Triglyceride sind eine Art von Fett, das in Ihrem Blut vorkommt.
Nachdem Sie gegessen haben, wandelt Ihr Körper die Kalorien, die Sie nicht benötigen, in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Fettzellen, um sie später für Energie zu nutzen.
Während Sie Triglyceride benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, können zu viele Triglyceride im Blut Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Etwa 25% der Erwachsenen in den USA haben erhöhte Bluttriglyceride, die als über 200 mg/dL (2,26 mmol/L) klassifiziert sind. Fettleibigkeit, unkontrollierter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können zu einem hohen Triglyceridspiegel im Blut beitragen.
Dieser Artikel untersucht 13 Möglichkeiten, wie Sie auf natürliche Weise Ihre Bluttriglyceride reduzieren können.
- Verlieren Sie etwas Gewicht
Wann immer Sie mehr Kalorien essen, als Sie brauchen, verwandelt Ihr Körper diese Kalorien in Triglyceride und speichert sie in Fettzellen.
Deshalb ist die Gewichtsabnahme eine effektive Möglichkeit, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verlust selbst von bescheidenen 5-10% des Körpergewichts die Triglyceride im Blut um 40 mg/dL (0,45 mmol/L) senken kann.
Während das Ziel darin besteht, die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten, haben Studien ergeben, dass die Gewichtsabnahme den Triglyceridspiegel im Blut nachhaltig beeinflussen kann, selbst wenn Sie einen Teil des Gewichts wiedererlangen.
Eine Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die aus einem Gewichtsmanagement-Programm ausgeschieden waren. Obwohl sie das Gewicht, das sie neun Monate zuvor verloren hatten, wiedergewonnen hatten, blieben ihre Triglyceridwerte im Blut 24-26% niedriger.
Es hat sich gezeigt, dass der Verlust von mindestens 5% des Körpergewichts einen nachhaltigen Effekt auf die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut hat.
- Begrenzen Sie Ihre Zuckerzufuhr
Zuckerzusatz ist ein großer Teil der Ernährung vieler Menschen.
Während die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6-9 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu konsumieren, aß der durchschnittliche Amerikaner 2008 etwa 19 Teelöffel täglich (4).
Versteckter Zucker lauert häufig in Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäften.
Zusätzlicher Zucker in Ihrer Ernährung wird in Triglyceride umgewandelt, was zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu einem Anstieg des Triglyceridspiegels im Blut führen kann.
Eine 15-jährige Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25% der Kalorien aus Zucker konsumierten, doppelt so wahrscheinlich an Herzerkrankungen starben wie diejenigen, die weniger als 10% der Kalorien aus Zucker konsumierten.
Eine weitere Studie ergab, dass der Konsum von zugesetztem Zucker mit einem höheren Triglyceridspiegel im Blut bei Kindern verbunden ist.
Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung und Zuckerzusatz zu einem Rückgang der Triglyceride im Blut führen können.
Selbst der Ersatz zuckergesüßter Getränke durch Wasser könnte Triglyceride um fast 29 mg/dl (0,33 mmol/L) reduzieren.
Die Minimierung des Zuckerzusatzes in Ihrer Ernährung aus Soda, Saft und Süßigkeiten kann den Triglyceridspiegel im Blut senken.
- Folgen Sie einer Low-Carb-Diät
Ähnlich wie zugesetzter Zucker werden zusätzliche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.
Es überrascht nicht, dass Low-Carb-Diäten mit niedrigeren Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht wurden.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte, wie verschiedene Kohlenhydrat-Aufnahmen Triglyceride beeinflussten.
Diejenigen, denen eine kohlenhydratarme Ernährung mit etwa 26% der Kalorien aus Kohlenhydraten verabreicht wurde, hatten einen größeren Rückgang der Triglyceridwerte im Blut als diejenigen, die eine höhere kohlenhydrathaltige Ernährung mit bis zu 54% der Kalorien aus Kohlenhydraten erhielten.
Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Low- und High-Carb-Diäten über einen Zeitraum von einem Jahr. Nicht nur die Low-Carb-Gruppe verlor mehr Gewicht, sondern sie hatte auch eine stärkere Reduzierung der Triglyceride im Blut.
Schließlich verglich eine Studie aus dem Jahr 2003 fettarme und kohlenhydratarme Diäten. Nach sechs Monaten fanden die Forscher heraus, dass die Bluttriglyceride 38 mg/dL (0,43 mmol/L) in der Low-Carb-Gruppe und nur 7 mg/dL (0,08 mmol/L) in der Low-Fat-Gruppe gesunken waren.
Die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Ernährung kann zu einer signifikanten Senkung der Triglyceridwerte im Blut führen, insbesondere im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung.
- Mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe kommen in Obst, Gemüse und Vollkorn vor.
Andere gute Ballaststoffquellen sind Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.
Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in die Ernährung kann die Aufnahme von Fett und Zucker in den Dünndarm verringern und hilft, die Menge an Triglyceriden im Blut zu senken.
In einer Studie zeigten die Forscher, dass die Supplementierung mit Reiskleie die Triglyceride im Blut um 7-8% bei Menschen mit Diabetes senkte.
Eine weitere Studie untersuchte, wie sich eine ballaststoffarme und ballaststoffreiche Ernährung auf den Triglyceridspiegel im Blut auswirkt. Die ballaststoffarme Ernährung ließ Triglyceride in nur sechs Tagen um 45% springen, aber während der ballaststoffreichen Phase sanken die Triglyceride wieder unter den Ausgangswert.
Das Hinzufügen von Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkorn kann die Triglyceride im Blut reduzieren.
- Trainieren Sie regelmäßig
„Gutes“ HDL-Cholesterin hat eine umgekehrte Beziehung zu Triglyceriden im Blut, was bedeutet, dass ein hoher HDL-Cholesterinspiegel zur Senkung der Triglyceride beitragen kann.
Aerobic kann den HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was dann die Triglyceride im Blut senken kann.
In Kombination mit einer Gewichtsabnahme zeigen Studien, dass Aerobic besonders effektiv bei der Verringerung von Triglyceriden ist.
Beispiele für aerobe Übungen sind Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen.
In Bezug auf die Menge empfiehlt die American Heart Association, an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.
Der Nutzen von Bewegung auf Triglyceriden ist am deutlichsten bei langfristigen Trainingsprogrammen zu erkennen. Eine Studie zeigte, dass das Joggen für zwei Stunden pro Woche über vier Monate hinweg zu einem signifikanten Rückgang der Triglyceride im Blut führte.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass das Training mit einer höheren Intensität für eine kürzere Zeitspanne effektiver ist als das Training mit einer niedrigeren Intensität für eine längere Zeit.
Ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit hochintensivem Aerobic kann den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die Bluttriglyceride senken.
- Vermeiden Sie Transfette
Künstliche Transfette sind eine Art von Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, um deren Haltbarkeit zu erhöhen.
Transfette kommen häufig in handelsüblichen frittierten Lebensmitteln und Backwaren aus teilweise hydrierten Ölen vor.
Aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften wurden Transfette vielen gesundheitlichen Problemen zugeschrieben, darunter einem erhöhten „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen.
Der Verzehr von Transfetten kann auch den Triglyceridspiegel im Blut erhöhen.
Eine Studie zeigte, dass die Triglyceridwerte signifikant höher waren, wenn die Teilnehmer eine Diät mit hohen oder moderaten Mengen an Transfetten einnahmen, verglichen mit einer Diät mit hohem Gehalt an ungesättigter Ölsäure.
Eine weitere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Nach einer dreiwöchigen Diät mit hohem Transfettanteil führte dies zu einem höheren Triglyceridspiegel als eine Diät mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren.
Eine Ernährung mit hohem Transfettanteil kann sowohl die Triglyceride im Blut als auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Begrenzen Sie Ihren Konsum von verarbeiteten, gebackenen und frittierten Lebensmitteln, um Ihre Transfettaufnahme zu minimieren.
- Essen Sie zweimal wöchentlich fetten Fisch.
Fettiger Fisch ist bekannt für seine Vorteile für die Herzgesundheit und die Fähigkeit, Triglyceride im Blut zu senken.
Dies liegt vor allem an seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäure, die als essentiell gilt, was bedeutet, dass Sie sie durch Ihre Ernährung bekommen müssen.
Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die American Heart Association empfehlen, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen.
Tatsächlich kann dadurch das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen um 36% gesenkt werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche die Triglyceridkonzentration im Blut signifikant reduziert.
Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele sind einige Fischarten, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Fettiger Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Das Essen von zwei Portionen pro Woche kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Triglyceridspiegel senken.
- Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren.
Studien zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fette den Triglyceridspiegel im Blut senken können, insbesondere wenn sie andere Fettarten ersetzen.
Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Pflanzenölen und fetten Fischen enthalten.
Eine Studie analysierte, was 452 Erwachsene in den letzten 24 Stunden gegessen hatten und konzentrierte sich auf mehrere Arten von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.
Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit erhöhten Bluttriglyceriden verbunden war, während die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit niedrigeren Bluttriglyceriden verbunden war.
Eine weitere Studie ergab, dass ältere Teilnehmer sechs Wochen lang täglich vier Esslöffel natives Olivenöl extra erhalten haben. Für die Dauer der Studie war dies die einzige Quelle für zusätzlichen Fettgehalt in ihrer Ernährung.
Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Rückgang der Triglyceridwerte sowie des Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterins im Vergleich zur Kontrollgruppe.
Um die triglyceridsenkenden Vorteile ungesättigter Fette zu maximieren, wählen Sie ein gesundes Fett wie Olivenöl und verwenden Sie es als Ersatz für andere Arten von Fett in Ihrer Ernährung, wie Transfette oder hochverarbeitete Pflanzenöle.
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können den Triglyceridspiegel im Blut senken, insbesondere wenn sie anstelle anderer Fette verzehrt werden.
- Etablierung eines regelmäßigen Mahlzeitenmusters
Die Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der zu hohen Triglyceriden im Blut führen kann.
Nachdem Sie eine Mahlzeit eingenommen haben, senden die Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse ein Signal, um Insulin in den Blutkreislauf freizusetzen. Insulin ist dann für den Transport von Glukose zu Ihren Zellen verantwortlich, um sie für die Energiegewinnung zu nutzen.
Wenn Sie zu viel Insulin im Blut haben, kann Ihr Körper dagegen resistent werden, was es schwierig macht, Insulin effektiv zu verwenden. Dies kann zu einem Aufbau von Glukose und Triglyceriden im Blut führen.
Glücklicherweise kann die Einstellung eines regelmäßigen Essverhaltens helfen, Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern.
Eine wachsende Zahl von Forschungen zeigt, dass unregelmäßige Ernährungsmuster zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit sowie zu einem Anstieg der Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL und Gesamtcholesterin führen können.
Allerdings sind die Beweise gemischt, wenn es um die Häufigkeit der Mahlzeiten geht.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride signifikant reduziert, verglichen mit sechs Mahlzeiten pro Tag.
Auf der anderen Seite zeigte eine andere Studie, dass das Essen von sechs Mahlzeiten pro Tag zu einem stärkeren Anstieg der Insulinempfindlichkeit führte als das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag.
Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie täglich einnehmen, kann das regelmäßige Essen die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.
Während die Forschung unklar ist, wie sich die Mehlfrequenz auf den Triglyceridspiegel im Blut auswirkt, zeigen Studien, dass die Einstellung eines regelmäßigen Mehlmusters viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern und die Insulinresistenz verhindern kann.
- Begrenzung des Alkoholkonsums
Alkohol ist reich an Zucker und Kalorien.
Bleiben diese Kalorien ungenutzt, können sie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert werden.
Obwohl eine Vielzahl von Faktoren ins Spiel kommen, zeigen einige Studien, dass mäßiger Alkoholkonsum die Triglyceride im Blut um bis zu 53% erhöhen kann, auch wenn Ihre Triglyceridwerte zunächst normal sind.
Allerdings hat andere Forschung den leichten bis mäßigen Alkoholkonsum mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während Binge Drinking mit einem erhöhten Risiko verbunden ist.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Begrenzung des Alkoholkonsums helfen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
- Sojaprotein zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Soja ist reich an Isoflavonen, die eine Art Pflanzenverbindung mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen sind. Dies gilt insbesondere, wenn es um die Senkung des LDL-Cholesterins geht.
Insbesondere Sojaprotein reduziert nachweislich den Triglyceridspiegel im Blut.
Eine Studie aus dem Jahr 2004 verglich, wie Soja und tierische Proteine Triglyceride beeinflussen. Nach sechs Wochen konnte festgestellt werden, dass Sojaprotein den Triglyceridspiegel um 12,4% mehr senkt als tierisches Protein.
Ähnlich fand eine Analyse von 23 Studien heraus, dass Sojaprotein mit einem Rückgang des Triglycerids um 7,3% verbunden war.
Sojaprotein kommt in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Tofu, Edamam und Sojamilch vor.
Soja enthält Verbindungen, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Der Verzehr von Sojaprotein anstelle von tierischem Protein kann die Triglyceride im Blut reduzieren.
- Mehr Baumnüsse essen
Baumnüsse liefern eine konzentrierte Dosis Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette, die alle zusammenwirken, um die Triglyceride im Blut zu senken.
Eine Analyse von 61 Studien ergab, dass jede Portion Baumnüsse die Triglyceride um 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L) senkte.
Eine weitere Analyse mit 2.226 Teilnehmern ergab ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass der Verzehr von Baumnüssen mit einem bescheidenen Rückgang der Triglyceride im Blut verbunden ist.
Zu den Baumnüssen gehören:
- Mandeln
- Pekannüsse
- Walnüsse
- Cashewnüsse
- Pistazien
- Paranüsse
- Macadamianüsse
Denken Sie daran, dass Nüsse einen hohen Kaloriengehalt haben. Eine einzige Portion Mandeln, oder etwa 23 Mandeln, enthält 163 Kalorien, daher ist Mäßigung der Schlüssel.
Die meisten Studien haben die größten gesundheitlichen Vorteile bei Personen gefunden, die zwischen 3-7 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten.
Nüsse enthalten viele herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Studien deuten darauf hin, dass das Essen von 3-7 Portionen Baumnüssen pro Woche die Triglyceride im Blut reduzieren kann.
- Probieren Sie eine natürliche Ergänzung aus
Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel könnten das Potenzial haben, die Triglyceride im Blut zu senken.
Nachfolgend finden Sie einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die untersucht wurden:
- Fischöl: Eine Studie, die für ihre starken Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt ist, ergab, dass die Einnahme von Fischölergänzungen die Triglyceride um 48% reduziert.
- Bockshornklee: Obwohl Bockshornkleesamen traditionell zur Stimulierung der Milchproduktion verwendet werden, haben sie sich auch als wirksam bei der Reduzierung von Bluttriglyceriden erwiesen.
- Knoblauchextrakt: Mehrere Tierversuche haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften den Triglyceridspiegel senken kann.
- Guggul: Dieses Kräuterergänzungsmittel hat sich als vielversprechend erwiesen, wenn es zusammen mit einer Ernährungstherapie bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel eingesetzt wird.
- Curcumin: Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Ergänzung mit einer niedrigen Dosis Curcumin einen signifikanten Rückgang der Triglyceride im Blut verursachen kann.
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Triglyceridspiegel zu senken, einschließlich Fischöl, Bockshornklee, Knoblauchextrakt, Guggul und Curcumin.
Die Quintessenz
Ernährungs- und Lifestyle-Faktoren haben einen großen Einfluss auf die Triglyceride im Blut.
Die Wahl gesunder, ungesättigter Fette anstelle von Transfetten, die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme und das regelmäßige Training können helfen, die Triglyceride im Blut im Handumdrehen zu senken.
Mit ein paar einfachen Lifestyle-Modifikationen können Sie Ihre Triglyceride reduzieren und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
