Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der mehrere gesundheitliche Vorteile bietet.
Während der Ketose wandelt Ihr Körper Fett in Verbindungen um, die als Ketone bekannt sind, und beginnt sie als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Studien haben ergeben, dass ketosefördernde Diäten sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sind, auch aufgrund ihrer appetithemmenden Wirkung (1, 2).
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ketose unter anderem auch bei Typ-2-Diabetes und neurologischen Erkrankungen hilfreich sein kann (3, 4).
Allerdings kann das Erreichen eines Ketosezustandes einige Arbeit und Planung erfordern. Es ist nicht nur so einfach wie das Schneiden von Kohlenhydraten.
Hier sind 7 effektive Tipps, um in die Ketose zu kommen.
1. Minimieren Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch
Das Essen einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung ist bei weitem der wichtigste Faktor zur Erreichung der Ketose.
Normalerweise verwenden Ihre Zellen Glukose oder Zucker als Hauptbrennstoffquelle. Die meisten Ihrer Zellen können jedoch auch andere Brennstoffquellen nutzen. Dazu gehören sowohl Fettsäuren als auch Ketone, die auch als Ketonkörper bezeichnet werden.
Ihr Körper speichert Glukose in Ihrer Leber und Muskeln in Form von Glykogen.
Wenn die Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig ist, werden die Glykogenspeicher reduziert und der Spiegel des Hormons Insulin sinkt. Auf diese Weise können Fettsäuren aus den Fettspeichern des Körpers freigesetzt werden.
Ihre Leber wandelt einige dieser Fettsäuren in die Ketonkörper Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese Ketone können als Kraftstoff für Teile des Gehirns verwendet werden (5, 6).
Das Niveau der Kohlenhydratrestriktion, das zur Induktion von Ketose erforderlich ist, ist etwas individualisiert. Einige Leute müssen die Nettovergaser (Gesamtvergaser minus Ballaststoffe) auf 20 Gramm pro Tag begrenzen, während andere Ketose erreichen können, während sie doppelt so viel oder mehr essen.
Aus diesem Grund schreibt die Atkins-Diät vor, dass Kohlenhydrate zwei Wochen lang auf 20 oder weniger Gramm pro Tag beschränkt werden, um zu gewährleisten, dass Ketose erreicht wird.
Nach diesem Zeitpunkt können sehr langsam kleine Mengen an Kohlenhydraten wieder in die Ernährung aufgenommen werden, solange die Ketose erhalten bleibt.
In einer einwöchigen Studie erlebten übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes, die die Kohlenhydrataufnahme auf 21 oder weniger Gramm pro Tag begrenzten, tägliche Urinketonausscheidung, die 27-mal höher waren als ihre Ausgangswerte (7).
In einer weiteren Studie erhielten Erwachsene mit Typ-2-Diabetes 20-50 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Tag, abhängig von der Anzahl der Gramm, die es ihnen erlaubten, den Blutketonspiegel in einem Zielbereich von 0,5-3,0 mmol/L (8) zu halten.
Diese Kohlenhydrat- und Ketongruppen werden für Menschen empfohlen, die in die Ketose einsteigen wollen, um die Gewichtsabnahme zu fördern, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren oder die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Im Gegensatz dazu beschränken therapeutische ketogene Diäten, die für Epilepsie oder als experimentelle Krebstherapie verwendet werden, Kohlenhydrate oft auf weniger als 5% der Kalorien oder weniger als 15 Gramm pro Tag, um den Ketonspiegel weiter anzuheben (9, 10).
Allerdings sollte jeder, der die Ernährung zu therapeutischen Zwecken verwendet, dies nur unter der Aufsicht eines Arztes tun.
Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Nettogramm pro Tag senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, was zur Freisetzung der gespeicherten Fettsäuren führt, die Ihre Leber in Ketone umwandelt.
2. Nehmen Sie Kokosöl in Ihre Ernährung auf.
Der Verzehr von Kokosöl kann Ihnen helfen, in die Ketose einzusteigen.
Es enthält Fette, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bezeichnet werden.
Im Gegensatz zu den meisten Fetten werden MCTs schnell aufgenommen und direkt in die Leber transportiert, wo sie sofort als Energiequelle genutzt oder in Ketone umgewandelt werden können.
Tatsächlich wurde angenommen, dass der Konsum von Kokosöl eine der besten Möglichkeiten sein könnte, den Ketonspiegel bei Menschen mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Nervensystems zu erhöhen (11).
Obwohl Kokosöl vier Arten von MCTs enthält, stammen 50% seines Fettes aus der Art der Laurinsäure.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Fettquellen mit einem höheren Prozentsatz an Laurinsäure ein anhaltenderes Maß an Ketose hervorrufen können. Der Grund dafür ist, dass es allmählich verstoffwechselt wird als andere MCTs (12, 13).
MCTs wurden verwendet, um Ketose bei epileptischen Kindern zu induzieren, ohne die Kohlenhydrate so drastisch einzuschränken wie die klassische ketogene Ernährung.
In der Tat haben mehrere Studien ergeben, dass eine Ernährung mit hohem MCT-Gehalt, die 20% der Kalorien aus Kohlenhydraten enthält, ähnliche Effekte wie die klassische ketogene Ernährung hat, die weniger als 5% der Kalorien aus Kohlenhydraten liefert (14, 15, 16).
Wenn Sie Kokosöl zu Ihrer Ernährung hinzufügen, ist es eine gute Idee, dies langsam zu tun, um Verdauungsnebenwirkungen wie Magenkrämpfe oder Durchfall zu minimieren.
Beginnen Sie mit einem Teelöffel pro Tag und arbeiten Sie im Laufe einer Woche bis zu zwei bis drei Esslöffel täglich. Sie können Kokosöl in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft finden oder es online kaufen.
Der Konsum von Kokosöl versorgt Ihren Körper mit MCTs, die von Ihrer Leber schnell aufgenommen und in Ketonkörper umgewandelt werden.
3. Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
Eine wachsende Zahl von Studien hat ergeben, dass Ketose für einige Arten von sportlicher Leistung, einschließlich Ausdauersport, von Vorteil sein kann (17, 18, 19, 20).
Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, in die Ketose einzusteigen, wenn Sie aktiver sind.
Wenn du trainierst, verbrauchst du deinen Körper an seinen Glykogenspeichern. Normalerweise werden diese wieder aufgefüllt, wenn Sie Kohlenhydrate essen, die in Glukose zerlegt und dann in Glykogen umgewandelt werden.
Wenn jedoch die Kohlenhydrataufnahme minimiert wird, bleiben die Glykogenspeicher niedrig. Als Reaktion darauf erhöht Ihre Leber ihre Produktion von Ketonen, die als alternative Kraftstoffquelle für Ihre Muskeln genutzt werden können.
Eine Studie ergab, dass bei niedrigen Blutketonkonzentrationen das Training die Produktionsrate von Ketonen erhöht. Wenn die Blutketone jedoch bereits erhöht sind, steigen sie mit der Bewegung nicht an und können für einen kurzen Zeitraum abnehmen (21).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Training in einem gefasteten Zustand den Ketonspiegel nach oben treibt (22, 23).
In einer kleinen Studie trainierten neun ältere Frauen entweder vor oder nach einer Mahlzeit. Ihr Blutketonspiegel war 137-314% höher, wenn sie vor einer Mahlzeit trainierten, als wenn sie nach einer Mahlzeit trainierten (23).
Denken Sie daran, dass, obwohl Bewegung die Ketonproduktion erhöht, es ein bis vier Wochen dauern kann, bis sich Ihr Körper an die Verwendung von Ketonen und Fettsäuren als Primärbrennstoffe angepasst hat. Während dieser Zeit kann die körperliche Leistungsfähigkeit vorübergehend eingeschränkt sein (20).
4. Steigern Sie Ihre gesunde Fettaufnahme
Der Verzehr von viel gesundem Fett kann Ihren Ketonspiegel erhöhen und Ihnen helfen, Ketose zu erreichen.
In der Tat, eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung minimiert nicht nur die Kohlenhydrate, sondern ist auch fettreich.
Ketogene Diäten zur Gewichtsabnahme, metabolischen Gesundheit und Trainingsleistung liefern in der Regel zwischen 60-80% der Kalorien aus Fett.
Die klassische ketogene Ernährung bei Epilepsie ist noch höher im Fett, mit typischerweise 85-90% der Kalorien aus Fett (24).
Allerdings führt eine extrem hohe Fettaufnahme nicht unbedingt zu einem höheren Ketonspiegel.
Eine dreiwöchige Studie mit 11 gesunden Menschen verglich die Auswirkungen des Fastens mit verschiedenen Mengen an Fett auf den Atem-Ketonspiegel.
Insgesamt wurde festgestellt, dass der Ketonspiegel bei Menschen, die 79% oder 90% der Kalorien aus Fett konsumieren, ähnlich ist (25).
Da Fett einen so hohen Anteil an einer ketogenen Ernährung ausmacht, ist es außerdem wichtig, qualitativ hochwertige Quellen zu wählen.
Zu den guten Fetten gehören Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Butter, Schmalz und Talg. Darüber hinaus gibt es viele gesunde, fettreiche Lebensmittel, die auch sehr arm an Kohlenhydraten sind.
Wenn Ihr Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien insgesamt konsumieren, da dies dazu führen kann, dass Ihr Gewichtsverlust zum Stillstand kommt.
5. Versuchen Sie es mit einem kurzen Fast oder einem fetten Fast.
Eine andere Möglichkeit, in Ketose zu kommen, ist, mehrere Stunden lang ohne Essen zu gehen.
In der Tat, viele Menschen gehen in milde Ketose zwischen Abendessen und Frühstück.
Kinder mit Epilepsie werden manchmal 24-48 Stunden lang gefastet, bevor sie eine ketogene Ernährung beginnen. Dies geschieht, um schnell in die Ketose zu gelangen, so dass Anfälle früher reduziert werden können (26, 27).
Intermittierendes Fasten, ein diätetischer Ansatz, der regelmäßige kurzfristige Fasten beinhaltet, kann auch Ketose auslösen (28, 29).
Darüber hinaus ist „Fat Fasten“ ein weiterer ketonverstärkender Ansatz, der die Auswirkungen des Fastens nachahmt.
Es geht darum, etwa 1.000 Kalorien pro Tag zu konsumieren, von denen 85-90% aus Fett stammen. Diese Kombination aus kalorienarmer und sehr hoher Fettaufnahme kann Ihnen helfen, Ketose schnell zu erreichen.
Eine Studie aus dem Jahr 1965 berichtete über einen signifikanten Fettabbau bei übergewichtigen Patienten, die einem Fettfasten folgten. Andere Forscher haben jedoch darauf hingewiesen, dass diese Ergebnisse offensichtlich stark übertrieben waren (30).
Da ein Fettfasten so protein- und kalorienarm ist, sollte es maximal drei bis fünf Tage lang befolgt werden, um einen übermäßigen Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Es kann auch schwierig sein, sich länger als ein paar Tage daran zu halten.
6. Aufrechterhaltung einer ausreichenden Proteinaufnahme
Um Ketose zu erreichen, ist eine angemessene, aber nicht übermäßige Proteinzufuhr erforderlich.
Die klassische ketogene Ernährung bei Epilepsiepatienten ist sowohl in Kohlenhydraten als auch in Proteinen eingeschränkt, um den Ketonspiegel zu maximieren.
Die gleiche Ernährung kann auch für Krebspatienten von Vorteil sein, da sie das Tumorwachstum einschränken kann (31, 32).
Für die meisten Menschen ist es jedoch keine gesunde Praxis, Proteine zu reduzieren, um die Ketonproduktion zu erhöhen.
Erstens ist es wichtig, genügend Protein zu konsumieren, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für die Glukoneogenese verwendet werden können, was bedeutet, dass sie „neue Glukose produzieren“.
In diesem Prozess liefert Ihre Leber Glukose für die wenigen Zellen und Organe in Ihrem Körper, die keine Ketone als Kraftstoff verwenden können, wie zum Beispiel Ihre roten Blutkörperchen und Teile der Nieren und des Gehirns.
Zweitens sollte die Proteinzufuhr hoch genug sein, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist, besonders während der Gewichtsabnahme.
Obwohl die Gewichtsabnahme typischerweise zum Verlust von Muskeln und Fett führt, kann der Verzehr ausreichender Proteinmengen bei einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung helfen, die Muskelmasse zu erhalten (5, 30).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Erhalt der Muskelmasse und der körperlichen Leistungsfähigkeit maximiert wird, wenn die Proteinzufuhr im Bereich von 0,55-0,77 Gramm pro Pfund (1,2-1,7 Gramm pro Kilogramm) magerer Masse liegt (20).
In Gewichtsverluststudien wurde festgestellt, dass sehr kohlenhydratarme Diäten mit Proteinzufuhr in diesem Bereich Ketose induzieren und aufrechterhalten (7, 8, 33, 34).
In einer Studie mit 17 fettleibigen Männern führte eine ketogene Ernährung, die vier Wochen lang 30% der Kalorien aus Proteinen lieferte, zu einem Blutketonspiegel von durchschnittlich 1,52 mmol/L. Dies liegt deutlich im Bereich von 0,5-3,0 mmol/L der Nahrungsketose (34).
Um Ihren Proteinbedarf für eine ketogene Ernährung zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr ideales Körpergewicht in Pfund mit 0,55 bis 0,77 (1,2 bis 1,7 in Kilogramm). Wenn Ihr ideales Körpergewicht beispielsweise 59 kg (130 Pfund) beträgt, sollte Ihre Proteinzufuhr 71-100 Gramm betragen.
7. Testen Sie die Ketonwerte und passen Sie Ihre Ernährung nach Bedarf an.
Wie bei vielen Dingen in der Ernährung ist das Erreichen und Aufrechterhalten eines Ketosestatus sehr individuell.
Daher kann es hilfreich sein, den Ketonspiegel zu testen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Die drei Arten von Ketonen – Aceton, Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat – können in Ihrem Atem, Blut oder Urin gemessen werden.
Aceton wird in Ihrem Atem gefunden, und Studien haben bestätigt, dass das Testen des Acetonatmungsniveaus eine zuverlässige Methode ist, um Ketose bei Menschen zu überwachen, die einer ketogenen Ernährung folgen (35, 36).
Das Ketonix-Messgerät misst Aceton im Atem. Nach dem Einatmen des Messgeräts blinkt eine Farbe, die anzeigt, ob Sie an Ketose leiden und wie hoch Ihr Blutzuckerspiegel ist.
Ketone können auch mit einem Blutketonmessgerät gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Glukosemessgerät wird ein kleiner Tropfen Blut auf einen Streifen gelegt, der in das Messgerät eingeführt wird.
Es misst die Menge an Beta-Hydroxybutyrat in Ihrem Blut, und es wurde auch festgestellt, dass es ein gültiger Indikator für den Ketosislevel ist (37).
Der Nachteil der Messung von Blutketonen ist, dass die Streifen sehr teuer sind.
Schließlich ist das im Urin gemessene Keton Acetoacetat. Keton-Urinstreifen werden in den Urin getaucht und färben sich je nach Menge der vorhandenen Ketone in verschiedene Rosa- oder Lila-Töne. Eine dunklere Farbe reflektiert einen höheren Ketonspiegel.
Keton-Urinstreifen sind einfach in der Anwendung und ziemlich preiswert. Obwohl ihre Genauigkeit im Langzeitgebrauch in Frage gestellt wurde, sollten sie zunächst eine Bestätigung dafür geben, dass Sie sich in Ketose befinden.
Eine aktuelle Studie ergab, dass Urinketone am frühen Morgen und nach dem Abendessen mit einer ketogenen Ernährung am höchsten sind (38).
Die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden zum Testen von Ketonen kann Ihnen helfen festzustellen, ob Sie irgendwelche Anpassungen vornehmen müssen, um in die Ketose zu gelangen.
