Das Vermeiden von Gewichtszunahme im Urlaub mag so machbar klingen wie der Weihnachtsmann, der an Heiligabend Milliarden von Schornsteinen einbaut, aber wir versprechen, dass es logische Strategien gibt, um auf Kurs zu bleiben. Viele von uns erleben eine Gewichtszunahme während der festlichen Wintermonate, aber das Packen auf ein paar Pfund im Dezember ist alles andere als unvermeidlich.
Verstehen Sie uns nicht falsch: In der Weihnachtszeit dreht sich alles um Feiern, Zusammensein und Mäßigung. So führen Sie das eggnog und lassen Sie uns das Navigieren der Feiertagsnahrungverbreitungen, der hektischen Zeitpläne und der seitlichen Gymnastikprogramme anpacken.
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Tipps zum Essen und Trinken
1. Essen Sie vor dem Trinken und Feiern.
Das Überspringen des Frühstücks oder Mittagessens, um „den Appetit zu schonen“, ist wahrscheinlich nicht die beste Taktik zur Gewichtserhaltung. Während wir wissen, wie wichtig das Frühstück wirklich ist, kann das Essen erst am Nachmittag zu einem späteren Binging führen. Unser Ratschlag? Halten Sie sich an ein ausreichend großes Frühstück mit viel Eiweiß, das Sie länger satt hält und den Drang, Ihr Gesicht später zu stopfen, mildert.
2. Wählen Sie Protein.
Wie wir gerade erwähnt haben, kann Protein helfen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, weil proteinreiche Diäten mit größerer Sättigung verbunden sind (Bonusvorteil: Es ist wichtig für ein gesundes Muskelwachstum). Stellen Sie sicher, dass Sie Truthahn, gebratenes Hähnchen oder tierfreie Alternativen wie Quinoa, Linsen oder Bohnen servieren.
3. Bringen Sie Ihre eigenen mit.
Anstatt zu versuchen, herauszufinden, was in jedem Gericht auf der Party eines Freundes ist (oder ganz zu vermeiden zu essen), bringen Sie eine gesunde Beilage oder Dessert. Probieren Sie, was Sie wollen, aber wissen Sie, dass Sie eine gesunde Alternative haben, auf die Sie zurückgreifen können.
4. Essen und kauen Sie langsam.
Langsames Essen ist vielleicht nicht einfach, wenn die Vorspeisenoptionen endlos sind, aber es lohnt sich, das Tempo selbst zu bestimmen. Je schneller wir essen, desto weniger Zeit hat der Körper, die Fülle zu registrieren. So verlangsamen Sie und nehmen Sie eine Sekunde, um jeden Bissen des gebackenen Brie oder der Schaufel der gewürzten Nüsse zu genießen.
5. Servieren Sie Mahlzeiten im Restaurant-Stil.
Wenn Sie sich für die Hauptveranstaltung hinsetzen, lassen Sie das Essen in der Küche (außerhalb der Reichweite), anstatt einen Korb mit heißen Brötchen, mehrere Aufläufe und einen ganzen Truthahn direkt auf den Tisch zu stellen. Wenn Sie Ihren Teller gereinigt haben, machen Sie eine Verschnaufpause und entscheiden Sie dann, ob Sie wirklich Sekunden wollen. Eine Veränderung der Umwelt – in diesem Fall, indem Lebensmittel in der Nähe des Ofens gelassen werden – kann dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme insgesamt zu reduzieren.
6. Auffüllen mit Ballaststoffen.
Snacks auf Gemüse und andere ballaststoffreiche Produkte wie Hülsenfrüchte können uns helfen, voller und länger zu bleiben (obwohl es immer Platz für Desserts gibt). Geben Sie der Gemüseplatte eine zweite Chance mit einem gesunden, leckeren Dip.
7. Verwenden Sie kleinere Platten.
Die Plattengrößen haben sich im Laufe der Jahre deutlich erweitert. Wann immer möglich, wählen Sie den kleineren Salatteller (8-10 Zoll) anstelle eines Tabletts (12 Zoll oder mehr). Durch die Verwendung kleinerer Teller können wir uns mit weniger Essen voller fühlen. Das Gehirn assoziiert einen großen Weißraum auf dem Teller mit weniger Nahrung (und kleinere Teller benötigen in der Regel kleinere Portionen).
8. Machen Sie Platz für (gesunde) Fette.
Das Schneiden von Butter und Öl kann Kalorien reduzieren (und es ist einfach, Lebensmittel wie Apfelmus, Avocado, Banane oder Flachs in Urlaubsgebäck zu tauschen!), aber nicht alle Fette sind schlechte Fette. Wir brauchen Fett in unserer Ernährung, um Energie zu liefern und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, und Fett hilft uns, uns voll zu fühlen.
Gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus Avocados (Hallo, Guacamole), Nüssen und Olivenöl (in Backwaren, auf Gemüse oder in hausgemachten Dressings). Bonus: Die Kombination von Fett mit faserähnlichem Dipp-Gemüse in Guacamole hat gezeigt, dass es die Kraft des Fettes erhöht, damit wir uns satt fühlen.
9. Mit Zucker angereichert.
Holiday Cookies, Kuchen und Kuchen sind nichts weniger als verlockend, aber alle, die hinzugefügt Zucker kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit zu erhöhen. Halten Sie sich an den Zucker, der in seiner natürlichen Form (Früchte, Gemüse und Vollkorngetreide) kommt, und probieren Sie den kleinen Geschmack der Desserts, die Sie wirklich begehren, anstatt einen vollen Teller fader Kekse aufzuladen.
10. Schleichen Sie sich ins Gemüse.
Das Mampfen auf Gemüse ist seit langem als Mittel zum Schutz vor Fettleibigkeit anerkannt. Püriertes Gemüse (wie Kürbis) in Backwaren oder Aufläufe einrühren oder in Nudel- oder Kartoffelgerichte schleichen. Das Hinzufügen von Gemüse erhöht die Ballaststoffe, was uns voller macht.
11. Sag einfach nein.
Auch wenn Ihre Verwandten durch das Schieben von Sekunden auf einen gereinigten Teller zum Überessen anregen können, ist es in Ordnung, respektvoll abzulehnen. „Ich bin voll“ oder „Ich mache eine Pause“ sollte ausreichen, damit sich Freunde und Familienmitglieder zurückziehen können (und Ihnen Zeit geben zu entscheiden, ob Sie wirklich mehr wollen).
12. Warten Sie, bevor Sie Sekunden greifen.
Wie gesagt, je schneller wir eine Mahlzeit einnehmen, desto weniger Zeit geben wir unserem Körper, die Fülle zu registrieren. Da es etwa 20 Minuten dauert, bis das Gehirn die Nachricht erhält, dass das Abendessen serviert wurde, ist es am besten, einen Spaziergang zu machen oder mit Freunden zu plaudern, bevor man Sekunden auftischt.
13. Sei vorsichtig mit dem weißen Zeug.
Einfache Vergaser sind oft das Weißbrot und raffinierte Zucker (wie die in Soda und Süßigkeiten). Diese Nahrungsmittel liefern Energie, haben aber oft nicht die gleichen Nährstoffe wie komplexe Kohlenhydrate (die in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Mais und Vollkorn enthalten sind). Während einige einfache Vergaser für uns gut sein können (alias die Art, die in den Früchten und in den leicht fetthaltigen Milchprodukten gefunden wird), im Allgemeinen, zerlegt der Körper einfache Vergaser schneller als die komplizierte Art, die eine Spitze im Blutzucker (Insulin) verursacht, der uns Gefühl hungriger lassen kann, schneller. Halten Sie sich an Vollkorn (Vollkornbrot, Vollkornreis oder Quinoa) und bleiben Sie voll auf gesunden Proteinen (wie bereits erwähnt).
14. Investieren Sie in ein paar wegwerfende Tupperware.
Bevor die Gäste Sie mit halbvollem Essen verlassen, halten Sie Tupperware bereit. Laden Sie Container für Freunde und Familie auf, die Sie beim Verlassen des Hauses verteilen können. Bonuspunkte für das Erhalten von Behältern, die zum Thema Urlaub gehören oder für das Hinzufügen eines festlichen Bogens zu Ihrem Abschiedsgeschenk.
15. Einfrieren.
Wenn Sie am Ende viele Reste auf Ihrer Küchenzeile haben, packen Sie die Extras ein und bewahren Sie sie für einen späteren Zeitpunkt im Gefrierschrank auf. Studien zeigen, dass, wenn das Essen außer Sichtweite ist, die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie nach einer zweiten Portion greifen.
16. Schalten Sie den Schlauch aus.
Obwohl sich das Ausschalten des Fernsehers während eines Fußballspiels oder eines Familienfilms wie eine Sünde anfühlt, ist das Essen während des Fernsehens mit einer schlechten Essensauswahl und übermäßigem Essen verbunden. Es ist ein wunderbares Leben, wenn man sich in It’s a Wonderful Life oder Elf hineinzieht, denn es kann leicht sein, den Überblick zu verlieren, wie viele Pralinen oder Bonbons man hatte. Und es ist nicht nur die Gedankenlosigkeit des Fernsehens, die uns weiterbringt. Werbung für ungesunde Lebensmittel und Getränke kann unseren Wunsch nach nährstoffarmen Junk, Fast Food und zuckerhaltigen Getränken verstärken.
17. Kaugummi.
Studien haben widersprüchliche Ergebnisse darüber, ob Kaugummi tatsächlich helfen wird, Ihren Appetit einzudämmen und langfristig zu einer Gewichtsabnahme zu führen. Kurzfristig kann das Kauen Sie jedoch beschäftigen, wenn Sie sich in einem Meer von hor d’ouevres treffen oder wenn Sie voll sind, aber immer noch einen zweiten Teller Dessert im Auge haben.
18. Drehen Sie der Versuchung den Rücken zu.
Je näher wir an der Nahrung sind, die in unserem Blickfeld liegt, desto mehr werden wir tatsächlich konsumieren. Eine einfache Lösung? Gesicht weg vom Dessert verbreiten, um die Signale aus dem Bauch zu hören und nicht aus den Augen.
19. Hüte dich vor Alkohol.
Alkohol fügt nicht nur unnötige Kalorien zu Ihrer Diät hinzu, sondern auch das Trinken hat einen anderen Effekt auf uns. Zu viel Trinken in Gegenwart von Champagner, Eierlikör, Wein und Bier kann dazu führen, dass wir unsere Hemmungen beim Essen verlieren und unverantwortlich essen. Sei vorsichtig mit dem Sekt, bevor du anfängst, Dinge zu sagen wie: „Äh, was ist noch ein Keks?“
20. Dem Verlangen nachgeben.
Endlich ein Vorschlag, den wir alle unterstützen können. Es ist klug, ein paar Sehnsüchte anzuerkennen, anstatt sie ganz wegzuschieben. Einem Verlangen nachgeben – solange es in Maßen ist – kann den Wunsch bremsen, es wie ein Kind in einem Süßwarenladen anzupacken.
Ein Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe während der Ferienzeit kann die Attraktivität nur erhöhen. Willst du immer noch mehr von dem Apfelkuchen nach ein paar Bissen? Denken Sie an Ihre Lieblingsbeschäftigung, wie z.B. Geschenke öffnen, Weihnachtsfilme anschauen oder im Schnee spielen. Die Forschung zeigt, dass das Träumen von angenehmen Aktivitäten oder das Ablenken mit fast jeder Aktivität die Intensität des Verlangens nach Nahrung verringern kann.
21. Wählen Sie groß und dünn.
Wenn Sie ein Verlangen nach einem saisonalen Eierlikör haben, greifen Sie nach einem hohen, dünnen Glas, nicht nach einem kurzen, gedrungenen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen weniger Flüssigkeit in hohe Gläser gießen als in ihre vertikal behinderten Kollegen. Mit einem höheren Glas werden Sie wahrscheinlich weniger in einer Sitzung herunterfallen (was besonders hilfreich ist, wenn Sie Alkohol trinken).
22. Schluck H2O
Trinkwasser hilft den Menschen, sich satt zu fühlen und dadurch weniger Kalorien zu verbrauchen. Anstatt kalorien- und zuckerhaltige Limonaden und Säfte (die mit erhöhtem Körperfett und Blutdruck verbunden sind), gönnen Sie sich zum Abendessen ein Glas Wein und halten Sie sich für den Rest des Tages an das Wasser.
Tipps für Bewegung und Denkweise
23. Meditieren.
Emotionales Essen, damit wir uns besser fühlen, wenn wir traurig oder ängstlich sind, kann die Ziele der Gewichtsabnahme stören. Aber Meditation – mit Techniken wie Muskelentspannung, tiefer Atmung und Achtsamkeit – kann Binge-Essern helfen, sich bewusst zu werden, wie sie mit Emotionen umgehen. Dies ist besonders wichtig auf Partys, auf denen eine Tonne Essen ausgestellt ist.
24. Setzen Sie sich realistische Ziele.
In der Neujahrssaison ist es einfach, sich hochgesteckte Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen (d.h. bis Februar drei Kleidergrößen fallen zu lassen!). Da unpraktische Ziele den langfristigen Gewichtsverlust verlangsamen können, ist es wichtig, diese Ziele anzugehen, bevor man Gesundheits- und Fitnessänderungen vornimmt. Schreiben Sie Ihre Ziele auf – halten Sie sie spezifisch und erreichbar – und stellen Sie sie an einen gut sichtbaren Ort, wie die Kühlschranktür. Wenn es Ihr Ziel ist, „bei jeder Feiertagsparty zwei Cookies zu verwenden“, kann es Ihnen helfen, diese regelmäßig zu sehen.
25. Bleiben Sie positiv.
Viele von uns verteufeln bestimmte Lebensmittel und bestrafen sich sogar für Nachsicht. Stattdessen können positive Botschaften wie „Ich kann mein Essen kontrollieren“ oder „Ich bin stolz, dass ich heute verantwortungsvoll gegessen habe“ unsere Beziehung zum Essen neu gestalten. Die Forschung zeigt, dass positive Erwartungen mit einer Gewichtsabnahme verbunden sind. Auch wenn es sich ein wenig albern anfühlt, versuchen Sie sich mindestens eine positive Affirmation pro Tag zu sagen.
26. Entspannen.
Die Ferienzeit ist voll von Jubel, aber es kann auch stressig sein, mit den Familienzusammenkünften Schritt zu halten und für all diese Geschenke zu bezahlen. Leider kann viel Stress vor allem bei zuckerhaltigen Kohlenhydraten vermehrtes Essen und Verlangen auslösen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, probieren Sie eine dieser Möglichkeiten aus, um Stress abzubauen, bevor Sie heiße Schokolade und Kekse essen.
27. Lassen Sie die Begrenzungen los.
Nein, wir reden nicht über das Aufknöpfen der Hose am Esstisch. Bevor Sie auf Ferienpartys gehen, denken Sie daran, dass ein gutes Training nicht auf ein Fitnessstudio oder die Strecke beschränkt ist. Es ist einfach, Ihr Körpergewicht – auch auf engstem Raum – zu nutzen, um zu schwitzen.
28. Werden Sie funktionstüchtig.
Es hat sich gezeigt, dass funktionelles Training die Kraft und das Gleichgewicht erhöht und das Verletzungsrisiko verringert, während gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Es bedeutet auch, dass Sie ein effektives Mid-Christmas-Movie-Marathon-Training in kürzerer Zeit durchführen können. All diese Bewegungen fördern den Muskelaufbau und können im Laufe der Zeit den Stoffwechsel steigern.
29. Schlafen Sie gut.
Obwohl es wahrscheinlich kein Stoppen des Drängens gibt, früh am Weihnachtsmorgen aufzuwachen, kann das Erhalten des genügenden Schlafes helfen, weg von einigen lbs zu rasieren, da Schlafverlust mit Änderungen im Appetit verbunden wird. Das Erhalten des genügenden Schlafes ist auch mit weniger Gewichtgewinn verbunden gewesen. Üben Sie gute Schlafhygiene, wie das Ausschalten der Elektronik im Schlafzimmer und das Vermeiden fettreicher Nahrungsmittel in der Nacht.
30. Partner nach oben.
Forschung schlägt vor, dass wir besser auf aeroben Aufgaben wie Laufen und Radfahren beim Trainieren mit einem Partner durchführen. Wenn Sie in den Ferien zu Hause sind, rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied für ein Fitnessstudio oder ein Heimtraining mit unseren bevorzugten Partnerübungen an, darunter Medizinball-Long-to-Brust-Pässe und klatschende Liegestütze.
31. Bewegt euch und verliert es.
Eine einfache Phrase zum Abnehmen ist, mehr zu bewegen und weniger zu essen. Das Geheimnis hier – wie wir vorhin gesagt haben – ist, dass Bewegung nicht nur bedeutet, auf die Strecke zu gehen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Treffen Sie eine bewusste Entscheidung, mehr Schritte in den Tag zu bekommen, indem Sie die Treppe nehmen oder das Auto weit weg vom Eingang des Lebensmittelgeschäfts parken. Bevor Sie sich um das Feuer kräuseln, sammeln Sie Familienmitglieder zu einer Wanderung oder Schneeschuhwanderung zusammen.
