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Das Dehnen und Trainieren der Muskeln um die Handgelenke herum hält die Handgelenke flexibel und stark und hilft Ihnen, wiederholte Bewegungen und Stressverletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben, können diese Dehnungen und Übungen Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang am Handgelenk wiederherzustellen.
Warum es hilft
Sowohl das Dehnen als auch das Training erhöhen die Produktion von Synovialflüssigkeit, die Ihre Handgelenke schmiert und deren Funktion verbessert.
Was zu tun ist
Deine Handgelenksknochen verbinden deine Hand mit deinem Unterarm. Die Handgelenkbewegungen werden von den Unterarmmuskeln gesteuert. Um deine Handgelenke zu stärken, arbeitest du eine Gruppe von 18 Muskeln in deinen Unterarmen, von denen jede spezifische Funktionen hat.
Wir beginnen mit einigen einfachen Strecken, die überall gemacht werden können, ohne zusätzliche Ausrüstung. Dann werden wir einige grundlegende Übungen beschreiben, die von einfach bis schwierig reichen.
1. Bewegungsumfang
Dies ist ein Aufwärmen zum Dehnen oder eine Entspannungspause, wenn Sie wiederholte Bewegungen mit den Händen ausführen.
- Sitzen Sie bequem und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, legen Sie Ihren Oberarm auf Ihr Bein oder einen Tisch oder halten Sie ihn mit der anderen Hand.
- Mache eine Faust und biege dann deine Hand am Handgelenk so weit wie möglich nach oben und dann nach unten, so weit du kannst.
- Halten Sie die Bewegung glatt und kontinuierlich und bewegen Sie Ihr Handgelenk 10 mal hin und her. Beweg nur das Handgelenk, nicht den Arm.
- Bewegen Sie das Handgelenk mit der Hand in der gleichen Position so weit wie möglich nach links und dann nach rechts, so weit Sie können. Bewegen Sie wieder das Handgelenk, nicht den Arm.
- Halten Sie die Bewegung glatt und kontinuierlich und wiederholen Sie sie 10 Mal.
- Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand.
Beachten Sie, dass Sie dies auch tun können, indem Sie Ihre Hand in der Luft halten, ohne Unterstützung unter dem Arm.
2. Lockere Dehnung
Dies ist eine einfache Dehnung, um Ihre Finger und Hände zu lockern, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Handgelenke und Hände zu entspannen, wenn Sie sich wiederholende Handbewegungen ausführen.
- Sitzen Sie bequem und beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogen im rechten Winkel.
- Mache eine Faust, und öffne sie dann langsam, indem du deine Finger auseinanderstreckst.
- Einige Male wiederholen.
- Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand.
3. Gebetsausdehnung
- Stehen Sie mit gebeugten Ellenbogen und Handflächen zusammen, die Fingerspitzen zeigen nach oben auf eine Ebene, die direkt unter Ihrem Kinn liegt.
- Senke deine Hände in Richtung deiner Taille und halte deine Hände zusammengedrückt und nah an deinem Bauch.
- Wenn du eine moderate Dehnung an der Unterseite deiner Unterarme spürst, halte die Pose für 30 Sekunden.
- 2 bis 4 Mal wiederholen.
Du wirst diese Dehnung mehr spüren, wenn du deine Finger zusammenhalten kannst. Ihre Finger werden sich wahrscheinlich zu beugen beginnen, wenn Sie Ihre Hände tiefer bewegen.
4. Gebetsstrecke mit Kirchturm
- Stehen Sie mit gebeugten Ellenbogen und Handflächen zusammen in der gleichen Position wie Stretch Nr. 3.
- Spreizen Sie Ihre Finger und Daumen so weit wie möglich auseinander. Dann bewegen Sie Ihre Handflächen auseinander und wieder zusammen, wobei Sie Ihre Finger und Daumen berühren. Einige Male am Tag wiederholen.
Varianten auf dieser Strecke und zusätzliche Strecken finden Sie hier.
5. Kugeldruckverstärker
Du kannst diese Übung mit jeder Art von Ball machen, etwa so groß wie ein Tennisball. Oder Sie können Übungskitt verwenden, der in den Stärken weich, mittel und hart erhältlich ist.
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Sie können auch ein aufgerolltes Handtuch oder eine Poolnudel zum Quetschen verwenden.
- Sitzen Sie bequem und nehmen Sie den Ball oder den Spachtel in die Hand, wickeln Sie Ihre Finger ein und betätigen Sie ihn mit dem Daumen.
- Drücken Sie so fest wie möglich.
- Halten Sie den Druck 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt.
- Entspanne deinen Griff langsam.
- 5 bis 10 Mal wiederholen.
6. Gummibandverstärker
Diese Übung ist einfach, aber sie funktioniert mit den kleineren Handmuskeln. Es ist auch eine, die man machen kann, wenn man am Schreibtisch oder anderswo sitzt.
- Nimm ein gewöhnliches Gummiband und spanne es um die Finger- und Daumenspitzen.
- Öffnen Sie langsam Ihre Hand, um sich gegen das Gummiband zu strecken, und schließen Sie dann langsam Ihre Hand. Halten Sie die Bewegung kontrolliert.
- 5 bis 10 Mal wiederholen.
7. Handgelenkslocken
Diese Kräftigungsübung kann mit einer geballten Faust oder mit 1- bis 5-Pfund-Gewichten durchgeführt werden. Du kannst beide Arme gleichzeitig oder einen Arm auf einmal bewegen. Es hängt von deiner körperlichen Stärke ab. Sie können auch eine kleine Konservendose oder eine Wasserflasche als Gewicht verwenden.
- Sitzen Sie bequem, wobei der Arm über den Knien liegt. Halte ein Gewicht mit den Handflächen nach unten und dem Handgelenk über dem Knie.
- Bewegen Sie Ihre Hand so weit wie möglich nach oben und dann so weit wie möglich in einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach unten.
- Machen Sie einen Satz von 10 Stück und wiederholen Sie dann.
- Wiederholen Sie die Übung, aber mit den Handflächen nach oben.
- Sobald du 2 oder 3 Sets leicht tun kannst, kannst du das Gewicht erhöhen wünschen, das du benutzt.
Du kannst auch Handgelenkscurls mit dem Arm in der Luft machen.
8. Widerstandsbandübung 1
Widerstandsbänder sind einfache und vielseitige Trainingshilfen. Sie sind in verschiedenen Stärken erhältlich. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Aber wenn du für einen Sport trainierst, wähle eine schwerere Band.
Dies wirkt auf Ihre Handgelenksbeuger und -strecker.
- Sitzen Sie bequem und legen Sie Ihren Arm auf einen Tisch mit der Handfläche nach unten und der Hand über die Tischkante.
- Leg ein Ende des Widerstandsbandes unter deinen Fuß, um es festzuhalten, und halte das andere Ende in deiner Hand. Möglicherweise musst du es um deine Hand wickeln, um etwas Spannung zu erzeugen.
- Ziehen Sie sich gegen den Widerstand hoch und dehnen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich aus. Halten Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert.
- Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies 10 Mal.
- Wiederholen Sie dies mit der anderen Hand.
Machen Sie die gleiche Übung, aber beginnen Sie mit der Handfläche nach oben.
9. Widerstandsbandübung 2
- Sitzen Sie bequem mit den Armen nahe am Körper, im rechten Winkel gebeugt.
- Halten Sie ein Band mit beiden Händen straff, die Handflächen nach unten.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke langsam so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen und das Band dehnen.
- Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen an Ort und Stelle.
- Einige Male wiederholen.
10. Gehen am Handgelenk
- Stelle dich neben eine Wand, mit geraden Armen, Handflächen gegen die Wand und Fingern nach oben.
- Halte deine Handflächen an der Wand und gehe mit deinen Handgelenken so weit wie möglich die Wand hinunter.
- Drehen Sie dann Ihre Hände um, so dass Ihre Finger nach unten zeigen. Mit den Handflächen an der Wand, gehen Sie mit den Handgelenken so weit wie möglich nach oben.
11. Griffverstärkung
Es stehen viele verschiedene Arten von Handgriffverstärkern zur Verfügung. Die Grundidee ist, ein Werkzeug zu verwenden, das messbaren Widerstand schafft, gegen den Sie sich drücken können.
Greifer gibt es in verschiedenen Spannungen. Du kannst mit einem beginnen, der nur ein wenig schwierig zu schließen ist. Wenn das einfach wird, erhöhen Sie die Greiferspannung. Die Bandbreite der Greifer reicht von leichten bis hin zu Greifertypen, die einen Druck von 365 Pfund zum Schließen erfordern.
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- Sitzen Sie bequem mit rechtwinklig gebeugtem Arm, Handfläche nach innen gerichtet, halten Sie den Greifer in einer Hand.
- Langsam drücken und loslassen.
- 8 bis 10 Mal wiederholen.
- Nur deine Hand sollte sich bewegen, nicht der Arm.
- Wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie.
- Wenn Sie 2 bis 4 Sätze bequem machen können, probieren Sie einen Greifer mit mehr Spannung.
Tipps und Tricks
Das Tippen an einer Computertastatur oder einem kleineren Gerät kann Ihre Handgelenke und Arme belasten. Wenn Sie Spannungen in Ihren Armen, Handgelenken oder Händen spüren, untersuchen Sie Ihren Arbeitsbereich, um zu sehen, ob Sie ihn angenehmer gestalten können.
Erwägen Sie eine Tastatur-Handgelenkstütze, um Ihr Handgelenk in einer neutralen Position zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl, Schreibtisch und Computer optimal angeordnet sind, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten und die Spannung von Arm und Hand zu reduzieren.
Machen Sie regelmäßig Pausen, um sich zu dehnen. Versuchen Sie, Ihre Unterarme, Handgelenke und Finger leicht zu massieren, um Spannungen zu lösen.
Starke und flexible Handgelenke sind wichtig für den Alltag. Ob Sie ein Auto fahren, einen Golfschläger oder einen Schläger schwingen, Gewichte heben, tippen, kochen oder etwas anderes mit den Händen tun, Ihre Handgelenke sind beteiligt.
Wie bei jeder Trainingsroutine solltest du dich vor Beginn aufwärmen.
Wenn Sie gerade erst mit einer Trainingsroutine beginnen, versuchen Sie leichte Dehnungen, Übungen ohne Gewichte und Übungen mit leichten Trainingsbändern. Wenn Sie für das Gewichtheben oder eine andere Sportart trainieren, verwenden Sie Gewichte und Bänder, die Ihrer Kraft entsprechen.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben. Je nach Ursache können sie Sie zur Behandlung oder zur professionellen Physiotherapie überweisen.
Tun
- Machen Sie Stretching zu einem Teil Ihrer täglichen Routine.
- Machen Sie dreimal pro Woche Kräftigungsübungen.
- Nehmen Sie sich bei jeder Bewegung Zeit.
- Versuchen Sie, die richtige Form und gleichmäßige Bewegungen zu finden.
- Die meisten Dehnungen können ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden, indem man an einem Schreibtisch oder auf der Couch sitzt.
