Fett ist ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, aber herauszufinden, wie viel Sie essen sollten, kann verwirrend sein.
In den letzten 50 Jahren hat sich die tägliche Ernährung von mäßig fetthaltig zu fettarm entwickelt, basierend auf Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen.
Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 US legen jedoch keine Obergrenze mehr fest, wie viel Gesamtfett Sie konsumieren sollten.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf verschiedene Fettarten und gibt Vorschläge, wie viel man pro Tag essen sollte.
Was ist Fett?
Neben Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett einer der drei Makronährstoffe in Ihrer Ernährung.
Sie nehmen Fett in Form von Triglyceriden auf. Ein Triglyceridmolekül besteht aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin-Grundgerüst gebunden sind. Die Fettsäuren enthalten Ketten von Kohlenstoffen und Wasserstoffen.
Eine Möglichkeit, Fette zu klassifizieren, ist die Länge ihrer Kohlenstoffketten:
- Kurzkettige Fettsäuren: Weniger als 6 Kohlenstoffe.
- Mittelkettige Fettsäuren: 6-12 Kohlenstoffe.
- Langkettige Fettsäuren: 13-21 Kohlenstoffe.
- Sehr langkettige Fettsäuren: 22 oder mehr Kohlenstoffe.
Die meisten Fette, die Sie essen, sind langkettige Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren entstehen hauptsächlich, wenn Bakterien lösliche Ballaststoffe im Dickdarm fermentieren, obwohl Milchfett auch kleine Mengen enthält.
Langkettige und sehr langkettige Fette werden in den Blutkreislauf aufgenommen und bei Bedarf an die Körperzellen abgegeben. Kurzkettige und mittelkettige Fette werden jedoch direkt von der Leber aufgenommen und als Energie genutzt.
Fette sind einer der drei Makronährstoffe. Sie werden aus der Nahrung aufgenommen und vom Körper für Energie und andere Funktionen genutzt.
Funktionen und Nutzen von Fett
Fett erfüllt eine Reihe von Funktionen und bietet mehrere gesundheitliche Vorteile:
- Energie: Fett ist eine ausgezeichnete Energiequelle. Es liefert 9 Kalorien pro Gramm, während Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien pro Gramm liefern.
- Hormon- und Genregulation: Fette regulieren die Produktion von Fortpflanzungs- und Steroidhormonen sowie von Genen, die an Wachstum und Stoffwechsel beteiligt sind (1, 2).
- Gehirnfunktion: Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, einschließlich der Stimmung (3, 4).
- Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen: Die Vitamine A, D, E und K müssen mit Fett aufgenommen werden, um richtig aufgenommen zu werden.
- Geschmack und Fülle: Das Hinzufügen von Fett zu Lebensmitteln macht sie schmackhafter und fülliger.
Das in Ihrem Körper gespeicherte Fett hilft, Ihre Organe zu isolieren, hält Sie warm und bietet eine riesige Energiequelle, die Sie im Falle einer Hungersnot nutzen können.
Fette bieten eine Reihe von Vorteilen für Ihren Körper, einschließlich der Funktion als Energiequelle, der Regulierung von Hormonen und Genen, der Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit und der Herstellung von schmackhafterer und befriedigender Nahrung.
Verschiedene Arten von Fett
Fettsäuren werden nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffen in ihren Strukturen gruppiert.
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs) haben eine Doppelbindung in ihren Kohlenstoffketten.
MUFA-Lebensmittelquellen sind typischerweise bei Raumtemperatur flüssig und für Kochzwecke recht stabil.
Die häufigste MUFA ist die Ölsäure, die das Olivenöl in hohen Mengen enthält.
Einfach ungesättigtes Fett ist mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes (5, 6, 7).
Eine Überprüfung von 24 kontrollierten Studien ergab, dass die Ernährung mit einfach ungesättigten Fettsäuren zu einem signifikant niedrigeren Blutzucker, Triglyceriden, Gewicht und Blutdruck führt, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Sie erhöhten auch den HDL („gut“) Cholesterinspiegel (7).
MUFAs können auch das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führt.
In einer Studie fühlten sich die Menschen voller an und nahmen in den nächsten 24 Stunden nach dem Verzehr von ölsäurehaltigem Brot weniger Kalorien auf als Brot, das weniger enthielt (8).
Mehrfach ungesättigtes Fett
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen.
Sie können in Gruppen eingeteilt werden, je nach Lage der Doppelbindungen. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Diese Doppelbindungen machen PUFAs flexibler und flüssiger als gesättigte Fette.
Andererseits sind sie auch viel anfälliger für Schäden und Ranzigkeit.
Studien haben ergeben, dass langkettige Omega-3-Fette Vorteile bei Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen und anderen gesundheitlichen Problemen haben (9, 10, 11, 12).
Obwohl Sie einige Omega-6-Fette benötigen, können sie bei übermäßigem Verzehr entzündlich sein, insbesondere wenn die Aufnahme von Omega-3-PUFA gering ist (13, 14, 15).
Omega-6-Fette sind in der modernen Ernährung sehr verbreitet. Andererseits werden Omega-3-Fette in der Regel in viel kleineren Mengen aufgenommen.
Bezeichnenderweise berichten Forscher, dass die evolutionäre Ernährung des Menschen ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten zwischen 1:1 und 4:1 aufweist. Im Gegensatz dazu wird geschätzt, dass die meisten Menschen diese Fette heute in einem Verhältnis von 15-17:1 konsumieren (16).
Gesättigtes Fett
Gesättigte Fettsäuren (SFAs) haben keine Doppelbindungen in ihren Kohlenstoffketten, so dass die Kohlenstoffe mit Wasserstoff „gesättigt“ sein sollen.
Sie sind bei hohen Temperaturen sehr stabil und werden beim Kochen weitaus seltener beschädigt als mehrfach ungesättigte Fette.
Die Einnahme von SFA kann bei einigen Menschen den LDL („schlecht“) Cholesterinspiegel erhöhen, obwohl dies zum Teil von den verbrauchten spezifischen Fettsäuren abhängt. Es ist auch zu beachten, dass HDL-Cholesterin typischerweise auch ansteigt (17).
Insgesamt zeigt die Forschung, dass der Konsum von SFA einen neutralen Einfluss auf die Gesundheit hat und keine Herzerkrankungen zu verursachen oder dazu beizutragen scheint (18, 19, 20).
Tatsächlich können einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren die metabolische Gesundheit fördern.
Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass die mittelkettigen Triglyceride in Kokosöl und Palmöl den Stoffwechsel steigern und die Kalorienzufuhr reduzieren können (21, 22).
Transfett
In einem Transfettmolekül sind die Wasserstoffatome nicht nebeneinander, sondern gegenüberliegend angeordnet.
Geringe Mengen an Transfetten kommen natürlich in Milchprodukten und anderen tierischen Lebensmitteln vor. An den in verarbeiteten Lebensmitteln verwendeten Transfetten ist jedoch nichts natürlich.
Diese Transfette werden durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten hergestellt, um ein Produkt zu schaffen, das eher wie ein gesättigtes Fett funktioniert. In den Inhaltsstoffkennzeichnungen werden sie oft als „teilweise hydrierte“ Fette bezeichnet.
Der Konsum von Transfetten kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Künstliche Transfettsäuren sind mit Entzündungen, ungesunden Cholesterinveränderungen, gestörter Arterienfunktion, Insulinresistenz und überschüssigem Bauchfett verbunden (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Eine Studie schätzte, dass das Ersetzen von Transfett durch andere Fette das Risiko von Herzerkrankungen um bis zu 40% reduzieren könnte, abhängig von der Art und Menge des substituierten Fetts (29).
Transfette kommen häufig in Margarine und anderen verarbeiteten Brotaufstrichen vor. Lebensmittelhersteller fügen sie manchmal verpackten Produkten wie Crackern hinzu, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Fette werden nach der Anzahl der Bindungen in ihren Kohlenstoffketten gruppiert. Abgesehen von Transfetten haben die meisten Fette positive oder neutrale Auswirkungen auf die Gesundheit. Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann jedoch zu Problemen führen.
Wie viel Fett ist gesund zu essen pro Tag?
Die angemessene Menge an Fett zum Verzehr hängt von Ihrem Kalorienbedarf zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung ab. Es wird auch auf Ihrem Essgewohnheiten und Ihrer Ernährung basieren.
Sie können diesen Rechner verwenden, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, um Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten. Dies ist Ihr tägliches Kalorienziel.
Fettarme Ernährung
Eine fettarme Standarddiät enthält etwa 30% der Kalorien aus Fett oder weniger.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine fettarme Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: Etwa 50 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien: Etwa 67 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien: Etwa 83 Gramm Fett pro Tag.
Es ist wichtig zu beachten, dass Studien zeigen, dass fettreichere Diäten, wie kohlenhydratarme und mediterrane Diäten, tatsächlich viel gesünder sind als die herkömmliche fettarme Diät.
Fettreiche Low-Carb- oder Ketogen-Diät mit hohem Fettgehalt
Eine ketogene Ernährung minimiert Kohlenhydrate, liefert eine moderate Menge an Protein und ist reich an Fett.
Der Prozentsatz der Kalorien aus Fett hängt davon ab, wie niedrig Ihre Kohlenhydrataufnahme ist, aber er liegt im Allgemeinen zwischen 50-75% der Kalorien.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettbereiche für eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung, basierend auf verschiedenen Kalorienzielen:
- 1.500 Kalorien: Etwa 83-125 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien: Etwa 111-167 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien: Etwa 139-208 Gramm Fett pro Tag.
Mittelfettige mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung umfasst eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, natives Olivenöl extra, Obst, Gemüse, Leguminosen und Vollkorn.
Es liefert typischerweise 35-40% der Kalorien aus Fett, darunter viel einfach ungesättigtes Fett aus Olivenöl.
Hier sind einige Beispiele für empfohlene tägliche Fettsortimente für eine mediterrane Ernährung, die auf unterschiedlichen Kalorienzielen basieren:
- 1.500 Kalorien: Etwa 58-67 Gramm Fett pro Tag.
- 2.000 Kalorien: Etwa 78-89 Gramm Fett pro Tag.
- 2.500 Kalorien: Etwa 97-111 Gramm Fett pro Tag.
Wie viel Fett Sie pro Tag essen, sollte auf der Grundlage der Art der Ernährung, der Sie folgen und Ihrer Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme oder Wartung.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesundem Fett
Unabhängig von der Art der Ernährung, der Sie folgen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Arten von gesunden Fetten jeden Tag zu erhalten.
Glücklicherweise können viele köstliche Lebensmittel das Fett liefern, das Sie brauchen.
Während die meisten Lebensmittel eine Mischung aus verschiedenen Fetten enthalten, sind einige davon bei bestimmten Arten besonders hoch.
Nachfolgend finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die reich an verschiedenen Arten von gesunden Fetten sind.
Einfach ungesättigtes Fett
Einfach ungesättigte Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, aber einige Lebensmittel sind besonders reich an ihnen.
Dazu gehören:
- Olivenöl
- Oliven
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Pekannüsse
- Haselnüsse
- Pistazien
- Erdnüsse
- Avocados
- Schweinefleisch
- Rindfleisch
Alle diese Lebensmittel enthalten auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette.
Mehrfach ungesättigtes Fett
Omega-6-Fette sind in den meisten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten, einschließlich der oben genannten.
Die Gewinnung ausreichender Omega-3-Fettsäuren erfordert jedoch etwas mehr Arbeit.
Zu den Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Sardellen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Walnüsse
Gesättigtes Fett
Zu den gesunden Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben, gehören:
- Kokosöl
- Palmöl
- Vollmilchprodukte, wie z.B. Vollfettjoghurt
- Mascarpone Käse
- Cheddar-Käse
- Lammfleisch
Wählen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, die täglich Fette aus jeder der verschiedenen Gruppen liefern, insbesondere Omega-3-Fette.
Fette dienen einer Reihe wichtiger Funktionen, zusammen mit der Herstellung von Lebensmitteln, die besser schmecken und Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen.
Glücklicherweise wird ein ziemlich großer Bereich der Fettaufnahme tatsächlich als gesund angesehen.
Der Verzehr der richtigen Mengen und der richtigen Fettsorten kann einen großen Beitrag zur Verringerung des Krankheitsrisikos und zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit leisten.
