke in Ihren Armen, Schultern, Kern und Brust zu erhöhen.
Wie bei jeder Gewichtheberübung sind die richtige Technik und Form entscheidend für die besten Ergebnisse und die Vermeidung von Verletzungen.
