Das Starten und Festhalten an einem gesunden Abnehmprogramm kann manchmal unmöglich erscheinen.
Oft fehlt den Menschen einfach die Motivation, loszulegen oder sie verlieren ihre Motivation, weiterzumachen. Glücklicherweise ist Motivation etwas, an dessen Steigerung man arbeiten kann.
Dieser Artikel beschreibt 16 Möglichkeiten, sich selbst zu motivieren, Gewicht zu verlieren.
1. Bestimmen Sie, warum Sie abnehmen möchten
Definiere klar und deutlich alle Gründe, warum du abnehmen willst und schreibe sie auf. Dies wird Ihnen helfen, engagiert und motiviert zu bleiben, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Versuchen Sie, sie täglich zu lesen und sie als Erinnerung zu verwenden, wenn Sie versucht sind, von Ihren Abnahmeplänen abzuweichen.
Ihre Gründe können sein: Diabetes vorbeugen, mit Enkeln Schritt halten, für eine Veranstaltung das Beste suchen, Ihr Selbstvertrauen verbessern oder in eine bestimmte Jeans passen.
Viele Menschen beginnen, Gewicht zu verlieren, weil ihr Arzt es vorgeschlagen hat, aber die Forschung zeigt, dass Menschen erfolgreicher sind, wenn ihre Motivation zur Gewichtsabnahme von innen kommt (1).
: Definieren Sie Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme klar und schreiben Sie sie auf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Motivation von innen heraus gesteuert wird, um langfristig erfolgreich zu sein.
2. Realistische Erwartungen haben
Viele Diäten und Diätprodukte behaupten eine schnelle und einfache Gewichtsabnahme. Die meisten Praktizierenden empfehlen jedoch, nur 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche zu verlieren (2).
Das Setzen unerreichbarer Ziele kann zu Frustrationen führen und dazu, dass Sie aufgeben. Im Gegenteil, das Setzen und Erreichen erreichbarer Ziele führt zu einem Gefühl der Leistung.
Auch Menschen, die ihre selbst gesetzten Ziele zur Gewichtsabnahme erreichen, werden ihren Gewichtsverlust eher langfristig halten (3, 4).
Eine Studie, die Daten aus mehreren Gewichtsabnahmezentren verwendet, ergab, dass Frauen, die erwartet hatten, das meiste Gewicht zu verlieren, am ehesten aus dem Programm aussteigen würden (5).
Die gute Nachricht ist, dass nur ein kleiner Gewichtsverlust von 5-10% Ihres Körpergewichts einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann. Wenn Sie 180 Pfund (82 kg) sind, sind das nur 9-18 Pfund (4-8 kg). Wenn Sie 250 Pfund (113 kg) sind, sind es 13-25 Pfund (6-11 kg) (6).
In der Tat, verlieren 5-10% Ihres Körpergewichts kann (7):
- Verbesserung der Blutzuckerkontrolle
- Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen.
- Senkt den Cholesterinspiegel
- Reduziert Gelenkschmerzen
- Reduzieren Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten.
: Setzen Sie realistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme, um das Erfolgserlebnis zu steigern und Ausbrennen zu verhindern. Schon eine moderate Gewichtsabnahme von 5-10% kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.
3. Fokus auf Prozessziele
Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, setzen sich nur Ziele, die sie am Ende erreichen wollen.
Normalerweise ist ein Ergebnisziel Ihr endgültiges Zielgewicht.
Allerdings kann die Fokussierung nur auf Ergebnisziele Ihre Motivation beeinträchtigen. Sie können sich oft zu weit weg fühlen und dich überfordert fühlen lassen (1).
Stattdessen sollten Sie sich Prozessziele setzen oder welche Maßnahmen Sie ergreifen werden, um Ihr gewünschtes Ergebnis zu erreichen. Ein Beispiel für ein Prozessziel ist das Training viermal pro Woche.
Eine Studie an 126 übergewichtigen Frauen, die an einem Gewichtsabnahmeprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die prozessorientiert waren, eher abnehmen und weniger wahrscheinlich von ihrer Ernährung abweichen, als diejenigen, die sich nur auf die Ergebnisse der Gewichtsabnahme konzentrierten (1).
Erwägen Sie, SMART-Ziele zu setzen, um starke Ziele zu setzen. SMART steht für (1):
- Spezifisch
- Messbar
- Erreichbar
- Realistisch
- Zeitabhängig
Einige Beispiele für SMART-Ziele sind:
- Ich werde nächste Woche fünf Tage lang 30 Minuten lang zügig laufen.
- Ich werde diese Woche jeden Tag vier Portionen Gemüse essen.
- Ich werde diese Woche nur eine Limo trinken.
: Das Setzen von SMART-Prozesszielen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben, während die Konzentration auf Ergebnisziele zu Enttäuschungen führen und Ihre Motivation verringern kann.
4. Wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt.
Finden Sie einen Gewichtsabnahmeplan, an dem Sie festhalten können, und vermeiden Sie Pläne, die auf lange Sicht fast unmöglich zu befolgen wären.
Während es Hunderte von verschiedenen Diäten gibt, basieren die meisten auf dem Schneiden von Kalorien (8).
Die Reduzierung der Kalorienzufuhr führt zu einer Gewichtsabnahme, aber die Diät, insbesondere die häufige Yo-Yo-Diät, hat sich als Indikator für die zukünftige Gewichtszunahme erwiesen (9).
Vermeiden Sie daher strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittel vollständig ausschließen. Die Forschung hat ergeben, dass Menschen mit einer „Alles-oder-Nichts“-Mentalität weniger wahrscheinlich abnehmen (10).
Erwägen Sie stattdessen, Ihren eigenen benutzerdefinierten Plan zu erstellen. Die folgenden Ernährungsgewohnheiten haben sich als hilfreich erwiesen, um Gewicht zu verlieren (11):
- Sinkende Kalorienzufuhr
- Reduzierung der Portionsgrößen
- Reduzierung der Häufigkeit von Snacks
- Reduzierung von frittierten Lebensmitteln und Desserts
- Einschließlich Obst und Gemüse
: Wählen Sie einen Ernährungsplan, an den Sie sich langfristig halten können, und vermeiden Sie extreme oder schnell fixierte Diäten.
5. Führen Sie ein Tagebuch zur Gewichtsabnahme.
Die Selbstkontrolle ist entscheidend für die Motivation und den Erfolg der Gewichtsabnahme.
Die Forschung hat ergeben, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, eher abnehmen und ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten (12).
Um jedoch ein Lebensmitteltagebuch korrekt zu führen, müssen Sie alles, was Sie essen, aufschreiben. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und das Süßigkeitenstück, das Sie vom Schreibtisch Ihres Mitarbeiters gegessen haben.
Du kannst deine Emotionen auch in deinem Food Journal festhalten. Dies kann Ihnen helfen, bestimmte Auslöser für Überernährung zu identifizieren und gesündere Wege zu finden.
Sie können Lebensmittelzeitschriften auf Papier und Stift führen oder eine Website oder App nutzen. Sie alle haben sich als wirksam erwiesen (13).
: Die Führung eines Food-Journals kann Ihnen helfen, den Fortschritt zu messen, Auslöser zu identifizieren und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Sie können eine Website oder App auch als Werkzeug für das Tracking verwenden.
6. Feiern Sie Ihre Erfolge
Gewicht zu verlieren ist schwer, also feiern Sie alle Ihre Erfolge, um sich motiviert zu halten.
Gib dir selbst etwas Anerkennung, wenn du ein Ziel erreichst. Soziale Medien oder Websites zur Gewichtsabnahme mit Community-Seiten sind großartige Orte, um Ihre Erfolge zu teilen und Unterstützung zu erhalten. Wenn du stolz auf dich selbst bist, wirst du deine Motivation erhöhen (1).
Denken Sie außerdem daran, Verhaltensänderungen zu feiern und nicht nur eine bestimmte Zahl auf der Skala zu erreichen.
Zum Beispiel, wenn du dein Ziel erreicht hast, vier Tage in der Woche zu trainieren, ein Schaumbad zu nehmen oder eine lustige Nacht mit Freunden zu planen.
Zusätzlich kannst du deine Motivation weiter verbessern, indem du dich selbst belohnst (1).
Es ist jedoch wichtig, sich für angemessene Belohnungen zu entscheiden. Vermeide es, dich mit Essen zu belohnen. Vermeiden Sie auch Belohnungen, die so teuer sind, dass Sie sie nie kaufen würden, oder so unbedeutend, dass Sie sich erlauben würden, sie trotzdem zu haben.
Im Folgenden finden Sie einige gute Beispiele für Belohnungen:
- Maniküre machen lassen
- Einen Film ansehen
- Kauf eines neuen Running Top
- Eine Kochstunde nehmen
Feiern Sie all Ihre Erfolge während Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme. Erwägen Sie, sich selbst zu belohnen, um Ihre Motivation weiter zu steigern.
7. Soziale Unterstützung finden
Menschen brauchen regelmäßige Unterstützung und positives Feedback, um motiviert zu bleiben (1).
Erzählen Sie Ihrer engen Familie und Freunden von Ihren Zielen zur Gewichtsabnahme, damit sie Sie auf Ihrer Reise unterstützen können.
Viele Menschen finden es auch hilfreich, einen Buddy zur Gewichtsabnahme zu finden. Sie können gemeinsam trainieren, sich gegenseitig zur Verantwortung ziehen und sich während des gesamten Prozesses gegenseitig ermutigen.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, Ihren Partner einzubeziehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch von anderen Menschen, wie z.B. Ihren Freunden (11), Unterstützung erhalten.
Erwägen Sie außerdem, einer Supportgruppe beizutreten. Sowohl persönliche als auch Online-Unterstützungsgruppen haben sich als vorteilhaft erwiesen (1).
: Eine starke soziale Unterstützung wird helfen, Sie zur Verantwortung zu ziehen und Sie motiviert zu halten, Gewicht zu verlieren. Erwägen Sie, einer Selbsthilfegruppe beizutreten, um Ihre Motivation auf diesem Weg zu steigern.
8. Eine Verpflichtung eingehen
Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die sich öffentlich engagieren, eher ihre Ziele erreichen (14).
Das Erzählen anderer über Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme wird Ihnen helfen, verantwortlich zu bleiben. Erzählen Sie es Ihrer engen Familie und Ihren Freunden und denken Sie sogar darüber nach, sie auf Social Media zu teilen. Je mehr Menschen Sie mit Ihren Zielen teilen, desto größer ist die Verantwortlichkeit.
Außerdem solltest du in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, ein Paket von Trainingskursen oder die Zahlung eines 5K im Voraus in Betracht ziehen. Sie werden es eher durchziehen, wenn Sie bereits eine Investition getätigt haben.
: Eine öffentliche Verpflichtung zum Abnehmen hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und Sie zur Verantwortung zu ziehen.
9. Positives Denken und Reden
Menschen, die positive Erwartungen haben und sich in ihrer Fähigkeit, ihre Ziele zu erreichen, sicher fühlen, neigen dazu, mehr Gewicht zu verlieren (15).
Auch Menschen, die „Change Talk“ verwenden, werden eher mit Plänen durchkommen.
Veränderungsgespräche sind Aussagen über das Engagement für Verhaltensänderungen, die Gründe dafür und die Schritte, die Sie unternehmen werden oder unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen (16).
Beginnen Sie daher, positiv über Ihre Gewichtsabnahme zu sprechen. Sprich auch über die Schritte, die du unternehmen wirst, und übe deine Gedanken laut aus.
Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, nur über ihr Traumgewicht zu fantasieren, weniger wahrscheinlich sind, ihr Ziel zu erreichen. Das nennt man mentale Verwöhnung.
Stattdessen solltest du dich mental kontrastieren. Um den mentalen Kontrast zu erhöhen, verbringen Sie ein paar Minuten damit, sich vorzustellen, dass Sie Ihr Zielgewicht erreichen, und dann ein paar Minuten damit, sich mögliche Hindernisse vorzustellen, die sich in den Weg stellen könnten.
Eine Studie mit 134 Schülern ließ sie geistig verwöhnen oder ihre Diätziele mental gegenüberstellen. Diejenigen, die sich mental kontrastierten, waren eher bereit, Maßnahmen zu ergreifen. Sie aßen weniger Kalorien, trainierten mehr und aßen weniger kalorienreiche Lebensmittel (15).
Wie in dieser Studie gesehen, ist das mentale Kontrastieren motivierender und führt zu mehr Maßnahmen als das mentale Verwöhnen, was Ihr Gehirn dazu bringen kann, zu denken, dass Sie bereits erfolgreich waren, und Sie dazu bringt, nie irgendwelche Maßnahmen zu ergreifen, um Ihre Ziele zu erreichen.
: Denken und sprechen Sie positiv über Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme, aber stellen Sie sicher, dass Sie realistisch sind und sich auf die Schritte konzentrieren, die Sie unternehmen müssen, um sie zu erreichen.
10. Plan für Herausforderungen und Rückschläge
Alltägliche Stressoren werden immer auftauchen. Wege zu finden, für sie zu planen und die richtigen Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln, wird dir helfen, motiviert zu bleiben, egal was das Leben dir in den Weg stellt.
Es wird immer Feiertage, Geburtstage oder Partys geben. Und es wird immer Stressoren bei der Arbeit oder in der Familie geben.
Es ist wichtig, mit der Problemlösung und dem Brainstorming über diese möglichen Herausforderungen und Rückschläge bei der Gewichtsabnahme zu beginnen. Dies wird dich davon abhalten, aus der Spur zu geraten und die Motivation zu verlieren (2).
Viele Menschen wenden sich dem Essen zu, um sich wohl zu fühlen. Dies kann schnell dazu führen, dass sie ihre Gewichtsabnahmeziele aufgeben. Die Schaffung geeigneter Bewältigungskompetenzen wird verhindern, dass dir das passiert.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Menschen, die besser mit Stress umgehen und bessere Bewältigungsstrategien haben, mehr Gewicht verlieren und es länger fernhalten werden (11).
Erwägen Sie, einige dieser Methoden zu verwenden, um mit Stress umzugehen:
- Übung
- Üben Sie die quadratische Atmung
- Ein Bad nehmen
- Geht nach draußen und schnappt euch etwas frische Luft.
- Einen Freund anrufen
- Bitte um Hilfe
Denken Sie daran, auch für Feiertage, gesellschaftliche Veranstaltungen und Ausgehen zu planen. Sie können die Speisekarte des Restaurants im Voraus recherchieren und eine gesunde Alternative finden. Auf Partys können Sie ein gesundes Gericht mitbringen oder kleinere Portionen essen.
: Es ist wichtig, Rückschläge zu planen und gute Bewältigungspraktiken zu haben. Wenn du Nahrung als Bewältigungsmechanismus verwendest, fang an, andere Wege zu üben, um damit umzugehen.
11. Strebe nicht nach Perfektion und vergebe dir selbst.
Sie müssen nicht perfekt sein, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie einen „Alles-oder-Nichts“-Ansatz haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihre Ziele erreichen (10).
Wenn du zu restriktiv bist, wirst du vielleicht sagen: „Ich hatte einen Hamburger und Pommes frites zum Mittagessen, also kann ich genauso gut Pizza zum Abendessen essen.“ Versuche stattdessen zu sagen: „Ich hatte ein großes Mittagessen, also sollte ich ein gesünderes Abendessen anstreben“ (2).
Und vermeide es, dich selbst zu schlagen, wenn du einen Fehler machst. Selbstzerstörerische Gedanken werden deine Motivation nur behindern.
Verzeih dir stattdessen selbst. Denke daran, dass ein Fehler deinen Fortschritt nicht ruinieren wird.
: Wenn du nach Perfektion strebst, wirst du schnell deine Motivation verlieren. Indem Sie sich Flexibilität erlauben und sich selbst vergeben, können Sie während Ihrer Gewichtsverlustreise motiviert bleiben.
12. Lerne deinen Körper zu lieben und zu schätzen.
Die Forschung hat wiederholt herausgefunden, dass Menschen, die ihren Körper nicht mögen, weniger wahrscheinlich abnehmen (11, 17).
Wenn Sie Maßnahmen zur Verbesserung Ihres Körperbildes ergreifen, können Sie mehr Gewicht verlieren und Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlicher, dass Menschen, die ein besseres Körperbild haben, sich für eine Ernährung entscheiden, die sie aufrechterhalten können, und neue Aktivitäten ausprobieren, die ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen (18).
Die folgenden Aktivitäten können helfen, Ihr Körperbild zu verbessern:
- Übung
- Schätzen Sie, was Ihr Körper leisten kann.
- Tue etwas für dich selbst, wie z.B. eine Massage oder Maniküre.
- Umgeben Sie sich mit positiven Menschen.
- Hör auf, dich mit anderen zu vergleichen, besonders mit Modellen.
- Tragen Sie Kleidung, die Ihnen gefällt und die Ihnen gut passt.
- Schau in den Spiegel und sag die Dinge, die du an dir selbst magst, laut aus.
: Die Stärkung des Körperbildes kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie die oben genannten Aktivitäten, um Ihr Körperbild zu verbessern.
13. Finden Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht.
Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Teil der Gewichtsabnahme. Es hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch das Wohlbefinden (11).
Die beste Art ist Bewegung, die du genießt und an die du dich halten kannst.
Es gibt viele verschiedene Arten und Weisen zu trainieren, und es ist wichtig, verschiedene Optionen zu erkunden, um eine zu finden, die Sie genießen.
Überlegen Sie, wo Sie trainieren möchten. Bist du lieber drinnen oder draußen? Würdest du lieber in einem Fitnessstudio oder bequem zu Hause trainieren?
Finden Sie auch heraus, ob Sie es vorziehen, alleine oder in einer Gruppe zu trainieren. Gruppenunterricht ist sehr beliebt und hilft vielen Menschen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie jedoch keinen Spaß am Gruppenunterricht haben, ist das selbständige Training genauso gut.
Schließlich, hören Sie Musik, während Sie trainieren, da dies die Motivation erhöhen kann. Menschen neigen auch dazu, sich beim Hören von Musik länger zu bewegen (19).
: Bewegung hilft Ihnen nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sie gibt Ihnen auch ein besseres Gefühl. Finden Sie eine Übung, die Sie genießen, damit sie leicht Teil Ihrer Routine werden kann.
14. Ein Vorbild finden
Ein Vorbild zu haben, kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Gewicht zu verlieren. Allerdings müssen Sie sich für die richtige Art von Vorbild entscheiden, um Ihre Motivation zu erhalten.
Das Anbringen eines Bildes eines Supermodels an Ihrem Kühlschrank wird Sie mit der Zeit nicht motivieren. Finden Sie stattdessen ein Vorbild, mit dem Sie sich leicht identifizieren können.
Ein vergleichbares und positives Vorbild zu haben, kann helfen, Sie motiviert zu halten (20).
Vielleicht kennst du einen Freund, der viel Gewicht verloren hat und deine Inspiration sein kann. Sie können auch nach inspirierenden Blogs oder Geschichten über Menschen suchen, die erfolgreich abgenommen haben.
: Ein Vorbild zu finden, wird Ihnen helfen, Ihre Motivation zu erhalten. Es ist wichtig, ein Vorbild zu finden, mit dem man sich identifizieren kann.
15. Hol dir einen Hund
Hunde können die perfekten Begleiter zur Gewichtsabnahme sein. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Besitz eines Hundes Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (21).
Erstens können Hunde Ihre körperliche Aktivität steigern.
Eine kanadische Studie an Hundehaltern ergab, dass Menschen, die Hunde hatten, durchschnittlich 300 Minuten pro Woche gingen, während Menschen, die keine Hunde hatten, nur durchschnittlich 168 Minuten pro Woche gingen (22).
Zweitens sind Hunde eine große soziale Unterstützung. Im Gegensatz zu Ihrem menschlichen Trainingspartner sind Hunde fast immer begeistert, etwas Bewegung zu bekommen.
Als zusätzlichen Bonus ist nachgewiesen, dass der Besitz von Haustieren die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert. Es wurde mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einem verminderten Gefühl von Einsamkeit und Depression in Verbindung gebracht (23).
: Hundebesitzer können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen und dabei große soziale Unterstützung leisten.
16. Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn Sie sie benötigen.
Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe zu konsultieren, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme bei Bedarf zu unterstützen. Menschen, die mehr Vertrauen in ihre Kenntnisse und Fähigkeiten haben, werden mehr Gewicht verlieren.
Dies kann bedeuten, dass Sie einen registrierten Ernährungsberater finden, der Ihnen bestimmte Lebensmittel beibringen kann, oder einen Sportphysiologen, der Ihnen beibringt, wie man richtig trainiert (11).
Viele Menschen genießen auch die Verantwortung, die ihnen ein Profi bietet.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren, sollten Sie erwägen, einen Psychologen oder Diätetiker zu finden, der in motivierenden Interviews ausgebildet ist, die nachweislich Menschen helfen, ihre Ziele zu erreichen (16).
: Fachleute wie Diätetiker, Bewegungsphysiologen und Psychologen können Ihnen helfen, Ihre Motivation und Ihr Wissen zu steigern, um Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme zu erreichen.
Die Motivation zum Abnehmen ist wichtig für den langfristigen Erfolg der Gewichtsabnahme.
Menschen finden verschiedene Faktoren motivierend, daher ist es wichtig herauszufinden, was hilft, Sie gezielt zu motivieren.
Denken Sie daran, sich selbst Flexibilität zu geben und die kleinen Erfolge auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme zu feiern. Und haben Sie keine Angst, bei Bedarf um Hilfe zu bitten.
Mit den richtigen Werkzeugen und der richtigen Unterstützung können Sie motiviert sein, Ihre Ziele zur Gewichtsabnahme zu erreichen.
