Wir hatten alle diese Vormittage, an denen wir das Gefühl der Trägheit nicht loslassen können, selbst wenn wir technisch gesehen genug Schlaf bekommen haben. In dem Bemühen, sich an müden Tagen zu erholen, laden viele von uns Tasse für Tasse Kaffee auf.
Aber zu viel Koffein kann uns nervös und ängstlich machen (ganz zu schweigen davon, dass wir ständig ins Badezimmer laufen).
Fühlen Sie sich immer schläfrig? 8 Energie-Essen-Liste (Bonus innen!)
Vielleicht gibt es einen besseren Weg, die morgendliche Müdigkeit zu beseitigen und den Tag mit der nötigen Energie fortzusetzen.
- Kein Schlummertrunk – ganz und gar nicht
Dieser geliebte Knopf auf Ihrem Wecker ist vielleicht doch nicht so hilfreich.
Die letzte halbe Stunde der Nachtruhe im so genannten „fragmentierten Schlaf“ hat Konsequenzen für Ihre Funktionsfähigkeit während des Tages.
Pro-Tipp: Probieren Sie den 90-Minuten-Schlafzyklus-Hack, indem Sie zwei Alarme einstellen – einen für 90 Minuten vor dem Aufwachen und einen für den Zeitpunkt, zu dem Sie tatsächlich aufwachen wollen.
Die Theorie ist, dass die 90 Minuten Schlaf, die Sie zwischen den Snoozes erhalten, ein voller Schlafzyklus sind, der Ihnen erlaubt, nach Ihrem REM-Zustand aufzuwachen, anstatt während.
- Trinken Sie zuerst ein Glas Wasser.
Müdigkeit ist ein klassisches Symptom der Dehydrierung, und selbst ein leichter Fall kann Gefühle der Schläfrigkeit, Veränderungen der kognitiven Fähigkeiten und Stimmungsstörungen auslösen. Lassen Sie ein Glas Wasser Ihren ganzen Körper auffrischen, bevor Sie sich bewegen.
Pro-Tipp: Wenn Sie immer noch nicht in der Lage sind, die morgendliche Lethargie zu schütteln, versuchen Sie, die Einnahme von Wasser und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken den ganzen Tag über zu erhöhen.
- Dehnen Sie Ihren müden Körper mit Yoga aus.
Es gibt einen Grund, warum es sich so gut anfühlt, wenn man aufwacht. Über Nacht, während des REM-Schlafs, sind Ihre Muskeln buchstäblich gelähmt (Atonie), und die Reaktivierung setzt energieanregende Endorphine frei.
Pro-Tipp: Wenn Sie ein wenig Zeit für morgendliches Yoga haben, nehmen Sie es; nur 25 Minuten hat sich gezeigt, um das Energieniveau und die Gehirnfunktion zu steigern.
- Mit Wasser ins Gesicht spritzen
Kalte Duschen sollen krankheitsbedingte Arbeitsausfälle reduzieren. Wenn Sie nicht voll duschen wollen, kann ein Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht, um Ihrem Körper eine Temperaturänderung zu signalisieren, den Trick auch tun.
Ist das Aufstehen das Hauptproblem? Halten Sie eine Sprühflasche oder einen Wassernebel am Nachttisch bereit, damit Sie sich hinüberlehnen und beschlagen können, ohne die Augen zu öffnen!
Pro-Tipp: Ein beliebtes Produkt ist die Saborino’s Morning Face Mask aus Japan, die ätherische Öle enthält, die Ihre Sinne aktivieren. In einer Minute reinigt, belebt und befeuchtet diese Maske Ihre Haut.
Hinweis: Personen mit empfindlicher Haut sollten dieses Produkt vermeiden.
- Frühstücken Sie, um Energie zu tanken.
Die Jury ist noch nicht entschieden, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Aber Forschung sagt, dass das Überspringen dieser ersten Mahlzeit Ihre Energie und Ihre Fähigkeit, während des Tages Aufmerksamkeit zu schenken, negativ beeinflussen kann.
Essen ist Treibstoff. Geben Sie Ihrem Körper einige Kalorien, um ihn zu Beginn des Tages in Aktion zu setzen.
Aber wenn Sie morgens trainieren, denken Sie daran, danach zu essen, nicht vorher. Dies wird (a) mehr Kalorien verbrennen, (b) Ihren Stoffwechsel anregen und (c) Ihnen helfen, einen unruhigen Magen zu vermeiden.
Profi-Tipp: Bauen Sie stattdessen ein ermüdungsarmes Frühstück. Da das, was Sie beim Frühstück essen, Ihre Gefühle stundenlang beeinflussen kann, ist die richtige Wahl für Ihren Morgen entscheidend.
Greifen Sie nach einer Kombination aus magerem Eiweiß, Vollkorn, Nüssen und zuckerarmen Früchten.
- Vermeiden Sie Zucker bis zum Mittagessen.
Das Frühstück ist nicht gleich Frühstück, daher sollten Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer morgendlichen Essensauswahl machen. Zuckerhaltige Produkte wie gesüßte Kaffeegetränke, Gebäck und Frühstückscerealien können zu dem klassischen Blutzucker-Spike-and-Drop führen, bei dem man sich ausgelaugt fühlt.
Pro-Tipp: Achten Sie auf die Nährwertkennzeichnung, um zu sehen, wie viel Zucker Sie beim Frühstück bekommen – und reduzieren Sie, wo immer möglich. Halten Sie ganze Lebensmittel wie Äpfel, Karotten und Orangen für einen einfachen Zugang bereit.
- Weniger Kaffee trinken
Das stimmt, wir haben weniger Kaffee gesagt – aber keinen! Obwohl Kaffee viele gesundheitliche Vorteile hat, kann das Tuckern am Morgen indirekt zu einer erhöhten Müdigkeit im Laufe des Tages beitragen.
Die Teilnehmer einer Studie berichteten, dass sie sich am Tag, nachdem sie koffeinhaltige Getränke konsumiert hatten, müder fühlten. Das Experimentieren mit einer reduzierten Menge Koffein am Morgen kann Sie tatsächlich weniger müde machen.
Pro-Tipp: Vermeiden Sie die großen Tassen. Kaufen Sie eine kleinere Tasse, wenn Sie müssen, um die Menge zu reduzieren, die Sie trinken.
- Geh nach draußen, um dein Gehirn zu aktivieren.
Sonnenlicht erhöht den Serotoninspiegel Ihres Körpers, was zu einem verbesserten Schlaf und damit zu einer erhöhten Tagesenergie führt. Und laut einer Reihe von Studien an der Universität von Rochester „macht der Aufenthalt in der Natur die Menschen lebendiger“.
Klingt nach einem sehr guten Grund, einen Teil des Morgens in der freien Natur zu verbringen.
Pro-Tipp: Wenn Sie am frühen Morgen nach draußen gehen müssen, stellen Sie Ihren Vorhang so ein, dass das Sonnenlicht eindringt, wenn Sie sich zum Aufwachen bereit machen.
- Holen Sie sich einige Cardio in, während des ganzen Morgens
Sicher, wenn Sie zurück ins Bett kriechen wollen, kann Bewegung ziemlich unattraktiv klingen – aber es kann genau das sein, was Ihr Körper braucht, um Hilfe beim Hochfahren zu bekommen. Forschung korreliert konsequent Aerobic mit reduzierter Müdigkeit.
Sehen Sie, ob Sie einen schnellen Spaziergang oder eine Radtour machen können, oder versuchen Sie ein längeres Training für noch mehr Nutzen.
Pro-Tipp: Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, bringen Sie Ihren Körper mit ein paar Runden High-Knees und Hampelmännern hoch. Sogar 30 Sekunden Rumpfdrehungen könnten den Trick bringen, oder ein kurzes Cardio-Pendeln auf dem Weg zur Arbeit planen.
- Sprechen Sie Ihren Stress an
Ist es möglich, dass negative Gefühle über Ihren Job oder Stressoren zu Hause Sie von morgens oomph entleeren?
Sie sind vielleicht nicht in der Lage, bestimmte Situationen über Nacht zu beheben, aber sobald Sie sie als Quelle geistiger und körperlicher Erschöpfung erkannt haben, können Sie oft Maßnahmen ergreifen, um sie zu lindern.
Pro-Tipp: Rationalisieren Sie den Morgen zu Hause, indem Sie am Vorabend Mittagessen in der Schule einnehmen, oder nehmen Sie sich Zeit für Morgenmeditationen und schaffen Sie Ruhe, bevor Ihr Tag beginnt.
- Gönnen Sie sich etwas, worauf Sie sich freuen können.
Manchmal ist alles, was wir für einen Energieschub brauchen, eine kleine Aufregung am Horizont.
Um die morgendliche Müdigkeit zu überwinden, sollten Sie einen Telefonanruf mit einem Freund während der Fahrt planen, einen Spaziergang am Vormittag mit Bleistift machen oder ein ansprechendes Frühstück vorbereiten, das Sie aus dem Bett ruft.
Pro-Tipp: Lassen Sie einen anderen Zeitplan bestimmen. Machen Sie einen früheren Morgen-Podcast oder eine Radiosendung zu einem Teil Ihrer Weckroutine.
- Tiefer gehen mit der psychischen Gesundheit
Wenn die morgendliche Müdigkeit zu einem chronischen Problem wird, kann sie durch Depressionen oder Angstzustände verursacht werden. Menschen mit Depressionen können sich morgens schlechter oder nur morgens depressiv fühlen.
Die einzige Möglichkeit, dies zu erfahren, ist jedoch, Ihre Stimmung zu verfolgen oder einen Fachmann aufzusuchen.
Pro-Tipp: Graben Sie etwas tiefer. Das Stellen einiger Schlüsselfragen über Ihren psychischen Gesundheitszustand kann eine zugrundeliegende Bedingung aufdecken, die professionelle Aufmerksamkeit benötigt.
- Letztendlich gute Schlaf- (und Wach-)Hygiene praktizieren
Wenn Ihre Schlafgewohnheiten einen so tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Ruhe haben können, dann könnte das auch Ihre Wachroutine. Sie haben wahrscheinlich schon von Schlafhygiene gehört – die Handvoll bewährter Praktiken, die Ihnen helfen, nachts einzuschlafen. Dazu gehören:
- Abschalten der Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen
- die jede Nacht zur gleichen Zeit eintreffen.
- Schaffung einer komfortablen Schlafumgebung
Was ist das chronische Müdigkeit? Ursachen, Symptome, Behandlung (CFS)
Das Aufstehen zur gleichen Zeit jeden Morgen hilft, den zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, die innere biologische Uhr, die für Schläfrigkeitsgefühle verantwortlich ist.
Bemühen Sie sich, jeden Tag zur gleichen Zeit – auch am Wochenende – aufzustehen, um zu sehen, ob Sie den Einbruch am Vormittag überwinden können.
