Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper für viele lebenswichtige Prozesse benötigt, einschließlich dem Aufbau und Erhalt starker Knochen.
Die geringe Aufnahme von Vitamin D gilt weltweit als ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit. Tatsächlich wird geschätzt, dass der Vitamin-D-Mangel 13% der Weltbevölkerung betrifft (1).
Hier sind 7 effektive Möglichkeiten, um Ihren Vitamin D-Spiegel zu erhöhen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in erster Linie die Kalziumaufnahme unterstützt und das Wachstum und die Mineralisierung der Knochen fördert. Es ist auch an verschiedenen Funktionen des Immun-, Verdauungs-, Kreislauf- und Nervensystems beteiligt (1).
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D helfen kann, eine Vielzahl von Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu verhindern. Der Zusammenhang zwischen Vitamin D und diesen Erkrankungen ist jedoch noch wenig bekannt (1).
Wie viel brauchst du?
Es gibt eine bedeutende Debatte innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft darüber, wie viel Vitamin D Ihr Körper benötigt.
Während die U.S. National Academy of Medicine 600-800 IU täglich Vitamin D für die Mehrheit der Bevölkerung als ausreichend erachtet, empfiehlt die U.S. Endocrine Society 1.500-2.000 IU pro Tag (2, 3).
Die tägliche Referenzmenge (Reference Daily Intake, RDI) wird derzeit auf 600-800 IE Vitamin D für Erwachsene festgelegt, basierend auf den Empfehlungen der U.S. National Academy of Medicine (2).
Der optimale Blutspiegel von Vitamin D ist nicht konkret festgelegt, sondern liegt wahrscheinlich zwischen 20 und 50 ng/ml (4, 5, 6).
Die U.S. National Academy of Medicine schlägt weiterhin vor, dass eine tägliche Zufuhr von bis zu 4.000 IE Vitamin D pro Tag für die meisten Menschen sicher ist, obwohl viel höhere Dosen vorübergehend notwendig sein können, um den Blutzuckerspiegel bei einigen Individuen zu erhöhen (4).
Obwohl die Toxizität selten ist, ist es am besten, langfristige Vitamin-Dosen von mehr als 4.000 IE ohne Aufsicht durch einen qualifizierten Arzt zu vermeiden.
Vitamin D ist notwendig für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit. Es gibt zwar keine festen Richtlinien, aber die Dosierungsempfehlungen reichen von 600-2.000 IE pro Tag – aber einige Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosen, um ein gesundes Blutniveau zu erreichen und zu erhalten.
1. Zeit im Sonnenlicht verbringen
Vitamin D wird oft als „das Sonnenvitamin“ bezeichnet, da die Sonne eine der besten Quellen für diesen Nährstoff ist.
Auf Ihrer Haut befindet sich eine Art von Cholesterin, das als Vorläufer von Vitamin D fungiert. Wenn diese Verbindung der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, wird sie zu Vitamin D.
Tatsächlich kann das aus der Sonne gewonnene Vitamin D doppelt so lange zirkulieren wie Vitamin D aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln (1).
Die Menge an Vitamin D, die Ihr Körper produzieren kann, hängt jedoch von mehreren Variablen ab.
Hautton und Alter
Menschen mit dunkler Haut müssen mehr Zeit in der Sonne verbringen, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit heller Haut. Das liegt daran, dass dunklere Haut mehr Melanin enthält, eine Verbindung, die die Produktion von Vitamin D hemmen kann (7).
Auch das Alter kann einen Einfluss haben. Mit zunehmendem Alter wird die Vitamin-D-Produktion in der Haut weniger effizient (8).
Geographische Lage und Saison
Je näher Sie am Äquator leben, desto mehr Vitamin D können Sie das ganze Jahr über produzieren, da Sie den Sonnenstrahlen physisch nahe sind.
Umgekehrt nehmen Ihre Möglichkeiten einer ausreichenden Sonneneinstrahlung proportional ab, je weiter vom Äquator entfernt Sie leben (9).
Sonnenschutz und Kleidung
Bestimmte Kleidungsstücke und Sonnenschutzmittel können die Vitamin-D-Produktion behindern – wenn nicht sogar vollständig blockieren (1).
Während es wichtig ist, sich vor Hautkrebs zu schützen, indem man eine Überbeanspruchung durch Sonnenlicht vermeidet, braucht es sehr wenig ungeschützte Sonneneinstrahlung, damit der Körper mit der Produktion von Vitamin D beginnt.
Obwohl es keine offizielle Empfehlung gibt, deuten Quellen darauf hin, dass bereits 8-15 Minuten Exposition ausreichen, um viel Vitamin D für hellhäutige Menschen herzustellen. Personen mit dunklerer Haut können mehr Zeit benötigen (10).
Ihre Haut kann große Mengen an Vitamin D selbst produzieren, wenn sie den UV-B-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Viele Faktoren beeinflussen diesen Prozess jedoch.
2. Verzehr von fettem Fisch und Meeresfrüchten
Fettige Fische und Meeresfrüchte gehören zu den reichsten natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D.
Tatsächlich kann eine Portion Dosenlachs von 3,5 Unzen (100 Gramm) bis zu 386 IE Vitamin D liefern – etwa 50% der RDI (11).
Der genaue Vitamin D-Gehalt von Meeresfrüchten kann je nach Art und Art variieren. Einige Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Zuchtlachs nur 25% der Menge an Wildlachs enthalten darf (12).
Andere Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, sind unter anderem:
- Thunfisch
- Makrele
- Austern
- Garnele
- Sardinen
- Sardellenfilets
Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren (13).
Fettige Fische und Meeresfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt, obwohl der genaue Vitamingehalt je nach Art und Herkunft des betreffenden Lebensmittels variieren kann.
3. Mehr Pilze essen
Pilze sind die einzige vollständig pflanzliche Quelle für Vitamin D.
Wie der Mensch können Pilze ihr eigenes Vitamin D herstellen, wenn sie dem UV-Licht ausgesetzt sind. Der Mensch produziert eine Form von Vitamin D, bekannt als D3 oder Cholecalciferol, während Pilze D2 oder Ergocalciferol produzieren(14).
Beide Formen dieses Vitamins können den Gehalt an zirkulierendem Vitamin D erhöhen, obwohl die Forschung nahelegt, dass D3 den Gehalt effektiver und effizienter erhöhen kann als D2 (15).
Während der Vitamin-D-Gehalt von der Art des Pilzes abhängt, liefern bestimmte Sorten – wie z.B. Maitake-Pilze – bis zu 2.348 IE pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion. Das sind fast 300% der RDI (11, 16).
Waldpilze enthalten aufgrund ihrer Sonneneinstrahlung in der Regel mehr Vitamin D als kommerziell angebaute Sorten. Sie können aber auch mit UV-Licht behandelte Pilze kaufen.
Sie sollten jedoch immer darauf achten, Waldpilze sorgfältig zu identifizieren oder sie von einem vertrauenswürdigen Lieferanten – wie z.B. einem Lebensmittelgeschäft oder einem Bauernmarkt – zu kaufen, um die Exposition gegenüber giftigen Sorten zu vermeiden.
Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze Vitamin D, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind. Waldpilze – oder kommerziell angebaute, mit UV-Licht behandelte – haben den höchsten Vitamin-D-Spiegel.
4. Nehmen Sie Eigelb in Ihre Ernährung auf.
Eigelb sind eine weitere Quelle für Vitamin D, das Sie leicht zu Ihrer Routine hinzufügen können.
Wie viele andere natürliche Nahrungsquellen haben Eigelb einen variablen Vitamin-D-Gehalt.
Konventionell aufgezogene Hühner, die keinen Zugang zur Außenwelt haben, produzieren in der Regel nur Eier, die 2-5% der FEI enthalten (17).
Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Eier von weidebedeckten oder freilaufenden Hühnern bis zu viermal mehr bieten – oder bis zu 20% der FEI – je nachdem, wie viel Zeit das Geflügel draußen verbringt (17).
Hühnerfutter kann auch den Vitamin-D-Gehalt der Eier beeinflussen. Diejenigen, die mit Vitamin-D angereichertes Getreide gefüttert bekommen, können Eigelb produzieren, das weit über 100% der RDI ausmacht (18).
Freilandeier und Weideeier sind eine große Quelle für Vitamin D, da Hühner mit Zugang zum Sonnenlicht in ihren Eiern mehr Vitamin D produzieren als solche, die in geschlossenen Räumen bleiben.
5. Essen Sie angereicherte Lebensmittel
Da nur wenige Lebensmittel einen hohen Gehalt an Vitamin D enthalten, wird dieser Nährstoff oft den Grundnahrungsmitteln in einem Prozess zugesetzt, der als Anreicherung bekannt ist.
Dennoch sollten Sie bedenken, dass die Verfügbarkeit von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln von Land zu Land variiert und die Menge, die Lebensmitteln zugesetzt wird, je nach Marke und Typ variieren kann.
Zu einigen häufig angereicherten Waren gehören:
- Kuhmilch
- pflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Mandel- und Hanfmilch
- Orangensaft
- verzehrfertiges Getreide
- bestimmte Joghurtarten
- Tofu
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein bestimmtes Lebensmittel mit Vitamin D angereichert ist, überprüfen Sie dessen Zutatenliste.
Vitamin D wird oft zu Grundnahrungsmitteln – wie Milch und Frühstückszerealien – hinzugefügt, um die Aufnahme dieses Nährstoffs zu erhöhen.
6. Nehmen Sie eine Ergänzung
Für viele Menschen kann die Einnahme eines Vitamin D-Ergänzungsmittels der beste Weg sein, um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten.
Vitamin D existiert in zwei biologischen Hauptformen – D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Typischerweise stammt D2 aus Pflanzen und D3 aus Tieren (15).
Die Forschung deutet darauf hin, dass D3 signifikant effektiver bei der Erhöhung und Aufrechterhaltung des gesamten Vitamin-D-Spiegels sein kann als D2, also suchen Sie nach einer Ergänzung mit dieser Form (15).
Darüber hinaus ist es wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die unabhängig voneinander getestet wurden. Einige Länder – wie die Vereinigten Staaten – regulieren keine Nahrungsergänzungsmittel, was sich negativ auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel auswirken kann.
Es ist am besten, von Dritten wie dem U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com oder der Banned Substances Control Group (BSCG) auf Reinheit und Qualität geprüfte Ergänzungsmittel auszuwählen.
Dosierung
Vitamin D-Ergänzungen variieren in der Dosierung. Allerdings hängt die Menge, die Sie benötigen, von Ihrem aktuellen Vitamin D-Spiegel ab.
Für die meisten Menschen gelten 1.000-4.000 IU als eine sichere Tagesdosis zur Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus (4).
Unter bestimmten Umständen kann es jedoch sein, dass Sie eine viel höhere Dosis benötigen – und zwar vor allem, wenn Ihre aktuellen Werte sehr niedrig sind oder Sie nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind (4).
Aus diesem Grund ist es ideal, Ihre Vitamin D-Spiegel von Ihrem Arzt testen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie die am besten geeignete Dosis einnehmen.
Vegane Ergänzungsmöglichkeiten
Die meisten Vitamin D-Präparate stammen aus tierischen Quellen – und sind daher für Veganer ungeeignet. Es gibt jedoch einige vegane D-Ergänzungsoptionen.
Da Vitamin D2 aus Pflanzen gewonnen wird, sind D2-Ergänzungen in der Regel vegan und weit verbreitet.
Veganes D3 ist deutlich seltener als D2, kann aber aus Flechten hergestellt werden. Sie werden sie höchstwahrscheinlich in Fachgeschäften oder online finden.
Nahrungsergänzungsmittel werden oft benötigt, wenn man nicht genügend Vitamin D aus der Nahrung oder dem Sonnenlicht bezieht. Die Überprüfung des Vitamin D-Spiegels vor der Nahrungsergänzung ist der beste Weg, um die richtige Dosis auszuwählen.
7. Probieren Sie eine UV-Lampe aus
Lampen, die UV-B-Strahlung emittieren, können auch den Vitamin-D-Spiegel erhöhen, obwohl diese Lampen teuer sein können.
Wenn Ihre Haut der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist, kann sie ihr eigenes Vitamin D produzieren. UV-Lampen imitieren die Wirkung der Sonne und können besonders hilfreich sein, wenn Ihre Sonneneinstrahlung aufgrund von geografischen oder zeitlichen Gegebenheiten in Innenräumen eingeschränkt ist.
UV-Strahlung wird seit Jahrzehnten therapeutisch für verschiedene Hauterkrankungen eingesetzt, wird aber erst seit kurzem als Mittel zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels vermarktet (19).
Die Sicherheit ist bei diesen Geräten ein wichtiges Anliegen, da zu viel Kontakt Ihre Haut verbrennen kann. Es wird in der Regel empfohlen, die Exposition auf nicht mehr als 15 Minuten zu beschränken.
Sie können Lampen kaufen, die UV-B-Strahlung emittieren, um die Produktion von Vitamin D anzuregen. Allerdings können sie teuer und gefährlich sein, wenn sie mehr als 15 Minuten auf einmal verwendet werden.
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, von dem viele Menschen auf der ganzen Welt nicht genug bekommen.
Allerdings können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel erhöhen, indem Sie mehr Sonneneinstrahlung bekommen, Lebensmittel essen, die reich an Vitamin D sind, und/oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie wenig an diesem lebenswichtigen Nährstoff enthalten, wenden Sie sich an einen Arzt, um Ihren Gehalt zu überprüfen.
