Die Anstrengung, Ihre Haltung zu verbessern, hat enorme Vorteile.
Aber was ist eine gute Haltung wirklich?
„Gute Körperhaltung wird auch als neutrale Wirbelsäule bezeichnet. Wenn wir eine gute Haltung haben, sind die Muskeln um die Wirbelsäule herum ausgeglichen und unterstützen den Körper gleichermaßen“, erklärt Nina Strang, Physiotherapeutin und zertifizierte Kräftigungs- und Konditionierungsspezialistin an der University of Michigan.
Hier ist ein schneller Haltungs-Check-in: Beim Sitzen sollten Ihre Füße flach auf dem Boden liegen, mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Hüften. Ihr Rücken sollte meist gerade sein (Sie haben natürliche Rundungen im Lenden-, Brust- und Halsbereich). Ihre Schultern sollten zurück, aber entspannt sein und Ihre Ohren sollten sich über Ihren Schlüsselbeinen ausrichten.
Im Stehen sollten Ihre Beine eine leichte Kniebeuge haben, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder blockieren, sagt Kara Griffith, Trainingsphysiologin im Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
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Wie man die Haltung mit diesen 10 einfachen Übungen verbessert
Jetzt, da wir wissen, was gute Haltung ist, hier sind 12 wichtige Vorteile zusammen mit Tipps, um sie zu erreichen.
- Reduzierte Kreuzschmerzen
Langes Sitzen oder Stehen in Schräglage belastet den unteren Rücken. Genauer gesagt, es übt Druck auf die hinteren Strukturen der Wirbelsäule aus, einschließlich der Bandscheiben, Facettenpunkte, Bänder und Muskeln, erklärt Strang.
Machen Sie Brücken, um Ihren unteren Rücken zu stärken.
Brücken stärken und beanspruchen Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur, so dass Ihr Körper auf sie angewiesen ist, anstatt Ihren unteren Rücken zu belasten.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden, instruiert Strang. Ziehen Sie Ihren Kern fest, ohne Ihre Rückenlage zu verändern. „Heben Sie Ihre Hüften und senken Sie den Rumpf vom Boden, indem Sie Ihre Gluteus Maximus Muskeln zusammenziehen.“ Senken Sie langsam Ihre Hüften wieder nach unten.
Haltungstipp: Bewegen Sie sich häufig – alle 20 bis 30 Minuten wird empfohlen. „Niemand ist in der Lage, die ganze Zeit in perfekter Haltung zu sitzen; dazu braucht es viel Kraft. Wenn du spürst, wie deine Muskeln ermüden oder du dich langsam schlängelst, stehst du auf und bewegst dich“, ermutigt Strang.
Worauf Sie achten müssen: Rechnen Sie nicht mit einem Rückgang der Schmerzen im unteren Rückenbereich am ersten Tag. „Haltung ist etwas, was man sein ganzes Leben lang erwarten sollte“, sagt Strang.
Indem Sie Ihre Brust dehnen und Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur stärken, werden Sie eine allmähliche, aber spürbare Schmerzreduktion sehen.
- Weniger Kopfschmerzen
„Eine schlechte Körperhaltung kann zu Spannungskopfschmerzen führen, da die Muskelspannung im Nackenbereich steigt. Wenn wir unsere Haltung korrigieren, können wir oft Muskelverspannungen reduzieren und unsere Kopfschmerzen verbessern“, sagt Strang.
Dehnen Sie Ihre Nackenmuskulatur mit einer Kopfretraktionsübung.
Diese Übung stärkt die Nackenmuskulatur, die oft schwach und gestreckt ist.
Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn zurück zum Boden, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. 10 bis 15 Sekunden halten und 10 Mal wiederholen.
Haltungstipp: Kommen Sie oft mit Ihrem Körper in Kontakt. „Bewusstsein ist wichtig für eine gute Körperhaltung. Wir sind damit beschäftigt, an unseren Computern zu arbeiten oder ein gutes Essen zu essen, und wir verdichten uns in eine schlechte Haltung“, sagt Griffith. Schreiben Sie eine Notiz auf Ihren Computerbildschirm, um Sie daran zu erinnern, sich in die richtige Ausrichtung zu bringen.
Worauf Sie achten müssen: Die Kopfschmerzprävention ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie nicht den Fortschritt erfahren, den Sie wünschen, enthalten Sie mehr Kernübungen und pectoral Ausdehnungen in Ihr Programm.
- Erhöhtes Energieniveau
Wenn Ihre Knochen und Gelenke richtig ausgerichtet sind, können die Muskeln so eingesetzt werden, wie sie sollen, so dass Sie weniger Müdigkeit und mehr Energie haben, erklärt Griffith. Mit anderen Worten: „Die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten, um das zu tun, was sie tun sollen.“
Drehen Sie Ihren Torso, um Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Verstärken Sie Ihre Schrägen, damit die richtigen Muskeln im Sitzen oder Stehen aktiviert werden.
Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen. Heben Sie die Füße vom Boden ab. Ziehen Sie Ihren Kern an, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Ellenbogen von einer Seite zur anderen drehen.
Haltungstipp: Um Ihre Energie auf einem hohen Niveau zu halten, denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, sich von Zeit zu Zeit zu entspannen. „Gönnen Sie Ihren Haltungsmuskeln ab und zu eine Pause. Sie können überarbeitet werden und auch Schmerzen verursachen“, erklärt Strang.
Worauf Sie achten müssen: Einen Energieanstieg zu bemerken, ist variabel. Es hängt davon ab, wie schlecht Ihre Haltung ist, wie stark Sie sind und wie bewusst Sie Ihre Haltung beibehalten.
„Sie sollten innerhalb einer Woche eine Verbesserung bemerken, aber wenn Sie es sich angewöhnen wollen, kann es einen Monat dauern, bis eine gute Haltung natürlich wird“, sagt Griffith.
- Weniger Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich
Eine vordere Kopfhaltung belastet den oberen Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Bei richtiger Ausrichtung werden die Gelenke und Bänder weniger belastet und unterliegen weniger einer chronischen Überbeanspruchung, erklärt Griffith.
Schauen Sie in den Spiegel und führen Sie diese Halsstreckung durch.
Dehnen Sie Ihren Hals aus, um Druck abzubauen und Verspannungen zu korrigieren.
Ständer mit geradem Rücken und Hals. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht nach hinten. Sie sollten eine leichte Verspannung der Schlüsselbeinmuskulatur und eine Verlängerung des hinteren Nackenbereichs spüren. Halten Sie die Taste 3 Sekunden lang gedrückt und führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Haltungstipp: Setzen Sie Erinnerungen auf Ihren Kalender, um mehrmals am Tag bei sich selbst einzuchecken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern sind und dass Sie Ihre vorderen Nackenmuskeln – nicht nur Ihre hinteren – benutzen, um Ihren Kopf hochzuhalten.
Worauf Sie achten müssen: Sie werden wahrscheinlich innerhalb der ersten ein bis zwei Wochen eine verringerte Spannung in Ihren Schultern und im Nacken bemerken. Die Anwendung von Wärme oder Eis kann zusätzliche Erleichterung bringen.
- Vermindertes Risiko eines anormalen Verschleißes der Gelenkflächen
Schiefes Sitzen und Stehen, z.B. auf einem Bein oder einer Seite des Körpers, führt zu einer Belastung der Hüfte. „Ihre Gelenke verschleißen mit der Zeit auf natürliche Weise. Wenn Ihre Haltung gleichmäßig ist, treten nicht viele Probleme auf. Aber wenn man ungleichmäßig ist, treten mehr Schmerzen und Probleme auf“, sagt Griffith.
Stärken Sie Ihren Kern und den unteren Rücken mit diesem Hüftbeuger-Stretch.
Diese Übung stärkt Ihren Kern und den unteren Rücken gleichzeitig, während Sie Ihre Hüftbeuger dehnen.
Beginnen Sie in einer Longierposition mit einem Knie auf dem Boden und einem nach hinten gestreckten Bein. Das andere Bein sollte in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen stehen, mit dem Fuß auf dem Boden. Den Kern durch leichtes Einziehen einrasten lassen.
Haltungstipp: „Verwenden Sie beim Sitzen eine Lendenwirbelrolle oder ein gerolltes Handtuch, um Ihre natürliche Lendenwirbelkurve zu unterstützen“, schlägt Strang vor. Auf diese Weise erhalten Sie Unterstützung für eine geradlinigere Körperhaltung, die es Ihnen ermöglicht, nachhaltiger zu sein.
Worauf Sie achten müssen: Je länger Sie daran arbeiten, Ihren Kern zu stärken und Ihre Körperhaltung aufzurichten, desto natürlicher und weniger herausfordernd wird es sein.
- Erhöhte Lungenkapazität
„Wenn du dich schlängelst, drückst du deine Lunge zusammen“, erklärt Griffith. „Wenn Sie höher sitzen und stehen, haben Ihre Lungen mehr Platz zum Ausdehnen.“ Mit anderen Worten, eine gute Haltung verbessert die Atmung.
Drücken Sie die Brustmuskeln heraus, um Ihre Lunge zu entlasten.
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken. Halten Sie 20 Sekunden lang gedrückt, um Ihre Brust- und Brustmuskulatur zu dehnen.
Alternativ können Sie Ihre Unterarme entlang eines Türrahmens in Schulterhöhe platzieren. „Mit einem Fuß vor dem anderen fangen Sie an, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. 30 bis 60 Sekunden halten“, empfiehlt Strang.
Haltungstipp: „Im Sitzen das Becken hin und her schaukeln, um festzustellen, wie viel Bewegung in der Wirbelsäule vorhanden ist. Ihre ideale Wirbelsäulenhaltung liegt in der Mitte dieser Bereiche“, sagt Strang.
Ein weiterer einfacher Trick ist sicherzustellen, dass der größte Teil des Drucks auf Ihre „Sitzknochen“ und nicht auf Ihr Steißbein oder die Rückseite Ihrer Oberschenkel ausgeübt wird.
Worauf Sie achten müssen: „Wenn wir schief sitzen, ist es schwierig für unser Zwerchfell, sich vollständig zusammenzuziehen und unsere Lungen sich vollständig auszudehnen“, beschreibt Strang. Für eine schnellere Verbesserung, verlängern Sie Ihre Sitzposition und öffnen Sie Ihre Lunge mit drei tiefen Atemzügen mehrmals täglich.
- Verbesserte Durchblutung und Verdauung
erklärt Griffith: „Wenn Sie lebenswichtige Organe komprimieren, ist Ihr Kreislauf schlecht, und diese Organe werden nicht so gut funktionieren.“ Ein gesunder Blutfluss erfordert eine korrekte Ausrichtung und das Vermeiden von Positionen, die die Durchblutung behindern, wie z.B. das Überqueren der Beine.
Rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer Brustschaumrolle aus.
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und legen Sie eine feste Schaumstoffrolle horizontal unter sich auf den Boden Ihres Brustkorbs. Stützen Sie Ihren Nacken mit den Armen.
Langsam die Wirbelsäule über die Walze strecken. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie tief durch. Bewegen Sie sich langsam nach oben 1 bis 2 Zoll auf einmal.
Strang schlägt vor, diese Übung täglich durchzuführen.
Haltungstipp: „Wenn Sie sitzen, schieben Sie Ihre Hüften ganz in den Stuhl zurück. Ihre Füße müssen auf dem Boden stehen, um den Halt zu verbessern. Sie können eine Lendenwirbelrolle entlang Ihres unteren Rückens verwenden, um diese Haltung beizubehalten. Die Schultern sollten zurück und die Nackenmuskulatur entspannt sein“, bietet Strang an.
- Reduzierte Kiefergelenksschmerzen
Wenn wir eine vordere Kopfhaltung haben, sind unsere Kiefergelenk- und Kiefermuskulatur unter Stress und Verspannungen. „Das kann zu Schmerzen beim Essen, Sprechen, Gähnen, aber auch beim Klicken mit Öffnen und Kopfschmerzen führen“, sagt Strang.
Lockern Sie Ihren Kiefer
Wenn Ihr Kopf und Hals in einer neutralen Position sind und Ihre Augen nach vorne schauen, drehen Sie Ihren Kopf langsam von einer Seite zur anderen, um Ihre Nackenmuskeln zu dehnen.
Haltungstipp: Passen Sie die Ergonomie am Arbeitsplatz und zu Hause an, um eine bessere Körperhaltung zu unterstützen. Finden Sie einen stützenderen Stuhl, benutzen Sie einen Sitz-zu-Steh-Tisch und kaufen Sie eine Lendenwirbelrolle, die Sie überall hin mitnehmen können, schlägt Strang vor.
Worauf Sie achten müssen: Das Lösen der Verspannungen im Nacken und in den oberen Schultern sollte die Auswirkungen von Kiefergelenkschmerzen verringern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kiefer den ganzen Tag über zu entspannen, besonders in Situationen mit hohem Stress, wie z.B. während der Hauptverkehrszeit oder bei einem schwierigen Arbeitsprojekt.
- Verbesserte Kern- und Schulterfestigkeit
Wie Strang beschreibt, ist Muskelanstrengung erforderlich, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie eine gute Haltung einnehmen, bleiben Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur aktiv und engagiert.
Bringen Sie Ihre Rückenmuskulatur mit der Oberarmstraffung in Schwung.
Setzen Sie sich in einen Stuhl mit flachen Füßen auf den Boden und gleichmäßigem Gewicht auf beiden Hüften. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren unteren Rücken leicht einklemmen und abflachen. Lassen Sie Ihre Arme bequem zur Seite fallen. Heben Sie beide gleichzeitig über den Kopf und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
Haltungstipp: „In stehender Haltung die Schultern zurückhalten und ausrichten. Schieben Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie eine kleine Kniebeuge, damit Sie Ihre Kniegelenke nicht überdehnen oder verriegeln“, erklärt Griffith.
Im Laufe der Zeit wird sich Ihre Kernkraft verbessern – das hilft, den Rest Ihres Körpers zu unterstützen.
Worauf Sie achten müssen: Ihr Kern wird sich jeden Tag weiter stärken, wenn Sie ihn beim Sitzen und Stehen einnehmen.
- Bessere Form während des Trainings
Unsere Haltung beeinflusst uns nicht nur beim Sitzen und Stehen, sondern auch beim Sport. Zum Beispiel, mit einem engagierten Kern und neutrale Wirbelsäule während einer Hocke wird dazu beitragen, Verletzungen zu verhindern.
Versuchen Sie die Baumhaltung
Stehen Sie aufrecht mit den Füßen fest auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihrer Brust und berühren Sie Handflächen und Finger. Ziehen Sie die Schulterblätter mit den Ohren über den Schultern nach hinten.
Heben Sie ein Bein bis zum Oberschenkel oder Schienbein (nicht bis zum Knie) und drücken Sie die Fußsohle in Ihr Bein, um Stabilität zu erreichen. Beide Beine sollten eingerastet sein, und Ihr Kern sollte leicht eingeklemmt sein, da Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
Haltungstipp: „Die meisten Umgebungen, in denen wir leben und arbeiten, ermutigen uns, Dinge vor uns zu tun, die zu einer eher nach vorne gerichteten Haltung führen“, erklärt Strang. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf die richtige Ausrichtung richten, verbessern wir unsere Trainingsergebnisse und verhindern Verletzungen.
Worauf Sie achten müssen: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kernkompetenz und achten Sie auf Ihr Gleichgewicht. Im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass diese Position leichter zu einem Zentrum der Ruhe wird.
- Größer erscheinen
Während es das Tüpfelchen auf dem i ist, kann eine gute Körperhaltung uns attraktiver machen. „Menschen sehen größer und schlanker aus, wenn sie eine gute Körperhaltung haben“, gibt Griffith zu. Manchmal kann es sogar dazu führen, dass unsere Bauchmuskeln definierter erscheinen.
Flex mit der Unterarmbohle
Legen Sie sich mit der Vorderseite nach unten auf den Boden. Halten Sie Ihre Unterarme parallel und Ihre Füße hüftbreit auseinander.
„Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Ihren Ellenbogen nach unten schauen, Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen werden und Ihre Kernmuskeln straff sind. Stecken Sie Ihre Hüften nicht in die Luft“, sagt Strang.
Halten Sie Ihr Brett bis zu 30 Sekunden, aber halten Sie früher an, wenn Ihre Form nachlässt. Komplette 3 Sätze.
Haltungstipp: Stellen Sie sich mit Ihrer normalen Körperhaltung vor einen Spiegel. Betrachten Sie sich selbst von allen Seiten. Dann richten Sie Ihre Haltung auf und bemerken Sie den Unterschied in Ihrem Aussehen.
Worauf Sie achten müssen: Ihr Aussehen ist einer der ersten Aspekte, der sich ändern wird, wenn Sie eine gute Haltung einnehmen. Es kann fast sofort sein. Um eine gute Haltung zur Gewohnheit zu machen, bauen Sie weiterhin die Zeit auf, die Sie den ganzen Tag über in einer ausgerichteten Position bleiben.
- Erhöhtes Selbstvertrauen
Eine gute Körperhaltung kann nicht nur Ihr Energieniveau steigern und Ihre Schmerzen lindern, sondern auch Ihr Selbstwertgefühl steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2009 besagt, dass eine gute Körperhaltung mehr Vertrauen in die eigenen Gedanken gibt.
Üben Sie den Schulterrückzug
Sitzen oder Stehen mit neutraler Wirbelsäule. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten. Heben Sie beide Unterarme in einem 90-Grad-Winkel an den Seiten an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter enger zusammen, als ob Sie sie zusammendrücken würden, während Ihre Arme sich natürlich nach hinten erstrecken. Schließen Sie drei Sätze von 12 Ripsen ab.
Haltungstipp: Stellen Sie vor einem Meeting, einer Präsentation oder einem Vorstellungsgespräch sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind, Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist und Ihre Ohren über Ihren Schultern liegen.
Worauf Sie achten müssen: Sich selbstbewusster zu fühlen, kann vom ersten Tag an beginnen. Achten Sie einfach auf Ihre Haltung, wenn Sie einen Raum betreten, sich zu einer Mahlzeit setzen oder an einem Projekt am Computer arbeiten.
