Schätzungsweise 55 Prozent der Menschen haben in ihrem Leben einen oder mehrere klare Träume gehabt.
Während eines luziden Traums sind Sie sich Ihres Bewusstseins bewusst. Es ist eine Form der Metakognition oder des Bewusstseins über Ihr Bewusstsein. Oft können Sie durch luzides Träumen auch kontrollieren, was in Ihrem Traum geschieht.
Geschichte
In den letzten 20 Jahren ist der Psychophysiologe Dr. Stephen LaBerge zum Pionier der Erforschung des luziden Träumens geworden. Er hat nicht nur eine der populärsten Techniken des Luziden Träumens erfunden, sondern auch viele wissenschaftliche Studien zu diesem Thema geleitet.
Die Arbeit von LaBerge hat Forschern geholfen, den therapeutischen Nutzen des luziden Träumens zu entdecken. Es kann bei der Behandlung von Zuständen wie PTSD, wiederkehrenden Alpträumen und Angstzuständen nützlich sein.
Klares Träumen geschieht in der Regel spontan. Es ist jedoch möglich, das luzide Träumen durch verschiedene Methoden zu erlernen.
Wie man luzides Träumen lernt
Die Techniken des Klaren Träumens schulen Ihren Geist, Ihr eigenes Bewusstsein wahrzunehmen. Sie sollen Ihnen auch dabei helfen, Ihr Bewusstsein wiederzuerlangen oder aufrechtzuerhalten, wenn Sie in den REM-Schlaf eintreten.
1. Prüfung der Realität
Die Realitätsprüfung, oder Realitätskontrolle, ist eine Form des Mentaltrainings. Es erhöht die Metakognition, indem es den Verstand schult, das eigene Bewusstsein wahrzunehmen.
Laut Kognitiver Neuropsychiatrie ist Ihr Metakognitionsniveau im Wach- und im Traumzustand ähnlich. Eine höhere Metakognition im Wachzustand könnte also zu einer höheren Metakognition im Traumzustand führen.
Dies könnte mit dem präfrontalen Kortex des Gehirns zusammenhängen, der sowohl bei Wirklichkeitstests als auch beim luziden Träumen eine Rolle spielt. Um Ihre Metakognition zu verbessern, können Sie Realitätstests durchführen, während Sie wach sind.
Befolgen Sie diese Schritte für Realitätstests mehrmals am Tag:
- Fragen Sie sich: „Träume ich?“
- Überprüfen Sie Ihre Umgebung, um zu bestätigen, ob Sie träumen oder nicht.
- Nehmen Sie Ihr eigenes Bewusstsein wahr und wie Sie mit Ihrer Umgebung umgehen.
Sie können alle zwei oder drei Stunden einen Alarm einstellen, um sich daran zu erinnern, eine Realitätsprüfung durchzuführen.
Hier sind gängige Reality Checks, die Menschen zur Klarstellung von Träumen verwenden:
- Spiegel. Überprüfen Sie Ihr Spiegelbild, um zu sehen, ob es normal aussieht.
- Feste Objekte. Drücken Sie Ihre Hand gegen eine Wand oder einen Tisch und prüfen Sie, ob sie durch sie hindurchgeht. Manche Menschen drücken ihre Finger in die gegenüberliegende Handfläche.
- Die Hände. Schauen Sie auf Ihre Hände. Sehen sie normal aus?
- Die Zeit. Wenn Sie träumen, wird sich die Zeit auf einer Uhr ständig ändern. Aber wenn Sie wach sind, wird sich die Zeit kaum ändern.
- Die Atmung. Bei diesem beliebten Realitätscheck werden Sie in die Nase gezwickt und schauen, ob Sie atmen können. Wenn Sie noch atmen können, träumen Sie.
Es wird empfohlen, sich eine Realitätsprüfung auszusuchen und diese mehrmals am Tag durchzuführen. Dadurch wird Ihr Verstand trainiert, die Realitätsprüfungen während des Träumens zu wiederholen, was zu luzidem Träumen führen kann.
2. Wieder ins Bett aufwachen (WBTB)
Beim Aufwachen zurück ins Bett (WBTB) treten Sie in den REM-Schlaf ein, solange Sie noch bei Bewusstsein sind.
Es gibt viele Versionen des WBTB, aber bedenken Sie diese Technik:
Zum WBTB:
- Stellen Sie einen Wecker für fünf Stunden nach Ihrer Schlafenszeit.
- Gehen Sie wie gewohnt schlafen.
- Wenn der Wecker klingelt, bleiben Sie 30 Minuten lang auf. Genießen Sie eine ruhige Tätigkeit wie Lesen.
- Schlafen Sie wieder ein.
Wenn Sie wieder einschlafen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder klar träumen. Während Sie wach sind, wählen Sie jede Aktivität, die volle Wachsamkeit erfordert.
Laut einer Studie in PLoS One hängen die Chancen für luzides Träumen vom Grad der Wachsamkeit und nicht von der spezifischen Aktivität ab.
3. Mnemonische Induktion von luziden Träumen (MILD)
1980 entwickelte LaBerge eine Technik namens Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Es war eine der ersten Methoden, die wissenschaftliche Forschung nutzte, um luzide Träume zu induzieren.
MILD basiert auf einem Verhalten, das als prospektives Gedächtnis bezeichnet wird und bei dem die Absicht besteht, später etwas zu tun.
Bei MILD haben Sie die Absicht, sich daran zu erinnern, dass Sie träumen.
Diese Methode wird von LaBerge und seinen Kollegen in PLoS One skizziert.
Verwendung der MILD-Technik:
- Wenn Sie einschlafen, denken Sie an einen Traum aus jüngster Zeit.
- Identifizieren Sie ein „Traumzeichen“ oder etwas, das in dem Traum unregelmäßig oder seltsam ist. Ein Beispiel ist die Fähigkeit zu fliegen.
- Denken Sie darüber nach, zu dem Traum zurückzukehren. Erkennen Sie an, dass das Traumzeichen nur dann auftritt, wenn Sie träumen.
- Sagen Sie sich: „Wenn ich das nächste Mal träume, möchte ich mich daran erinnern, dass ich träume. Sagen Sie den Satz in Ihrem Kopf auf.
Sie können MILD auch praktizieren, nachdem Sie mitten im Traum aufgewacht sind. Dies wird in der Regel empfohlen, da der Traum in Ihrem Kopf frischer sein wird.
Eine Studie der Zeitschrift Dreaming aus dem Jahr 2017 ergab, dass eine Kombination aus Realitätsprüfung, WBTB und MILD am besten funktioniert.
Sie können WBTB mit MILD kombinieren, indem Sie den Wecker so einstellen, dass er in fünf Stunden aufwacht. Während Sie wach sind, üben Sie MILD.
4. Ein Traumtagebuch führen
Das Führen eines Traumtagebuchs oder Traumtagebuchs ist eine beliebte Methode, um luzide Träume zu initiieren. Wenn Sie Ihre Träume aufschreiben, sind Sie gezwungen, sich daran zu erinnern, was während jedes Traumes geschieht. Es soll Ihnen helfen, Traumzeichen zu erkennen und das Bewusstsein für Ihre Träume zu steigern.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie Ihre Träume protokollieren, sobald Sie aufwachen. Es wird auch empfohlen, Ihr Traumtagebuch oft zu lesen.
5. Weck-initiiertes luzides Träumen (WILD)
Ein Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) entsteht, wenn man direkt aus dem wachen Leben in einen Traum eintritt. Es heißt, WILD hilft Ihrem Geist, bei Bewusstsein zu bleiben, während Ihr Körper einschläft.
Sie müssen sich hinlegen und entspannen, bis Sie eine hypnagogische Halluzination erleben oder eine Halluzination, die auftritt, wenn Sie kurz vor dem Einschlafen stehen. WILD ist einfach, aber es ist schwer zu lernen. Wenn Sie die anderen Techniken zur Induktion des luziden Träumens praktizieren, erhöhen sich Ihre Chancen auf WILD.
Wie man aufwacht
Manchmal möchten Sie vielleicht aus einem luziden Traum aufwachen. Luzidträumer verwenden einige verschiedene Techniken.
Versuchen Sie die folgenden Methoden, um aus einem luziden Traum aufzuwachen:
- Rufen Sie um Hilfe. Man sagt, dass das Schreien im Traum dem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Aufwachen ist. Oder wenn Sie es schaffen, laut zu sprechen, wachen Sie vielleicht selbst auf.
- Blinzeln Sie. Ein wiederholtes Blinzeln kann Ihrem Gehirn helfen, sich auf das Aufwachen vorzubereiten.
- Schlafen Sie in Ihrem Traum ein. Wenn Sie sich bewusst sind, dass Sie träumen, schlafen Sie in Ihrem Traum ein, damit Sie im wirklichen Leben aufwachen können.
- Lesen Sie. Versuchen Sie, in Ihrem Traum ein Schild oder ein Buch zu lesen. Das könnte Teile Ihres Gehirns aktivieren, die in der REM-Phase nicht benutzt werden.
Vorteile
Es gibt einige Hinweise darauf, dass luzides Träumen therapeutische Wirkungen hat. Luzides Träumen könnte den Menschen helfen:
Alpträume zu überwinden
Es ist normal, ab und zu einen Alptraum zu haben. Etwa 50 bis 85 Prozent der Erwachsenen haben gelegentlich Albträume.
Wiederkehrende Alpträume können jedoch Stress und Angst verursachen. Sie sind oft damit verbunden:
- Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD)
- Depression
- Angst
- betonen
- Schlafstörungen, wie Schlaflosigkeit
- Medikamente
- Drogenmissbrauch
Klares Träumen könnte helfen, indem man dem Träumer die Kontrolle über den Traum überlässt. Wenn ein Träumer weiß, dass er träumt, kann er außerdem erkennen, dass der Alptraum nicht real ist.
Luzides Träumen wird häufig in der Bildprobentherapie (IRT) eingesetzt. Bei der IRT hilft Ihnen ein Therapeut dabei, sich einen wiederkehrenden Alptraum mit einer anderen, angenehmeren Handlung neu vorzustellen.
In Verbindung mit der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) kann die IRT mit luzider Trauminduktion helfen, die Traumkontrolle zu verbessern.
Eine kleine Studie in Dreaming aus dem Jahr 2017 untersuchte diesen Effekt. Dreiunddreißig Militärveteranen mit PTSD und wiederkehrenden Albträumen erhielten CBT mit IRT oder CBT allein. Die Gruppe, die CBT mit IRT erhielt, erlebte eine höhere Traumkontrolle, die den albtrauminduzierten Stress verringerte.
Ängste abbauen
Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen haben sich auf PTBS und albtrauminduzierte Angst konzentriert. Anekdotischen Belegen zufolge können durch luzides Träumen aber auch aus anderen Gründen verursachte Ängste gelindert werden.
Die Menschen behaupten, dass sie durch die Kontrolle ihrer Träume Situationen begegnen können, die ihnen Angst machen.
Motorische Fähigkeiten verbessern
Klares Träumen könnte potenziell der körperlichen Rehabilitation zugute kommen. Ein Artikel in der Zeitschrift Medical Hypotheses teilt die Ansicht, dass geistige motorische Fähigkeiten die körperliche Fähigkeit, sie auszuführen, erhöhen können.
Dies legt nahe, dass Menschen mit körperlichen Behinderungen ihre motorischen Fähigkeiten beim luziden Träumen trainieren könnten.
Die Autoren des Artikels spekulieren, dass Menschen ohne körperliche Behinderungen durch luzides Träumen möglicherweise auch ihre motorischen Fähigkeiten verbessern könnten.
Vorsicht
Im Allgemeinen werden die Gefahren des luziden Träumens durch Induktionstechniken verursacht.
Zu den negativen Aspekten könnten gehören:
- Schlafprobleme. Bei WBTB und MILD geht es darum, mitten in der Nacht aufzuwachen. Diese Unterbrechungen können es schwierig machen, genügend Ruhe zu bekommen, insbesondere wenn Sie eine Schlafstörung oder einen unregelmäßigen Schlafplan haben.
- Derealisierung. Schlafstörungen können zu Derealisierung führen oder zu dem Gefühl, dass Menschen, Dinge und Ihre Umgebung nicht real sind.
- Depression. Die Schlafunterbrechungen der Induktionstechniken können die depressiven Symptome verstärken.
- Lähmung des Schlafes. Luzides Träumen kann mit einer Schlaflähmung auftreten, die kurz, aber erschreckend sein kann. Außerdem können Schlafprobleme das Risiko einer Schlaflähmung erhöhen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Erfahrung haben:
- häufige Alpträume
- Alpträume, die regelmäßig den Schlaf stören
- Angst vor dem Schlafen
- traumatische Rückblenden
- emotionale Veränderungen
- Gedächtnisprobleme
- Schlafstörungen
Diese Symptome können auf eine PTBS, ein psychisches Gesundheitsproblem oder eine Schlafstörung hinweisen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann feststellen, ob eine Therapie mit Luzidem Träumen für Sie die richtige ist.
Klares Träumen geschieht, wenn man sich bewusst ist, dass man träumt. Häufig können Sie die Handlung und die Umgebung des Traums kontrollieren. Es geschieht während des REM-Schlafs.
Wenn es in der Therapie eingesetzt wird, kann luzides Träumen bei der Behandlung von Zuständen wie wiederkehrenden Albträumen und PTBS helfen. Forscher glauben, dass es auch die körperliche Rehabilitation unterstützen könnte.
Wenn Sie klar träumen möchten, versuchen Sie die oben aufgeführten Techniken. Diese Methoden können Ihren Geist trainieren, sich während des Schlafs Ihres Bewusstseins bewusst zu werden. Suchen Sie am besten Ihren Arzt auf, wenn Sie glauben, dass Sie an einer Schlafstörung, PTBS oder einem anderen Problem der psychischen Gesundheit leiden.
