Jeder will wissen, wie man schnell abnimmt. Wie schnell Sie tatsächlich abnehmen können, hängt von Ihrer persönlichen Definition von „schnell“ ab. Jedoch können Sie beginnen, Pfunde in kürzester Zeit zu verlieren, nicht nur, indem Sie auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und regelmäßig trainieren, sondern auch, indem Sie die richtigen Lebensmittel auswählen und gesunde Gewohnheiten ein Leben lang etablieren.
Es gibt mehrere Schlüssel zur effektiven Gewichtsabnahme, und es gibt keine Smoothies, Suppen oder magische Pillen. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Protein und Ballaststoffe, viel weniger Zucker und ein gesünderes Gleichgewicht zwischen Ihrer Fitness, Ihrem Essen, Ihrem Schlaf und Ihrem Stress. In diesem Artikel besprechen wir, wie das alles zusammenpasst, um Ihren schnellen Gewichtverlustplan zu erstellen, der Sie nicht verhungern lässt.
1. Packung auf dem Protein
Laut einer Studie, die im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, macht das Essen von mehr Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt das Gefühl, voller zu sein. Obwohl mehr Forschung notwendig ist, um genau zu verstehen, warum das so ist, sind Hormone wahrscheinlich ein Schlüsselspieler. Wenn Sie voll sind, produziert Ihr Körper ein Hormon, das im Wesentlichen das Sättigungsgefühl auslöst, mit dem Sie so vertraut sind. Der Verzehr von mehr hochwertigen Proteinquellen ist wahrscheinlich ein wichtiger Teil dieses Prozesses.
Eine einfache Anleitung für kohlenhydratarme Snacks aber mit Eiweiß
Die besten Proteinquellen für die Gewichtsabnahme
- Mageres Fleisch wie Truthahn, Huhn und Rindfleisch
- Eier (Eigelb und Eiweiß)
- Nüsse und Samen
- Bohnen
- Meeresfrüchte wie Thunfisch oder Garnelen
2. Mehr Ballaststoffe essen
Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten in der Regel mit einem geringeren Körpergewicht verbunden sind. Ballaststoffe sind eine langsam verdauliche Art von Kohlenhydraten, was bedeutet, dass ballaststoffreiche Nahrungsmittel Ihre Verdauung verlangsamen und Sie für längere Zeit voller halten. Gemüse zum Beispiel ist in der Regel reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Sie sind viel weniger wahrscheinlich, an den Mahlzeiten zu viel zu essen, wenn Sie eine Umhüllung oder zwei des gegrillten, gebackenen oder gedämpften Gemüses auf Ihrer Platte einschließen.
Wie man mit der Faser schnell abnimmt
- Avocado
- Brokkoli
- Haferflocken
- Vollkornbrote und Nudeln
- Rüben
- Eichelkürbis
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
- Quinoa
- Chiasamen
3. Essen Sie keinen raffinierten Zucker.
Kohlenhydrate sind in der Regel entweder einfach oder komplex. Komplexe Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die Ihre Nahrung langsamer verdauen und den Hunger auf Distanz halten. Einfache Zucker beziehen sich in der Regel auf raffinierte oder zugesetzte Zucker, einschließlich solcher, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Entsprechend dem Journal der amerikanischen medizinischen Verbindung, sind Zucker wie Fruchtzucker weniger wirkungsvoll als Glukose am Signalisieren zu Ihrem Körper, dass Sie voll sind und nicht mehr essen müssen.
Ist der Zucker in Obst gesund oder ungesund?
Die in Obst und Honig enthaltene Glukose ist die gute Zuckerart. Die hohe Fruktose Maissirup gefunden in 90 Prozent Ihrer Lieblings-Junk-Food sollte so viel wie möglich vermieden werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Kalorien aus zugesetzten Zuckern summieren sich schnell, besonders wenn es um zuckergesüßte Getränke wie Sportgetränke und Soda geht.
Lebensmittel mit dem raffiniertesten Zucker pro Portion
- Laden gekaufte Kekse, Torten und Kuchen
- Süßigkeiten (Kegeln, M&Ms, Schokoriegel, Zuckermais)
- Müsliriegel
- Fruchtpunsch
- Sportgetränke
- Store gekauft Orangensaft
4. Weniger, aber härter trainieren
Das Ausarbeiten für zwei Stunden gerade ist wirklich nicht alle, die wirkungsvoll sind, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Die andere Ausgabe hier ist, dass viele Leute nicht ausarbeiten, weil sie nicht die Zeit haben, zwei Stunden an der Gymnastik zu verbringen. Sie müssen jedoch nicht jeden Tag stundenlang schwitzen, um Ergebnisse zu sehen. Tatsächlich sind Sie viel besser gestellt durch ein 15-minütiges Training mit hoher Intensität, das erfordert, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihren Körper fast ständig in Bewegung halten, aber für eine viel kürzere Zeitspanne.
15 mühelos abnehmen Tricks, die tatsächlich funktionieren!
Experten empfehlen in der Regel 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche, um einen gesunden Lebensstil zu erhalten. Wenn Sie nicht so viel oder überhaupt nicht trainieren, sollten Sie hier anfangen – 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche, mit zwei Ruhetagen dazwischen. Der Schlüssel zum Ausarbeiten und Festhalten daran ist, langsam zu beginnen und härter zu werden, je mehr man sich anpasst. Kombinieren Sie Kraft- und Kardiotraining für beste Muskelaufbau- und Fettverbrennungsergebnisse.
5. Nach dem Sport nicht mehr essen – richtig essen
Die alte „calories in, calories out“ Diät-Mentalität hat heutzutage nicht viel Gewicht – kein Wortspiel beabsichtigt. Nur weil Sie heute Morgen beim Joggen 500 Kalorien verbrannt haben, heißt das nicht, dass Sie nach dem Abendessen automatisch 500 zusätzliche Kalorien bekommen. So funktioniert der Gewichtsverlust nicht. Sie müssen die richtigen Lebensmittel essen, zusätzlich zu einer moderaten Bewegung, um Ergebnisse zu sehen. Ausarbeiten, aber eine Tonne Junk-Food danach essen, wird nichts tun, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.
Während es wahr ist, dass Sie weniger Kalorien essen müssen, um Gewicht zu verlieren (ungefähr 500 weniger als Ihr normaler Tagesbedarf, um genau zu sein), ist die Qualität der Kalorien, die Sie weiterhin essen, auch wichtig. 200 Kalorien Gemüse ist nicht dasselbe wie 200 Kalorien Pommes Frites. Deshalb ist es wichtig, kalorienarme Lebensmittel voller Proteine und Ballaststoffe zu wählen – vor allem, weil weniger zu essen Sie zunächst aus dem Gleichgewicht bringt. Du wirst hungriger sein als sonst. Das wird nicht ewig so bleiben.
Die besten Snacks nach dem Training
- griechischer Joghurt
- Hartgekochte Eier
- Ein halber Bagel mit Nussbutter
- Käse- und Vollkorngebäck
- Hüttenkäse mit Obst
Ein wichtiger Hinweis zum Thema Hunger
Viele Menschen versuchen nicht einmal, ihre Ernährung zu ändern, weil sie gesunde Ernährung mit Hunger assoziieren. Extremer Hunger ist kein normaler Bestandteil einer gesunden Lebensweise. Anstatt Ihrem Körper Nährstoffe zu entziehen, soll gesunde Ernährung mehr gesunde Nahrung und weniger Junk-Food beinhalten. Es gibt ein Gleichgewicht, das Zeit braucht, um es herauszufinden. Dies ist ein Grund, warum für einige Menschen, Gewichtsverlust kann Monate dauern – sogar Jahre.
Verwirren Sie nicht Hunger und Appetit, während Sie versuchen, positive Lebensstiländerungen vorzunehmen. Ihr Appetit ist die Art und Weise, wie Ihr Körper versucht, Sie dazu zu bringen, Ihrem Verlangen nach Nahrung nachzugeben. Hunger ist das Notsignal Ihres Körpers, dass er Nahrung braucht – oder auch nicht. Wenn Sie merken, dass Sie sich nach einem bestimmten Essen sehnen, dann ist es wahrscheinlich Ihr Appetit. Wenn Ihr Magen knurrt, haben Sie Hunger – Sie können und sollten essen.
Ignorieren Sie niemals die geistigen oder körperlichen Anzeichen von Hunger, selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sich selbst der Nahrung zu berauben, wird Sie nur noch hungriger machen, und es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich später auf Junk-Food einlassen. Wenn Sie Hunger haben, nehmen Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich. Wenn Sie nicht wissen, ob Sie hungrig sind oder sich nach Süßigkeiten sehnen, nehmen Sie trotzdem einen gesunden Snack zu sich – es wird Ihnen nicht schaden.
6. Genügend Schlaf
Nach Angaben der Harvard School of Public Health sind Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, eher fettleibig als solche, die sieben oder mehr Stunden pro Nacht schlafen. Es gibt einige Gründe, warum Schlafmangel zu einer Gewichtszunahme führen kann – und warum ein Schlaf von sechs bis acht Stunden pro Nacht möglicherweise helfen kann, ein normales Gewicht zu verlieren und zu halten. Schlafentzug lässt Sie sich müde und anfälliger für Stress fühlen. Beides sind häufige Gründe, warum Menschen zu viel essen. Und wer will schon trainieren, wenn er lieber wieder ins Bett kriecht und dort bleibt?
Sie werden nachts viel besser schlafen, wenn Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf eine kurze „Technik-Schnelligkeit“ einlassen. Halten Sie sich von Telefonen und Computern fern – alles, was einen Bildschirm hat. Tun Sie auch Ihr Bestes, um einen Schlafplan zu erstellen, den Sie konsequent befolgen können und werden. Wenn Sie zum Beispiel um 23 Uhr ins Bett gehen und um 6:30 Uhr aufwachen, sollten Sie dies nicht nur von Montag bis Freitag, sondern auch am Wochenende tun. Solange Sie so viel Ruhe bekommen, wie Sie brauchen, wird sich Ihr Körper ohne viel Aufhebens anpassen.
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7. Bewältigen Sie Ihren Stress (gesund)
Denken Sie, dass Stress nichts mit Ihrer Ernährung zu tun hat? Überlegen Sie es sich noch einmal. Mayo Clinic warnt, dass Stress dazu führen kann, dass Sie mehr kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, als Sie es normalerweise tun würden, auch wenn Sie es nicht wollen. Hoher Stress kann sich auch negativ auf Ihren Schlaf auswirken, was auch die Art und Weise, wie Sie essen und Ihren Lebensstil beeinflussen kann.
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Jeder hat seine eigenen Methoden, um sein Stressniveau unter Kontrolle zu halten. Finden Sie einen gesunden Bewältigungsmechanismus, der für Sie am effektivsten ist. Für manche ist es Yoga oder eine intensivere Form der Bewegung. Für andere ist es Journaling, Lesen, Meditation oder eine Kombination davon. Vielleicht finden Sie, dass einfache Aufgaben wie Geschirr spülen, während Sie Ihre Lieblingsmusik hören, Sie beruhigt. Was immer Sie sich ruhig fühlen lässt – ohne Essen, Alkohol oder andere ungesunde Mengen einer Substanz – sollte den Zweck erfüllen.
Es gibt keinen Gewichtsverlust „fix“, der garantiert für alle funktioniert. Aber die richtigen Nahrungsmittel, die Übungsroutine und die Einstellung sind viel stärker, als Sie denken. Egal was passiert, lass dich nicht entmutigen. Sie haben Höhen und Tiefen auf dem Weg, aber am Ende sind die Ergebnisse nicht so weit weg. Es mag jetzt überwältigend erscheinen, aber in den kommenden Wochen werden Sie feststellen, dass sich die Mühe lohnt.
